編集者注: 次の抜粋では、ナショナル ジオグラフィック フェローの Dan Buettner は、人々が最も長生きすることがわかっている世界中の特別な地理文化的地域であるブルー ゾーンの最も一般的な食品、食事、生活習慣をまとめています。ブルー ゾーンには異常に高い 心臓病、肥満、癌、糖尿病などの病気にかからずに、100 歳を優に超えて、優雅に年をとった 100 歳以上の人々が集中しています。それらは次のとおりです。イカリア、ギリシャ。沖縄、日本;サルデーニャのオリアストラ地方。カリフォルニア州ロマリンダ (ただし、セブンスデー アドベンチストの大規模なコミュニティのみ)。コスタリカのニコヤ半島
長寿のための食事の選択
私が今まで会ったブルー ゾーンの百寿者で、100 歳まで生きようとした人はいませんでした。彼らはカロリーを数えたり、ビタミンを摂取したり、タンパク質グラムを量ったり、ラベルを読んだりしません.彼らは食べ物の摂取を制限しません。実際、彼らは皆、食べ物で祝います。私たちは世界のブルー ゾーン ダイエットの知恵を適用して米国の都市を変革してきましたが、ここでも同じような文化を創造できると信じ始めています。
食材選びから始まります。私が知るようになったブルー ゾーンの住民のほとんどは、地元産の果物や野菜を簡単に手に入れることができます。これらの食料品を自分の庭で栽培していない場合でも、彼らはそれらを購入できる場所を見つけており、加工された代替品よりも手頃な価格です.彼らは、毎日または毎週の食事に特定の栄養価の高い食品を取り入れています。これらの食品は、全国のコンビニエンス ストアの棚やファーストフード レストランのメニューにさえ載っていないことがよくあります。彼らは昔ながらのレシピを継承したり、健康的な食品をおいしくするために独自に開発したレシピを開発したりしています。これは、ブルー ゾーン ダイエットの非常に重要な部分です。
ブルー ゾーンの 100 歳以上の人にとって重要な特定の食品は、文化によって異なります。しかし、同様に重要なのは、数多くのブルー ゾーンを訪問し、北米の人々のためにそれらの価値観を翻訳するための最良の方法を見つけた後に開発した食品選択のガイドラインです。
ここでの調査結果は、長期にわたる統計的で科学に基づく研究を表しています。単なる逸話や、インタビュー、キッチンへの訪問、個々の百寿者との食事の共有に基づいたものではない情報が必要でした.過去 100 年間にブルー ゾーンで実施された 150 以上の食事研究を分析し、それらの研究を抽出して、100 歳以上の人々が実際に食べたものの世界平均に到達しました。ここでは、彼らと同じようにブルー ゾーン ダイエットを食べて 100 歳まで生きるために従うことができるいくつかのガイドラインを提供します。
ブルーゾーン食品ガイドライン
これらのガイドラインに従えば、精製されたでんぷんと砂糖を取り除き、より健康的で栄養価が高く、繊維が豊富な食品に置き換えて、すべて自然に行うことができます.
1.植物傾斜
食品の 95% が植物または植物製品から得られていることを確認してください。
食事中の動物性タンパク質は、1 日 1 杯分以下に制限してください。豆類、葉物野菜、ヤムイモ、サツマイモ、果物、ナッツ類、種子類を好む。全粒粉でもOK。 5 つのブルー ゾーンのうち 4 つで人々は肉を消費しますが、肉を控えめに食べており、お祝いの食べ物、ちょっとしたおかず、または料理の味付けの方法として使用しています。
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あなたの人生と人間関係に輝く健康、幸福、繁栄、平和、流れを生み出すための強力な洞察とテクニックを発見してください。ハーバード大学公衆衛生大学院のアドバイザーであるウォルター・ウィレットは、「肉は放射線のようなものです。安全なレベルはわかりません」と述べています。実際、調査によると、30 歳のベジタリアンのアドベンチスト信者は、肉食のアドベンチスト信者よりも 8 年も長生きする可能性が高いことが示唆されています。同時に、食事に含まれる植物性食品の量を増やすと、多くの有益な効果が得られます.ブルー ゾーンでは、人々は旬の時期に多種多様な庭野菜を食べ、余った野菜を漬けたり干したりしてオフシーズンに楽しみます。ブルーゾーンの食事で最高の長寿食品は、ほうれん草、ケール、ビート、カブ、フダンソウ、コラードなどの葉物野菜です。イカリアでは、75 種類以上の食用野菜が雑草のように育ちます。多くは赤ワインに含まれるポリフェノールの10倍も含まれています。研究によると、調理済みの野菜を毎日 1 カップ摂取する中年の人々は、野菜をまったく食べない人に比べて、今後 4 年間で死亡する可能性が半分になることがわかっています。研究者はまた、毎日 4 分の 1 ポンド (約 1 個のリンゴ) の果物を消費する人は、そうでない人よりも今後 4 年間に死亡する可能性が 60% 少ないことも発見しました。
多くの油は植物由来であり、それらはすべて動物性脂肪よりも好ましい.オリーブオイルが唯一の健康的な植物ベースのオイルであるとは言えませんが、ブルーゾーンダイエットで最も頻繁に使用されるオイルです.証拠によると、オリーブ オイルの摂取は善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールを低下させます。
色とりどりの植物性食品を食べることは、ブルー ゾーン ダイエットの鍵の 1 つです。写真:小川ひばり
イカリアでは、中年の人々が毎日大さじ6杯のオリーブオイルを摂取すると、死亡リスクが半分になることがわかりました.季節の果物や野菜と合わせて、全粒穀物や豆類を一年中ブルー ゾーンの食事や食事に取り入れています。
その方法:
+ お気に入りの果物や野菜を手元に置いておきます。 嫌いなものを無理に食べさせようとしないでください。それはしばらくはうまくいくかもしれませんが、遅かれ早かれ失敗するでしょう。さまざまな果物や野菜を試してみてください。どれが好きかを知り、キッチンにそれらをストックしておいてください。新鮮で手頃な価格の野菜が手に入らない場合は、冷凍野菜で十分です。 (実際、地元の食料品店の棚に何週間も移動するのではなく、収穫時に急速冷凍されるため、より多くの栄養素が含まれていることがよくあります。)
+ バターのようにオリーブ オイルを使用します。 野菜をオリーブオイルで弱火で炒めます。蒸し野菜やゆで野菜の仕上げにエクストラバージン オリーブ オイルを少し垂らして、テーブルに常備しておくこともできます。
+ 全粒穀物を買いだめ。 オート麦、大麦、玄米、挽いたとうもろこしが、世界中のブルーゾーンの食事に含まれていることがわかりました.これらの文化では小麦はそれほど大きな役割を果たしておらず、彼らが使用した穀物には、今日の近代的な品種よりもグルテンが含まれていませんでした.
