あなたは減量したいと決心しましたが、どこから始めればよいかわからない、または減量計画を開始または継続するのに十分な動機がありません.
心配しないでください。減量計画についていくのが不可能に思えるのはよくあることですが、モチベーションの欠如は、改善に取り組むことができるものです。
減量へのモチベーションを高める16の方法をリストアップして説明します.
1.体重を減らしたい理由を特定する
これは、減量を試みるときに最初に心に留めておくべきことです。あなたが痩せたい理由をすべて明確に書き留めてください。これにより、目標を達成するためのコミットメントとモチベーションを維持することができます。
理由を毎日読んで、減量計画をあきらめたくなったときのリマインダーとして使用してください。
あなたの理由には、糖尿病の予防、イベントに向けて最善を尽くすこと、孫に遅れずについていくこと、自信を高めること、または特定のジーンズやドレスに合うことが含まれます.
2.現実的な期待
あなたが簡単かつ迅速に体重を減らすことができると主張するダイエット計画や錠剤がたくさんあります.しかし、これは非現実的な期待であり、不健康です。ほとんどの専門家は、週に 1 ～ 2 ポンド (0.5 ～ 1 kg) の減量を推奨しています。
達成不可能な目標を設定すると、欲求不満ややる気の喪失につながる可能性がありますが、現実的な目標を設定して達成すると、達成感につながります.さらに、達成可能な目標を設定した人は、減量を長期間維持する可能性が高い.
体重の 5 ～ 10% を失うだけでも、健康に大きな影響を与える可能性があります。たとえば、180 ポンド (82 kg) の場合、9 ～ 18 ポンド (4 ～ 8 kg) です。あなたが 250 ポンド (113 kg) の場合、それは 13 ～ 25 ポンド (6 ～ 11 kg) です。
体重の 5 ～ 10% を失うと、次のことが可能になります。
- 特定のがんのリスクを軽減する
- 血糖コントロールの改善
- 関節痛の軽減
- 心臓病のリスクを軽減
- コレステロール値の低下
3.プロセスの目標に焦点を合わせて設定する
体重を減らそうとするとき、結果の目標または最後に達成したい目標を設定するのが一般的ですが、これらの目標だけに集中すると、モチベーションが狂ってしまう可能性があります.あまりにも遠く離れているので、圧倒されるかもしれません。
代わりに、プロセスの目標、つまりその結果の目標を達成するために実行するアクションを設定します。たとえば、週 4 回の運動はプロセスの目標です。
126 人の太りすぎの女性を対象に実施された研究では、結果や最終目標のみに焦点を当てた参加者よりも、目標を処理してモチベーションを維持した参加者の方が、体重が減る可能性が最も高くなりました。
SMART 目標を設定する:
- 具体的
- 測定可能
- 達成可能
- リアル
- 時間ベース
SMART 目標の例:
- 今週は炭酸飲料を 1 杯飲みます
- 来週の 5 日間、30 分間早足で歩きます。
- 今週は毎日 4 人前の野菜を食べます。
4.あなたに合ったプランをお選びください
あなたが固執する減量計画を見つけて、従うのが難しい計画を避けてください.
カロリー摂取量やダイエットを減らしすぎると、将来的に体重が増加することがわかっています。
したがって、ほとんどの食品を排除する厳格なダイエットを避けることが推奨されており、調査によると、オールオアナッシングの考え方を持つ人は体重を減らす可能性が低い.
独自のカスタム プランを作成してください。次の食習慣は、減量に役立つことが証明されています:
- 果物と野菜を含める
- カロリー摂取量を減らす
- 揚げ物やデザートを減らす
- 分量を減らす
- スナックを食べる頻度を減らす
5.楽しめるエクササイズを見つける
運動は体重を減らすだけでなく、健康状態を改善することもできます。
好きな運動を選んで、それを続けてください。
そこには非常に多くのオプションがあるため、すべてのオプションを調べて、絶対に楽しめるオプションを見つけることが重要です.
