ベジタリアンで成功するための14の食事

Veganuary は、1 月にビーガンのライフスタイルに従うよう人々に奨励することで、ビーガニズムを促進および教育する英国の非営利団体によって運営される年次チャレンジです。ビーガンまたは植物ベースの食事は、肉、乳製品、卵を含むすべての動物製品を除外します.人々が正しく従うと、ビーガンの食事は非常に栄養価が高く、慢性疾患のリスクを減らし、減量を助けることができます.ビーガンのライフスタイルを選択する人は、革や動物の毛皮など、動物の一部を使用または含む衣服、石鹸、その他の製品を避けることもあります.ただし、この食事療法に従う人は、動物性食品で通常消費される重要な栄養素を摂取するように注意する必要があります.これらの栄養素には、鉄、タンパク質、カルシウム、ビタミン B-12、およびビタミン D が含まれます。

調査によると、ビーガン ダイエットは次のことを助けることができます。

高タンパク食品

• 豆腐
• テンペ
• 豆類
• ナッツと種
• 枝豆
• レンズ豆
• キノア
• チアシード
• ヘンプシード
• セイタン

毎週の食事プラン

ビーガン シナモンアップル ベイクド オートミール

材料

• 昔ながらのオーツ麦 2 1/2 カップ (220 g)
• シナモンパウダー 小さじ2
• 小さじ1杯のベーキングパウダー
• 小さじ1/2の塩
• 無糖アーモンドミルク 2 1/4 カップ (532ml)
• 2 カップ (280 g) の甘いリンゴ、すりおろして皮をむいていないもの (ハニークリスプなど)
• メープルシロップ 大さじ2
• バニラエッセンス 小さじ1/2
• 刻んだクルミ 1/2 カップ (57 g)
• スライスしたイチゴ 2 カップ (228 g)
• ラズベリー 1 カップ (120 g)
• ブラックベリー 1 カップ (120 g)

行き方

• オーブンを 190ºC (375°F) に予熱します。大きなボウルにオート麦、シナモン、ベーキングパウダー、塩を入れてかき混ぜます。アーモンドミルク、すりおろしたリンゴ、シロップ、バニラを混ぜます。クッキングスプレーでコーティングされた11 x 7インチのガラス製グラタン皿に混合物を注ぎます.くるみをまんべんなく散らします。
• 固まるまで約 35 分焼きます。 5 ～ 10 分放置してから 6 ピースに切ります。
• イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーをボウルに入れます。オートミールの上にベリーのミックスを添える。

サーブ:6 | 1回分:オートミール1切れとベリー2/3カップ

栄養（1回分あたり）：

カロリー:232;炭水化物:31g;タンパク質 7g;脂質：11g

4 成分の絶対確実なバナナ プロテイン パンケーキ

ここで材料と作り方を見つけてください。卵を 1.5 個のつぶしたバナナに置き換えて、お気に入りのビーガン プロテインを使用してください。

サーブ:4

栄養（1回分あたり）：

カロリー:132 kcal;炭水化物:15g;タンパク質:15.4g;脂質：1.3g

カレー豆腐とほうれん草のスクランブル

材料

• キャノーラ油 大さじ1
• 砕いた木綿豆腐 1 1/2 カップ (212 g)
• カレー粉小さじ3/8
• コーシャソルト 小さじ1/4
• グレープ トマト 1/2 カップ (76 g)、半分に切る
• 新鮮なほうれん草 4 カップ (84 g)、軽く詰めたもの

行き方

中程度の強火で中程度のフライパンを加熱します。フライパンに油を入れて、まんべんなくコーティングする。豆腐を加え、カレー粉、塩をまぶす。頻繁にかき混ぜながら2分間調理します。豆腐をフライパンの片側に移し、空いた側にトマトを入れる。 2分間、またはトマトがしおれ始めるまで調理します。ほうれん草がしんなりするまで約 2 分間、ゆっくりとかき混ぜながら、ほうれん草を徐々に加えます。

