ケトーシスに入る、またはケトーシスを維持するために必要なものはすでにわかっていますが、ケトダイエットで不足している可能性のある栄養素についてはどうでしょうか?
あなたがケトを食べているなら、あなたはほとんど炭水化物を摂取していません.それでも、抗酸化物質、電解質、繊維、その他の重要なビタミンやミネラルが含まれているのは、炭水化物が豊富な食品です.
ケトには多くの健康上の利点がありますが、ケトーシスをしばらく続ける予定がある場合は、これらの 6 つのサプリメントを摂取することで、栄養不足や不均衡に苦しむことがなくなります。
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6つの最高のケトサプリメント
ケトダイエットは、てんかんの治療、脂質プロファイルの改善、および減量につながるのに最適ですが、1つの大きな欠点は、栄養不足につながる可能性があることです. (1、2、3、4)
栄養バランスを提供するために、研究に裏打ちされたこれらのトップサプリメントでケトで栄養を保ちましょう.
注意 :最初に医師の許可を得ずにサプリメントを服用しないでください。食事の変更後に始まる新しい症状については必ず医師に知らせてください。
1.オメガ3
体は、脳、心臓、および体をスムーズに動かし続けるために、特定の種類の脂肪酸を必要とします。オメガ 3 脂肪は特に重要であり、EPA (エイコサペンタエン酸) と DHA (ドコサヘキサエン酸) は 2 つの必須形態です。
ケトダイエットで余分なオメガ3が必要なのはなぜですか?典型的なケトダイエットプロファイルは、オメガ3脂肪よりもオメガ6脂肪の方が高い.どちらも健康に必要ですが、重要なのはオメガ 6 とオメガ 3 の比率です。最適な比率は 1:1 または少なくとも 2:1 ですが、典型的なアメリカの食事比率は 20:1 に近いです。 (5) オメガ 3 脂肪酸を補給すると、炎症を軽減し、脳と精神の健康をサポートし、脂質が上昇すると心血管系の問題の危険因子となる脂質のバランスを整えます。 (6, 7, 8)
服用方法 :このような高品質の EPA/DHA 配合フィッシュ オイル サプリメントを選択するか、オメガ 3 脂肪と抗酸化物質の両方を含むこのようなクリル オイルを摂取してください。製品の推奨用量に従ってください。
2.カリウム
カリウムは電解質としても機能するミネラルです。カリウムは、カルシウムとマグネシウムとともに、体液レベル、血圧、心拍数、筋肉の収縮を調節するのに役立ちます. (9)
ケトダイエットに従うと、通常は高炭水化物食品に含まれるため、電解質レベルが低くなる可能性があります.カリウムの最も顕著な食物源には、バナナ、ジャガイモ、サツマイモが含まれますが、そのほとんどはケトダイエットでは許可されていません.カリウム値が下がりすぎると、次のような症状が現れます:(10)
- 血圧上昇
- 腎臓結石のリスク
- 骨の内訳
- 便秘
- 疲労
- 筋力低下
- 倦怠感
これらの症状のいくつかは、「ケトインフルエンザ」として知られているものにも関連しています.電解質レベルのバランスを保つことで、この一連の症状を回避できます。 (11)
服用方法 :マルチビタミンを摂取する場合、カリウムが含まれている可能性が高く、追加する必要はありません。そうでない場合は、このような多電解質サプリメントを選択し、投与指示に従ってください.開業医の推奨に応じて、半分以下の用量を服用することもできます.カリウムの 1 日あたりの推奨量は 4,700 ミリグラムです。 (12)
3.カルシウム
カルシウムは骨の健康に不可欠なミネラルとして知られていますが、それはほんの一部です.レベルが低すぎると、体に栄養素を提供するために骨がより簡単に分解されます.これにより、骨粗鬆症やその他の症状の長期的なリスクが生じる可能性があります:(13)
- 混乱
- 筋肉の痙攣
- うつ病
- 弱い/もろい爪
- 簡単な骨折
- 手、足、顔のしびれやうずき
- 薄皮
- もろい髪
カルシウムは体内の電解質としても機能し、細胞が適切な水分レベルを維持するのを助け、血液が正常に凝固するようにします. (14, 15) 食物カルシウムの豊富な供給源には、乳製品、ブロッコリー、イワシ、および葉物野菜が含まれます.乳製品を含まないバージョンのケトを行っている場合は、毎日の摂取量を説明するのに十分なブロッコリーと葉物野菜を摂取していない可能性があります.たとえば、ブロッコリー 1 カップには 61 ミリグラムのカルシウムが含まれており、年齢にもよりますが、毎日の目標は 1,000 ～ 1,200 です。 (16)
電解質の喪失は「ケト インフルエンザ」の症状を引き起こす原因であり、その上で運動している場合は、さらに大きな水分喪失に直面することになります。 (17,18)
服用方法 :カリウムとカルシウムはどちらも電解質として機能しますが、体の他の場所では異なる機能を持っているため、両方が必要です.マルチビタミンを服用していない場合は、このようなマルチ電解質サプリメントを選択し、投与指示に従ってください.オールインワンの電解質サプリメントを摂取することで、それらをバランスの取れた比率に保ち、購入する必要のある製品の数を減らすことができます.開業医の推奨に応じて、半分以下の用量を服用することもできます.成人男性および女性の 1 日推奨量は 1,000 mg/日、50 歳以上の女性は 1,200 mg/日です。 (19)
4.マグネシウム
カルシウムやカリウムと同様に、マグネシウムは必須の電解質です。多くの人々は、マグネシウムの1日の推奨摂取量を下回り、心血管疾患や慢性的な健康問題のリスクを高める可能性があります. (20)
マグネシウムは、心臓の健康、筋肉の機能、免疫、神経系、骨の健康、ホルモンの健康、および体内の何百もの他の化学反応に不可欠です. (21) また、脳を落ち着かせる効果があり、低レベルではストレス、不安、うつ病を引き起こす可能性があります. (22)
アーモンド、カボチャの種、アボカド、葉物野菜など、マグネシウムのケト源はたくさんあります.ただし、ケトダイエットを行っている場合は、ケトーシスにとどまるには炭水化物が多すぎるため、これらを大量に食べていない可能性があります.マグネシウムの1日の推奨量は、年齢にもよりますが、女性は310～320ミリグラム、男性は420ミリグラムです. (23) 1/4 カップのカボチャの種には、なんと 3 種類の正味炭水化物とわずか 60 ミリグラムのマグネシウムが含まれています。 (24)
服用方法 :1日あたり平均300ミリグラムのサプリメント摂取量は、このように高品質のミネラルサプリメントから得ることができます.
