十分なカルシウムを摂取していることは素晴らしいことですが、それだけでは骨の健康を維持するのに十分ではありません.これらの 6 つのサプリメントは、ギャップを埋めるのに役立ちます。
約 2 億人が、骨が弱くもろくなる骨粗鬆症を患っています。更年期を過ぎた女性と高齢の男性が最もリスクが高く、この病気が原因で約 900 万件の骨折が発生しています。 (1)
骨の健康は、年をとるまで心配する必要はないと考えがちですが、骨粗鬆症の予防は10代から20代で始めるべきです.骨粗鬆症とは「多孔質の骨」を意味し、骨粗鬆症にかかっている人のほとんどは何年もの間症状がありません。わずかな転倒で骨が折れるなど、何か悲劇的なことが起こるまでです。
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骨粗鬆症の予防と治療のためにカルシウムを摂取することについてよく耳にしますが、骨の健康をサポートするには、他の多くの重要な栄養およびライフスタイル要因が関係しています.もちろん、カルシウムは良いスタートですが、もっと深くする時が来ました.
骨の健康が重要な理由
骨の構造的なサポートがなければ、体の筋肉や組織には、文字通り立つ脚がありません.骨の健康は 50 歳を過ぎると急速に低下し、特に 20 代と 30 代で栄養と健康のニーズが十分でなかった場合に顕著です。
骨粗鬆症は、骨の質量が急速に失われたり、新しい骨が適切な量で作られなかったりした場合に発生します。骨の減少と衰弱に関連する軽度の状態は骨減少症であり、50 歳以上のアメリカ人の半数が罹患しています. (2)
骨粗鬆症の症状は、通常、病気が進行して介入が外科的処置になるまで現れません。 次のような症状が考えられます: (3)
- 激しい骨の痛み
- 腰、背骨、手首、膝、足に多い骨折や骨折
- 身長の減少
- 前かがみの姿勢または湾曲した背骨
骨粗鬆症や骨量の問題の原因は、単に子供の頃に十分な量の牛乳を飲んでいないということだけではありません。通常、いくつかの異なる要因が関係しています。その多くは次のとおりです。 (4, 5, 6, 7)
- 加齢
- 偏った食生活とビタミン不足
- 不活発または座りっぱなしのライフスタイル
- 肺、腎臓、または肝臓の病気
- 自己免疫疾患
- 女性の閉経や男性の低テストステロンなどのホルモンの変化
- SSRI、ホルモン剤、ステロイドなどの特定の薬の長期使用
- メンタルヘルスの問題
- カロリー制限
- 家族歴
カルシウム以外の骨の健康をサポートする栄養素
強い骨にはカルシウムが必要であることがわかっており、50 歳未満の成人の 1 日あたりの必要量は 1,000 ミリグラム、50 歳以上の女性と 70 歳以上の男性では 1,300 ミリグラムです。 、カルシウムは体内の体液レベルを調節し、心臓血管の健康をサポートします. (8)
しかし、カルシウムだけでは骨の健康を構造的に維持することはできません。最高の摂取レベルで必要とされるかもしれませんが、他の栄養素は全体的な骨構造、健康、および骨折予防にとって重要です.これらは、カルシウムに加えて必要とされる主要な栄養素です。
1.マグネシウム
体内でのカルシウムの輸送と使用を促進するために、十分な量のマグネシウムも必要です. (9) 73,000 人以上の女性を対象とした研究では、毎日 400 ミリグラムのマグネシウムを定期的に摂取すると、骨密度が 3% も高くなり、閉経後に女性が年に平均 1 ～ 2% 減少するのを相殺するのに役立つことがわかりました。 . (10,11)
マグネシウムは、食事とサプリメントの両方の供給源に含まれる必須ミネラルであり、十分に発展した国でさえ欠乏症が一般的であり、低レベルのマグネシウムは世界的な公衆衛生上の危機であると考えられています. (12)
マグネシウムが最も豊富な食品は、ナッツ、葉物野菜、アボカド、カボチャの種、バナナ、糖蜜です。補足する場合、このように、クエン酸マグネシウムやリンゴ酸マグネシウムのような吸収しやすい形で、用量はしばしば200〜400ミリグラムです.ラベルを注意深く読み、マグネシウムの推奨用量を超えて服用しないでください。胃腸症状を引き起こす可能性があります.