+ 冷蔵庫に余っている野菜を使う みじん切りにしてオリーブオイルとハーブで焦がし、沸騰したお湯を加えて野菜スープを作ります。野菜に火が通るまで煮込み、味を調えます。今食べないものを 1 人分または家庭用サイズの容器で冷凍し、調理する時間がない週または月の後半に提供します。
ブルー ゾーン ダイエットのタンパク質に関する注意事項
私たちは皆、強い骨と筋肉の発達にはタンパク質が必要だと教えられてきましたが、適切な量はどれくらいなのでしょうか?平均的なアメリカ人女性は毎日 70 グラムのタンパク質を消費していますが、平均的な男性は 100 グラムを超えています。疾病管理予防センターは、1 日あたり 46 ～ 56 グラムを推奨しています。
しかし、重要なのは量だけではありません。また、適切な種類のタンパク質も必要です。アミノ酸とも呼ばれるタンパク質には、21 種類あります。これらのうち、体は 9 つの「必須」アミノ酸と呼ばれる 9 つを作ることができません。これは、私たちがそれらを必要とし、食事から摂取しなければならないためです.
肉と卵は9つのアミノ酸すべてを提供しますが、植物性食品源はほとんどありません.しかし、肉や卵は、心臓病やがんを促進する傾向がある脂肪やコレステロールももたらします。では、ブルー ゾーン ダイエットを行い、植物性食品を強調したい場合は、どのようにすればよいのでしょうか?秘訣は、特定の食品を一緒に「ペアリング」することです。適切な植物性食品を組み合わせることで、すべての必須アミノ酸を得ることができます.タンパク質のニーズを満たすだけでなく、カロリー摂取量も抑えることができます。
2.肉離れ
肉の消費は週に 2 回までにしてください。
肉は週に 2 回、またはそれ以下で、2 オンス以下の量で食べましょう。工業的に育てられた肉の代わりに、真の放し飼いの鶏肉と家族経営の豚肉または子羊を好みます.ホットドッグ、ランチョン ミート、ソーセージなどの加工肉は避けてください。
ほとんどのブルー ゾーン ダイエットでは、人々は少量の豚肉、鶏肉、または子羊を食べていました。 （唯一の例外であるアドベンティストは肉をまったく食べませんでした。）家族は伝統的に、祭りのお祝いのために豚や山羊を屠殺し、心のこもった食事をし、残り物を保存し、揚げ物の脂肪や風味の調味料として控えめに使用しました.ニワトリは大地を歩き回り、幼虫を食べ、自由にねぐらを作っていました。しかし、鶏肉も同様に、多くの食事で味わえる珍しいご馳走でした.
すべてのブルー ゾーンの肉の消費量を平均すると、人々は少量の肉を一度に約 2 オンス以下、月に約 5 回食べていることがわかりました。彼らは月に一度、豚や山羊のローストをふんだんに使っていました。牛肉も七面鳥肉も、平均的なブルー ゾーンの食事にはほとんど含まれていません。
放し飼いの肉
ブルー ゾーンの人々が食べる肉は、自由に歩き回る動物の肉です。これらの動物は、ホルモン、殺虫剤、または抗生物質を投与されておらず、大きな肥育場の悲惨さを経験していません.ヤギは、草、葉、ハーブを絶え間なく食べます。サルデーニャ豚とイカリア豚は生ごみを食べ、野生のどんぐりや根を食べます。これらの伝統的な畜産慣行は、穀物で育てられた動物の豊富な肉よりも、健康的なオメガ 3 脂肪酸のレベルが高い肉を生産する可能性があります.
さらに、人々が長生きしたのは、ブルー ゾーン ダイエットの一環として少量の肉を食べたからなのか、それにもかかわらず繁栄したのかはわかりません。ブルーゾーンの人々が従事している非常に多くの健康的な慣行があり、その有害な影響が他の食品やライフスタイルの選択によって相殺されたため、彼らは時々少量の肉で逃げることができたかもしれません.私の友人であるディーン・オーニッシュが言うように、「健康的な習慣を実践すればするほど、健康になります。」
その方法:
+ 2 オンスの肉がどのように調理されるかを学びましょう: 鶏肉 - 鶏の胸肉の約半分、または鶏の脚の肉 (皮ではない)。豚肉または子羊肉 — 調理前にトランプ 1 組分の大きさに切るかスライスします。
+ 牛肉、ホットドッグ、ランチョン ミート、ソーセージ、その他の加工肉の持ち込みは避けてください これらはブルーゾーンダイエットの一部ではないので、あなたの家に入れましょう.
