炎症とは?
炎症とその悪影響について聞いたことがあるかもしれませんが、実際には少量の炎症が良い.炎症は、損傷した組織を修復したり、病原体と戦ったりするために体が使用するプロセスです。運動で筋肉痛になったり、つま先をぶつけて腫れたり、虫に刺されて腫れたり、かゆくなったりすると、誰もが炎症を経験したことがあります。これらの少量では、炎症が体の治癒方法です。問題になるのは、炎症があまりにも長く続く場合 (つまり、慢性の場合) です。
なぜ慢性炎症が重要なのですか?
慢性炎症は、多くの病気との関連性が高まっています。これまでの研究では、慢性炎症は次のように関連付けられています:
- アルツハイマー;
- 関節炎;
- 喘息;
- 骨量減少;
- がん;
- うつ病;
- 湿疹;
- 心臓病;
- 腸透過性;
- 多発性硬化症;
- 肥満;そして
- 2型糖尿病
さらに、過剰な炎症が体と脳の早期老化に関与しています。
慢性炎症の原因は?
損傷や脅威に反応して体が炎症を起こすため、体にストレスを与えたり、脅威と解釈できるものはすべて炎症を引き起こす可能性があります.私たちの現代生活は、人間の進化のタイムラインと比較すると、私たちの体にとって非常に新しい技術、化学物質、さらには食品でいっぱいです.
私たちは日々の生活の中で、体がまだ適応していないことに遭遇します。私たちの体は、これらの新しいものをストレッサーまたは脅威として解釈し、それに応じて炎症を引き起こす可能性があります.これらの新しい機能には次のようなものがあります:
- パーソナルケア製品および食品中の化学物質
- 食品の農薬
- ライト、特に暗くなった後
- 大気汚染
個人的に、私はマスト細胞活性化障害/症候群を持っています。これはあまり知られていませんが、より正確な診断がより一般的になりつつあります。肥満細胞は免疫系の一部であり、炎症を引き起こす化学物質を放出します。マスト細胞活性化障害は、マスト細胞が過剰に活動し、有益であるよりも頻繁に炎症を放出する状態です.
私は過去 3 年間、体全体の炎症レベルを下げ、マスト細胞を落ち着かせるために取り組んできました.
慢性炎症を軽減するためのヒント
より健康的な生活を送るための通常のヒントが、慢性炎症の軽減にも役立つことを願っています.しかし、慢性炎症を軽減するのに非常に役立つことがわかった従来のアドバイスには、特定の微調整があります.ダイエット 私たちが現在食べている多くの食品は、体内で炎症を引き起こします。
前述したように、加工食品には、私たちの体に炎症を引き起こす化学物質が含まれています。穀物や乳製品などの一部の食品は、その中のタンパク質の構造が原因で炎症を起こすことがあります.砂糖は多くの研究で炎症を引き起こすことがわかっています。植物油などの他の食品は、それらを作るプロセスの結果として私たちの体に炎症を引き起こします.
パレオダイエット
パレオダイエットは、加工食品と植物油を取り除くことに重点を置いているため、抗炎症ダイエットとして素晴らしいスタートを切ることができます.食品が加工されていないほど、私たちの体はそれを脅威ではなく食品として認識しやすくなり、過剰な炎症を引き起こす可能性が低くなります.
これに関する個人的な調整は次のとおりです:
食品を排除することを恐れないでください。食べ物が気になる場合は、いつでも 30 日間それを排除してみて、再導入したときに反応するかどうかを確認できます。食べ物が健康的だと聞いたからといって、それがうまくいかない場合は、それを食事に含める必要があるとは思わないでください.ある食品がほとんどの人にとって健康に有益であっても、否定的な反応にもかかわらずそれを食べると、慢性的な炎症を引き起こします.
睡眠
睡眠が炎症のレベルに影響を与えることは当然のことです.これは、睡眠に関与するホルモンの相互作用によるものです。メラトニンは夕方に生成されるホルモンで、睡眠ホルモンとして広く知られています。また、炎症を軽減します。ストレス ホルモンとして一般に知られているコルチゾールは、私たちを朝目覚めさせる役割を担っていますが、頻繁に分泌されると慢性的な炎症を引き起こします。
概日リズムは体内時計であり、メラトニンとコルチゾールがいつ放出されるかを決定します。自分の概日リズムに従って生活することで、これらのホルモンの効果を最適化し、睡眠の質の向上と炎症の軽減の両方につながります.
