リーキーガットダイエット：腸を癒す食べ方

近年、リーキーガット症候群は、皮膚の問題から自己免疫疾患、さらには癌に至るまで、多くの慢性疾患の潜在的な根本原因として特定されていました.

リーキーガット自体は医学用語ではありませんが、「腸の透過性の増加」として知られる状態の一般的な名前です。

リーキーガットと病気との関係はまだはっきりしていませんが、セリアック病や 1 型糖尿病などのさまざまな自己免疫疾患や慢性疾患と臨床的に関連しています。

この記事では、リーキーガットとは何か、その原因、そしてリーキーガットを癒すためにできる驚くべき食事とライフスタイルの変更について詳しく見ていきます.

リーキーガットとは?

リーキーガットは、腸の透過性の増加に起因する症候群です。

しかし、リーキーガットとは何か、そしてなぜ腸の透過性が重要なのかを本当に理解するには、腸がどのように機能するかについてもう少し知る必要があります.

私たちのお腹の中には、4,000 平方フィートを超える表面積を占める大規模な腸内層があります。適切に機能すると、血流に吸収されるものを制御するタイトなバリアを形成します.

不健康な腸内層には大きな亀裂や穴があり、部分的に消化された食物、毒素、虫がその下の組織に侵入する可能性があります.これにより、炎症や腸内細菌叢 (正常な細菌) の変化が引き起こされ、消化管内外の問題につながる可能性があります。今日、研究の世界は活況を呈しており、腸内細菌と炎症の変化がいくつかの一般的な慢性疾患の発症に関与している可能性があることを示す研究が行われています.

腸の仕組み

胃腸 (GI) 管としても知られる腸は、消費するすべてのものを処理します。口から始まり、肛門で終わるベルトコンベアです。関連する他の臓器は、喉、食道、胃、小腸、大腸、直腸です。

摂取した食品や液体のほとんどは、小腸に到達するまで体に吸収されません。この 20 ～ 25 フィートの長さの管は、私たちが食べる栄養素が血流に入り、体内のすべての細胞に燃料を供給してサポートするために運ばれる場所です。

腸のバリア

腸の表面積は約 4,000 平方フィートで、その大部分は腸バリアと呼ばれる内層で保護されています。

腸の障壁は、体と腸を分離する動的なエンティティです。それを維持するには、体のエネルギー消費の約 40% を必要とします。また、次のような複数の要素で構成されています:

• 胃酸、胆汁、膵液、細菌が抗原と病原菌を分解する管腔
• 腸内細菌と腸上皮細胞との相互作用を防ぐグリコカリックスと粘液層
• 細菌および/または細菌産物の体循環への侵入を制限する細胞間タンパク質 (タイトジャンクション、接着結合、およびデスモソーム) によって接続された上皮細胞
• 固有層、別の防御層

出典：academic.oup.com

腸が漏れる原因は?

腸の障壁を城の門と考えてください。タイトジャンクションは、訪問者の身元を学習した後にそれを開閉する警備員です.

通常の状況下では、侵入者と見なされた者は誰でも城から締め出されます.

しかし、警備員が怪我をしたり、行動不能になったりした場合、侵入者はすぐに侵入することができます。これが、リーキーガットに起こることです.

リーキーガット侵入者の場合には、バクテリア、毒素、未消化の食物粒子などの有害な異物が含まれます.体全体に流れるように意図されていないため、有害です。

そして、免疫系はこれらの物質が望ましくないことを認識しているため、慢性炎症などの自己免疫反応を含む反応のカスケードを引き起こします.

リーキーガットに関連する病気

2500 年前、古代ギリシャの医師ヒポクラテスは、「すべての病気は腸から始まる」と言いました。結局のところ、彼はそう遠くはありませんでした.

医師は、リーキーガットに関連する腸および腸外の疾患をますます多く発見しています.

これはなぜですか？

腸のバリアは、腸内で恒常性またはバランスを維持するという重要な役割を果たします。

腸は、免疫システムを構成する細胞の 70% を占めており、マイクロバイオーム (食物の消化から神経伝達物質やホルモンの調節まで、重要な役割を担う何兆もの強力な細菌の生態系) を収容しています。

したがって、この複雑なシステムを維持し、バランスをとっている内層が危険にさらされると、その影響は体の他のすべての部分に広がる可能性があります.