+ アメリカ人が食事の中心として食べ慣れている肉の代わりに、植物由来の代替品を見つけましょう。 オリーブオイルをまぶした豆腐を軽くソテーしてみてください。別の大豆製品であるテンペ。または黒豆またはひよこ豆のケーキ。
+ 週 2 日指定 肉やその他の動物由来の食べ物を食べるとき—そしてその日だけ楽しんでください。
+ レストランの肉の量はほとんどの場合 4 オンス以上なので、 肉のメインディッシュを別の人と分けたり、肉の半分を家に持ち帰って後で食べられるように容器を前もって頼んだりしてください。
完璧なプロテイン ペアリング
ミシガン大学の化学エンジニアで元助教授のピーター J. ウルフは、仲間の研究者と協力して、100 種類以上の植物性食品を分析し、タンパク質のニーズを最も効率的に満たす組み合わせと比率を特定しました。私たちのお気に入りのブルー ゾーン ダイエット食品の組み合わせをいくつかご紹介します。
すばやく簡単なスナック
+ クルミ 1/4 カップと調理済み枝豆 1 と 1/2 カップ
ブルー ゾーン ダイエットの低カロリー コンボ
+ みじん切りにんじん 2 カップと調理済みのレンズ豆 1 カップ
+ 調理したからし菜 3 カップと調理したひよこ豆 1 カップ
+ 調理したニンジン2カップとライマメ1カップ
+ 調理済み黒豆 1 カップと調理済みスイートイエロー コーン 1 1/4 カップ
超満腹のブルーゾーン ダイエット料理
+ 1 1/2 カップの調理済みブロッコリー ラーベと 1 1/3 カップの調理済みワイルド ライス
+ 木綿豆腐 2/3 カップと炊いた玄米 1 カップ
+ 木綿豆腐 1/2 カップと茹でたそば 1 と 1/4 カップ
3.フィッシュ イズ ファイン
毎日 3 オンスまでの魚を食べます。
3 オンスは、調理前のトランプ 1 組のサイズと考えてください。乱獲の脅威にさらされていない、一般的で豊富な魚を選択してください。 2002 年から 96,000 人のアメリカ人を追跡している Adventist Health Study 2 では、最も長生きした人々はビーガンでも肉食でもないことがわかりました。彼らは「ペスコ・ベジタリアン」またはペスカタリアンであり、1日1回までは少量の魚を含む植物ベースの食事をとっていました.他のブルー ゾーンの食事では、魚は毎日の食事の一般的な部分であり、週に平均 2 ～ 3 回食べていました。
食事に魚を含めることには、他にも倫理的および健康上の考慮事項があります。世界のブルーゾーンでは、ほとんどの場合、食べられている魚は、イワシ、カタクチイワシ、タラなどの比較的安価な小型の魚であり、高レベルの水銀や水銀にさらされていない食物連鎖の中間種です。今日のグルメな魚の供給を汚染するPCBのような他の化学物質.ブルーゾーンの人々は、企業の漁業が行うように水域で乱獲せず、種全体を枯渇させる恐れがあります.ブルー ゾーンの漁師は、依存している生態系に大混乱をもたらす余裕はありません。ただし、サケを含む特定の魚に有利なブルー ゾーン ダイエットの証拠はありません。
その方法:
+ 3 オンスがどのように見えるかを学びましょう スナッパーやマスなどの 3 オンスの大きな魚でも、イワシやアンチョビなどの 3 オンスの小さな魚でも。
+ トラウト、フエダイ、ハタ、イワシ、アンチョビなどの中鎖魚を好みます。 ブルーゾーンの食事を再現するには、メカジキ、サメ、マグロなどの捕食魚を避けてください。チリのシーバスのような乱獲された種は避けてください。
+ 「養殖」された魚を避ける 彼らは通常、抗生物質、殺虫剤、および着色料を使用する必要がある過密なペンで飼育されているため.
4.乳製品を減らす
牛乳と、チーズ、クリーム、バターなどの乳製品の摂取を最小限に抑えます。
牛乳は、卵や乳製品を食べるアドベンチストの人々を除いて、ブルーゾーンの食事にはあまり含まれていません.人間の食生活に関して言えば、乳製品は比較的新しいもので、約 8,000 ～ 10,000 年前に導入されました。私たちの消化器系は、牛乳や乳製品 (母乳以外) には最適化されていません。現在では、乳糖の消化に何らかの困難を抱えている人の数が (多くの場合、無意識のうちに) 60% に達する可能性があることを認識しています.
牛乳に対する議論は、多くの場合、その高い脂肪と糖分に焦点を当てています。責任ある医療のための医師委員会の創設者であり会長であるニール・バーナードは、全乳のカロリーの 49% とチーズのカロリーの約 70% が脂肪に由来し、この脂肪の多くが飽和していると指摘しています。すべての牛乳には乳糖も含まれています。たとえば、スキムミルクのカロリーの約 55% は乳糖に由来します。
アメリカ人は何十年もの間、カルシウムとタンパク質を牛乳に頼ってきましたが、ブルーゾーンの食事では、人々はこれらの栄養素を植物ベースのソースから得ています.たとえば、1 カップの調理済みケールまたは 3 分の 2 の豆腐は、1 カップの牛乳と同じくらい生物学的に利用可能なカルシウムを提供します。
少量の羊の乳または山羊の乳製品、特に砂糖を加えていない全脂肪の自然発酵ヨーグルトは、週に数回、ブルーゾーンの食事で問題ありません.ヤギとヒツジの乳製品は、イカリアとサルデーニャのブルー ゾーンの両方の伝統的なメニューで際立っています。
人々を健康にするのがヤギのミルクなのか羊のミルクなのか、それともブルーゾーンの人々がヤギと同じ丘陵地帯を上り下りしているという事実なのかはわかりません.興味深いことに、ブルー ゾーンの食事に含まれるヤギのミルクのほとんどは、液体としてではなく、ヨーグルト、サワー ミルク、チーズなどの発酵食品として消費されます。ヤギのミルクには乳糖が含まれていますが、体が乳糖を消化するのを助ける酵素であるラクターゼも含まれています.