屋内または屋外、ジム、自宅など、どこで運動したいかを検討してください。
また、一人でワークアウトするのが好きなのか、社交的なグループと一緒にワークアウトするのが好きなのかを検討してください。グループクラスは人々のモチベーションを維持するのに役立ちますが、他の人と一緒に運動するのが好きでない場合は、自宅でも素晴らしいです.
運動中に音楽を聴くこともモチベーションを高めることができ、音楽を聴いているときは運動時間が長くなる傾向があります.
6.減量日記をつける
減量日誌をつけておくことは、減量のモチベーションと成功にとって非常に重要です。
研究によると、自分が食べる食品を記録している人は、減量しやすく、減量を維持する可能性が最も高いことがわかっています。
これには、食事、キャンディー、スナック、デザート、ダイエットコーラが含まれます。文字通り、食べるものすべてをフードジャーナルに書き留める必要があります。
ジャーナルに感情を記録することもできます。これは、過食を引き起こす特定の食品を特定して、より健康的な選択肢を見つけるのに役立ちます.
紙に書き留めるか、ウェブサイトやアプリを使用して食物摂取量を追跡することができますが、すべて効果的であることが証明されています.
7.成功を祝う
体重を減らすことは難しい場合があるため、モチベーションを維持するために、すべての成功を祝うことが重要です。
目標を達成したことで、自分自身を称賛してください。ソーシャル メディアや減量サイトは、あなたの成功を共有し、サポートを得るのに最適な場所です。そうすることで、自分に自信が持てるようになり、モチベーションアップにもつながります。
また、行動の変化を祝います。たとえば、週 4 日運動するという目標を達成した場合は、友達と楽しい夜を計画したり、泡風呂に入ったり、映画を見に行ったりします。また、自分にご褒美をあげることでモチベーションを高めることもできます。
ただし、適切な報酬を選択してください。自分へのご褒美に食べ物や、二度と買えない高価なご褒美は避けましょう。これらは報酬の良い例です:
- 料理教室に参加する
- マニキュアを塗る
- 新しいランニング トップの購入
- 映画を見に行くこと
8.約束をする
調査によると、公約を行う人は、ほとんどの場合、目標を達成する可能性が高いことが示されています。
あなたの目標を他の人に話すことは、あなたがコミットし続けるのに役立ちます。目標を共有する人が多ければ多いほど、成果は大きくなります。
さらに、ジムのメンバーシップやエクササイズ パッケージへの投資を検討してください。あなたはおそらく目標を達成し、成功するでしょう。
9.ポジティブに考えて話す
自信を持ち、前向きな期待を持っている人は、より多くの体重を減らすという目標を達成する傾向があります.
さらに、自分自身について肯定的に話す人は、自分の計画を実行する可能性が高くなります。
行動の変化、その背後にある理由、および目標を達成するために取っている、または取る予定の手順について大声で発言することで、これを実践できます。
さらに、調査によると、目標について空想にふけるだけの人は、目標を達成する傾向が低いことが示されています。
代わりに、減量の目標を想像してから、邪魔になる可能性のある障害を想像してください.
精神的に対照的な134人の学生を対象とした研究では、精神的に目標を達成している学生は、行動を起こし、カロリーを減らし、より多くの運動をする可能性が高くなりました.精神的に甘やかす人は、自分はすでに成功していると思い込み、行動を起こすことができませんでした。
10.課題と挫折に対する計画
私たちの生活のすべてのストレッサーを避けることは不可能です。仕事や家族との休日、誕生日、パーティー、ストレスは常にあります。ただし、適切な対処スキルを開発し、それらを計画する方法を見つけることは、モチベーションを維持するのに役立ちます.
ブレーンストーミングを開始し、これらの可能な減量の後退と課題を解決することが重要です.これにより、モチベーションを維持し、順調に進むことができます。
適切な対処スキルを作成します。これにより、減量の目標を放棄するのを防ぐことができます。
研究によると、ストレスへの対処が上手で、対処戦略が優れている人は、長期的にはより多くの体重を減らす可能性が高い.
