最近では、レンズ豆はパスタからチップスまであらゆるものに登場しており、私たちのお気に入りのサラダでも主役を演じています.しかし、結局のところ、この新しい炭水化物カメレオンはそれほど新しいものではないことがわかりました.レンズ豆は、人間が何千年もの間収穫してきたマメ科の古代の食用種子です。食物繊維、葉酸、植物性タンパク質が豊富で、コレステロールの低下から消化の改善まで、健康上の利点を誇っています。
ここでは、レンズ豆の栄養素、調理方法、健康上の利点について知っておくべきことをすべて説明します.
レンズ豆の栄養プロファイル。
食料品店でこれらの小石のような乾燥種子の袋を見たり、お気に入りのインドのスポットのメニューでそれらに気づいたかもしれませんが、レンズ豆とは正確には何ですか?ひよこ豆、豆、エンドウ豆と同様に、レンズ豆はマメ科植物のおいしい栄養豊富な種子です.レンズ豆には、緑レンズ豆、赤レンズ豆、ピュイレンズ豆、黒レンズ豆など、さまざまな種類があり、それぞれテクスチャーや風味が異なります。中東料理、インド料理、地中海料理で伝統的に使用されているレンズ豆は、ややナッツのような風味、多用途性、および多くの健康上の利点で知られています.レンズ豆 1 カップに含まれる量:
レンズ豆は、（精製された炭水化物とは対照的に）「良い」複雑な炭水化物の優れた供給源でもあります。つまり、体はそれらをよりゆっくりと消化します.これにより、満腹感と活力を維持し、バランスの取れた血糖値を促進し、全体的な消化に役立つ可能性があります.
レンズ豆の 5 つの健康効果。
レンズ豆は最も古い既知の作物の 1 つであり、それには正当な理由があります。これらの小さな種には、いくつかの大きな利点があります。レンズ豆は、コレステロールを下げて減量を促進することから、髪の成長と消化を促進することまで、あらゆることを行うと宣伝されています.科学的に裏付けられたレンズ豆の主な健康上の利点の一部を以下に示します。
1. レンズ豆には腸に優しい食物繊維がたくさん含まれています。
1 カップに 15 グラムの食物繊維が含まれているため、レンズ豆が腸に最適であることは驚くことではありません。 Happy Gut の著者であり、統合医である Vincent Pedre 医学博士として、 「食物繊維が不足すると、健康な腸内フローラが逆に変化し、炎症、インスリン抵抗性、体幹周辺の脂肪沈着、体重増加が増加します」と説明しています。レンズ豆 1 杯で、繊維の 1 日推奨摂取量 (RDI) の半分以上が得られます。また、レンズ豆は水溶性繊維の優れた供給源であり、その一部はプレバイオティクス繊維と見なされます。
プロバイオティクスと同じくらい腸にとって重要なプレバイオティクスは、私たちの友好的な腸内細菌が食べているものです.豆、ニンニク、タマネギ、ジカマなどの食品にも含まれるこのタイプの繊維は、この善玉菌の増殖と生存を促進し、マイクロバイオームを幸せに保ちます.腸の健康を良好に保つことは、排便から食欲の調節、気分まで、あらゆることにプラスの影響を与える可能性があります。
2. レンズ豆はコレステロールを下げるのに役立つかもしれません。
レンズ豆に含まれる水溶性食物繊維は、腸の健康に有益であるだけでなく、LDL コレステロール値を下げるのにも役立ちます。消化中、可溶性繊維は腸内で胆汁塩と結合し、最終的にそれらとともに体外に排出されます.これらの失われた胆汁塩を補うために、体はより多くの胆汁塩を作らなければならず、コレステロールはその重要な成分です.コレステロールは、胆汁塩の生成のために血流から引き出され、LDL レベルを効果的に低下させます。実際、ある研究では、1 日 1 食分のレンズ豆を食事に加えるだけで、LDL コレステロールが 5% も低下することがわかりました。
さらに、コレステロールや飽和脂肪の摂取量を減らしたい場合、レンズ豆は素晴らしい肉の代替品になります。タンパク質含有量が高く、ボリュームのあるテクスチャーのため、多くのベジタリアンレシピはレンズ豆に頼っています.ビーフのボロネーゼ ソースをグリーン レンズ豆と交換するか、お気に入りのハンバーガー パテにレンズ豆をトスして、美味しく簡単に心臓に良い繊維の摂取量を増やしてみてください。
3. レンズ豆には、健康な妊娠のための重要な栄養素が含まれています (そして、それがたくさんあります)。
あなたはおそらく、ビタミンB、特に葉酸とその補助的な形態の葉酸が妊娠中に非常に重要であることを知っています.実際、アメリカ疾病管理予防センターは、妊娠を希望していない場合でも、妊娠可能年齢のすべての女性に毎日 400 mcg の葉酸を摂取するように促しています.これは、妊娠前および妊娠中に葉酸を十分に摂取することで、神経管障害やその他の主要な先天性欠損症を予防できるためです.
