ボディービルで筋肉を最大限に増強したり、増量したりしようとしている場合、ロイシン (または L-ロイシン) は摂取できる最も重要な栄養素の 1 つです。
これは、ロイシンが、摂取したタンパク質やその他のアミノ酸を成長に使用するように筋肉繊維に指示する上で大きな役割を果たしているからだと、Applied Science and Performance Institute の認定ストレングス アンド コンディショニング スペシャリストであるガブリエル ウィルソン博士、CSCS は説明します。ロイシンはアナボリック トリガーとして機能し、筋肉組織で直接代謝されます。
筋肉の成長におけるロイシンの重要性と、筋肉に必要な栄養を与える方法について知っておくべきことはすべてここにあります.
L-ロイシンとは?
ロイシンは、タンパク質のビルディング ブロックである 20 種類のアミノ酸の 1 つです、とアルバート マセニー (RD、CSCS、登録栄養士、ソーホー ストレングス ラボの共同創設者) は言います。参考までに、体内のすべてのタンパク質、そしてあなたが食べるすべてのタンパク質は、これらのアミノ酸の組み合わせで構成されています.
これらの 20 のアミノ酸のうち、l-ロイシンは分岐鎖アミノ酸 (BCAA) として知られる 3 つの必須アミノ酸の 1 つです。あなたの体はそれ自身でそれらを作り出すことができないので、それらは必須と呼ばれます.食品やサプリメントから摂取する必要があるとウィルソンは言います.
ロイシン、イソロイシン、バリンを含むこれら 3 つの BCAA は、筋肉タンパク質の合成 (別名、筋肉の成長または肥大) の鍵となります。 「それらは速度を制限するので、十分な量がないと、ワークアウトからの回復が妨げられます」とマセニーは言います.
ロイシンが筋肉の成長を促進する仕組み
すべてのBCAAは、筋肉が元に戻り、より大きく、より強くなるのを助けますが、「特にロイシンは、筋肉タンパク質の成長を刺激する能力において独特です」とウィルソンは言います.基本的に、ロイシンがなければ、筋肉の成長は始まらない.
理論は、血液中のアミノ酸のレベルが上昇すると、mTOR（ラパマイシンの機械的標的）経路と呼ばれるシグナル伝達鎖のスイッチを切り替えるというものです.その mTOR 経路は、アナボリック状態とも呼ばれる成長状態に移行するよう体に指示する役割を担っているとウィルソンは説明します。
ロチェスター大学医療センターによると、ロイシンは体に筋肉を構築するよう信号を送る緑色の光として機能するため、最終的に全体的な筋肉の成長と除脂肪体重の増加に役立ちます. Nutrients の 2020 年のレビューによると、怪我をしたアスリートが筋肉量の減少を避けるのにも役立ちます。
1日に必要なロイシンの量は?
ロイシンの推奨 1 日摂取量 (RDI) は、体重 1 ポンドあたり 17.7 ミリグラムです。したがって、体重 180 ポンドの人は、1 日あたり約 3,186 ミリグラム (3.186 グラム) のロイシンを摂取する必要があります.
とはいえ、ボディービルをしている場合や、筋肉の成長を積極的に最大化しようとしている場合は、さらに多くの量が必要になる可能性があります.たとえば、2017 年 6 月の Journal of the International Society of Sports Nutrition ポジションスタンドは、アスリートが1日を通して3〜4時間ごとに700〜3,000ミリグラム（最大3グラム）のロイシンを必要としていると述べています.これは現在の RDI の数倍です。
とはいえ、ロイシンが多いほど常に筋肉が増えるとは限りません.ウィルソンによると、「『ロイシン閾値』があるようです」とのことで、これは特定のロイシン投与量を超えると、追加の筋肉成長を獲得できない可能性があることを意味します.
たとえば、2014 American Journal of Clinical Nutrition この研究では、筋力トレーニング後にホエイプロテインとロイシンサプリメントのさまざまな組み合わせを飲んだ男性の筋肉成長反応を比較しました.結果は、ロイシンを補給した6.25グラムのホエイプロテインを摂取しても、25グラムのホエイプロテインのみを摂取した場合よりも筋肉の成長を促進する効果がないことを示しました.
食品から十分なロイシンを摂取していますか?