ソース:ncbi.nlm.nih.gov

次のリストには、腸の透過性に関連する疾患が含まれています。

出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253991/

上記に加えて、リーキーガットは以下の複雑な要因となる可能性があります:

• 自閉症
• アルツハイマー病
• パーキンソン病
• 喘息
• 多発性硬化症
• 自己免疫疾患

リーキーガットの症状

リーキーガットを示唆している可能性がある、注意すべきいくつかの徴候と症状を以下に示します。

• 消化器系の問題 (下痢、便秘、腹部膨満、ガスなど)
• 慢性疲労
• 筋肉痛または線維筋痛症に似た症状
• 関節痛
• 頭痛
• 「ブレイン フォグ」または集中力の低下
• 食物アレルギーまたは過敏症
• 湿疹、にきび、酒さなどの皮膚の問題
• 自己免疫疾患
• ホルモンの不均衡
• ビタミン欠乏

リーキーガットの原因は?

医師や研究者は、これまでリーキーガットの直接的な原因を突き止めることができませんでした.しかし、主要な役割を果たす可能性が高い特定の要因があります。

植物毒素

これは意外かもしれません。結局のところ、私たちは何十年もの間、医師やその他の主流の保健当局から、善意で、より多くの植物を食べる必要があると言われてきました.

これらのカラフルな食品の一部は、慢性炎症の緩和からガンの治癒の可能性まで、さまざまな健康上の利点があると主張されている、よく知られている「スーパーフード」でもあります。

彼らは十分に無邪気に見えます。味について意見が分かれることには同意できますが、ほとんどの人はブロッコリーによる害について心配していないと推測できます.

しかし、植物はあなたを愛していません。

植物は動くことができないため、捕食者をかわすために毒素と反栄養素を進化させてきました。実際、研究者は、私たちが毎日約1.5グラムの天然農薬を消費していると推定しています。これは、合成農薬の約10,000倍です.

反栄養素は、リーキーガットにつながる栄養不足を引き起こし、状況を悪化させるだけです。植物毒素と抗栄養素には以下が含まれます:

• レクチン
• サポニン
• タンニン
• グリコアルカロイド
• グルコシノレート
• スルフォラファン
• シュウ酸塩
• フェノール
• サリチル酸
• シアン配糖体
• トリプシン阻害剤
• イソフラボンと植物性エストロゲン
• 光増感剤
• オメガ 6 脂肪酸
• カビ

これらすべての植物毒素と抗栄養素は炎症に関連しており、腸の健康に影響を与えます.

レクチン

グルテンは、数年前から主流の栄養の主な悪役の 1 つであったかもしれませんが、そのいとこのレクチンについて聞いたことがありますか?

グルテンと同様に、レクチンは、捕食者や微生物を撃退するために植物によって生成される炭水化物結合タンパク質です。

それらはほとんどの植物に見られますが、マメ科植物と穀物が最も多く、次に乳製品、魚介類、ナス科の植物 (トマトなど) が続きます。

レクチンは体内に入ると、腸の内側を覆う細胞を含め、ほぼすべてのタイプの細胞に結合できます。これらの相互作用は、上皮に損傷を与え、栄養素の消化と吸収を妨げる可能性があります.

高レベルで消費されると、レクチンは捕食者の発育と健康を脅かす可能性があります.

レクチンはまた、腸内毒素血症として知られる軽度の炎症を引き起こす腸内細菌叢の一因となる可能性があります。これについては以下で詳しく説明します…

皮肉なことに、多くの医療従事者は、リーキーガットを治療するために植物ベースの食事を推奨しています.

グルテン

レクチンの一種であるグルテンは、最もよく知られている植物の抗栄養素の 1 つです。グルテン不耐症の人を知っている可能性があります。また、なぜグルテン過敏症の人がいて、そうでない人がいるのか疑問に思っているかもしれません.

それは、タイトジャンクションのマスターレギュレーターであるゾヌリンと呼ばれるタンパク質に帰着します。ゾヌリンが放出されると、タイトジャンクションがわずかに開き、より大きな粒子が通過できるようになります.

ゾヌリンの放出を引き起こす可能性のある刺激のうち、研究者は細菌とグルテンという 2 つの強力な要因を特定しました。

これは、グルテンに敏感な人がグルテンを含む食品を食べると、高レベルのゾヌリンが放出されることを意味します.これはリーキーガットにつながり、微生物や食事の抗原が血流に侵入することを可能にします.

高レベルのゾヌリンは、肥満、高血糖、セリアック病、1型糖尿病、インスリン抵抗性、特定の癌、神経系障害などを含む慢性炎症性疾患の人々にも見られます.