サーブ:2 | 1回分：約1カップ

栄養（1回分あたり）：

カロリー:214;炭水化物:5g;タンパク質 18g;脂質：13g

ビーガンマックアンドチーズ

材料と作り方はこちらでご覧ください。

サーブ:4

栄養（1回分あたり）：

カロリー:351 kcal;炭水化物:49g;タンパク質:13.1g;脂質：10.7g

ロースト ラタトゥイユ スパゲッティ

材料

• 中程度の赤パプリカ、みじん切り
• 1.3 cm (1.3 cm) の立方体に切った小 (10 オンス/284 g) ナス 1 個
• 中サイズ (227g) のズッキーニ 1 本を 1.3 cm (1.3 cm) の立方体に切る
• 2 カップ (12 オンス/340 g) 半分に切ったチェリー トマト
• にんにく（中）6片（皮をむいていない状態）
• オリーブオイル 大さじ2
• プロヴァンスのハーブまたはイタリアの調味料小さじ 1 杯
• 塩小さじ1
• コショウ小さじ1/2
• 全粒粉スパゲッティ 227g
• 新鮮なバジルの葉 1/2 カップ、一口大にちぎって、お好みで盛り付けます

行き方

• オーブンを 450°F (232°C) に予熱します。天板に羊皮紙を敷きます。天板に野菜をにんにくで盛り付ける。油をまぶし、ハーブ・ド・プロヴァンス、塩、こしょうをふりかけ、手で混ぜて野菜に油をまぶします。へらで 1 ～ 2 回かき混ぜながら、フォークで穴を開けたときに野菜が柔らかくなるまで 30 分焼きます。
• 野菜を焼いている間に、大きな鍋に塩水を入れて沸騰させます。パスタを加えてパッケージの表示通りに茹でる。 1/2カップの調理用水を取っておき、排水します。パスタを大きなサービング ボウルに入れます。
• 野菜に火が通ったら、にんにくをまな板に移します。にんにくの皮をむき、フォークでつぶします。にんにく、スパゲッティ、ロースト野菜、バジル、パスタのゆで汁を十分に加えて、麺を野菜ソースでコーティングします。すぐに奉仕してください。

サーブ:4 | 1回分:1 3/4カップのスパゲッティ/284g

栄養（1回分あたり）：

カロリー:322;炭水化物:52g;タンパク質:10g;脂肪：9g

ひよこ豆とカリフラワーのカレー

材料

• 中サイズのサツマイモ 2 個
• ココナッツ ミルク 1/2 カップ (120 ml)
• 生姜のみじん切り 大さじ1
• ターメリック 小さじ2（分けて）
• クミン小さじ1
• 黒コショウ小さじ1/2
• 大きなハラペーニョ 1 個、種を取り、みじん切りにする
• フレッシュ トマト 2 カップ (360 g)、みじん切り
• カリフラワーの小花 2 1/2 カップ (250 g)
• 調理したひよこ豆 2 カップ (328 g)、無塩
• レモン汁小さじ1
• 新鮮なコリアンダー 1/2 カップ (8 g)

行き方

• サツマイモをスライスし、柔らかくなるまで蒸します。少し冷まして皮をむき、マッシュする。小さじ 1 杯のターメリックをかき混ぜ、取っておきます。
• 中強火にかけた大きなソテーパンにココナッツミルクを加えます。生姜とハラペーニョを加えて沸騰させ、沸騰したら1分ほど煮る。残りの小さじ1杯のターメリック、クミン、コショウを入れてかき混ぜ、数秒間調理します.トマトとカリフラワーを加え、再び沸騰させる。鍋に蓋をして弱めの中火にし、約4分煮る。カリフラワーがしんなりしてきたら、ひよこ豆を入れて火が通るまで炒める。レモン汁をかき混ぜます。サツマイモのマッシュの上にカレーを添える。

