キッチンでの作業が嫌いなときは、ビタミンをあきらめる必要はありません。 Samaria Grandberry、MS、RDN、LDN は、調理せずに健康的な食事をすることに関する彼女の最高の推奨事項を提供します.
夕食の準備が嫌いですか？あなたはしっかりしています。登録された栄養士でさえ、一日中食事とビタミンに気を配り、呼吸していますが、キッチンで何時間も過ごすのがいつも好きというわけではありません.
そうは言っても、選択 しない 料理は、テイクアウトの注文やパッケージ化された食事である必要はありません (通常、それぞれに追加のナトリウム、不健康な脂肪、防腐剤が含まれている可能性があります)。
それを示すために、HUM ダイエットの登録栄養士であるサマリア グランベリー、MS、RDN、LDN の 1 人に 1 人を選びました。 料理嫌いのための彼女の高い健康的な消費提案のためのキッチン。彼女がどのようにシンプルでこだわりの少ないレシピと調理不要の食事にこだわって、調理せずに健康的な食事をするかについての裏話を入手してください。
バランスのとれた食事のためのシステム
Samaria Grandberry、MS、RD が食事をまとめて配置するときに自問する主な質問は次のとおりです。
「あなたの渇望に集中する必要があると感じています」と彼女は説明します. 「それらを無視すると、それは人々が「チートデイ」を過ごしたり、過度に制限した結果、実際には食べたくないものにむちゃ食いしたりするのを見るときです。」
そこから、それは健康的で満足のいく食事のためのGrandberryの絶対確実なシステムです:
1.タンパク質
グランベリーは、満腹感を維持するのに役立つタンパク質を豊富に含む食事を冷凍庫で探します.グランベリーは、近くの農家から牧草で育てられた自然な肉をお勧めします.肉を食べないときは、豆、卵 (ビーガンでない場合)、キヌアやキビなどの全粒穀物からタンパク質を摂取することを彼女は提案しています。
肉のような過剰なタンパク質の食事は、ビタミン B などの価値のあるビタミンを提供します。たとえば、ビタミン B12 は DNA の生成を助け、血液や神経細胞を健康に保ちます。この栄養素は、魚、肉、卵、牛乳、強化された朝食用シリアルに含まれています。動物商品だけがビタミンB12を自然に持っているので、ビーガンやベジタリアンは食事計画だけではこの栄養素を十分に摂取できないかもしれません. HUM ダイエットの B12 ターボなどの栄養補助食品は、ギャップを埋めるのに役立つ場合があります。
2.食物繊維
その間、野菜や完全な穀物などの繊維が豊富な食事は、腸と全身の健康にとって重要です.繊維については、グランベリーはブロッコリー、トウモロコシ、エンドウ豆、未熟な豆などの冷凍野菜を利用しています.
メイヨー クリニックに合わせて、食物繊維は、一般的な排便を保証し、血糖値とコレステロール値を管理下に維持し、血液ストレスを軽減し、冠状動脈性心臓病による死亡の脅威を軽減するのに役立ちます.
しかし、すべての良い繊維が行うため、ほとんどの人は十分ではありません.実際、American Journal of Lifestyle Medication に掲載された分析によると、1 日あたり 19 ～ 38 グラム (g) の有益な食物繊維を摂取できるのは、わずか 5 パーセントの個人のみです。各食事を高繊維食で構成することで、有益な毎日の消費量に到達する可能性を高めることができます.
3.穀物
炭水化物は私たちの体の重要なエネルギー源であり、食事に欠かせないものです。 (追加ボーナス:多くの穀物も食物繊維が過剰です。)
グランベリーは、玄米、キビ、キノア、ブルガーに手を伸ばすことで、昼食と夕食に穀物を取り入れようとします.彼女は通常、全粒粉ベーグル、グラノーラ、またはオートミールを利用して、朝食に完全な穀物を取り入れています.
