フェニルアラニンは、ドーパミン、ノルエピネフリン (ノルアドレナリン)、エピネフリン (アドレナリン) などの脳シグナル伝達分子の生成に関与する必須アミノ酸です。 (1) フェニルアラニンは、アミノ酸チロシンを作るために体内で使用することもできます. (2)
フェニルアラニンは、アスパルテームを含む人工甘味料の成分として使用されており、大量に摂取すると健康に悪影響を与える可能性があります.フェニルケトン尿症に苦しむ人々は、フェニルアラニンの摂取を制限する必要があります. (3)
高フェニルアラニン食品には、牛肉、鶏肉、豚肉、豆腐、魚、豆、牛乳、ナッツ、種子、パスタ、全粒穀物、サツマイモなどの野菜が含まれます.
フェニルアラニンとチロシンの基準食事摂取量 (RDI) は、体重 1 キログラムあたり 25 mg、または 1 ポンドあたり 11 mg です。 （4）人が各アミノ酸から必要量の半分を摂取すると仮定すると、人は1kgあたり12.5mgまたは1ポンドあたり5.5mgを消費できます.そのため、体重が 70kg (~154 ポンド) の人は 1 日あたり約 875mg のフェニルアラニンを消費する必要があり、これは参照食事摂取量 (RDI) の計算に使用される量です.フェニルアラニンのみを摂取し、チロシンを摂取しない場合は、RDI を 2 倍にする必要があります。
以下は、フェニルアラニンが最も多い食品トップ 10 のリストです。より多くのフェニルアラニン食品については、フェニルアラニンが豊富な食品の拡張リストを参照してください .
高フェニルアラニン食品のリスト
牛肉（ハラミ）1枚| フェニルアラニン ステーキ 6 オンスあたり | フェニルアラニン 100gあたり | フェニルアラニン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 2297mg (262% RDI) | 1351mg (154% RDI) | 1008mg (115% RDI) |
フェニルアラニンを多く含む赤身肉
- 仔牛のロースト 3 オンスあたり 144% の RDI
- ラム ロースト 3 オンスあたり 141% RDI
- 3 オンスのビーフ チャック ローストあたり 128% の RDI
- バッファロー ロースト 3 オンスあたり RDI 116%
- 3 オンスのハンバーガーあたり 97% の RDI
2 赤身の鶏胸肉| フェニルアラニン 6オンスの乳房 | フェニルアラニン 100gあたり | フェニルアラニン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 2200mg (251% RDI) | 1294mg (148% RDI) | 1648mg (188% RDI) |
フェニルアラニンを多く含む鶏肉
- 鶏もも肉全体で 282% の RDI
- 赤身の七面鳥肉 6 オンスあたり 240% の RDI
- 赤身の鶏胸肉 1 カップあたり 197% の RDI
- ローストダック 1 杯あたり RDI 157%
- 鶏もも肉あたり 131% の RDI
赤身のポークチョップ 3 枚| フェニルアラニン 6オンスチョップ | フェニルアラニン 100gあたり | フェニルアラニン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 2190mg (250% RDI) | 1288mg (147% RDI) | 1321mg (151% RDI) |
フェニルアラニンを多く含む豚肉
- 赤身のローストハム 1 杯あたり 181% の RDI
- ポークリブの 5 オンス ラックあたり 137% の RDI
- イノシシのロースト 3 オンスあたり 110% の RDI
- ポーク ブラートヴルスト 3 オンスあたり 106% RDI
- ベーコン 3 切れあたり RDI 58% (~1 オンス)
4 木綿豆腐| フェニルアラニン 1杯あたり | フェニルアラニン 100gあたり | フェニルアラニン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 2104mg (240% RDI) | 835mg (95% RDI) | 1160mg (133% RDI) |
フェニルアラニンを多く含む大豆食品
- ゆでた大豆 (枝豆) 1 カップあたり 171% の RDI
- テンペ (発酵豆腐) 1 杯あたり 169% の RDI
- ソフト豆腐 1 カップあたり 90% の RDI
- もやし 1 カップあたり 51% の RDI
- 豆乳 1 杯あたり RDI 31%