グルテンが食事から取り除かれると、血液中のゾヌリンレベルが低下し、腸のバリアが治癒する時間が与えられます.グルテンに耐えられる人でも、グルテンを除去することでメリットが得られる場合があります。

腸内細菌叢

腸内微生物叢は、何兆もの細菌、ウイルス、菌類で構成されています。これらが一緒になって、免疫、代謝、神経系の機能を形作っています。

そして、食事やライフスタイル、毒素、環境の変化、ストレス、投薬などに応じて、常に変化しています.

研究者は、悪玉菌が善玉菌よりもはるかに多い場合など、構成の不自然な変化を dysbiosis と呼んでいます。

リーキーガットと腸内環境異常は必ずしも関連しているとは限りません。

しかし、研究者は、有害な腸内細菌の増加がエンテロトキシンを放出し、それによって炎症やリーキーガットを誘発することを発見しました.

次に、炎症を起こした腸は、病原菌の継続的な増殖に最適な環境を提供します.悪循環です。

ソース:ncbi.nlm.nih.gov

問題は病原菌の数だけではありません。グラム陰性菌の細胞壁には、強力な炎症誘発因子として知られているエンドトキシンであるリポ多糖 (LPS) が含まれています。

通常の状況下では、LPS は病原体に対する腸内の炎症反応を調節する上で重要な役割を果たします。しかし、リーキーガットと組み合わせると、LPS は血流に入り、免疫細胞と相互作用する可能性があります。

それが起こると、免疫細胞が動員され、最終的に組織の炎症につながる活動のカスケードで LPS を排除します。炎症はさらに多くの免疫細胞を誘発し、組織の恒常性を乱し、慢性的な軽度の炎症を引き起こします.

出典：academic.oup.com

リーキーガットのその他の原因

これまで、リーキーガットの主な原因のいくつかについて説明してきました.しかしそれだけではありません。

以下は、体に炎症を引き起こし、善玉菌に害を及ぼし、不健康な菌を促進する可能性のある食品やその他の要因のリストです.リーキーガットの原因となるすべての要因。

• 加工肉
• 小麦ベースの製品
• 砂糖と人工甘味料
• クラッカー、ポップコーンなどの軽食
• ジャンクフード
• 市販のソース
• 精製油
• 乳製品
• アルコール
• 砂糖や炭酸飲料
• 工業用種子油
• ストレス
• 酵母の過剰増殖
• NSAID の使用
• 栄養不足

リーキーガットを癒す食事:肉食ダイエット

「頂点捕食者」という言葉を考えるとき、最初に頭に浮かぶのは何ですか?多くの人にとって、それはサメ、ライオン、またはオオカミかもしれません.

しかし、新しい研究によると、人間は 200 万年近くそのリストに載っていたことが示唆されています。私たちの祖先は「形態学的にも行動的にも肉食に適応しており」、巨大動物と呼ばれる巨大な獲物を狩ることに特化していました。

より雑食的な食生活への転換が起こったのは、わずか約 11,000 年前、ちょうど農業革命の頃です。

人間が雑食であることは間違いありません。つまり、肉と肉以外の食品の両方からエネルギーを得ることができます.しかし、オオカミと同じように、私たちの祖先は通性肉食動物でした。これは、私たちが栄養豊富な肉を食べることに特化し、必要な場合にのみ植物に頼ったことを意味します.つまり私たちが飢えていたとき。

この昔ながらの食べ方に戻ると、腸内細菌叢やリーキーガット症候群が治る可能性があります。本質的に、リーキーガットダイエットは、私たちが食べるように進化した方法です.潜在的な毒素を制限および排除することによって機能します。同時に、リーキーガットダイエットは、肉に含まれる地球上で最も生物学的に利用可能な栄養素を腸に提供します.詳細は以下をご覧ください。

肉食ダイエットの利点

ほとんどの人は、肉食動物の食事に慣れていません。古くからある食べ方ですが、ダイエットの世界では新しいものです。したがって、肉食動物の食事の利点を判断するとき、私たちはその近縁種であるケトジェニック（ケト）ダイエットに関する何十年にもわたる研究に依存しています.

適切に配合された肉食動物の食事は、以下につながる可能性があります:

• 減量
• 炎症の軽減
• 腸の健康状態の改善
• インスリン感受性の改善
• 頭脳明晰

肉食ダイエットで食べられるものは?