穀物、食物繊維、タンパク質を取り入れることで、Grandberry は満足感と栄養価の高い一皿を作る準備ができています。 「主に、私は自分の欲求を観察し、その後、前述のアイデアを利用して、最も充実した、カラフルで、簡単な食事を作ろうとします」とグランベリーは言います.色について言えば、それは彼女が従うもう 1 つの教訓です。 食事ごとに、皿に少なくとも 2 ～ 3 個の完全に異なる色を入れることを目標にします。
食料品店を訪問するための提案
健康的でシンプルな食事は通常、食料品店での買い物から始まります。ここにリストされているのは、食事を探すときの Grandberry の必需品です。
- 冷凍食品の補充。 冷凍野菜や果物は最近のものよりも長持ちしますが、それでも栄養価は高いとグランベリーは言います。さらに、通常は洗ったりスライスしたりする必要がないため、調理済みの食事を作るときにペースの問題が発生します。
- 地味に行きましょう。 味付けやソースを混ぜていない冷凍野菜や果物を決めます。このようにして、ナトリウム、砂糖、またはエネルギーを追加せずに、栄養のあるビタミンとミネラルを得ることができます.彼女はまた、ピーマンとタマネギのコンボなどの野菜ミックスが大好きです。これは、少なくとも 1 つの料理にさまざまな野菜を追加できるようにシンプルにするためです。
- スパイスの問題が発生します。 おそらく、最小限の労力で食事を改善する最も効果的な方法は、食事を味付けすることです。スパイスと乾燥ハーブは、食事の全体的なスタイルに大きな影響を与える可能性があります.さらに、調理中にスパイスやハーブを利用することには、いくつかの重要な健康上の利点があります.スパイスとハーブには、抗酸化作用、抗炎症作用、抗発がん作用があることが研究で発見されました。さらに、それらはグルコースとコレステロールのレベルを低下させ、認知と気性に影響を与える可能性のある特性を持っています.唐辛子、シナモン、生姜、黒胡椒、ターメリック、フェヌグリーク、ローズマリー、ニンニクなどの一般的な調味料を決めます。
- 最近のものを入手してください。 グランベリーの野菜や果物の大部分は冷凍庫から調達されますが、それでも彼女は、カット済みの野菜サラダ、リンゴ、タマネギ、そして彼女が切望する可能性のある季節の食材の袋のような最近のものをいくつか手に入れます. 「季節の農産物は安くなる傾向があり、常に味が良くなります。」グランベリーは言います。
- 冷凍肉をどうぞ。 冷凍肉は、小売店で簡単に夕食を準備できます。これは、通常、Grandberry の買い物カゴに入れられることを意味します。味付けしたサーモンとティラピアのフィレ、エビ、フロアオンドリと七面鳥を具現化した素敵な選択肢があります。あなたも普通の鶏や赤身の牛肉を選ぶことができます 肉売り場から肉を取り出し、家で下ごしらえをする:肉に下味を付け、塊にまとめ、冷凍庫で小売する。
- 最小限の準備が必要な食事を購入します。 スライス済みのパンとベーグル、スナック ナッツ、卵、ヨーグルト カップ、プレーン ポップコーンは、気軽に持ち運べる便利な食事です。
消費に関する提案
忙しい日もあり、朝食のためにドライブスルーを通り抜けたり、お気に入りのランチスポットから携帯電話の注文をつかんだりするのが最善です。ただし、リラックスは保証されますが、外食するときに栄養価の高い食事を評価することができます. Grandberry からの次のヒントを頭の中に留めておいてください。
- 食物繊維で選択肢を探す。 サラダ、全粒粉のサンドイッチ パン、蒸し野菜、オートミールはすべて繊維質の多い食事で、繊維質の少ないものよりも 1 食あたりのエネルギー量が少なくなります。
- 焼き物にどうぞ。 選択したら、揚げ物の代わりにグリルした食事を選択します。通常、揚げ物はエネルギーと飽和脂肪が多くなります。
- まとめて入手してください。 一部の飲食店では、ありふれたサンドイッチをラップとして提供しています。その場合は、パンを全粒粉のトルティーヤに交換することを検討してください。あなたはまだ繊維を得るでしょうが、エネルギーを最小限に抑えます.
私が 1 日に食べるもの:料理嫌いの栄養士
誰もが夕食のバッチ準備、食事の準備、または適切なレシピの検索を行う時間がある (または望んでいる) わけではありません。キッチンで過ごす時間があまり好きではない場合でも、健康的な食事をする方法はいくつかあります。たとえば、グランベリーは、皿をまとめて配置するのに過度の時間を費やすことを好みませんが、バランスの取れた栄養価の高い食事を維持する準備ができています.これが、彼女にとって典型的な消費の 1 日です。
朝食
「私は通常、朝にエスプレッソを卵のようなある種のタンパク質と、トーストやベーグルのような全粒穀物と一緒に飲むことを好みます」とグランベリーは言います.バニラ ギリシャ ヨーグルト、グラノーラ、スライスしたイチゴのシンプルな朝食パフェを好む日もあります。
ランチ
昼食は通常、グランベリーにとってその日の最高の食事です。 「私は通常、週の最初に何らかの料理を作り、残り物を食べます」と彼女は言います.彼女の最新のランチのいくつかは、鶏のグリルをトッピングしたサラダと、店で購入したペストソース、エビ、野菜を添えた白いパスタを体現しています.全粒粉パスタは余分な繊維を提供しますが、グランベリーは洗練されたパスタのスタイルと食感を好みます. （そして、彼女または彼は、同じ食事のより健康的なバリエーションを自分に無理やり食べさせるよりも、本当に楽しい食事を食べる方が良いと信じています. ）準備と調理時間を短縮するために、彼女は冷凍肉と野菜を利用します. .
ディナー
昼食のように、Grandberry は通常、1 週間の締めくくりとして簡単な夕食のレシピを作成します。彼女がよく行くディナーの 1 つは、フロアターキー、キノア、冷凍ケール、ロースト キャンディー ポテトです。じゃがいもを作るために、彼女は最近のスパッドをいくつか切り刻み、オリーブ オイルに入れます。次に、シナモン、ナツメグ、ブラウン シュガーをふりかけ、オーブンで 1 時間焼きます。 「オーブンやレンジに置いてから、しばらく別のことをすることができるものが好きです」とグランベリーは言います。調理鍋とエアフライヤーは、夕食の準備が苦手な人にとっては別の便利な調理器具です、と彼女は提供します.
スナック
グランベリーが手っ取り早く食べたいときは、通常、リンゴやベリーなどの繊維が豊富な果物と、ピーナッツ バターなどの脂肪とタンパク質を組み合わせます。アーモンド、チーズ、ポップコーンは彼女の別のお気に入りです。
バックサイド ライン
健康的な食事を維持することは、あなたの人生が料理を中心に回らなければならないことを意味するものではありません.キッチンに簡単に準備できる食事を用意し、ほとんどの食事をタンパク質と繊維で構成することで、最小限のキッチンタイムで健康的な食事をすることができます.