その方法:
+ 乳製品の代わりに無糖の豆乳、ココナッツ ミルク、またはアーモンド ミルクをお試しください。 ほとんどの人は、通常の牛乳と同じくらいのタンパク質を含んでおり、多くの場合、味は通常の牛乳と同じかそれ以上です。
+ 牧草で育てたヤギやヒツジから作ったチーズで、ときどき食べたいチーズを満たしましょう。 サルデーニャのペコリーノ・サルドまたはギリシャのフェタチーズをお試しください。どちらも濃厚なので、料理の味付けには少量で十分です。
5.ときどきたまご
週に 3 個までの卵を食べてください。
卵は 5 つのブルー ゾーン ダイエットすべてで消費され、人々は週に平均 2 ～ 4 回卵を食べます。肉タンパク質と同様に、卵は副菜であり、全粒穀物または他の植物ベースの特徴の大部分と一緒に食べられます.ニコヤンは卵を揚げて、豆を添えたコーントルティーヤにします。沖縄ではスープに卵を入れます。地中海ブルー ゾーンの人々は、朝食にパン、アーモンド、オリーブを添えて卵を揚げます。
ブルー ゾーン ダイエットの卵は、自由に行動し、さまざまな自然食品を食べ、ホルモンや抗生物質を摂取せず、自然にオメガ 3 脂肪酸が多い、ゆっくりと成熟した卵を産む鶏から作られます。工場で生産された卵は、ブルー ゾーンの鶏の品種が産む卵の約 2 倍の速さで成熟します。
卵は、体に必要なアミノ酸に加えて、ビタミン B、ビタミン A、D、E、およびセレンなどのミネラルを含む完全なタンパク質を提供します。 Adventist Health Study 2 のデータによると、卵を食べる菜食主義者は完全菜食主義者よりもわずかに長生きすることがわかりました (ただし、体重は増える傾向にありました)。
ブルーゾーンダイエットの一環として卵を食べるという決定に影響を与える可能性のある健康上の懸念は他にもあります.糖尿病患者は卵黄の摂取に注意する必要があり、卵の摂取は男性の前立腺がんの発生率の上昇や女性の腎臓障害の悪化と相関しています.学術研究者は、食事中のコレステロールが動脈に及ぼす影響についていまだに議論していますが、専門家の議論にもかかわらず、心臓や循環器系の問題を抱えている人の中にはコレステロールを無視する人もいます.
その方法:
+ 小さい卵だけ買う ケージフリーの放牧ニワトリから。
+ 卵一個の朝食にフルーツを添えて または、全粒粉のお粥やパンなどの他の植物性食品。
+ 卵の代わりにスクランブル豆腐を試してみてください ブルーゾーンダイエットの一環として。
+ 焼くときは、1/4 カップのアップルソースを使用してください。 マッシュポテト4分の1カップ、または卵1個の代わりに小さなバナナ。卵を必要とするレシピで亜麻仁や寒天 (藻類から抽出したもの) を使用する方法もあります.
6.豆の 1 日量
毎日少なくとも半カップの豆を食べてください。
豆は、世界中のすべてのブルーゾーンの食事の基礎です。ニコヤの黒豆。地中海のレンズ豆、ひよこ、白豆。そして沖縄の大豆。これらのブルー ゾーンに住む長寿の人々は、平均して少なくとも私たちの 4 倍の豆を食べています。世界保健機関が資金提供したある 5 か国の研究では、毎日 20 グラムの豆を食べると、特定の年に死亡するリスクが約 8% 減少することがわかりました。
実際のところ、豆はブルー ゾーンの食事における完璧なスーパーフードです。平均して、それらは 21% のタンパク質、77% の複雑な炭水化物 (白い小麦粉のような精製された炭水化物から得られるスパイクではなく、ゆっくりと安定したエネルギーを供給する種類) で構成され、わずか数% の脂肪で構成されています。それらは繊維の優れた供給源でもあります。安価で用途が広く、さまざまな食感があり、地球上の他のどの食品よりも 1 グラムあたりの栄養素が豊富です。
人間は少なくとも 8,000 年間豆を食べてきました。それらは私たちの料理のDNAの一部です。聖書のダニエル書 (1:1-21) でさえ、子供たちをより健康にするために 2 週間の豆食を提供しています。ブルー ゾーンの平均的な食事量 (1 日あたり少なくとも 0.5 カップ) は、必要なビタミンとミネラルのほとんどを提供します。また、豆はとてもボリュームがあり、満足感があるため、健康に劣る食品を食事から排除する可能性があります.さらに、豆の繊維含有量が高いため、健康的なプロバイオティクスが腸内で繁栄するのに役立ちます.
その方法:
+ ブルー ゾーン ダイエットの一環として、あなたとあなたの家族にとっておいしい豆の調理方法を見つけてください。 ブルーゾーンの 100 歳以上の人々は、豆をおいしくする方法を知っています。お気に入りのレシピがまだない場合は、次の 1 か月で 3 つの豆のレシピを試すことを決意してください。
+ キッチンのパントリーに準備するさまざまな豆があることを確認してください。 乾燥豆が一番安いですが、缶詰の豆が早いです。缶詰の豆を購入するときは、必ずラベルを読んでください。成分は、豆、水、スパイス、そしておそらく少量の塩だけです.脂肪や砂糖が添加されたブランドは避けてください。
+ 裏ごしした豆を増粘剤として使用 ブルー ゾーン ダイエットでスープをクリーミーでタンパク質が豊富にします。
+ 調理済みの豆をふりかけて、サラダをよりボリュームのあるものにしましょう。 フムスや黒豆のケーキをサラダと一緒に出すと、食感と魅力が増します。
+ パントリーには、豆料理をドレスアップしておいしくする調味料をストックしておきます。 たとえば、地中海の豆のレシピには、通常、ニンジン、セロリ、タマネギが含まれ、ニンニク、タイム、コショウ、月桂樹の葉で味付けされています.これは、ブルー ゾーン ダイエットを簡単に組み合わせる方法です。
+ 夕食に出かけるときは、ほとんどの場合、ピント豆または黒豆を提供するメキシコ料理店を検討してください。 米、玉ねぎ、ピーマン、ワカモレ、ホットソースを加えて豆を強化します。白い小麦粉のトルティーヤは避けてください。代わりに、コスタリカで豆と一緒に食べられるコーン トルティーヤを選びましょう。
