10代の若者にとって、必要なビタミンをすべて毎日摂取することが重要です.ただし、いくつかのビタミンは、成長、発達、持続的なエネルギーレベルにとって特に重要です.栄養補助食品の摂取を心配することなく、ビタミンやその他の栄養素を十分に摂取するために、ビタミンが豊富なさまざまな食品で食事を満たしてください。
続きを読む: ビタミンを含む食品の例
食事の妥当性について懸念がある場合は、特定のビタミンに関する推奨事項やマルチビタミンの恩恵を受けるかどうかについて、医師に相談してください。
ヒント
栄養価の高い食品をたくさん食べれば、ビタミンを摂取する必要はありません。
健康な骨のためのビタミン D
10代後半で大きな成長期は終わりますが、骨格はまだ発達段階です。ビタミンDは、骨や歯がカルシウムを吸収する能力を高め、骨や歯を強く丈夫にします.さらに、ビタミン D は細胞の成長に不可欠であり、これは 10 代の間に頻繁かつ急速に起こります。あなたの体はこの脂溶性ビタミンの一部を蓄えていますが、それでも定期的に必要です.
15 歳から 19 歳の少年少女は、毎日 600 国際単位 (15 マイクログラム) のビタミン D を必要とします。ビタミンDを強化した牛乳とヨーグルトは、ビタミンDを体に取り入れるための簡単な方法です.強化された朝食用シリアルやオレンジ ジュースからもビタミン D を摂取できます。マグロ、サーモン、メカジキ、イワシ、卵は、このビタミンの代替天然源です.
続きを読む: ビタミンDの多い食品
コラーゲンを作るビタミン C
ビタミン C は、正常な成長に欠かせないもう 1 つの栄養素です。骨と筋肉は、柔らかい結合組織であるコラーゲンで構成される腱と靭帯によって一緒に保持されています。骨自体にも少量のコラーゲンが含まれています。結合組織は傷の治癒を可能にし、皮膚の一部も構成しています。 C は水溶性ビタミンであるため、体内に蓄積されません。
15 歳から 19 歳の男性は、毎日 75 ミリグラムを摂取する必要があります。女性は65ミリグラム必要です。ビタミン C は農産物や 100% ジュースで簡単に摂取できるので、食事から必要なものを摂取する必要があります。オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、イチゴ、ピーマン、ブロッコリー、トマトは、ビタミン C が豊富な食品のほんの一部です。
細胞分裂に不可欠な葉酸
細胞が発達するにつれて、それらは分裂し、どのタイプの細胞になり、どの仕事を担当するかを知らせる遺伝的コアを形成します.葉酸としても知られる葉酸と呼ばれるビタミン B の 1 つは、細胞分裂を助け、細胞内に見られる DNA と RNA を形成します。これらのステップは成長中に急速に行われるため、これらの細胞機能をサポートするには、毎日十分な量の水溶性葉酸を食事に取り入れることが重要です.
15 歳から 19 歳の場合は、1 日あたり 400 マイクログラムの葉酸を摂取してください。強化された朝食用シリアルやパンには通常、葉酸がたくさん含まれています.マメ科植物、豆、米、芽キャベツ、レタス、アボカド、ほうれん草、ブロッコリーもビタミンの供給源です。
続きを読む: 葉酸とビタミン B12 の関係は?
ビタミン B12 および B6
水溶性の B12 と B6 は、酸素を運ぶ血液中のタンパク質である赤血球とヘモグロビンを作る役割を果たします。 B12 と B6 は、エネルギーレベルを維持するためにも重要なビタミン B の 2 つです。食品やサプリメントから炭水化物、脂肪、タンパク質を代謝し、クラスや午後の仕事をやり遂げるのに必要な推進力を与えます.
毎日 2.4 マイクログラムの B12 を摂取します — 性別に基づいて変化しません. 15 歳から 19 歳までの 10 代の少年には 1.3 ミリグラムの B6 が必要ですが、この年齢の少女には 1.2 ミリグラムが必要です。肉、魚、鶏肉には、これらのビタミン B が豊富に含まれています。栄養強化された朝食用シリアルを除いて、B12 は主に動物由来ですが、B6 はジャガイモ、バナナ、ナッツ、強化米、カボチャに含まれています。
