ビーガン ライフスタイルの専門家であるトレーシー マッカーターは 50 代で、彼女の新しい本では Ageless Vegan である彼女は、80 歳の母親である Mary と協力して、生まれ年に関係なく、素晴らしい気分と見た目の秘訣を共有しています。画期的な の著者である Tracye By Any Greens Necessary — アフリカ系アメリカ人女性のための最初のビーガン ガイド — は 30 年以上ビーガンであり、彼女の健康と生活を完全に変えました。この抜粋では、彼女は毎日気分を良くするために守っている 5 つの食事のルールを共有しています。
人々は、ビーガンになるということは、面倒で面倒な食事の準備に一生を費やすことを意味すると考える傾向があります.しかし、複雑である必要はありません。毎日食べるものを選ぶとき、母と私はいくつかの簡単な食事の原則に従っています.これらは、私たちが食べている食品が栄養価が高く、おいしく、簡単であることを確認するために順守する 5 つのものです。
1. 健全な基盤を維持する
私たちは毎日、これらの中心的なタイプの全植物ベースの食品を必ず食べます。野菜;全粒穀物;豆、ナッツ、種子。これらの食品から食事を作ることで、私たちの栄養ニーズをすべて満たす健康的でおいしい料理を無限に楽しむことができます.
外観は次のとおりです。
果物:毎日 2 杯。
1 カップは、バナナ、オレンジ、リンゴ、グレープフルーツ、ナシなどの果物とほぼ同じです。また、ブルーベリー、ブドウ、またはイチゴ（または約8個の大きなイチゴ）または刻んだ果物のカップと同じです.レーズンやドライアプリコットなどのドライ フルーツの場合、1 日約 0.5 カップです。
野菜:毎日 2.5 カップ。
1 カップは、ブロッコリーの小花 10 個、ニンジン 12 個、大きなサツマイモ 1 個、スライスしたビーツ 1 カップ、刻んだズッキーニ 1 カップ、またはソテーしたコラード グリーン 1 カップとほぼ同じです。生の濃い葉物野菜 2 カップは、野菜 1 カップに相当すると考えられています。 (濃い葉物野菜については、以下で詳しく説明します。)
全粒粉:毎日 1.5 カップ。
調理済みのオートミール、黒米、キヌア、キビ、または全粒粉のパスタを毎日 1 カップ半食べるのはとても簡単です。全粒粉パン 1 枚または全粒粉トルティーヤ 1 枚は、全粒粉 1/2 カップに相当します。したがって、サンドイッチを 1 つ食べるだけで、1 日の推奨摂取量の 3 分の 2 を達成できます。
豆、ナッツ、種:毎日 1½ カップの豆と ¼ カップのナッツ。
毎日カップ半の豆を食べることには、レンズ豆、黒豆、またはエンドウ豆から作られたスープの温かいボウルが含まれる場合があります.また、アーモンド、クルミ、またはカシュー ナッツを朝のスムージーに入れることができます.
2. バランスを保つ
バランスのとれた食事を作ります。朝食のスムージー、ランチのサラダ、ディナーの炒め物など、主なタンパク質源 (豆やナッツ)、健康的な脂肪 (ナッツ)、複雑な炭水化物 (全粒穀物、野菜) を摂取するように心がけています。 、および果物)
それは実際にはどのように見えますか？典型的な 9 インチ プレートの場合、半分を果物と野菜、4 分の 1 を豆、残りの 4 分の 1 を全粒粉で満たします。ラップ、ブリトー、またはスープであっても、果物 (厳密にはトマトは果物であることを思い出してください)、野菜、全粒穀物、および豆を含めたいと考えています.
3. 健康は色相にあります
果物、野菜、全粒粉、豆、ナッツの虹色を食事に取り入れています。植物性食品の色や色素は、ファイトケミカルに由来します。これらのフィトケミカルは、心臓病、癌、脳卒中、糖尿病などの主要な慢性疾患の予防と改善、免疫システムの強化、消化の促進など、多くの健康上の利点を提供する保護化合物です。したがって、健康は色相にあり、色が濃く明るいほど、健康へのメリットが大きくなります。
毎日レインボーフードの健康効果を得たいですか？ええと、あなたはおそらく毎日少なくともいくつかの鮮やかな色の食べ物を食べているでしょう.オレンジ、トマト、ニンジン？小豆から紫のナス、黄色のカボチャまで、各食事に少なくとも 2 つか 3 つの鮮やかな色を含めることで、ゲームを開始するだけです。
4. 必要に応じてグリーン
濃い葉物野菜は、すべての食品の中で最も栄養価が高いため、1 日に 2 ～ 3 回食べます。母と私はそれぞれ、1日に野菜の標準的な束または12〜15枚の葉を約1つ食べます.自然食品を食べることに加えて、これが私たちの健康と長寿の鍵の 1 つだと私は信じています.
濃い葉物野菜を毎日少なくとも 4 カップ食べるように心がけてください。思ったほど難しくありません。これは次のようになります:
朝の飲み物:フルーツスムージーに生または冷凍のほうれん草またはケールを 1 ～ 2 カップ加えます。
ランチ:ケール、ルッコラ、タンポポの葉、またはその他の濃い葉物野菜の組み合わせを 2 杯、サラダの土台にします。
夕食:非常に薄く刻んだフダンソウを飾りとして、夕食用の他の種類の野菜に加えます。
5. 小さいことがすべて
私たちは 1 日 3 回の大量の食事ではなく、4 ～ 5 回の少量の食事を食べます。これが私たちのエネルギーレベルを維持するのに役立つことがわかりました.
私たちの 1 日の食卓はこんな感じです:
朝:グリーンスムージー
午前中:ナッツとフルーツを入れたオートミール
ランチ:スープとサラダ
午後半ば:フムスとアボカド、全粒クラッカー添え
ディナー:野菜のラップまたは野菜のピザ。
Achette Book Group, Inc. の子会社である Perseus Books, LLC のインプリントである De Capo Life Long Books の許可を得て、Tracie McQuirter と Mary McQuirter による Ageless Vegan からの抜粋に基づいています。 Copyright © 2018 .