7.スラッシュシュガー
1 日に小さじ 7 杯まで追加してください。
100 歳以上の人は通常、お祝いのときだけ甘いものを食べます。彼らの食べ物には砂糖が加えられておらず、通常は蜂蜜でお茶を甘くしています。これは、ブルー ゾーン ダイエット内で 1 日最大約 7 杯の砂糖に相当します。私たちへの教訓：クッキー、キャンディー、ベーカリーのアイテムは、週に数回、理想的には食事の一部として楽しんでください.砂糖が添加された食品は避けてください。リストされている最初の5つの成分に砂糖が含まれている製品はスキップしてください.コーヒー、紅茶、その他の食品に加える砂糖は、1 日あたり小さじ 4 杯までに制限してください。砂糖の多いお菓子を間食する習慣を断ち切りましょう。
それに直面しましょう：あなたは砂糖を避けることはできません.果物、野菜、さらには牛乳にも自然に含まれています。しかし、それは問題ではありません。 1970 年から 2000 年の間に、食品に含まれる砂糖の量は 25% 増加しました。これは、平均的なアメリカ人が毎日消費する約 22 ティースプーンの砂糖を加えたもので、ソーダ、ヨーグルト、マフィン、ソースに混ぜられた陰湿な隠れた砂糖です。私たちの食生活に砂糖が多すぎると、免疫システムが抑制され、病気を防ぐのが難しくなることが示されています.また、インスリンレベルが急上昇し、糖尿病や生殖能力の低下、太り、さらには寿命を縮める可能性があります.ブルーゾーンの食事では、人々は北米人とほぼ同じ量の天然糖を消費しますが、追加された糖分は約 5 分の 1 にすぎません。キー:ブルー ゾーンの人々は、習慣や偶然ではなく、意図的に砂糖を消費します。
その方法:
+ はちみつをブルー ゾーン ダイエットの頼りになる甘味料にしましょう。 確かに、蜂蜜は砂糖と同じように血糖値を急上昇させますが、スプーンで入れるのは難しく、冷たい液体には溶けません.したがって、より意図的に消費し、消費量を減らす傾向があります。ハチミツは自然食品であり、イカリアン ヘザー ハチミツのような一部のハチミツには、抗炎症、抗がん、抗菌特性が含まれています。
+ 砂糖入りのソーダ、お茶、フルーツ ドリンクは避けてください。 砂糖で甘くしたソーダは、私たちの食事に含まれる砂糖の唯一最大の供給源です。実際、1970 年以降のアメリカ人の体重増加の 50% は、ソフト ドリンクの消費によるものかもしれません。ソーダを飲まなければならない場合は、ダイエット ソーダか、できればセルツァーまたはスパークリング ウォーターを選んでください。
+ お祝いの食べ物としてお菓子を食べる。 ブルー ゾーンの人々はお菓子が大好きですが、ほとんどの場合、お菓子 (クッキー、ケーキ、パイ、さまざまな種類のデザート) は、日曜日の食事の後、宗教的な祝日の一部として、または村の祭りの際に、お祝いの食べ物として提供されます。実際、これらの特別な機会には特別なお菓子がよくあります。デザートやおやつは 100 カロリーに制限します。 1 日 1 食分以下で食べてください。
+ 家庭でのブルー ゾーン ダイエットでは、フルーツを甘いおやつと考えてください。 ドライフルーツではなく生の果物を食べましょう。新鮮な果物はより多くの水分を含み、より少ないカロリーで満腹感を与えます。レーズンやナツメヤシなどのドライ フルーツでは、新鮮な果物の通常の量をはるかに超えて糖分が濃縮されています。
+ 加工食品に注意 砂糖を加えたもの、特にソース、サラダドレッシング、ケチャップ。多くは小さじ数杯の砂糖を含んでいます.
+ 低脂肪製品に注意 その多くは、脂肪の不足を補うために砂糖で甘くされています.たとえば、一部の低脂肪ヨーグルトには、ソーダ ポップよりも多くの砂糖が含まれていることがよくあります。
+ 甘いもの好きがどうしてもやめられない場合は、お茶やコーヒーを甘くするためにステビアを試してみてください。 もちろん、これはブルー ゾーン ダイエットの本格的な部分ではありませんが、非常に濃縮されているため、おそらく精製された砂糖よりも優れています.
8.ナッツのスナック
1 日 2 握りのナッツを食べます。
一握りのナッツは約 2 オンスに相当します。これは、ブルー ゾーンの 100 歳以上の人々が食べている平均的な量のようです。さまざまなブルーゾーンの食事でナッツがどのように消費されるかを次に示します。イカリアとサルデーニャのアーモンド、ニコヤのピスタチオ、アドベンチストのすべてのナッツ - すべてのナッツが良い. Adventist Health Study 2 によると、ナッツを食べる人は、ナッツを食べない人より平均 2 ～ 3 年長生きします。
同様に、10 万人を 30 年間追跡した最近のハーバード大学の研究では、ナッツを食べる人は、ナッツを食べない人よりも死亡率が 20% 低いことがわかりました。他の研究では、ナッツを含む食事は、ナッツの摂取量や脂肪レベルに関係なく、「悪玉」LDL コレステロールを 9% から 20% 減少させることが示されています。ナッツに含まれるその他の健康成分には、銅、繊維、葉酸、ビタミン E、アミノ酸のアルギニンなどがあります。
その方法:
+ 職場に気をつけましょう 午前中または午後のおやつに。旅行や車での旅行用に小さな荷物を持っていきましょう。
+ナッツやその他の種を加えてみてください サラダやスープに。
+ さまざまなナッツを買いだめして、ブルー ゾーンの食事に取り入れましょう。 最適な組み合わせ:アーモンド (ビタミン E とマグネシウムが豊富)、ピーナッツ (タンパク質と葉酸、ビタミン B が豊富)、ブラジル ナッツ (セレニウムが多く、前立腺がんを予防する可能性があると考えられているミネラル)、カシューナッツ (マグネシウムが豊富) ）、およびクルミ（植物ベースの食品に含まれる唯一のオメガ3脂肪であるα-リノール酸が多い）.これらのナッツはすべて、コレステロールを下げるのに役立ちます.