名前が示すように、肉食ダイエットでは動物性食品のみを食べます。ただし、これは肉だけの問題ではないことに注意してください。特定の種類の肉食動物の食事は、他の食事よりも制限が厳しいものです。

肉食で許可されている食品は次のとおりです。

• 筋肉肉（脂身）
• 内臓肉
• 卵
• シーフード
• 脂肪
• ボーンブロス
• A2 乳製品
• 塩、コショウ、ハーブ

繊維神話

上記のリーキー ガット ダイエット リストに欠けているものに気づいたかもしれません:繊維が豊富な果物と野菜です。

それは、主流の栄養学が何十年もの間、繊維が健康的な食事に不可欠であると私たちを誤解させてきたからです. 「結腸ほうき」として機能する繊維がなければ、便秘、高コレステロール、心臓病などの健康問題を発症するリスクがあると言われています.

しかし、より最近の研究では、繊維は万能薬ではないことが明らかになりました.

実際、食物繊維を大量に摂取すると有害な場合があります。

ある研究では、高繊維食を食べた女性はホルモン濃度が低く、不妊の一般的な原因である無排卵の可能性が高いことがわかりました.

以前の研究の別のレビューでは、結腸直腸疾患に対する繊維の保護的役割をほとんどまたはまったくサポートしていないことがわかりました.

リーキーガットダイエットでは、キルツ博士は不溶性食物繊維の摂取をできるだけ減らすことを勧めています。食物繊維を摂取する場合は、自然食品から摂取する必要があります。

すべての食物繊維を除去することが短期的には有益であるという証拠があり、可溶性食物繊維を再び導入する必要があるかもしれません.この場合、ジャガイモとサツマイモが良い選択肢です。

肉食動物の食事が腸の健康を改善する理由

よく調合された、栄養価の高い肉食動物の食事は、標準的なアメリカの食事に見られる多くの毒素や炎症性食品を取り除きます.同時に、存在する最も栄養価の高い食品を体に提供することで、治癒を最大化します.

考えてみてください。あなたの細胞は適切な栄養素に飢えており、炎症を起こした腸は必要な栄養素を得るのが難しくなります.

これが、高脂肪、低炭水化物のケトダイエットが炎症状態の患者にうまく使用されてきた理由です.毒性の負担を取り除き、細胞に栄養を与えると、炎症が劇的に減少します.

特に、内臓肉には、腸の健康に重要であることが示されている脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの両方がぎっしり詰まっています.

ビタミンA欠乏食を数週間続けるだけで、腸のバリアを損なう腸内細菌の変化を引き起こすのに十分です.ビタミン D 欠乏症もバリアを損なう可能性があり、それが炎症性腸疾患と関連している可能性があります.

内臓肉を食べると、これらの欠乏を迅速かつ完全に逆転させることができます.たとえば、わずか 3.5 オンスの牛レバーには 4,968 µg のビタミン A が含まれており、1 日あたりの推奨摂取量を簡単に満たすことができます。また、放し飼いのラードやイクラなどの肉食動物は、ビタミン D の優れた供給源です。

アミノ酸の中には、腸の健康に重要な役割を果たしているものもあります。卵や牛肉に含まれるグルタミンは、タイトジャンクションを調節し、毒素の透過性を防ぎます。

ボーンブロスもお忘れなく！ボーンブロスのコラーゲンは、損傷した腸内層を修復する働きをするアミノ酸を提供し、「漏れ」を軽減します.

さようなら、リーキーガット！

リーキーガットのための間欠的断食

1916 年に世界初のスーパーマーケットがオープンし、わずか 2 年後に電気冷蔵庫が大量生産されたという事実を考えてみましょう。

これは、食物の過剰で絶え間ない入手可能性が、人間が利用できるようになったのはわずか 100 年以上であり、人間の進化のほんの一瞬にすぎないことを意味します。

そして、これには結果がないわけではありません。

私たちの祖先は、食物が散発的に入手できる環境で進化しました。彼らはしばしば何日も食べずにいました。彼らが狩りに成功したとき、彼らはごちそうを食べました。

今日、このごちそうと断食のサイクルを再現することは、断続的な断食として知られています。

自然淘汰は、断食状態で、認知的および身体的に競合他社よりも優れたパフォーマンスを発揮することができた私たちの祖先を支持しました.

一部の研究者は、人間の脳の高度な認知能力は、もともと食物獲得の課題に対処するために進化したと主張しています。農業革命以降、人間の脳の体積が約 10% 減少したのは、このような課題が取り除かれたことが原因かもしれません。

腸の健康のための間欠的断食の利点

断続的な断食は、リーキーガットダイエットに強力に追加できます。

私たちの細胞と器官系は、代謝の課題にさらされていないとき、自己満足になります.