サーブ:4 | 1回分:3/4カップのサツマイモと1カップのカレー

栄養（1回分あたり）：

カロリー:232;炭水化物:43g;タンパク質:10g;脂質:3g

クリーミー ピーナッツ バター ヌードル

材料と作り方はこちらでご覧ください。

サーブ:4

カロリー:363 kcal;炭水化物:43.3g;タンパク質:13.8g;脂質：14.6g

ビーガン マッシュルーム シェパーズ パイ

材料

ジャガイモの場合:

• さつまいも 1 個（皮をむき、2 インチの角切り）
• 小房に切ったカリフラワー 1/2 個
• にんにく 6かけ（皮をむいて分けておく）
• オリーブオイル 大さじ1
• 水気を切った絹ごし豆腐 225g
• お好みで塩こしょう

きのこフィリング用

• 乾燥ポルチーニ茸 14g
• きのこ 1 1/2 ポンド (680 g)、トリミング
• オリーブオイル 大さじ1
• にんじん 2 本（皮をむいてみじん切り）
• セロリ 2 本、みじん切り
• 皮をむいてみじん切りにした玉ねぎ 1 個
• スイスチャード 1 束、茎と葉をみじん切りにして分けます
• 皮をむいてみじん切りにしたにんにく 2かけ
• 茹でたレンズ豆 1 カップ (75 g)
• 新鮮なタイムの葉 小さじ1杯
• お好みで塩こしょう
• コーンスターチ 大さじ2（お好みで）

行き方

• オーブンを 375°F (190°C) に予熱します。

ジャガイモの場合:

• じゃがいもとカリフラワーを塩水を入れた鍋に入れ、沸騰させる。完全に柔らかくなるまで15〜20分調理します。水気を切り、熱い空の鍋に戻し、少し冷まします。
• その間に、にんにくとオリーブ オイルを小さなグラタン皿またはホイル パックに入れ、約 30 分間、焼き色がつくまで焼きます。
• ローストしたガーリックとオリーブ オイルをジャガイモの 1 かたまりでつぶし、ジャガイモ、カリフラワー、豆腐のすべてをライサー (お持ちの場合) にかけるか、フード プロセッサーで滑らかになるまでパルスします。塩こしょうで味を調え、取っておきます。

キノコのフィリング:

• 乾燥キノコを大きなボウルに入れ、2 カップの沸騰したお湯で覆います。脇に置いてください。
• 新鮮なキノコの茎と頭を分けます。茎をみじん切りにし、キャップをみじん切りにします。
• 大きなフライパンを中火から強火にかけます。オリーブオイルと新鮮なキノコを加えます。液体が放出され、その液体が調理されるまで、約 10 分間、頻繁にかき混ぜながら調理します。
• 新鮮なキノコを調理している間に、乾燥キノコを浸した液体から取り出し、絞って水気を切り、みじん切りにします。浸漬液を予約します。
• ニンジン、セロリ、タマネギ、フダンソウの茎を加えます。タマネギが半透明になるまで、約5分間かき混ぜながら調理します。にんにくとみじん切りにした干し椎茸を加えます。混ぜ合わせます。フダンソウの葉を加え、かき混ぜながら、しんなりするまで約2分間調理します。きのこ漬け液とレンズ豆を加えてひと煮立ちさせ、火から下ろします。タイムをかき混ぜます。塩こしょうで味を調えます。
• より濃厚で肉汁のようなフィリングを作るには、小さなボウルにコーンスターチを入れ、冷たい水を少し入れて泡だて器で滑らかなペーストを作ります。きのこの混合物から約1/2カップ（120ml）の液体を泡立ててスラリーを作ります.マッシュルームの混合物にスラリーをかき混ぜます。
  マッシュルームの混合物をグラタン皿に移します (9 x 13 のフライパンが適しています)。マッシュポテトをのせます。きのこの混合物が縁に沿って泡立ち、じゃがいもがきつね色になるまで、約 35 分焼きます。 10 ～ 15 分冷ましてから、すくってお召し上がりください。