+ 定期的な食事にナッツを取り入れる タンパク源として。
+ 食事の前にナッツを食べる 全体的な血糖負荷を軽減します。
9.パンにサワー
一般的なパンをサワードウまたは 100% 全粒小麦のパンに置き換えます。
パンは、少なくとも 10,000 年間、人間の食事の主食でした。 5 つのブルー ゾーン ダイエットのうち 3 つで、今でも主食となっています。通常、サンドイッチには使用されませんが、ほとんどの食事に登場します.しかし、ブルー ゾーンの人々が食べているのは、ほとんどの北米人が購入するパンとはまったく異なる食品です。ほとんどの市販のパンは、すぐに糖に代謝される漂白された白い小麦粉から始まります.精白パンは、カロリーが比較的低く、インスリンレベルが急上昇します。実際、精白パン (ブドウ糖と一緒に) は、標準的なグリセミック インデックス スコア 100 を表し、それに対して他のすべての食品が測定されます。
従来の白パンや小麦パンに固有の問題は、精製小麦粉だけではありません。タンパク質であるグルテンは、パンに膨らみと食感を与えますが、一部の人にとっては消化器系の問題も引き起こします.ブルー ゾーン ダイエットのパンは異なります。全粒粉またはサワードウのいずれかで、それぞれ独自の健康的な特徴があります。たとえば、イカリア島とサルデーニャ島のパンは、小麦、ライ麦、大麦などのさまざまな 100% 全粒穀物から作られています。これらはそれぞれ、トリプトファン、アミノ酸、ミネラルのセレンなど、幅広い栄養素を提供します。とマグネシウム。
全粒穀物はすべて、最も一般的に使用されている小麦粉よりも高レベルの繊維を含んでいます.興味深いことに、サルデーニャでは大麦が長寿と最も高い相関がある食品でした.
他の伝統的なブルーゾーンのパンは、乳酸菌と呼ばれる天然に存在するバクテリアで作られています.乳酸菌は、パンを膨らませながらデンプンとグルテンを「消化」します.このプロセスは、サワードウの「酸味」である酸も生成します。その結果、「グルテンフリー」と表示されたパンよりもグルテンが少なく（通常のパンのグルテン量の約1000分の1）、賞味期限が長く、ほとんどの人が好む心地よい酸味のあるパンができます.最も重要なことは、ブルーゾーンダイエットで消費される伝統的なサワードウブレッドは、実際に食事の血糖負荷を下げる.つまり、食事全体がより健康的になり、燃焼が遅くなり、膵臓に負担がかかりにくくなり、カロリーを脂肪として蓄えるよりもエネルギーとして利用できる可能性が高くなります.
食料品店で売られている市販のサワードウブレッドは、伝統的な本物のサワードウとは大きく異なる可能性があるため、同じ栄養特性を持っていない可能性があることに注意してください.本物のサワー種のパンを購入したい場合は、評判の良い (おそらく地元の) ベーカリーで購入し、スターターについて尋ねてください。その質問に答えられないベーカリーは、おそらく真のサワードウ パンを作っていないので、これをブルー ゾーン ダイエットに取り入れるべきではありません。
その方法:
+ パンを食べるなら本物のサワードウブレッドをどうぞ 彼らがイカリアで作ったもののように。 パン・オ・ルヴァンと呼ばれることもある , このゆっくりと膨らむパンは、市販のイースト菌ではなく、乳酸菌を膨らみ剤として使用して作られています.
+ サワー種のパンを自分で作ってみてください。 本物のサワードウスターターから作ります。エド・ウッド、フェロー ナショナル ジオグラフィック writer, offers some of the best information on sourdough and starters at sourdo.com .
+ Try a sprouted grain bread as part of your Blue Zones diet. When grains are sprouted, experts say, starches and proteins become easier to digest. Sprouted breads also offer more essential amino acids, minerals, and B vitamins than standard whole-grain varieties, and higher amounts of usable iron. Ounce for ounce, sprouts are thought to be among the most nutritious of foods.
+ Choose whole-grain rye or pumpernickel bread over whole wheat: They have a lower glycemic index. But look at the label. Avoid rye breads that list wheat flour as their first ingredient and look for the bread that lists rye flour as the first ingredient. Most supermarket breads aren’t true rye breads.
+ Choose or make breads that incorporate seeds, nuts, dried fruits, and whole grains. A whole food (see the next Blue Zones food and diet rule), like flaxseeds, adds flavor, complexity, texture, and nutritional value.
+ Look for (or bake) coarse barley bread, with an average of 75% to 80% whole barley kernels.
+ In general, if you can squeeze a slice of bread into a ball, it’s the kind you should avoid. Look for heavy, dense, 100% whole-grain breads that are minimally processed.
10. Go Wholly Whole
Eat foods that are recognizable for what they are.
Another definition of a “whole food” would be one that is made of a single ingredient, raw, cooked, ground, or fermented, and not highly processed. (Tofu is minimally processed, for example, while cheese doodles and frozen sausage dogs are highly processed.)
Throughout the world’s Blue Zones and their diets, people traditionally eat the whole food. They don’t throw the yolk away to make an egg-white omelet, or spin the fat out of their yogurt, or juice the fiber-rich pulp out of their fruits. They also don’t enrich or add extra ingredients to change the nutritional profile of their foods. Instead of vitamins or other supplements, they get everything they need from nutrient-dense, fiber-rich whole foods. And when they prepare dishes, those dishes typically contain a half dozen or so ingredients, simply blended together.
Almost all of the food consumed by centenarians in the Blue Zones diet—up to 90%—also grows within a ten-mile radius of their home. Food preparation is simple. They eat raw fruits and vegetables; they grind whole grains themselves and then cook them slowly. They use fermentation—an ancient way to make nutrients bio-available—in the tofu, sourdough bread, wine, and pickled vegetables they eat.
Eating only whole foods, people living in the Blue Zones rarely ingest any artificial preservatives. The foods they eat, especially the grains, are digested slowly, so blood sugar doesn’t spike. Nutritional scientists are only just beginning to understand how all the elements from the entire plant (rather than isolated nutrients) work together synergistically to bring forth ultimate health. There are likely many thousands of phytonutrients—naturally occurring nutritional components of plants—yet to be discovered.
How you can do it:
+ Shop for foods at your local farmers markets or community-supported farms.
+ Avoid factory-made foods.
+ Avoid foods wrapped in plastic.
+ Avoid food products made with more than five ingredients.
+ Avoid pre-made or ready-to-eat meals.
+ Try to eat at least three Super Blue Foods daily (listed below). You don’t have to eat copious amounts of these foods. But you will likely discover that these foods go far to boost your energy and sense of vitality, so you’ll be less likely to turn to the sugary, fatty, and processed stuff that gives you the immediate (and fast-fleeting) “fix.”
