マグネシウムは、全体的な健康にとって重要な 7 つの必須マクロミネラルの 1 つです。多くの食品にはマグネシウムが含まれていますが、摂取量を増やすためにサプリメントを摂取する必要がある場合があります.さまざまな形のマグネシウム サプリメントが利用できるので、治療している状態に最適なものと、体に最も生物学的に利用できるものを知ることは役に立ちます.
ヒント
液体のサプリメントでマグネシウム レベルを高めると、消化器疾患、高血圧、不整脈、不安やうつ、筋肉痛、片頭痛などに効果があります。
マグネシウムの体へのメリット
マグネシウムは電解質であり、体内の多くの生化学的機能を調節する 300 以上の酵素の補因子であり、心拍リズムの調節や、細胞のコミュニケーションを助けるために必要な神経伝達物質の制御などがあります。マグネシウムは、脳、骨、心臓、筋肉が適切に機能するために、脂肪と炭水化物をエネルギーに変換するためにも必要です。
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マグネシウムの必要量
あなたの体は、筋肉の動き、心拍、ホルモン産生などの通常のプロセスから、日常的にマグネシウムの貯蔵を失います.少量のマグネシウムしか必要としませんが、健康を維持するためには十分な量を摂取することが重要です.
米国国立衛生研究所は、以下のマグネシウムの 1 日あたりの食事許容量を推奨しています:
- 19 歳から 30 歳までの成人:男性、400 ミリグラム。女性、310ミリグラム
- 31 歳以上の成人:男性、420 ミリグラム。女性、320ミリグラム
- 妊婦:年齢に応じて 350 ～ 400 ミリグラム
マグネシウム欠乏症の症状
大多数のアメリカ人は、マグネシウムの推奨量よりも少ない食事をとっています.低マグネシウム レベルは、慢性的なアルコール依存症、ミネラルの吸収を妨げる特定の健康状態、または特定の薬の使用によって生じる可能性があり、これらはすべて、欠乏のリスクを高める可能性があります.
マグネシウムが不足している場合は、これらの早期警告サインのいくつかが発生する可能性があります;
- 食欲不振
- 吐き気と嘔吐
- 疲労と衰弱
欠乏症が進行すると、次のような症状が現れることがあります:
- しびれとうずき
- 筋肉の収縮またはけいれん
- 発作
- 性格の変化
- 不整脈とけいれん
重度のマグネシウム欠乏症は、カルシウムまたはカリウムのレベルが低下し、低マグネシウム血症につながる可能性があります 、次のようなより深刻な症状:
- 高血圧と心血管疾患
- 腎臓と肝臓の損傷
- 片頭痛、多発性硬化症、緑内障またはアルツハイマー病
- チアミン、ビタミン K、カルシウム、カリウムなどの栄養不足
- むずむず脚症候群
- PMS 症状の悪化
- 行動障害と気分変動
- 不眠症と睡眠障害
- 骨粗鬆症
- 低レベルの一酸化窒素または免疫システムの低下による真菌または細菌感染
- インポテンツ
- 子癇前症および子癇
Medical News Today によると、マグネシウムの欠乏は、インスリン抵抗性、心臓病、メタボリック シンドローム、骨粗鬆症にも関連しています。
マグネシウムの食物源
マグネシウムは多くの食品に含まれていますが、体内に吸収されるのは食事中のマグネシウムの約 30 ～ 40% に過ぎません。小麦が精製されると、そのマグネシウム含有量の多くが失われるため、全粒穀物を選択するのが最善です.一般的に、食物繊維が豊富な食品にはマグネシウムが含まれています。多くの一般的な果物、肉、魚はマグネシウムが少ない.
マグネシウムを含む特に優れた食品の選択肢には、次のものがあります。
- アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種などのナッツや種子
- ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜
- 玄米、オートミール、全粒粉パンなどの全粒粉
- 黒豆、インゲン豆などの豆類
- 枝豆、豆乳などの大豆製品
- シリアル、ヘルスバーなどの栄養強化食品
マグネシウム サプリメントの種類
多くのビタミン、ミネラル、植物性栄養素が相乗的に作用するため、マグネシウムはサプリメントからではなく食事から摂取する方が常に良い.ただし、食物から十分なマグネシウムを摂取できない場合、または高用量が必要な状態にある場合は、さまざまな形のサプリメントを利用できます.