5 マグロ| フェニルアラニン 6オンスの切り身 | フェニルアラニン 100gあたり | フェニルアラニン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 1986mg (227% RDI) | 1168mg (133% RDI) | 1270mg (145% RDI) |
フェニルアラニンを多く含む魚
- 7 オンスのハタの切り身あたり 224% の RDI
- 6 オンスのサケの切り身あたり 211% の RDI
- ティラピアの切り身 6 オンスあたり 204% の RDI
- 6 オンスの鯛の切り身あたり 200% の RDI
- 6.5 オンスのタラの切り身あたり 183% の RDI
6 ピント豆| フェニルアラニン 1杯あたり | フェニルアラニン 100gあたり | フェニルアラニン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 908mg (104% RDI) | 531mg (61% RDI) | 743mg (85% RDI) |
フェニルアラニンを多く含む豆
- 黒豆 1 杯あたり RDI 133%
- 白豆 1 杯あたり RDI 108%
- アズキ 1 杯あたり RDI 105%
- インゲン豆 1 杯あたり RDI 103%
- レンズ豆 1 カップあたり 101% の RDI
- 黒豆 1 杯あたり 94% の RDI
7 ミルク| フェニルアラニン 16 オンス グラスあたり | フェニルアラニン 100gあたり | フェニルアラニン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 858mg (98% RDI) | 175mg (20% RDI) | 1029mg (118% RDI) |
フェニルアラニンを多く含む乳製品
- 低脂肪牛乳 16 オンス グラスあたり 95% RDI
- 全乳 16 オンス グラスあたり 91% RDI
- ヨーグルト 1 杯あたり 88% の RDI
- リコッタ チーズ 1/2 カップあたり 79% の RDI
- すりおろしたパルメザンチーズ 1 オンスあたり 62% の RDI
- スイス チーズ 1 オンスあたり 54% の RDI
カボチャとカボチャの種8個| フェニルアラニン 1 オンスあたり一握り | フェニルアラニン 100gあたり | フェニルアラニン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 486mg (56% RDI) | 1711mg (196% RDI) | 596mg (68% RDI) |
フェニルアラニンを多く含むナッツや種子
- ヘンプシード 1 オンスあたり 47% の RDI
- ピーナッツ 1 オンスあたり 40% の RDI
- ヒマワリの種 1 オンスあたり 37% の RDI
- ピスタチオ 1 オンスあたり 37% の RDI
- アーモンド 1 オンスあたり 37% の RDI
- チアシード 1 オンスあたり 33% の RDI
9 パスタ| フェニルアラニン 1杯あたり | フェニルアラニン 100gあたり | フェニルアラニン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 368mg (42% RDI) | 297mg (34% RDI) | 376mg (43% RDI) |
フェニルアラニンを多く含む穀物
- カムット 1 杯あたり 59% の RDI
- テフ 1 杯あたり 58% の RDI
- 全粒粉パスタ 1 カップあたり RDI 40%
- キヌア 1 杯あたり RDI 39%
- オートミール 1 杯あたり 38% の RDI
- 玄米 1 杯あたり RDI 31%
サツマイモ10個| フェニルアラニン 1カップあたりのマッシュ | フェニルアラニン 100gあたり | フェニルアラニン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 303mg (35% RDI) | 119mg (14% RDI) | 236mg (27% RDI) |
フェニルアラニンを多く含む野菜
- ライマメ 1 杯あたり RDI 57%
- グリンピース 1 杯あたり RDI 36%
- ほうれん草 1 杯あたり RDI 28%
- スイート コーン 1 杯あたり 25% の RDI
- スイスチャード 1 杯あたり RDI 23%
- ブロッコリー 1 カップあたり RDI 21%