11. Eat Super Blue Foods
Integrate at least three of these items into your daily Blue Zones diet to be sure you are eating plenty of whole food.
12. The Blue Zones Beverage Rules
Drink coffee for breakfast, tea in the afternoon, wine at 5 p.m., and water all day. Never drink soda pop, including diet soda.
With very few exceptions, people in Blue Zones drank water, coffee, tea, and wine. Period. (Soda pop, which accounts for about half of America’s sugar intake, was unknown to most Blue Zone centenarians.) There is a strong rationale for each.
Water: Adventists explicitly recommend seven glasses of water daily. They point to studies that show that being amply hydrated facilitates blood flow and lessens the chance of a blood clot. I feel that there is an added advantage:If people are drinking water, they’re not drinking a sugar-laden beverage (soda, energy drinks, and fruit juices) or an artificially sweetened drink, many of which may be carcinogenic.
Coffee: Sardinians, Ikarians, and Nicoyans all drink copious amounts of coffee. Research findings associate coffee drinking with lower rates of dementia and Parkinson’s disease. In addition, coffee tends to be shade grown in the world’s Blue Zones, a practice that benefits birds and the environment—another example of how Blue Zones diet practices reflect care for the bigger picture.
Tea: People in all the Blue Zones drink tea. Okinawans nurse green tea all day long—and green tea has been shown to lower the risk of heart disease and several cancers. Ikarians drink brews of rosemary, wild sage, and dandelion—all herbs known to have anti-inflammatory properties.
Red Wine: People who drink—in moderation—tend to outlive those who don’t. (This doesn’t mean you should start drinking if you don’t drink now.) People in most Blue Zones drink one to three glasses of red wine per day, often with a meal and with friends. Wine has actually been found to help the system absorb plant-based antioxidants, so it especially complements a Blue Zones diet. These benefits may come from resveratrol, an antioxidant specific to red wine. But it may also be that a little alcohol at the end of the day reduces stress, which is good for overall health. In any case, more than two to three glasses a day for women and men, respectively, show adverse health effects. For women, there is also an increase in the risk of breast cancer with less than one drink per day.
How you can do it:
+ Keep a full water bottle at your desk or place of work and by your bed.
+ Feel free to start the day with a cup of coffee. In the Blue Zones diets, coffee is lightly sweetened and drunk black without cream.
+ Avoid coffee after mid-afternoon as caffeine can interfere with sleep (and, incidentally, centenarians sleep an average of eight hours nightly).
+ Feel free to sip green tea all day; green tea usually contains about 25% as much caffeine as coffee and provides a steady stream of antioxidants.
+ Try a variety of herbal teas, such as rosemary, oregano, or sage.
+ Sweeten teas lightly with honey, and keep them in a pitcher in the fridge for easy access in hot weather.
+ Never bring soda pop into your house.
Developing A Taste for Blue Zones Foods
If I’ve done my job so far, I’ve intrigued you with ideas on ways that you can nudge your own food choices toward those we found among people living in the Blue Zones. I’ve given you a list of foods that the world’s longest-lived people eat, along with some guidelines on how to select, prepare, and eat them. But what if you and your family don’t like the foods on that list, even though they make up the majority of the Blue Zones diet? I could tell you all day long that broccoli and beans are good for you. But if you hate broccoli and beans, you might eat them for a while, but you’ll eventually tire of them and go back to eating what you’re used to.
Almost everyone is born with a taste for sweetness and an aversion for bitterness. That’s because, in general, sweetness means calories and bitterness sometimes signifies toxins. Early humans who gravitated toward the honey and berries were more likely to survive than those who nibbled bitter-tasting plants, even the greens that provided vitamins, minerals, and fiber, which figure prominently in the Blue Zones diets today. So we’re naturally going to prefer candy bars over broccoli or Brussels sprouts.
We’re also born with our mother’s tastes for certain foods. If our mothers ate salty foods high in saturated and trans-fats while they were pregnant with us, we’re likely to be born with a taste for junk food. Conversely if a woman eats a lot of garlic prior to birth, the amniotic fluid will smell like garlic and the child will likely enjoy garlic. So, if your mom was not a healthy eater, as many mothers pregnant after 1950 weren’t, you were probably born with a handicap.
Finally, most of our tastes are locked in at about age five. In fact, the sweet spot for acquiring new tastes is during the first year of life. Unfortunately most new mothers don’t realize this, and they feed their kids porridge or sweetened baby food, which inclines the children’s taste toward junk food for life. Or they give in to the convenience of buying their children salty, high-fat snacks. (French fries are the most commonly consumed vegetable for 15-month-olds in the United States.) In Blue Zones, mothers feed their babies many of the same whole foods they eat:rice, whole-grain porridge, and mashed-up fruits, for instance.
So what are the best ways to nudge yourself and your family toward the best choices, eating the Blue Zones diet? To find out, I called Leann L. Birch of Penn State’s Department of Nutritional Sciences and Marcia Pelchat of the Monell Chemical Senses Center in Philadelphia, who are both experts on acquiring tastes. I discovered that not only do we learn to like new foods throughout our lives, but there’s actually a science-based strategy for learning to like the foods that are good for you. They gave me the basics for getting kids to like new, healthy foods such as vegetables. With small modification, these techniques will work for adults too.
How you can do it for kids:
+ Kids are naturally wary of new foods, so prepare new vegetables with a texture familiar and appealing to your child. If he or she is used to pureed foods, start by offering new vegetables that are soft or can become soft when cooked. If your child likes crispy, crunchy food, then present new veggies raw.
+ Introduce new foods when kids are hungry —before a meal or as a first course.
+ Do not force foods on kids. You can turn them off for life.
+ Introduce a variety of foods from the Blue Zones diet. Your kids may have a natural inclination toward peas and carrots but might hate broccoli and green beans. Serve small amounts of a half dozen vegetables at a time, a sort of Blue Zones succotash, and see which ones your kids like the best. Once you know that, you can try preparing those new favorites in different ways.
How you can do it for adults:
+ Discover what you like. Take a cue from the notes above on how kids acquire tastes and try some new vegetables when you’re hungry—as an appetizer before dinner, for example.