マグネシウム サプリメントは、錠剤、チュアブル フォーム、ゲル キャップ、局所用オイル、可溶性塩、経口液体マグネシウム ドロップで摂取できます。サプリメントのマグネシウム滴の形は、幼児や幼児、または錠剤を飲み込むのに問題がある人にとって理想的です.
マグネシウムは店頭で個々のサプリメントとして販売されているか、マルチビタミンや制酸剤や下剤などの医薬品に含まれています.マグネシウムは、サプリメントとして使用するためにさまざまな化合物と組み合わされており、最もよく吸収されるものには次のものがあります。
- マグネシウムキレート: 吸収性が高く、食品に含まれるタイプで、自然に複数のアミノ酸に結合します。
- クエン酸マグネシウム ：クエン酸にマグネシウムを配合。優れたバイオアベイラビリティにより、消化を改善し、便秘を予防するために使用されますが、高い下剤効果があります.
- 塩化マグネシウム: おそらく市場で最も人気のあるマグネシウムサプリメント.それは有機的で、皮膚に適用することさえできる液体マグネシウムオイルの形で入手できます.このオイルは、胃の吸収障害を防ぐのに役立ちます。さらに、塩化マグネシウムオイルは、傷や皮膚の炎症を治すのに適しています.また、睡眠を促し、消化を助け、骨の健康を促進し、落ち着きをもたらします。
- グリシン酸マグネシウム ：吸収性に優れています。ほとんどの場合、下剤の副作用なしにマグネシウム欠乏症を治療するために使用されます.これは、筋肉の弛緩と鎮静効果をサポートする最良の形態です。
- トレオン酸マグネシウム ：ミトコンドリア膜を透過して吸収されやすく、バイオアベイラビリティが高いです。このフォームには、認知機能を改善する可能性があります。
- オロチン酸マグネシウム ：オロト酸(B13)とオロチン酸マグネシウムを配合。この有機サプリメントは、心臓に利益をもたらし、組織を修復し、パフォーマンスとスタミナを強化するために使用されます。
- 炭酸マグネシウム :下痢を引き起こすことが最も一般的に報告されています。
- 硫酸マグネシウム :エプソム ソルトとしても知られるこの形態は、下剤効果と筋肉痛の緩和のために溶液として使用されます。
吸収とバイオアベイラビリティ
マグネシウムが体内で使用されるために吸収および保持される程度は、さまざまな形態によって異なります。 液体に溶けるタイプ 溶けにくい形態よりも腸でよく吸収されます。
マグネシウム欠乏症の場合、局所スプレー、オイル、液体マグネシウム、エプソム塩を使用すると、より迅速に回復することができます.グリシン酸マグネシウム、トレオン酸マグネシウム、オレイン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、塩化マグネシウムは、他の形態のマグネシウムよりも素早く吸収され、体への生物学的利用能が高くなります.
サプリメントを摂取する場合は、亜鉛やビタミン D を大量に摂取したり、ビタミン K2 が不足したりすると、マグネシウムのバランスが崩れる可能性があることに注意してください。食品ベースの有機サプリメントを使用し、カルシウムとマグネシウムが相互に作用することを考慮するのが最善です。そのため、マグネシウムを摂取するときはカルシウム レベルを維持してください。
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マグネシウムの副作用
食品からのマグネシウムの過剰摂取による副作用はほとんどありませんが、サプリメントは胃痛、吐き気、下痢、嘔吐などの消化器系の不調を引き起こす可能性があります.したがって、空腹時にマグネシウムのサプリメントを摂取するべきではありません.