神経管障害は、発育の最初の 28 日以内に発生し、多くの場合、女性が妊娠していることに気付く前に発生するため、葉酸の消費量を把握することが重要です.レンズ豆は、何も考えずに葉酸レベルを抑えるおいしい方法です.わずか 1 カップのレンズ豆には、葉酸の RDI の 90% (または 358 mcg) が含まれています。
もちろん、妊娠中または妊娠しようとしている場合は、食事にレンズ豆を追加するだけでなく、もっと多くのことを考える必要があります.食事の最適な配合方法 (地中海スタイルの食事が推奨されることが多いですが、唯一の選択肢ではありません) と必要なサプリメントの種類について、医師または登録栄養士に相談してください。
4. レンズ豆は植物性鉄の優れた供給源です。
高い葉酸レベルに加えて、レンズ豆は植物ベースの（非ヘム）鉄の優れた供給源でもあります.鉄は、赤血球の生成と全身への酸素の輸送に不可欠であり、妊娠中は特に重要です。これは、妊娠中は、成長する胎児をサポートするために、血液の産生と量が最大 50% 増加するためです。増加する需要を満たすのに十分なレベルの鉄を消費していない場合、鉄欠乏性貧血、疲労、および早産につながる可能性があります.毎月の月経によってかなりの量の鉄分が失われる可能性があるため、生理が重い場合は、食事から十分な鉄分を摂取することに集中することも重要です.レンズ豆は、鉄の RDI の約 40% (または 6.6 mg) を提供します。ただし、動物性（ヘム）鉄ほど体に吸収されにくい.ビタミンCは、植物性食品からの鉄の吸収を促進することが示されています.トマト、赤ピーマン、レモン ジュースなどのビタミン C が豊富な食品はすべて、調理済みのレンズ豆とよく合います!
5. レンズ豆には、皮膚、髪、爪の健康を促進する栄養素が含まれています。
レンズ豆の栄養組成は、健康な皮膚、髪、爪の成長をサポートするのに特に適しています.レンズ豆に含まれるタンパク質、鉄分、ビタミン B 群はすべて、ここで重要な役割を果たします。髪、皮膚、爪は、ケラチンと呼ばれる硬いタンパク質でできています。したがって、一般に、十分なタンパク質を消費することは、ケラチン、特にアミノ酸L-リジンの生成にとって重要です. L-リジンは、レンズ豆、卵、ナッツに含まれる必須アミノ酸で、この状態になりやすい女性の過度の脱毛を防ぐのに役立つことが示されています.
レンズ豆などの食物源から十分な鉄分を摂取することも、髪、肌、爪を強くするのに役立ちます.貧血の予防に加えて、鉄は健康な細胞の生産と成長に必要です.実際、鉄欠乏症の兆候には、髪がもろくなったり、肌が青白くなったり、爪が弱くなったりすることがあります。
レンズ豆は、ビオチンとも呼ばれるビタミン B7 を含むビタミン B の優れた供給源でもあります。 IFMPCのWill Cole, D.C.は、「ビオチンは、健康な肌に不可欠な脂肪酸合成におけるその役割により、老化の影響と戦う最前線にいます.」と説明しています.ビオチンは、髪の健康における役割から「ビタミンH」と呼ばれることさえあります.
ただし、上記の利点のいずれかを達成するのに役立つレンズ豆の能力は、食事全体の構成にも依存することに注意してください.たくさんの植物を含む、栄養豊富で最小限に加工された自然食品の組み合わせを食べることに集中したいのですが、レンズ豆はこのタイプの食事に非常に健康的に追加できます.
レンズ豆に欠点はありますか?
レンズ豆は、ほぼすべての人の食事に加えるのに最適ですが、レンズ豆 (すべてのマメ科植物や、全粒穀物、種子、ナス科の野菜などの他の食品と同様) にはレクチンが含まれています。 , M.D. は、敏感な人は避けたほうがよいと言っています. Gundry によると、レクチンは炎症を促進し、これらの個人の腸に損傷を与え、IBS やブレイン フォグなどの状態に寄与する可能性があります。
ただし、これらの副作用はすべての人に発生するわけではないため、マメ科植物などのレクチンを含む食品を食べた後の気分を評価するのが最善の策です.常に気分が悪い場合は、レクチンの量を減らすか、排除することを検討してください。大丈夫だと感じたら、おそらく問題はありません。マメ科植物や穀物を圧力鍋で調理することで、レクチン含有量を大幅に減らすこともできます.
レンズ豆の調理方法。
レンズ豆は最初は難しそうに見えるかもしれませんが、どんな料理にも簡単に加えることができます。
レンズ豆は通常乾燥状態で販売されていますが、乾燥豆とは異なり、調理前に水に浸す必要はありません。さっとすすぐだけで十分です。圧力鍋に入れるか、レンズ豆を水で覆い、約 20 分間煮ます。使用している品種によっては、緑レンズ豆と黒レンズ豆の場合はまだ少し歯ごたえがあり、赤レンズ豆の場合は柔らかくスープが必要な場合があります.レシピを参照して、探している食感を得るのに最適な調理時間を決定してください。
次のサラダに黄色のレンズ豆のクルトンをトスしたり、レンズ豆と野菜のスープを作ったり、伝統的なインドの赤レンズ豆のダルを作ったりして、さまざまな種類のレンズ豆を試してみてください.上記のように、調理済みのレンズ豆を次のビーフバーガーに組み込むか、完全に植物ベースのままにして、レンズ豆、ひよこ豆の粉、ヒマワリの種の組み合わせでおいしい野菜バーガーを作ることもできます.このタンパク質が豊富なマメ科植物でできることはたくさんあります!
