サプリメント店に入ると、体を強くしたり、スリムにしたり、全体的なパフォーマンスを向上させると主張する製品の豪華な箱が何列も並んでいるかもしれません.これらの中で、必須アミノ酸 (EAA) または分岐鎖アミノ酸 (BCAA) のサプリメントに気づき、それらが自分に効くかどうか疑問に思ったことがあるかもしれません.
必須アミノ酸 (EAA) とは?
アミノ酸はタンパク質の構成要素です。タンパク質を食べると、それが肉であろうとホエーシェイクであろうと、体はそれを個々のアミノ酸に分解し、それは本質的に備蓄されています.あなたの体が特定の種類のタンパク質を必要とするとき、たとえば、激しい運動の後に筋肉を再構築するため、または爪の成長を助けるために、そのアミノリザーブから栄養素を構築することができます.
タンパク質は体内のすべての細胞の主要な構成要素ですが、ほとんどのアミノ酸サプリメントは、筋肉の成長と修復に対するタンパク質の影響に焦点を当てています.
アミノ酸は全部で20種類あり、そのうち9種類が「必須」と呼ばれています。私たちの体はこれらのEAAを作ることができないので、食事でそれらを探すことが不可欠です. 9 つの EAA には、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンが含まれます。
EAA はどこにありますか?
EAA はすべての動物性および植物性タンパク質に含まれていますが、その量はさまざまです。食品中の EAA の量によって、そのタンパク質の品質が決まります。
タンパク質は、完全タンパク質と不完全タンパク質の 2 つのカテゴリに分類されることがよくあります。完全なタンパク質は、9 つの EAA をすべて含むタンパク質です。動物性タンパク質は常に完全なタンパク質であり、牛肉、魚、家禽、卵、乳製品などの食品が含まれます.キノア、大豆、ソバなど、完全なタンパク質である植物性食品もあります。
不完全なタンパク質は、食品に 1 つ以上の EAA が欠けていることを示します。たとえば、豆には、米などの穀物に含まれる栄養素であるメチオニンが不足しています。不完全なタンパク質は、欠落しているEAAと同じ食事で組み合わせる必要があるとかつて考えられていましたが、これはもはや真実ではないと考えられています. 1 日を通して多種多様な植物性タンパク質を摂取することで、タンパク質プロファイルを完成させることができます。
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EAA と BCAA の違いは?
9 つの EAA のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンは分岐鎖アミノ酸 (BCAA) であると考えられており、これはそれらの独自の化学構造を指します。
BCAAは、筋肉タンパク質の合成、または筋肉の構築に対する効果のために販売されることがよくあります.そして実際、2018 年 5 月に Nutrition and Metabolism で発表された研究 は、BCAA が身体の他の領域よりも骨格筋に移動する可能性が高いことを示しています。特にロイシンは、筋肉タンパク質の合成を刺激することが示されています.
しかし、BCAA を取り巻く誇大広告では、すべての EAA が体内のタンパク質の再構築に寄与する必要があることを覚えておくことが重要です.特に筋肉を構築するには、BCAA と EAA の両方が効果的です。
EAA と BCAA を摂取するのに最適な時期はいつですか?
EAAに興味を持った理由によって、摂取のタイミングは異なります。活動的で、主に筋肉の成長に関心がある人のために、国際スポーツ栄養学会 (ISSN) は、食事からのタンパク質摂取量を 1 日を通して均等に配置することを推奨しています。 EAA。
しかし、研究によると、EAA はワークアウト後に特に重要であることが示されています。ワークアウト後 2 時間以内に EAA を含む高品質のタンパク質を摂取すると、筋力の増加と体組成の改善がサポートされることが示されています。
ただし、アミノ酸は多くの食品に自然に含まれているため、これらの栄養素を摂取するために必ずしもサプリメントを摂取する必要はありません.本の第 6 版 Sports Nutrition 、著者らは、単独のサプリメントを摂取する必要はなく、アスリートはすべてのEAAを含み、ロイシンが多い食品を摂取する方が良いと結論付けています.ロイシンを多く含む食品の例には、七面鳥肉、牛肉、魚、大豆、卵、白豆、インゲン豆などがあります.
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EAA サプリメントの恩恵を受けるのは誰ですか?
EAAサプリメントは、高齢者への利点について研究されています. British Journal of Nutrition に掲載された 2018 年 3 月のレビュー記事 除脂肪体重、筋力、および身体機能が低下している高齢者に対して、EAAがわずかな有益な効果を示すことを発見しました。実際、栄養の専門家は、年配の成人は、運動をしていない若い成人よりも、体重 1 キログラムあたり最大 2 グラムのタンパク質必要量を高くすべきであることを示しています.
BCAAサプリメントは活発なコミュニティで人気がありますが、BCAAサプリメント全体の有効性に関する決定的な証拠はまだありません. 2017 年 10 月に Genes and Nutrition で発表された研究 は、免疫機能の向上、体重調節および酸化的損傷の防止における役割など、EAA に対するより広範な利点を示しています。ただし、この研究の多くは動物研究に依存していたため、結果を確認するにはさらに人間を対象とした研究が必要です.
食事から EAA と BCAA を摂取する方法
さまざまなタンパク質源を含むさまざまな食品を含む健康的な食事をしている場合は、おそらく個々のサプリメントを摂取する必要はありません.完全なタンパク質を食べるか、タンパク質を組み合わせて相補的なタンパク質を作ると、必要なすべての EAA が得られ、デフォルトで BCAA も得られます。
毎日十分な量のアミノ酸を確実に摂取するために、次の 2 つの点に留意してください。
<オール>EAA サプリメントの潜在的な副作用は何ですか?
まれな遺伝性疾患であるフェニルケトン尿症（PKU）の患者は、必須アミノ酸のサプリメントを摂取すべきではありません. PKU を持つ人々は、アミノ酸フェニルアラニンを分解することができず、体内に蓄積して神経学的問題、発疹、発達遅延を引き起こす可能性があります.
さらに、糖尿病、腎臓病、または腎臓結石を起こしやすい人は、あらゆる種類のタンパク質サプリメントを注意して使用する必要があります.
タンパク質やアミノ酸は決して過剰に摂取してはいけません。体は余分なアミノ酸を無限に必要としているわけではありません.過剰なアミノ酸は、肝臓や腎臓を介して排泄され、エネルギーとして使用されたり、脂肪として保存されたりする可能性が最も高い.
Journal of Diabetes の 2018 年 5 月からの研究 は、2型糖尿病および心臓病を発症する人は、BCAAのレベルが高いことを示しています.このような研究では、EAA や BCAA のサプリメントを摂取する前に、かかりつけの医療チームに相談する必要性が強調されています.
小児および青年は、食事からすべての EAA を摂取できます。妊娠中の女性は、EAA サプリメントの安全性に関する推奨事項がないため、栄養補助食品を開始する前に常に医師に相談する必要があります.