悲しいことに、現代のライフスタイルは、高度に加工された高炭水化物食品を絶えず過度に食べることに悩まされています.肥満、リーキーガット、心臓病などの炎症状態が急増しているのは不思議ではありません.特に、座りっぱなしの生活や質の悪い食事が当たり前になっている世界の多くの地域では.

私たちの先祖の食べ方をまねることで、腸を含む体の慢性的な炎症を軽減することができます.特定の断続的な絶食方法は、腸のバリアの完全性と腸内微生物叢の組成を改善し、リーキーガットを防ぐのに役立つ可能性があります。

断続的な断食のもう 1 つの (おそらくもっと明白な) 利点は、腸を休ませることです。

あなたの腸は、毎日一日中消化するようには設計されていません。したがって、リーキーガットの人にとっては、腸を休ませることが特に重要かもしれません.食べ物を消化するためにエネルギーを費やす必要がないため、消化管が必要とする途方もないエネルギーを消化に費やすのに役立ちます。

動物実験では、研究者は断食が腸内層の再生を助ける幹細胞機能を高めることができることを示しました.

リーキーガットを癒すためのその他の変更

全体的な腸の健康を改善するための追加の方法を次に示します。

• プロバイオティクスのサプリメント:プロバイオティクスのサプリメントには、腸のバリアの修復を助ける有益な腸内細菌が含まれています。適切な肉食動物の食事は、悪玉菌の多くを飢えさせるのに役立ち、それらを善玉菌に置き換えるのに最適な環境を作り出します.
• ウイルス、バクテリア、毒素に結合する免疫グロブリンのサプリメントを摂取して、腸内層に損傷を与える前にそれらを排除するのを助けてください.
• 亜鉛カルノシンのサプリメントを摂取する:亜鉛カルノシンは腸内層を安定させるのに役立ちます.
• ストレスを軽減する:慢性的なストレスは、腸の透過性を高め、腸内細菌にマイナスの変化を引き起こす可能性があります.マインドフルネス エクササイズ、呼吸法、またはヨガを試してください。
• アルコール消費量を減らす:過度のアルコール摂取は、腸内微生物叢の変化と腸の障壁の破壊を引き起こす可能性があります.
• 睡眠を増やす:睡眠不足は、リーキーガットによる腸内細菌叢のリスクを高める可能性があります。これらの就寝時のヨガのポーズが役立ちます。
• 喫煙しない:喫煙は消化管の炎症を増加させる可能性があります。禁煙することで、健康な腸内細菌の数を増やすことができます。
• NSAID およびアスピリンの代替品を使用する:研究では、非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) の使用が、腸のバリア障害および腸内細菌叢の変化と関連づけられています。
• 過度の運動を避ける:高強度の運動中の熱ストレスと酸化損傷は、タイトジャンクション タンパク質を損傷する可能性があります。適度な強度の定期的な運動を続けるように心がけてください。これにより、炎症を抑えることができます。ウォーキング、ストレッチ、水泳、サイクリングはすべて素晴らしい選択肢です。

リーキーガットダイエット:展望

リーキーガット症候群は、毒素やバクテリアが血流に通りやすくなる腸バリアのギャップの増加によって引き起こされる状態です.

リーキーガットは正式な病状として広く認識されていませんが、リーキーガットが多くの慢性疾患の症状および原因となっているという証拠は増え続けています.

腸の透過性の増加に関連する症状を経験している場合は、食事やライフスタイルの変更が役立ちます.

何よりもまず、リーキーガットダイエットです。一部の栄養士や医師は、野菜や繊維の多い食事を推奨する場合がありますが、これは腸内の腸内細菌叢を悪化させる可能性があります.また、潜在的に刺激性の植物毒素や反栄養素の摂取量も増加します.

より効果的なリーキーガットダイエットの代替案は、筋肉肉、内臓肉、および生物学的に利用可能な栄養素を含む健康的な脂肪に基づいています.

腸のバランスを劇的に取り戻す方法の 1 つは、肉食ダイエットを実践することです。先祖伝来の食べ方に基づいていますが、栄養学の世界では新しいものです。これは、その利点を評価する臨床研究が行われていないことを意味します.しかし、ケトダイエットに関する何十年にもわたる研究から、高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食事は、短期的にはマイクロバイオームのバランスを取り直し、炎症を軽減するのに効果的であることがわかっています.

ケトダイエットと肉食ダイエットを断続的な断食と組み合わせることで、細胞の再生を活性化し、必要な栄養素を補給しながら腸を癒す時間とエネルギーを与えることができます.