2.ビタミンC
ビタミン C は免疫システムに最適であり、骨を構築する細胞の複製を刺激するのにも役立ちます。 (13) ほとんどの人は骨をレンガのような固い構造と考えていますが、実際には、骨は常に分解と修復の状態にあります。体内のカルシウムなどの栄養素が不足すると、体は骨の蓄えから吸収できます.この「盗まれた」カルシウムが補充されなければ、骨は以前のように強く再構築されません.このパターンが続くと、骨密度の低下が起こります。
ある研究では、ブロッコリー、パセリ、キャベツなどの野菜を多量に食べる更年期の女性は、これらの野菜が骨に抗酸化保護を発揮し、ターンオーバーの減少につながるため、より良い骨密度を維持することがわかりました. (14)
ビタミンCは水溶性であり、体は残り物を貯蔵しないため、毎日補充する必要があります.ビタミンCの1日の推奨摂取量は200ミリグラムですが、500または1,000ミリグラムの用量が一般的です.許容上限は 2,000 ミリグラムです。サプリメントなら、このようにとうもろこしではなくタピオカを原料としたものを試してみてください。
ビタミン C が豊富な食品を十分に摂取している場合は、必ずしもサプリメントを摂取する必要はありません。最良の供給源は次のとおりです。
- ピーマン
- ベリー
- 柑橘類
- アブラナ科の野菜
- 葉物野菜
- サツマイモ
- スカッシュ
- トマト
3.ビタミンD
強い骨を作るにはカルシウムが必要ですが、体がカルシウムを吸収して使用するためには、十分なレベルのビタミン D が必要です。 (15)
骨密度の低下を防ぐには、少なくとも 30 ng/mL のビタミン D レベルが必要ですが、40 ng/mL が健康の最低ラインであり、20 未満の場合は真の欠乏症であると考える人もいます. (16) ビタミン D はカルシウムの使用を促進し、ビタミン D の最適なレベルは、病気や炎症の問題のリスクが低いことに関連しています。 (17)
脂肪の多い魚、牛レバー、卵黄などの食品にビタミン D が含まれていますが、問題は、食事から十分に摂取できるレベルのビタミン D を含む食物源がないことです。体は日光に当たるとビタミン D を合成できますが、これが起こるのは毎年数か月間 (通常は 4 月から 9 月) だけです。皮膚の大部分（体幹、腕、脚）は、少なくとも 10 ～ 15 分間露出する必要があります。日焼け止めを使用すると、ビタミン D 変換が得られず、太陽から十分なレベルを得ることが難しくなります. (18)
ビタミン D を補うには、吸収に最適な D3 型を探します。ビタミン D の 1 日あたりの推奨摂取量は、1 日あたり 400 ～ 800 IU です。最終的に、ビタミン D の摂取量は個人の血中濃度によって決まるため、まず医師にレベルの評価を依頼してください。ビタミンDは脂溶性であるため、必要のないときに過剰に摂取すると、中毒を引き起こす可能性があります. (19)
ヒント :このようにD3の高品質な形態を選択し、吸収を高めるために脂肪の多い食べ物や魚油と一緒に服用してください. (20)
4.ビタミンK
特に、ビタミンKとビタミンK2は、骨の形成を助け、骨貯蔵庫からのカルシウムの損失を減らすタンパク質であるオステオカルシンを高めるために不可欠です. (21, 22)
ビタミン K2 は、ザワークラウトなどの発酵食品や、肝臓、卵、肉に少量含まれています。サプリメントの形で摂取することもできます.MK-7の形が最もよく吸収されることがいくつかの研究で示されています. (23)
ほとんどの人は食事から十分なビタミン K を摂取していますが、骨密度に問題がある場合は、医師がサプリメントを勧める場合があります。骨の健康をサポートするための MK-7 の有効量は約 180 マイクログラムであり、最適な吸収のために脂肪酸と一緒に摂取する必要があります。 (24) このようなサプリメントを試してみてください。
5.タンパク質とコラーゲン
骨はミネラルでできていますが、健康な形成にはタンパク質が必要です。骨の構造の約半分はタンパク質でできており、タンパク質が不足するとカルシウムの吸収が低下し、骨の密度が低下します。 (25) これは特に年配の女性に当てはまり、食事でより多くのタンパク質を食べると骨が健康になり、骨折しにくくなります. (26, 27)
コラーゲンは骨に見られる主要なタンパク質であり、グリシン、リジン、プロリンなどのアミノ酸 (タンパク質の構成要素) で構成され、これらはすべて健康な骨と筋骨格構造をサポートします. (28, 29)
1 日に必要なタンパク質の実際の量は、さまざまな要因によって異なりますが、体重をキログラムに換算することで計算できます (ヒント :このような簡単なオンライン変換を使用してから、キログラムの重量に 0.8 を掛けます。したがって、145 ポンドの女性は、毎日最低でも約 52 グラムのタンパク質が必要です。ほとんどのアメリカ人は、毎日十分な量のタンパク質を摂取しています.
