カルシウム、マグネシウム、亜鉛は、最適な骨、神経、脳、筋肉、細胞の健康のために体が必要とする 3 つの必須ミネラルです。バランスの取れた食事をとることはこれらの栄養素を得る最善の方法ですが、特定の条件ではサプリメントの摂取が必要になる場合があります.
サプリメントには、ミネラルを単独で、またはカルシウム - マグネシウム - 亜鉛の組み合わせで含めることができ、うつ病の緩和、骨粗鬆症のリスクの軽減、睡眠の助けなど、多くの健康上の利点を提供します.
骨の健康のためのカルシウム
カルシウムは、マグネシウムやその他のミネラルやビタミンと相乗的に作用して、骨を構築および強化し、健康な心血管系を維持し、神経インパルスを伝達します.カルシウムはまた、筋肉の機能と血管の収縮を調節し、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます.
カルシウムの最良の供給源は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品です。牛乳を飲まない人やビーガンの場合、キャベツ、ケール、ほうれん草、ブロッコリーなど、多くの野菜源にカルシウムが含まれています.栄養強化された穀物やフルーツ ジュース、豆腐、シリアルもカルシウムの優れた供給源です。イワシは、カルシウム含有量のリストのトップ近くにあります.
カルシウムとマグネシウムの関係
カルシウムとマグネシウムの利点は、それらの共生から得られます。マグネシウムは、カルシウムの溶解度と代謝を維持するために必要です。また、カルシウムのバランスに影響を与える細胞膜を横切るカルシウムの輸送にも役割を果たします。
組織の石灰化の防止に必要なマグネシウムは、骨量減少の防止においてカルシウムと同じくらい重要である可能性があります.酵素系の重要な補因子として、マグネシウムは血糖値、血圧、筋肉、神経機能の調節に役立ちます.
植物界は、マグネシウムが豊富な多くの食品、特に緑の葉野菜を供給しています.マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物も良い供給源です.一般に、マグネシウムは食物繊維を含む食品に含まれています。一部の朝食用シリアルには、マグネシウムが強化されています。
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亜鉛とカルシウムの関係
カルシウムと同様に、亜鉛は骨の形成に必要な必須ミネラルです。骨の構造的プラットフォームを提供するのに役立つコラーゲンタンパク質の合成と細胞分裂に必要です.健康な免疫システムに不可欠な亜鉛は、傷の治癒を助け、適切な嗅覚と味覚に必要です.
カキは他のどの食品よりも一食当たりの亜鉛を多く含んでいますが、家禽や赤身の肉も良い供給源です.亜鉛は、豆、ナッツ、魚介類、全粒穀物、乳製品、強化された朝食用シリアルにも含まれています.
植物源からの亜鉛のバイオアベイラビリティは、吸収を阻害する酵素であるフィチン酸のために、動物源からのものよりも低いと NIH は述べています。
サプリメントとしてのカルシウム
カルシウムの推奨される 1 日摂取量は、年齢と性別に応じて 1,000 ～ 1,200 ミリグラムであり、妊娠中および授乳中の女性にとって特に重要です。骨減少症や骨折のリスクにつながる可能性のあるカルシウム欠乏症のリスクにさらされる可能性のある状態には、次のものがあります。
- 乳糖不耐症または乳製品アレルギーがある
- ベジタリアンまたはビーガンであること
- タンパク質やナトリウムを大量に摂取すると、体がより多くのカルシウムを排泄する可能性があります
- 骨粗鬆症
- コルチコステロイドによる長期治療を受けている
- セリアック病やクローン病など、カルシウムを吸収する能力を低下させる特定の病気にかかっている
このような状況では、医師に相談して、カルシウムサプリメントを摂取することが適切かどうかを確認することをお勧めします.カルシウムサプリメントの最も一般的な形態は、炭酸塩とクエン酸塩です.カルシウムのその他の補助的な形態には、グルコン酸と乳酸が含まれます.
カルシウム-マグネシウム-亜鉛の組み合わせを含むサプリメントも利用できます.
続きを読む :体内で最もよく吸収されるカルシウム サプリメントはどれですか?
サプリメントとしてのマグネシウム
食事ガイドラインでは、成人男性には毎日 400 ～ 420 ミリグラム、成人女性には 310 ～ 320 ミリグラム、10 代、妊娠中または授乳中の女性にはさらに多くのマグネシウムを推奨しています.食物から十分なマグネシウムを摂取できず、神経過敏、筋力低下、不整脈の症状を経験する人もいる、と Mayo Clinic は述べている.
通常、食物から消費するマグネシウムの約 30 ～ 40% しか体内に吸収されないため、このミネラルが不足している可能性があります。マグネシウム サプリメントを摂取する必要性が高まるその他の状況には、次のようなものがあります。
- クローン病、セリアック病、腸炎、グルテン過敏性腸疾患などの病状がある
- 小腸の切除やバイパスなどの手術を受けた
- 2型糖尿病
- アルコール依存症
- マグネシウムの吸収を変える薬の服用
マグネシウムサプリメントは、酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、塩化マグネシウムとして入手でき、カプセル、錠剤、チュアブルを含む粉末の形で入手できます.注射用マグネシウムも医師の監督下で入手できます。カルシウム、マグネシウム、亜鉛の組み合わせも別の選択肢です。
続きを読む :どの形態のマグネシウムが最もよく吸収されますか?
サプリメントとしての亜鉛
年齢と性別に応じて、毎日 9 ～ 11 ミリグラムの亜鉛を摂取するように努める必要があります。妊婦はもっと必要です。 NIH によると、亜鉛欠乏症は、創傷治癒の遅延、精神錯乱、成長遅延、食欲不振、脱毛、目や皮膚の病変などの症状を引き起こす可能性があります.