サーブ:6 | 1回分:2カップ (450g)

栄養（1回分あたり）：

カロリー:22;炭水化物:35g;タンパク質 15g;脂肪：7g

ワンポットレンズ豆ダールと自家製ナン

材料と作り方はこちらでご覧ください。

サーブ:4

栄養（1回分あたり）：

カロリー:354 kcal;炭水化物:36g;タンパク質:33g;脂肪：8g

ブロッコリーと玄米のビーガン キャセロール

材料

• 長粒玄米 1/2 カップ (92 g)
• サツマイモ 1 カップ (133 g) 角切り
• 刻んだブロッコリー 2 カップ (182 g)
• 12 オンス (340 g) の極硬絹ごし豆腐 (モリヌを使用)
• ニュートリショナルイースト 大さじ4（20g）
• たまり醤油 大さじ1/2
• クズウコンパウダー 大さじ1

行き方

• 小さな鍋に水 1 カップを沸騰させ、玄米を入れます。再び沸騰したら弱火にして蓋をします。約40分間調理します。サツマイモを柔らかくなるまで蒸します。少し冷まします。
• オーブンを 375ºF (190ºC) に予熱します。 8 インチ (20 cm) 四方の天板にクッキング スプレーを塗り、取っておきます。
• サツマイモの角切りと豆腐をフード プロセッサーのボウルに入れ、ピューレ状にします。こすり落として滑らかになるまで繰り返します。追加
• ニュートリショナル イースト、タマリ、クズウコンを混ぜ合わせます。
• 大きめのボウルに、炊いたご飯、刻んだブロッコリー、豆腐を混ぜ合わせます。よく混ざるまでかき混ぜてから、用意したフライパンに広げます。
• 蓋をせずに 45 分間焼きます。指先で軽く押すと、上部が割れて硬くなります。
• 冷やして4つの正方形に切る

サーブ:4 |分量:1/4 パン

栄養（1回分あたり）：

カロリー:261;炭水化物:36g;タンパク質:15g;脂肪：6g

乳成分不使用の巨大プロテイン シナモン ロール

栄養（1回分あたり）：

カロリー:210 kcal;炭水化物:23.3g;タンパク質:10.1g;脂肪：8.6g

カリフラワー黒豆タコス

材料

• コーントルティーヤ 6 枚
• カリフラワー 4 カップ (400g)
• オリーブオイル小さじ1
• みじん切りにんにく 2かけ
• チポトレ パウダー小さじ 1 杯
• 塩小さじ1/4
• 1 1/2 カップ (278 g) の黒豆を茹で、水気を切り、すすぐ
• ネギ 1/4 カップ (40 g) みじん切り
• みじん切りにした大きなトマト 2 個
• コリアンダー 1/4 カップ (15 g)、粗みじん切り

行き方

• オーブンを 400ºF (200ºC) に予熱し、トルティーヤをホイルで包みます。トルティーヤを 10 分間加熱します。
• カリフラワーをフードプロセッサーに入れ、牛ひき肉ほどの大きさになるまでパルスします。
• 大きなソテーパンにオリーブオイルを塗り、中火から強火にかけます。カリフラワーを追加します。カリフラワーが柔らかくなり、鍋が乾くまで、約5分間頻繁にかき混ぜながら調理します.にんにく、チポトレ パウダー、塩、黒豆を加え、熱くなるまで煮ます。
• 各コーン トルティーヤにカリフラワーのフィリング 1/2 カップを盛り付け、その上にネギ、トマト、コリアンダーをのせます。

サーブ:3 | 1回分:タコス2個

栄養（1回分あたり）：

カロリー:286;炭水化物:52g;タンパク質:13g;脂肪:4g;

ライムクスクスの上にブラックビーンチリを添えて

材料

唐辛子用

• 玉ねぎのみじん切り 1/2 カップ (120 ml)
• 赤パプリカ 1/2 個（みじん切り）
• みじん切りにした大きなトマト 2 個
• みじん切りにした小さなハラペーニョ 1 個
• 1 1/2 カップ (256 g) の黒豆を無塩で調理し、水気を切る
• 小さじ2杯のチリパウダー
• 塩小さじ1/4