ストレスに対処するためのいくつかの方法:
- 助けを求める
- 四角い呼吸を練習する
- 運動
- 友達に電話
- お風呂に入る
- 外に出て空気を吸う
休日、パーティー、誕生日、社交行事、外食の計画を立てることを忘れないでください。ヘルシーなレストランを事前に調べたり、パーティーではヘルシーな料理を持ってきたり、少しずつ食べたりできます。
11.完璧を目指して自分を許すな
誰も完璧ではありません。オール オア ナッシングのアプローチでは、何も達成できません。
昼食にハンバーガーを食べた場合は、より健康的な夕食を目指しましょう。間違いを犯したときに自分を打ち負かすことは避けてください。これらの自滅的な考えは、あなたのモチベーションを妨げるだけです.
1 つのミスで進行状況が台無しになることはありません。
12.自分の体に感謝し、愛することを学ぶ
調査によると、自分の体が嫌いな人は、体重を減らす傾向が低いことが示されています。
ボディイメージを改善するための措置を講じることは、体重を減らし、失った体重を維持するのに役立ちます.
さらに、より良いボディイメージを持っている人は、継続できるダイエットプランを選び、目標を達成するのに役立つ新しい活動を試みる可能性が高くなります.
これらのアクティビティは、ボディ イメージを向上させるのに役立ちます:
- 鏡を見て自分の好きなことを言う
- 運動
- ポジティブな人たちに囲まれる
- 好きで自分によく似合う服を着る
- 他の人、特にモデルと自分を比較するのをやめる
- マッサージやペディキュアを受けるなど、自分のために何かをする
- 自分の体ができることに感謝する
13.ロールモデルを見つける
モチベーションを維持するのに役立つ適切な種類のモデルを選択してください。
冷蔵庫に掛けられたスーパーモデルの写真ではなく、簡単に共感できるお手本を見つけましょう。
減量に成功した人や、減量した親しい友人についての感動的なブログやストーリーを探すことができます。
14.ソーシャル サポートを探す
人々はモチベーションを維持するために、ポジティブなフィードバックとサポートを必要としています。
友達や家族に減量の目標を知らせて、あなたの旅をサポートしてもらいましょう。
減量仲間を見つけることもできます。一緒にワークアウトし、お互いに励まし合い、お互いに間違いの責任を負わせることができます。
さらに、パートナーや他の人からもサポートを受けることができます。オンラインや対面でサポート グループに参加することも検討してください。
15.犬を飼う
犬は減量の素晴らしい仲間になることができます。研究によると、犬を飼うと体重が減る可能性があります。
カナダの研究によると、犬を飼っている人は週平均 300 分、犬を飼っていない人は週平均 168 分歩いていました。
犬は常に身体活動に興奮しているため、社会的サポートにも最適です。
さらに、ペットを飼うことで、全体的な幸福と健康が改善されます。また、血圧の低下、コレステロールの低下、孤独感や憂鬱感の軽減にも関連しています。
16.必要に応じて医療援助を受ける
あなたの減量の努力を助けるために医療援助を受けることを躊躇しないでください.自分の能力と知識に自信を持っている人は、より多くの体重を減らす可能性が高くなります。
登録栄養士が避けるべき特定の食品について教えてくれたり、運動生理学者が適切な運動の仕方を教えてくれたりします。
多くの人々はまた、専門家が彼らに提供するのを見るという責任を楽しんでいます.
モチベーションに苦しんでいる場合は、モチベーションの面で訓練を受けた栄養士または心理学者に相談することを検討してください.これは、人々が目標を達成するのに役立つことが証明されています。
結論
やる気があり、やる気を維持することは、長期的に成功を収めていることが証明されています。
モチベーションにはさまざまな要因があります。
間違いを犯した場合は、常に余裕を持って、減量の旅のすべての成功を祝うことを忘れないでください.
動機が見つからない場合は、恐れずに助けを求めてください。
適切なサポートとツールがあれば、確実に目標を達成できるので、モチベーションを維持できます。