下痢を引き起こすことが最も頻繁に報告されているマグネシウムの形態は、炭酸塩、塩化物、グルコン酸塩、および酸化物です.この効果は、消化管で吸収されなかった塩の浸透活性によるものです。
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毒性と相互作用
マグネシウムの許容上限レベルは、成人で 350 ミリグラムです。 1 日 5,000 ミリグラムを超える用量は、高マグネシウム血症などの毒性と関連しています 、次のような症状:
- 尿閉
- 低血圧
- 不整脈
- 呼吸困難
- 筋力低下
- 心停止
腎障害がある場合は、医師の処方がない限り、マグネシウムのサプリメントを摂取しないでください.一部の医薬品は、次のようなマグネシウム サプリメントと相互作用する可能性があります。
- 抗生物質
- 骨粗鬆症の治療薬などのビスフォスフォネート
- 利尿薬
- プロトンポンプ阻害剤
骨の健康のためのマグネシウム
体内の 25 グラムのマグネシウムのうち、50 ～ 60% が骨格系に保存されています。マグネシウムは、骨へのカルシウムの同化を助け、健康な骨にも不可欠なビタミン D を活性化する役割を果たします。
International Journal of Endocrinology が 2018 年に発表した研究では、低レベルのマグネシウムが閉経前および閉経後の女性の骨密度の低下に関連していると報告されています。マグネシウムの摂取は、あらゆる年齢の人々の骨密度の増加につながり、骨粗しょう症による骨折のリスクを軽減する可能性があることがわかっています.
下剤としてのマグネシウム
マグネシウムは、消化管の筋肉を弛緩させ、胃酸を中和するのに役立つため、便秘の緩和に役立ちます.マグネシウムは、外科的処置または診断処置のために腸を準備するためによく使用されます.
多くの下剤の主成分は液体マグネシウムです。たとえば、フィリップスのマグネシア ミルクには、大さじ 1 杯あたり 500 ミリグラムのマグネシウム元素が含まれています。用量は、毎日大さじ 4 杯までです。
WebMD によると、硫酸マグネシウム (エプソム塩) を使用した便秘の投与量は、8 オンスの水の液体溶液で 10 から 30 グラムです.
心臓の健康のためのマグネシウム
マグネシウムの利点のもう 1 つは、心血管系への貢献です。 WebMD によると、マグネシウム サプリメントは、狭心症、不整脈、高血圧、メタボリック シンドローム、動脈閉塞、脳卒中、高コレステロール値など、心臓や血管の障害の治療に使用されます。
Medical News Todayによると、心臓発作の直後にマグネシウムを投与された患者は、死亡リスクが低下する可能性があります. Framingham Heart Study では、マグネシウムの摂取が、高血圧や脳卒中のリスクを引き起こす動脈壁への脂肪の蓄積であるアテローム性動脈硬化症のリスク低下と関連していることが示されました.
2015年にJACC Cardiovascular Imagingで発表されたこの研究では、マグネシウムの摂取量が多い人は、冠動脈石灰化の可能性が58％減少し、腹部動脈石灰化のリスクが34％減少した.結果は、マグネシウムが脳卒中および致命的な冠状動脈性心臓病からの保護を提供する可能性があることを示唆しました.
頭痛に対するマグネシウム
片頭痛やその他の種類の頭痛は、神経伝達物質の放出と血管収縮に関与するマグネシウムの欠乏によって引き起こされることがよくあります.国立衛生研究所は、片頭痛を経験する人は、そうでない人よりもマグネシウムレベルが低いと報告しました.
2014年の研究では、硫酸マグネシウム補給の効果を評価し、片頭痛の治療に一般的に使用されている薬と比較しました. Journal of Emergency Medicine に掲載された調査結果によると、硫酸マグネシウムを投与されたグループは、片頭痛の治療に通常使用される薬物の組み合わせよりも、より迅速かつ効果的な鎮痛効果を示しました.
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不安、うつ病、睡眠障害
ストレス、不安、またはうつ病のために眠れない場合は、マグネシウムのレベルが低い可能性があります. Sleep Doctorによると、マグネシウムは、睡眠を促進する神経伝達物質であるGABAの健康的なレベルを維持することにより、神経活動を静めるのに役立ちます.マグネシウムは、むずむず脚症候群に関連する不眠症にも役立ちます。
ストレス軽減とマグネシウム摂取量を分析するために、研究者は 400 ミリグラムのマグネシウムを患者に 90 日間投与しました。 2016 年にジャーナル MMW Fortschritte Der Medizin に掲載された調査結果では、精神的および肉体的なストレスを抱えている人は、落ち着きのなさ、過敏症、うつ病、睡眠障害を緩和するのに役立つマグネシウムの恩恵を受けることができると報告されています.
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