タンパク質が豊富な食品には次のものがあります:
- グラスフェッドの肉
- 天然の魚介類
- 放牧卵
- 鶏肉
- ナッツと種
補足したい場合は、このようなコラーゲンペプチドの容器を入手してください.1食分あたり18グラムのタンパク質が含まれています.
6.オメガ-3 脂肪酸
オメガ 3 脂肪は抗炎症性のスーパーフードであり、特に加齢による骨密度の低下からも保護します。また、バランスが崩れると骨密度レベルが低下する可能性があるオメガ 6 脂肪酸間の健康的な比率を維持するのにも役立ちます。オメガ 6 レベルが高いと炎症を引き起こし、オメガ 6 とオメガ 3 の最適な比率は 2:1 です。 (30、31、32)
オメガ 3 食品の最良の供給源は次のとおりです。
- サーモン、サバ、その他の脂肪の多い魚
- グラスフェッド ビーフ
- くるみ
- チアシード
- 放牧卵
サプリメントを計画している場合は、このような魚油を試してください.平均推奨用量は 1 日 1 グラムです。
骨の健康を高めるその他の方法
食物や栄養源から骨の健康に焦点を当てるのが最も簡単ですが、骨はいくつかのライフスタイル要因によっても強化されます.全体的な骨の健康を促進するために、栄養とライフスタイルの変更を組み合わせることで、最良の結果が得られます.
筋力トレーニングと有酸素運動
ダイエットを超えて骨の健康を高める最大の方法は運動です。筋力トレーニングと有酸素運動は、健康な骨格構造をサポートするのに有益です。
特に、体重負荷運動と抵抗トレーニングは、新しい骨細胞の成長と形成を促進するのに役立ちます.また、高齢者の骨のサイズを増加させ、炎症と骨代謝回転を抑えることもできます。 (33, 34, 35) ジャンプやその他の有酸素運動を伴う運動も、骨密度を高めることによって保護効果があります。 (36)
ヨガ
また、全体的な強度と柔軟性を高めるストレッチ運動を行うことで、骨に利益をもたらすこともできます。特にヨガは、短いルーチン (1 日 12 分) で行う場合でも、骨の強度を高めるのに役立ちます。開始する場所を探している場合は、これらの簡単なポーズを試して、骨の損失を元に戻すのに役立ちます. (37)
体重管理
運動に加えて、健康的な体重を維持することは、骨の健康を保護するのに役立ちます.特に肥満は、骨格構造に余分な負担を加え、過剰な体重による骨折のリスクを高める可能性があります。 (38) 減量と再増量を繰り返すサイクルも、骨の健康を危険にさらし、時間の経過とともにより多くの骨の損失につながります. (39)
結論
骨の強度を高める方法は数多くありますが、骨の損失を防ぎ、骨の健康を高めるには、ライフスタイルのいくつかの側面で一貫性が重要です。よく食べ、必要な栄養素を補給し、運動することはすべて、骨密度の問題を防ぎ、骨の健康を回復するのにも役立ちます.
（次を読む：10の一般的なサプリメントを摂取するための最良の（そして最も健康的な）方法）
