スクランブルエッグはコレステロールと脂肪が多いですが、地球上で最も栄養豊富な食品の 1 つです。スクランブルエッグも最も人気のある調理法で、アメリカで消費される全卵の 36% を占めています。 スクランブルエッグは体にいいの？
これは実際には 2 つの部分からなる質問です。
<オール>科学が何を言っているのか見てみましょう…
卵は健康ですか?
これは驚く人もいるかもしれませんが、簡単な答えはイエスです！
卵はとても健康的です。 60年近く悪魔化されてきた卵は、栄養的に言えば、ついにケージから出されています.
多数の研究を調べた2017年のメタアナリシスは、心臓病の危険因子を持つ人々でさえ、健康的な食事の一部として週に少なくとも7個の卵を安全に摂取できることを確認しました.
これらの調査結果は、ブリティッシュ メディカル ジャーナルの 2013 年のメタ分析に反映されており、卵を食べることは冠状動脈のリスクの増加と関連していないだけでなく、脳卒中のリスクも増加させないことが示されています。 2
80,000 人以上の女性看護師を対象とした大規模なハーバード大学の研究でも、卵を食べることは心臓病のリスク増加と関連していないことがわかりました。
それどころか、最近の研究では、卵を食べると心臓病のリスクが実際に低下する可能性があることが示されています.
500,000 人の中国人を調査したある大規模な研究では、卵を毎日食べる人は、主要な心臓イベントのリスクが 14%、CVD のリスクが 11%、虚血性心疾患のリスクが 12%、およびCVD死。
卵のコレステロールについて
卵の悪魔化の多くは、卵が地球上で最もコレステロールが豊富な食品であるという事実に基づいています.
卵黄1個には約237mgのコレステロールが含まれています。しかし、より良い科学は、高コレステロール食品を食べることが必ずしも血中コレステロールレベルを上昇させるとは限らないことを明らかにしました.食事のコレステロールが悪いという考えは、神話にすぎません。
むしろ、危険な血中脂質レベルの主な原因となっているのは、私たちが食べる炭水化物です.
研究によると、カロリーの 60% 以上を炭水化物から摂取すると、HDL (善玉) コレステロールが低下し、トリグリセリドが上昇します。心臓の健康には良くありません.7
では、卵はコレステロールにどのように影響するのでしょうか?
卵が HDL (善玉) コレステロールを増加させることは、多くの研究で示されています。
また、ほとんどの人 (70%) は、総コレステロールも LDL コレステロールも増加していません。ごく一部の人では、心臓の健康に影響を与えない良性の LDL がわずかに増加することがあります。
スクランブルエッグの栄養
スクランブルエッグは本来の食事のクリプトナイトではないことがわかったので、あなたが見逃している栄養上の利点を見てみましょう.