幸いなことに、ウィルソンによると、ロイシンが豊富な食品がたくさんあります.タンパク質が豊富な食品には一般的にアミノ酸が含まれているため、マセニーによれば、十分な品質のタンパク質を摂取している場合は、おそらくこの必須アミノ酸を十分に摂取している.サプリメント、特にホエイ プロテインと BCAA パウダーも、ニーズを確実に満たすための一般的な方法です。
American College of Sports Medicine は、筋肉を構築したい人は、1 日に 1 キログラムあたり 1.2 ～ 1.7 グラム、または体重 1 ポンドあたり 0.5 ～ 0.8 グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。体重が 150 ポンドの場合、1 日あたり 75 から 120 グラムのタンパク質に相当します。
ただし、これは動物性タンパク質 (牛肉、魚、鶏肉、牛乳、卵など) を食べる場合に限られます。動物性タンパク質は、L-ロイシンの最良の食料源です。動物性食品を食べない人は、同じ量のロイシンを得るために、毎日 120 から 150 グラム近くのタンパク質を必要とする可能性がある、とウィルソンは言います.
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ロイシンのサプリメントを摂るべきですか?
あなたが読んだように、動物性タンパク質を食べていない場合は、食品だけで毎日のロイシン投与量のニーズをカバーするために、より多くのタンパク質を食べる必要があるかもしれません.毎回の食事で 40 ～ 50 グラムのタンパク質を摂取するには、 たくさん食べなければなりません。 1 食あたりおよび 1 日あたりに食べる食品の量。それは、あなたにとって実現可能で、快適で、健康的であるよりも多くの食べ物になる可能性があります.
そこで、L-ロイシン、BCAA、またはプロテイン パウダーを補給すると便利です.
しかし、ロイシンを補給したいと思うのは植物を食べる人だけではありません.断食をしている場合 (または、朝食前に朝一番にするなど、少なくとも運動断食を行っている場合) は、ロイシンのメリットを最大限に得るために、摂取量を増やす必要があるかもしれません.
「ロイシンやその他のアミノ酸は、筋肉を構築する以外にも体内で別の役割を果たしているため、断食のためにそれらが不足すると、体は筋肉を分解してそれらのアミノ酸を他の優先事項に使用します」とマセニーは言います.
激しいトレーニングを行う熱心な CrossFit 選手のような非常にアクティブな人々は、定期的に筋肉に大きなストレスをかけるため、平均的なジム通い者よりも多くのロイシン (および他のアミノ) を必要とする可能性がある、と彼は付け加えます.
ヒント
ロイシン、または全体的なタンパク質の必要量を満たしているかどうかわからない場合は、登録栄養士と協力して食事を詳しく調べ、健康、フィットネス、筋肉の目標を達成するために必要な調整を行うことができます.
筋肉の成長のためにロイシンを摂取する方法と時期
前述のように、1 日 3 ～ 4 回 30 ～ 40 グラムの高品質のタンパク質を摂取することで、効果的に筋肉を構築するために必要なロイシンを体に与えることができます.
しかし、これらのマークを達成するためにサプリメントを組み込む必要がある場合は、それを選択してください.ロイシンと BCAA のサプリメントは、タンパク質よりも消化が容易です。これは、それらに含まれるアミノ酸がすでに分解されており、体が使用できるようになっているためです、とマセニーは言います。選択したサプリメントが、USP や NSF などの独立した研究所によって第三者がテストしたものであり、成分リストができるだけ短いことを確認してください.
2.5 グラムのロイシンまたは 5 グラムの総分岐鎖アミノ酸をトレーニング後 30 分以内に摂取して、アナボリック刺激を促進してください。
ロイシンを摂取するのに最適な時期は、運動直後です。ワークアウトの15〜30分後にサプリメントを摂取すると、体が筋肉の修復を開始するのに役立ちます.これは、週に数回、連続して運動する場合に特に役立ちます。
ただし、場合によっては、ロイシンが豊富なサプリメントを摂取したい場合もあります あなたのトレーニング。筋肉にロイシンやその他の BCAA を補給することで、長距離ランニングやサイクリングなどの長時間の運動中によく起こる筋肉の分解を最小限に抑えることができます。
運動中にロイシンを摂取することは、断続的な断食やボディビルディングを行っている場合や、ジムに行く前に食事をする時間がない場合など、何時間も食べずに運動している場合にも有益です.
BCAA サプリメントが必要な場合は、1 食分あたり少なくとも 2.5 グラムのロイシンを含むものを選ぶようにウィルソンは提案します.
プロテインパウダーを使い続けることを好む場合、ホエーはアミノ酸の最も豊富な供給源になります.植物由来のプロテインパウダーでも十分摂取できます。ラベルをチェックして、サービングが提供するロイシンの量を確認してください.
筋肉の成長のための 5 つのロイシン サプリメント
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- NutraBio 100% ピュア L-ロイシン 400mg カプセル (Amazon.com; $15.99)
- Naked Nutrition BCAA (NakedNutrition.com; $34.99)
- Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps (Amazon.com; 27.46)
- PROMIX マダガスカル バニラ グラスフェッド ネイティブ アイリッシュ ホエイ プロテイン (PromixNutrition.com; $39.99)