5.ビタミンD3
毎日必要な量を提供するのに十分なビタミンD源が豊富な食品はほとんどありません.ケトダイエットを行っている場合、必要なものに近づいていない可能性があります.ビタミン D には、D2 と D3 の 2 つの形態があります。 D2 は通常、強化乳製品に含まれていますが、吸収率は低くなります。ビタミン D3 は体内でよりよく利用され、より自然な形であると考えられています。 (25)
ビタミン D は栄養素であり、ホルモンでもあります。ビタミン D は、食事や日光への曝露から得られるからです。また、体がカルシウム、マグネシウム、カリウム、その他のミネラルを吸収して使用するのにも役立ちます. (26) その上、健康な骨、心血管の健康、および免疫に必要です。また、低レベルは、慢性的な健康問題やうつ病にも関連しています. (27, 28, 29) アメリカ人の約 41% は、日光に当たらないか、ホルモン反応によるビタミン D の生成を妨げる日焼け止めを使用しているため、常にビタミン D レベルが不足しています (30)。高レベルの多くの食品、ケトプランは自然なアクセスをさらに制限します.
ビタミンDは脂溶性栄養素であり、過剰なレベルで補給すると脂肪組織に蓄積し、毒性を引き起こす可能性があるため、サプリメントを開始する前に医師にビタミンDレベルをテストしてもらうことが重要です.多くの開業医は、血中濃度が 30 ～ 60 の間が最適であると考えています。 (31)
服用方法 :このようなビタミン D3 サプリメントを、血中濃度に応じて医師の推奨用量で選択してください。
6.食物繊維
食物繊維は、果物や野菜に含まれるかさばる粗飼料で、消化管が最適に機能するのを助けます。それは炭水化物の一種でもあるため、低炭水化物またはケトダイエットを食べている人は、毎日の繊維必要量を大幅に下回っている可能性があります.
多発性硬化症の人やFODMAPの消化に問題がある人は、食物繊維が少ない環境でも元気に育つことができますが、食物繊維の摂取量が少なすぎると、多くの人が便秘や腸の問題を経験する可能性があります. (32, 33)
ケトダイエットで便秘に苦しんでいる場合は、オオバコ殻をダイエット計画に追加することをお勧めします.水と一緒に摂取すると、オオバコは消化管に大量の繊維を追加しますが、このタイプの繊維は消化されないため、炭水化物の数を増やすことはありません.腸の通過を助け、脂質とブドウ糖を改善することもできます. (34)
腸の健康を高めたい場合は、プレバイオティクス繊維を摂取すると、腸内に住む善玉菌に栄養を与えることができます.サプリメントの形のこのタイプの繊維は通常イヌリンであり、ほとんどの人が十分に許容されます. (35)
服用方法 :食物繊維の推奨摂取量は 1 日 25 グラムですが、1 日 50 ～ 100 グラムが最適かもしれません。 (36) 食物繊維のサプリメントを摂取することに慣れていない場合は、少量から始めてください。突然の流入により、膨満感や不快感が生じる可能性があります。少なくとも8オンスの水またはサプリメント製品が推奨するものと一緒に、常に繊維サプリメントを摂取してください.このイヌリン パウダーまたはこのオオバコ パウダーのような製品を試して、1 週間の ¼ 用量から始めて、4 ～ 6 週間後に全用量まで段階的に増やしていきます.
結論
ケトダイエットに従うことを計画している場合は、食事を補うために栄養素を追加すると、欠乏症や電解質の不均衡を防ぎ、全体的な健康を高めることができます.ケトには多くの証明された健康上の利点がありますが、すべてのニーズに対して栄養的に完全であるとは限らず、サプリメントが介入してギャップを埋めることができます.
(次を読む:女性のためのケト:成功のための 5 つの重要なヒント)