9 つのスクランブルエッグの栄養効果
<オール>スクランブルエッグ1個あたりの栄養成分:
多量栄養素
| カロリー | 70 | 4% |
| デブ | 5 | 8% (ケト/低炭水化物には該当なし) |
| 飽和脂肪 | 1 | 5% (ケト/低炭水化物には該当なし) |
| タンパク質 | 6 | 12% |
ビタミン
| ビタミン A | 400 IU | 8% |
| ビタミンD | 1mcg | 6% |
| ビタミンE | 1.2 mg | 6% |
| リボフラビン | .229 mg | 18% |
| 葉酸 | 24mcg | 6% |
| ビタミン B6 | .1mg | 4% |
| ビタミン B12 | .45 mcg | 19% |
| パントテン酸 | .7mg |
ミネラル
| 栄養素 | 金額 | DV |
| カルシウム、Ca | 28.00mg | 2 % |
| 銅、Cu | 0.036 mg | 4 % |
| フッ化物、F | 0.6 mcg | |
| 鉄、Fe | 0.88 mg | 5% |
| マグネシウム、Mg | 6.00 mg | 2 % |
| マンガン、Mn | 0.014 mg | 1 % |
| リン、P | 99.00 mg | 14% |
| カリウム、K | 69.00 mg | 1 % |
| セレン、Se | 15.3 mcg | 28 % |
| ナトリウム、Na | 71.00 mg | 3 % |
| 亜鉛、亜鉛 | 0.65 mg | 6 % |
タンパク質とアミノ酸
| 栄養素 | 金額 | DV |
| タンパク質 | 6.28 g | 13% |
| アラニン | 0.367 g | |
| アルギニン | 0.410 g | |
| アスパラギン酸 | 0.664 g | |
| シスチン | 0.136 g | |
| グルタミン酸 | 0.837 g | |
| グリシン | 0.216 g | |
| ヒスチジン | 0.154 g | 22 % |
| イソロイシン | 0.336 g | 24 % |
| ロイシン | 0.543 g | 20% |
| リジン | 0.456 g | 22 % |
| メチオニン | 0.190 g | |
| フェニルアラニン | 0.340 g | |
| プロリン | 0.256 g | |
| セリン | 0.485 g | |
| スレオニン | 0.278 g | 26 % |
| トリプトファン | 0.083 g | 30% |
| チロシン | 0.249 g | |
| バリン | 0.429 g | 24 % |
| フェニルアラニン + チロシン | 0.589 g | 34% |
| メチオニン + システイン | 0.190 g | 18 % |
スクランブルエッグの栄養自体を見ると説得力があり、スクランブルエッグと野菜の栄養素を比較するとさらに印象的です。
スクランブルエッグは減量に役立つかもしれません
スクランブルエッグは非常に満腹感があるため、研究者は減量におけるその役割を調査してきました。
2005 年の研究では、肥満の被験者に 2 週間にわたり、毎朝 2 回の朝食のうちの 1 回を無作為に提供しました。朝食の 1 つは卵料理、もう 1 つはベーグル ベースで、カロリーはどちらも同じでした。 2 週間後、卵を使った朝食は「満腹感を高め、短期間の食物摂取量を大幅に減少させた」と研究者は結論付けました。
2013年の研究では、卵ベースの朝食をとった参加者は、その日のビュッフェランチとディナーで270〜470カロリー少ないカロリーを消費したことが示されました.
また、卵を食べると体重が増えるという研究結果もありません。
スクランブルエッグに欠点はありますか?
卵はほとんどの食品と同様に健康的ですが、卵を調理すると一部の栄養素が減少する可能性があります.これは、長時間調理したり、高温で調理した場合に特に当てはまります。
ある研究では、卵を 40 分間焼くとビタミン D が最大 61% 減少することがわかりました。しかし、短時間で揚げたり煮たりした場合、損失は最大 18% に過ぎません。
卵を調理することの効果を調べた別の研究では、ビタミンAが17〜20％減少したことが示されました.
研究によると、卵を調理すると抗酸化物質のレベルが 6 ～ 18% 低下する可能性があることも示されています。
しかし、卵を調理することは悪いことばかりではありません。これにより、タンパク質がはるかに消化しやすくなり、体内で利用できるようになります. .
生卵と調理済み卵を比較したある研究では、体は調理済み卵のタンパク質の 91% を使用できるが、生卵では 51% しか使用できないことがわかった.
要点は、調理時間は短い方が良いということです。しかし、調理によって一部の栄養素が減少するとしても、卵は依然として優れた栄養源です。
高熱調理とコレステロール酸化
前述したように、卵はコレステロールが高いです。コレステロールの推奨 1 日許容量 (RDA) の上限はなくなりましたが、卵のコレステロールは、高熱調理によって酸化されると問題を引き起こす可能性があります。
卵のコレステロールが酸化されると、オキシステロールと呼ばれる化合物が形成されます。血液中のオキシステロールは、心臓病のリスクの増加に関連しています。
卵が酸化コレステロールのマイナーな供給源であることは注目に値します.私たちの食事に含まれるオキシステロールのほとんどは、フライド チキンやフライド ポテトなどの揚げ物に由来します。さらに、加工食品や添加糖類を食べて体内で酸化されたコレステロールは、食べた酸化コレステロールよりも危険である可能性があります.