+ Learn some new cooking skills. You’re not going to eat vegetables unless you know how to prepare them in appealing ways.
+ Take a vegetarian cooking class.
+ Host a Blue Zones potluck. Share the Blue Zones diet and food rules and the list of ten Super Blue Foods with a group of your friends. Ask everyone to bring a dish featuring one or some of those foods. You can all bring your culinary talents into play, trying new plant-based foods, and also use them to strengthen your social network—a key goal of those who want to nudge their lives in the Blue Zones direction.
13. Four Always, Four to Avoid
It took a long time for my team to develop the ten Blue Zones food and diet rules outlined above. And for some people, they may represent too drastic a change from the foods they have been eating all their lives. I understand—I was there too. When we first started working with the city of Albert Lea, I generally ate whatever was on hand. If my kitchen was stocked with ice cream and cookies, that was what I ate. I was a stalwart follower of the “See Food Diet”:See food, eat it.
I knew we needed to start with some simple guidelines. I brought together some of the smartest people I could find, and we started by figuring out how to make kitchens healthier.
We reasoned that if we could identify the four best foods from the Blue Zones diet to always have on hand, and the four worst foods to never have on hand—and create a nudge—we might be able to get people to eat better. I included myself among the potential benefactors.
Cornell’s Brian Wansink, the University of Minnesota’s Leslie Lytle, and a few others got together to brainstorm the foods that were best and worst for us. We established a few criteria:
Here’s what we came up with and the thinking behind each decision.
Four Always
Remembering four food groups might be an easier starting point than remembering all the foods prepared in the Blue Zones diet. Here’s our list.
<強い>1. 100% Whole Wheat Bread: We figured it could be toasted in the morning and become part of a healthy sandwich at lunch. While not, perhaps, the perfect longevity food, it could help force white breads out of the diet and be an important step toward a healthier Blue Zones diet for most Americans.
<強い>2. Nuts: We know that nut-eaters outlive those who don’t eat nuts. Nuts come in a variety of flavors, and they’re full of nutrients and healthy fat that satiate your appetite. The ideal snack is a two-ounce mix of nuts (about a handful). Ideally, you should keep small two-ounce packages on hand. Small quantities are best, since the oils in nuts degrade (oxidize). Larger quantities can be stored in the refrigerator or freezer for a couple of months.
<強い>3. Beans: I argue that beans of every type are the world’s greatest longevity foods. They’re cheap, versatile, and full of antioxidants, vitamins, and fiber, and they can be made to taste delicious. It’s best to buy dry beans and it’s easy to cook them, but low-sodium canned beans in non-BPA cans are okay too. Learn how to cook with beans and keep them on hand, and you’ll make a big leap toward living longer with a Blue Zones diet.
<強い>4. Your Favorite Fruit: Buy a beautiful fruit bowl, place it in the middle of your kitchen (either the counter, center island, or table—wherever gets the most traffic), and place it under a light. Research shows that we really do eat what we see, so if chips are always in plain sight, that’s what we’ll eat. But if there is a fruit you like and keep in plain sight all the time, you’ll eat more of it and be healthier for it. Don’t bother buying a fruit you think you ought to eat but really don’t like.
Four to Avoid
By the same token, remembering four rules about which foods to avoid to help you Blue Zone your refrigerator and kitchen cupboard might make the process easier. We’re not saying that you can never treat yourself to these foods. In fact, if you love any of these foods and they make you happier, you should absolutely indulge occasionally. But save them for celebrations or, at the very least, make sure you have to go out to get them. Just don’t bring them into your home, and you’ll cut many of these toxic foods that don’t exist in the Blue Zones diet out of your diet without too much grief.
<強い>1. Sugar-Sweetened Beverages: Harvard’s Willett has estimated that 50% of America’s caloric gain is directly attributable to the empty calories and liquefied sugar that come in sodas and boxed juices. Would you ever put ten teaspoons of sugar on your cereal? Probably not. But that’s how much sugar you consume on average when you drink a 12-ounce can of soda pop.
<強い>2. Salty Snacks: We spend about $6 billion a year on potato chips—the food (not coincidentally, perhaps) most highly correlated with obesity (though fried pork rinds are closing in fast). Almost all chips and crackers deliver high doses of salt, preservatives, and highly processed grains that quickly metabolize to sugar. They’ve also been carefully formulated to be optimally crunchy and tasty and to deliver a sultry mouth feel. In other words, they’re engineered to be irresistible. So how do you resist them? Don’t have them in your home!
<強い>3. Processed Meats: A recent gold-standard epidemiology study followed more than half a million people for decades and found that those who consumed high amounts of sausages, salami, bacon, lunch meats, and other highly processed meats had the highest rates of cancers and heart disease. Again, the threat is twofold here. The nitrates and other preservatives used in these meat products are known carcinogens. They do the job, though, and preserve the products well, which means that processed meats are readily available on the shelf at home or in the store, right there for snacking or a quick meal—something that doesn’t happen in Blue Zones households and diets.
<強い>4. Packaged Sweets: Like salty snacks, cookies, candy bars, muffins, granola bars, and even energy bars all deliver a punch of insulin-spiking sugars. We’re all genetically hardwired to crave sweets, so we instinctively want to satiate a craving by ripping open a package of cookies and digging in. Lessons from the Blues Zones diet would tell us that if you want to bake some cookies or a cake and have it around, okay. If you want to enjoy the occasional baked treat at your corner bakery, fine. But don’t stock your pantry with any wrapped sugary snacks.
For your convenience, I’ve brought together all the longevity foods into a single list, below. Pick as many as you can, learn to prepare them, stick with them for the long run, and see how good they make you feel.
14. Longevity Superfoods from the World’s Blue Zones Diets
野菜
<オール>果物
<オール>Beans (Legumes)
<オール>Grains
<オール>Nuts and Seeds
<オール>Lean Protein
<オール>Dairy
<オール>Added Oils
<オール>Beverages
<オール>Sweeteners and Seasonings
<オール>This article on the health secrets of the Blue Zones Diet is excerpted with permission from from Blue Zones Solution:Eating and Living Like the World’s Healthiest People by Dan Buettner.