これに関する個人的な調整は次のとおりです:
概日リズムがどのように機能するかに注目してください。真夜中まで起きていて、午前 10 時まで寝たほうが自然に気分が良くなる人もいます。他の人は、午後10時から午前8時までよく眠れます。あなたに最適なものを見つけてください。メラトニンの生成を抑えるので、夜にブルーライトを浴びないようにしましょう。ブルー ライトへの露出を減らす簡単な方法は、Apple 製品で「Night Shift」を有効にするか、Android デバイス用に f.lux をダウンロードすることです。また、夜間に着用するブルーライト ブロッキング メガネを購入することもできます。
夜遅くまで食事をしないようにしましょう。調査によると、食事が概日リズムに影響を与える可能性があります。睡眠中に一晩で少なくとも 12 時間断食するように食事を制限すると、概日リズムがよりスムーズに機能するようになります。
エクササイズ
エクササイズは体に良いと聞いたことはありますが、エクササイズを行うたびに体から炎症性化学物質が放出されます。ウエイト トレーニングを行うと、エクササイズのたびに筋肉繊維が損傷します。これにより、炎症が引き起こされて修復され、大きくなり、強くなります。
有酸素運動トレーニングを行っている場合、体は炎症性化合物を放出して、リーチ疲労としてワークアウトを推進するのに役立ちます.運動によって引き起こされる炎症は、治癒に不可欠な短期的な炎症である可能性があり、抗炎症効果を持つ可能性があります.しかし、あまりにも頻繁に過剰な慢性炎症を引き起こす可能性があります.
これに関する個人的な調整:
炎症を鎮めるために、ワークアウトの合間に十分な時間を確保してください.前回のワークアウトでまだ筋肉痛がある場合は、少なくとも別の筋肉群をトレーニングしてください。消散させずに炎症をさらに追加し続けると、慢性化します。体の感覚に細心の注意を払ってください。始める前に疲れていたり体調が優れていなかったりすると、厳しいワークアウトを乗り切るために、体はより多くの炎症性化合物を放出しなければならなくなります。
ストレス管理
慢性的なストレスは健康に悪いと聞いたことがあるでしょう。理由の 1 つは、ストレスが高いコルチゾール レベルを意味し、コルチゾールが炎症を引き起こすことです。呼吸法から身体運動、瞑想まで、ストレス管理にはさまざまな選択肢があります。
これに関する個人的な調整は次のとおりです:
あなたに喜びをもたらすものからのストレス解消を過小評価しないでください.仕事、家族、友人、食事、運動、睡眠の間で生活に溶け込むことが非常に多いため、私たちが「すべき」と感じることに集中したくなることがあります。しかし、自分を幸せにするだけのことをすることが、最高のストレス解消になることもあります。
ストレスの原因となるものに注意を払い、それらを軽減するようにしてください。すべてのストレスを回避できるわけではありませんが、できることはいくつかあります。私の場合、遅刻するとストレスを感じることに気づきました。今はスケジュールにもっと時間を割いて遅刻しないように取り組んでおり、(地下鉄に乗ったら) できるときはリラックスする時間をとっています.
まとめ
慢性炎症は、誰もが認識し、軽減するための措置を講じる必要があるものです.現代の環境には、慢性炎症の潜在的な引き金がたくさんあります。私ができる最善のアドバイスは、あなたとあなたの体に最も影響を与えるものに注意を払うようにすることです.気分を本当に改善したい場合は、食事、睡眠の質、症状について日記をつけてください。
私は人生の最初の 22 年間、慢性的に炎症を起こしていましたが、まったくわかりませんでした。自分の環境のすべてが自分にどのように影響するかに注意を払うことで、存在を知らなかった新しいレベルの素晴らしい気分に到達することができます.体の炎症の量に注意を払うことで、今よりもさらに気分が良くなり、今後の大きな健康問題を回避できる可能性があります.
Thriving Not Surviving の Victoria によるゲスト ブログ。
