「スプリントではなく、マラソンです。」
減量は、両方のように感じることがあります。もちろん、本当の健康的な変化には時間がかかり、減量は一度に起こるわけではありません.しかし、フィットネスの旅に出た人なら誰でも知っていることですが、実際に体重が減る週もあれば、何をしても何も変わらない週もあります。
努力しても結果が出ないというのは、もどかしいものです。 途中で全力疾走しなければならないと感じるかもしれません マラソンの。オリンピックのマラソン ランナーでさえ、そんなことはしたくありません!
減量の停滞期
この脂肪燃焼現象をよりよく理解するために、アリゾナ州フェニックスにあるバナー大学医学肥満および肥満外科センターの主任栄養士であるジェシカ・アロヨ、RDと話をしました.彼女は次のように説明しています。しかし、がっかりしないでください！それらは減量プロセスの正常な部分であり、ほぼすべての人が減量の旅のある時点で失速を経験します。」
私の進歩は本当に止まったのですか?
スケールが動かなかったからといって、進歩が止まったわけではないことを覚えておくことが重要です。運動と食事療法を組み合わせている多くの人にとって、体脂肪が減少すると同時に筋肉量が増加しています.これらの瞬間には、体重だけよりも体組成が健康のより良い尺度となります。体組成に関して、アロヨは次のように述べています。体脂肪を減らすと、慢性的な炎症が軽減され、体重を維持できる可能性が高まります。」
真の減量プラトーは、体重や体組成に変化がない場合です。つまり、ポンドやインチを失うことはありません。
減量が安定するのはいつ頃ですか?
ダイエットと運動は、減量を望むほぼすべての人にとっての答えかもしれません。しかし、それは旅がすべての人にとって同じになるという意味ではありません。次のような非常に多くの要因がストーリーに影響を与える可能性があります。
- どのくらい痩せたいですか?
- 病状や制限に対処していますか?
- 減量に影響を与える可能性のある薬を処方されましたか?
- 運動に費やす時間はどれくらいですか?
- 健康的な食事のオプションをどのように利用できますか?
- ベースライン代謝などの遺伝学
誰もがプラトーを期待できるマイルストーンがあります。時折スピードバンプがある人もいれば、プラトーが頻繁に困難な障害のように感じる人もいます.あなたの旅が仲間のものと異なっていても、自分を責めないでください。これらの要因の多くは制御できません。
減量が停滞する原因は?
最近の減量の停滞の背後には、多くのことが考えられます。 Arroyo は、一貫した進捗状況を確認するのに苦労している理由として考えられる 5 つの理由を提案しました。
代謝適応
身体は食事や運動の変化に適応し、健康と栄養を維持します。 「減量とエネルギー制限がエネルギー消費の減少につながることは十分に実証されています。つまり、体重が減れば減るほど、ベースラインで燃焼するカロリーが減ります」と Arroyo 氏は述べています。このため、減量すればするほど減量が難しくなる可能性があります。
非現実的な期待
アロヨが言うように、すべての体が同じ理想的な体重、または「体重設定値」を持っているわけではありません.同じ身長の 2 人でも、体重の設定ポイントが大幅に異なる場合があります。減量のための現実的で健康的な目標を設定することは、専門家と一緒に行うことができます.体組成を理解し、他の要因を考慮して、手の届く範囲にあり、体型に適した目標体重を設定するのに役立ちます.
多くの人は、自分の体に健康的な期待を下回る目標体重を達成するために奮闘しています.目標は技術的には達成可能かもしれませんが、不健康な方法で体を動かす必要があるかもしれません.
習慣を変える
ダイエットを始めたばかりの頃は集中力が高く、やる気が溢れています。あなたは悪いものを切り取り、養生法に入ります。数週間または数か月後、古い習慣が元に戻り始めます。良い進歩が見られた場合は、少し緩めても害はないかもしれません。これらの小さな例外は時間の経過とともに積み重なる可能性があり、ダイエットを開始する前よりもうまくやっているかもしれませんが、以前と同じ進歩が見られない場合があります.計画の詳細を書き留め、時々チェックインして、ルールから逸脱していないかどうかを確認してください。 Arroyo は、減量が停滞する最も一般的な理由としてこれを挙げています。
運動を遅くする
習慣の変化と同じように、運動も滑りやすい習慣です。特に、外的要因がますますあなたのスケジュールを圧迫している場合.オフィスでの仕事量が増えた、子供たちが夏の間家にいる、またはホリデー シーズンのゲストがあなたの時間を運動と競い合っている可能性があります。ワークアウトの記録を携帯電話に保存してみてください。そうすれば、スケジュールから少し気が散ってしまったかどうかを確認できます。 Arroyo は、毎週 150 分間の中程度から激しい運動を推奨しています。
フィットネスの旅をどこから始めたかにもよりますが、あなたの体は以前よりもはるかに強く、健康になっている可能性があります.ワークアウト中に心拍数などを測定することで、元のワークアウト プランが以前のようにカロリーを消費していないことがわかる場合があります。時々ダイヤルを上げて、理想的なレベルの緊張とカロリー出力を見つけていることを確認してください。
薬
場合によっては、ベータ遮断薬、抗うつ薬、さらには一部の片頭痛薬などの処方薬が、副作用として体重増加を引き起こすことがあります.もちろん、これらの薬は重要な目的を果たします。減量に苦労していて、服用している薬が何か関係していると思われる場合は、処方箋をおろそかにしないでください。むしろ、代替案やオプションについて医師と相談してください。
向こう側へ
上記の一般的な落とし穴のいずれかに陥ったことがありますか?それで大丈夫です！減量においては、他の目標と同様に、2 歩前進して 1 歩後退するのはまったく普通のことです。秘訣は、忍耐を持って自分を治療し、その馬に戻ることです.続けるのに遅すぎることはありません。 Arroyo が推奨する 4 つの戦術:
1.日記をつける
行き詰まっていると感じたら、ルーチンの追跡を倍増させる時です。食事、運動、気分を記録します。長期的な目標と、毎日何をする予定かを書き留めます。多くの場合、求めている答えは数字の中にあります。
2.結果を評価し、新しい目標を設定する
減量には、絶え間ない微調整が必要になる場合があります。健康的な制限内に保ち、必要に応じて食事と運動のダイヤルを上げてください。体を強化するために行った作業を祝い、さらに強くなるために努力を続けてください。ワークアウト プランには有酸素運動と筋力トレーニングの両方を必ず含めてください。
3.パートナーと協力する
フィットネスは孤独である必要はありません。実際、他の誰かがあなたの目標に対する説明責任を果たすのを手伝ってくれると、より良い成功を収めることができます。その人は、あなたをサポートするために、あなたと同じ日課である必要はありません。それらを計画に取り入れ、進捗状況をフォローアップするよう依頼してください。
ヘルスケアの専門家やトレーナーも、フィットネスの旅のパートナーになることができることを忘れないでください.あなたの成功を彼らと共有し、サポートやガイダンスが必要なときは彼らに頼ってください。
4.笑顔を絶やさない
簡単ではない。でも、その価値はある。体重が落ちていなくても、健康的な習慣は決して時間の無駄ではないことを思い出してください。精神状態に気をつけて、落ち込んだときは自分を許してください。やっぱりマラソンです。途中でいくつかのスプリントが見つかったとしても.
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