クスクス用

• 全粒粉のクスクス 2/3 カップ (57 g)
• フレッシュライムジュース 小さじ1
• 新鮮なコリアンダー 大さじ2

行き方

• オリーブ オイルをふりかけた大きなソテー パンを中火から強火にかけます。玉ねぎとピーマンを加えて炒める。ジュージューと焼き色がついたら2分ほど、火を弱めの中火にし、野菜が柔らかくなるまで時々かき混ぜながら5分ほど煮る。トマト、ハラペーニョ、黒豆、チリ パウダー、塩を加えて煮込み、トマトが柔らかくなり、混合物がとろみがつくまで約 4 分煮ます。火から下ろしてください。
• クスクスの場合:1 カップの水を小さな鍋で沸騰させます。クスクスとライムジュースを加え、素早くかき混ぜて蓋をします。火から下ろし、5分間放置します。コリアンダーをふんわりとかき混ぜます。

サーブ:2 | 1食分量:3/4カップのクスクスと1と1/2カップのチリ

栄養（1回分あたり）：

カロリー:435;炭水化物:88g;タンパク質:21g;脂肪:4g;

マッシュルーム、芽キャベツ、豆腐のグレーン ボウル

材料

• 1 パック (14 オンス/397g) の固い豆腐
• キャノーラ油 大さじ2
• 白味噌 大さじ2
• コーシャソルト 小さじ1/2（分けて）
• すりおろしたにんにく 1かけ
• 芽キャベツ 1 ポンド (454 g)、トリミングして半分に切る
• 4 オンス (113 g) の椎茸、茎を取り除き、キャップを薄くスライスします
• いりごま油 大さじ1
• 調理済みのファロ 2 カップ (241 g)
• シラチャ 小さじ4

行き方

• 豆腐は水気を切り、1/2 インチの厚さに切ります。オーブンが予熱されたら、ペーパー タオルの層の間でスライスの水気を切ります。
• オーブンを 425°F (220°C) に予熱します。大きな縁のある天板に羊皮紙を敷きます。
• 小さなボウルにキャノーラ油、味噌、小さじ 1/4 の塩、にんにくを入れてよく混ぜます。中くらいのボウルに、芽キャベツと味噌大さじ1を混ぜ合わせ、よく混ぜ合わせます。用意した天板の1/3に並べる。同じ中型のボウルに、マッシュルームと小さじ 1/2 の味噌の混合物を混ぜ合わせ、よく混ぜてコーティングします。きのこを天板に並べ、芽キャベツとは別にします。
• 豆腐を一口大に切る。中くらいのボウルに加え、豆腐と残りの味噌を混ぜ合わせ、軽く混ぜ合わせる。天板の残り1/3に豆腐を入れる。 20 分間焼きます。
• きのこを鍋から取り出します。芽キャベツと豆腐を軽くかき混ぜ、さらに 5 分間焼きます。
• その間、大きなノンスティック フライパンにごま油を中火から強火で熱します。ファロを追加します。 2 分間、または火が通って少しカリカリになるまで炒めます。
• 4 つのボウルのそれぞれに、わずか 1/2 カップのファロをスプーンで入れます。各サービングの上に、芽キャベツ2/3カップ、豆腐1/2カップ、マッシュルーム大さじ3をのせます。各ボウルに小さじ 1 杯のシラチャーを振りかけます。

サーブ:4 | 1回分:1杯

栄養（1回分あたり）：

カロリー:364;炭水化物:37g;タンパク質 17g;脂肪:17

お持ち帰りメッセージ

ビーガヌアリーを通してあなたをやる気にさせる14食で、あなたはそこまでの道のりです.その月の食事の要件が変化しているからといって、マクロが影響を受けなければならないわけではありません.