卵の酸化コレステロールに関して考慮すべき最も重要な点は、健康な人にとって、卵を消費することと心臓病のリスクの増加を関連付ける研究はないということです.
卵をスクランブルする最も健康的な方法は?
スクランブルエッグは卵黄のコレステロールの一部を酸化する可能性がありますが、スクランブルエッグをより健康にする方法があります.
最初のステップは、最も健康な卵から始めることです。
パステッドエッグ vs. 従来型
すべての卵が同じように作られるわけではありません。雌鶏が日光の下で屋外を歩き回ることが許されている牧草地で育てられた卵は、より高いビタミン D を持っています。
(卵のラベルを理解し、最高の卵を購入するための詳細なガイドについては、ここをクリックしてください。)
2007 年、Mother Earth News は、真に放牧された卵生産者の 14 の群れを調査しました。 USDAケージ卵と比較。調査では、牧草地で飼育された卵に次のものが含まれていることがわかりました:
- コレステロールが 1/3 減少
- ビタミン A が 2/3 増加
- 2 倍のオメガ 3 脂肪酸
- 3 倍のビタミン E
- ベータ カロテンが 7 倍
| 100 グラムあたりの値 | ビタミンE | ビタミンA | ベータカロチン | オメガ3 | コレステロール |
| 檻に入れられた鳥の卵 | .97mg | 487IU | 10mcg | .22g | 423mg |
| 放牧卵 | 3.73mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277mg |
オメガ3強化卵は、従来の卵よりアラキドン酸が39%少ない.これは炎症性オメガ 6 脂肪酸であり、標準的なアメリカン ダイエットを食べているほとんどの人が過剰に摂取しています。また、従来の卵と有機卵の両方よりも 500% 多いオメガ 3 を含んでいます。
スクランブルエッグを焼きすぎない
長時間の高熱は、栄養素を減らし、卵のコレステロールを酸化させる可能性があります.
卵をスクランブルする最良の方法は、中火で短時間調理することです。スクランブルエッグの良いところは、卵を調理する最速の方法であることです。つまり、他の方法よりも熱にさらされません.
耐熱性の食用油を使う
加熱すると酸化しやすいPUFAを多く含む植物油や種子油は避けましょう。
濃厚で満腹感のあるヘルシーなスクランブルエッグには、牛脂、ラード、ギー、バターなどの熱に安定な全動物性脂肪を選択してください。
卵を準備するより健康的な方法はありますか?
酸化コレステロールを減らして栄養素を最大限に摂取することを心配している場合は、ポーチドエッグが最も健康的な調理方法かもしれません.
ポーチドエッグは、卵黄をそのままに保ちながら、比較的クールで迅速です。
ポーチドエッグを作るには、水を 160–180°F (71–82°C) の間で煮て、卵を割って 2–3 分間調理します。
スクランブルエッグは体に良いですか?テイクアウト
スクランブルエッグは体にとても良いです。実際、スクランブルエッグであろうとなかろうと、卵は地球上で最も栄養豊富な食品の 1 つです。
何十年にもわたる誤った情報の後、健康な人にとって卵は心臓の健康に悪影響を及ぼさず、実際にコレステロール値を改善する可能性があることがわかっています.
ただし、卵を最低の熱で最短時間調理すると、コレステロールの酸化を最小限に抑えながら、最も多くの栄養素を保持できることを忘れないでください.
可能な場合は牧草で育てられた卵を選び、健康的な飽和脂肪を含んだ牛脂やギーなどの熱安定性食用油を常に使用してください.