亜鉛欠乏症のリスクがある人は次のとおりです。
- 慢性肝疾患、腎疾患、鎌状赤血球症、糖尿病、悪性腫瘍などの吸収不良疾患のある個人
- ベジタリアンとビーガン
- 妊娠中または授乳中の女性
- 母乳だけで育てられている生後 7 か月以上の乳児
- アルコール依存症
亜鉛サプリメントは、グルコン酸亜鉛、硫酸亜鉛、酢酸亜鉛などの形で入手できます.局所適用用の亜鉛も利用できます。さらに、マルチビタミンから、または特別に調合されたカルシウムとマグネシウムのサプリメントと組み合わせて、亜鉛を摂取することができます.
栄養補助食品として過剰な量の亜鉛を摂取することに注意してください. 1 日あたり 150 ～ 450 ミリグラムの量の亜鉛は、銅の取り込みを阻害し、銅欠乏症や貧血を引き起こす可能性があることが示されています. NIH によると、高レベルの亜鉛は、鉄機能の低下、免疫系の障害、HDL コレステロールの血中濃度の低下とも関連しています。
続きを読む :どの形態の亜鉛が最適ですか?
不安とうつ病のためのミネラル
時々浮き沈みがあるのは普通のことですが、うつ病性障害は世界的な主要な問題です.カルシウム、マグネシウム、亜鉛は、気分障害の重要な機能をサポートする役割を果たしている可能性があります.
研究によると、栄養不足が蔓延しており、特定のミネラルの欠乏がメンタルヘルスへの悪影響に関連している可能性があります. Nutrition の記事によると、2014 年の研究では、栄養価の低い食品を食べた子供や青年は、心配、抑うつ、不安、暴力的行動などの精神的苦痛をより多く受けていることがわかりました。
カルシウムとうつ病
うつ病は、多くの場合、カルシウム欠乏症の症状です。 2017 年、研究者は、毎日 500 ミリグラムのカルシウムを 2 か月間摂取した女性が、対照群よりも月経周期中の不安、抑うつ、感情の変化が少ないと報告したことを発見しました.
Obstetrics &Gynecology Science 誌に掲載された結論は、カルシウム サプリメントが PMS 中の気分障害を軽減するための実行可能な治療法であることを示唆しています.
マグネシウムとうつ病
Nutrients 誌に掲載された 2018 年の研究では、亜鉛、マグネシウム、セレンとうつ病との関連性が調査されました。研究は、マグネシウムと亜鉛が同様の生物学的メカニズムを通じてうつ病に影響を与える可能性があることを示しました.
議論により、マグネシウムとうつ病のリスクとの間に逆相関があるマグネシウムの抗うつ特性を裏付ける証拠が確認されました.
亜鉛とうつ病
マグネシウムと同様に、亜鉛は細胞伝達とホルモンの調節において重要な役割を果たします。亜鉛は脳機能に不可欠であり、欠乏は行動に影響を与える抑うつ症状の原因と関係がある.
2013年の研究では、うつ病の被験者とうつ病でない被験者の血液中の亜鉛のバイオアベイラビリティが調査されました. 2013 年に Biological Psychiatry に掲載されたこの研究の結果は、研究対象の 1,643 人の患者における低レベルの亜鉛とうつ病との関係を発見しました。
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不眠症と睡眠障害
カルシウム、マグネシウム、亜鉛はすべて、夜間の睡眠を助ける役割を果たします. International Journal of Molecular Sciences は 2017 年に、経口投与された亜鉛が睡眠の量と質を向上させる可能性があることを発見した研究を発表しました.
カルシウムは、脳が睡眠を誘発する物質であるメラトニンを製造するのを助けます。結局のところ、睡眠を誘発するために就寝前に温かい牛乳を飲むという定評のある治療法には、科学的なメリットがあります.乳製品にはカルシウムとマグネシウムが含まれているため、リラックス効果があり、研究者は実際に睡眠を助けることがわかっています.
2014 年の研究では、自然な睡眠補助剤としてのカルシウムとマグネシウムの有効性が調査され、入眠と睡眠の維持が促進されました。 Current Signal Transduction Therapy のジャーナルに掲載された議論では、睡眠障害が食事に関連している可能性があることが確認されました。カルシウムとマグネシウムは睡眠を改善することが示され、これらのミネラルを多く含む大麦若葉粉末は、睡眠を促進する効果的な食品として推奨されました.
骨の発達と骨粗鬆症
骨の健康を維持するために摂取するカルシウムサプリメントには、マグネシウムが含まれていることに気付いたかもしれません.それは、カルシウムの吸収にマグネシウムが必要だからです。骨は、体内のカルシウムとマグネシウムの大部分を貯蔵する貯蔵庫として機能します。
マグネシウムが不足すると、カルシウムの代謝が変化し、カルシウムを調節するホルモンに影響を与えます。 Spine Universe によると、亜鉛欠乏症は骨密度の低下とも関連しています。
National Osteoporosis Foundation は、5,400 万人のアメリカ人が骨粗しょう症にかかっていると述べています。この状態では、通常、股関節、手首、または脊椎で骨折のリスクが大幅に高まります。
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骨形成における特定のミネラル欠乏の役割を調べるために、ある研究では、骨粗鬆症の閉経後の女性のマグネシウム、カルシウム、および亜鉛のレベルを測定しました。 2015 年に Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism に掲載された結果では、骨粗鬆症の閉経後の参加者は、推奨される食事許容量よりもこれらのミネラルのレベルが大幅に低いことがわかりました。
この研究では、低骨密度と骨粗鬆症の治療には、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、そしておそらく銅の補給が推奨されると結論付けています.
