健康的なオートブランで作った簡単な低炭水化物オートミール

低炭水化物オートミールは不可能のように聞こえるかもしれませんが、慎重に計画すれば、血糖値の急上昇を抑えるのにも役立ちます.オートブランを使うのがポイントです。

エンバクふすまは繊維質ですが、怖がらせないでください。美味しくて、ほぼすべての食事プランで健康的です!

オートミールはケトフレンドリーですか?この投稿で提案されている方法で食べれば、きっとそうなるでしょう。

エンバクふすまの栄養は、他の穀物と比較してチャートから外れており、多くの穀物オプションのように血糖値を急上昇させることはありません.私は個人的に、栄養価の低い小麦のクリームのおいしいサブである、オート麦の様々な種類のオート麦のクリームが大好きです.オートブランを使った低炭水化物オートミールのレシピも簡単に作れます。

炭水化物を制限している場合でも、オートブランを含めることができる理由を学びましょう.まず、オーツ麦とは何か、そしてどのようにしてホモ・サピエンスの食事に取り入れられたのかを調べてください。

オートブランとは?

エンバクふすまは、栄養が詰まったエンバク種子の繊維状の保護コーティングです.

エンバクふすまの繊維は、繊維含有量がより溶けやすいため、小麦や他の穀物の繊維よりも柔らかいです。オートブランは繊維含有量が高いため、適切に準備すれば低炭水化物のオートミールになります。

これは、低正味炭水化物とは見なされないオートミール全体と同じではありません.水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維よりも水を吸収しやすいです。したがって、エンバクふすまは、小麦ふすまよりも滑らかで口当たりの良いテクスチャーを持っています.

オートブランの栄養

ほとんどの穀物には 1 つまたは複数の栄養素が豊富に含まれていますが、エンバク ブランは他の穀物よりも優れた栄養成分を含んでいます。

オートブランは非常に豊富なマグネシウム源です .マグネシウムは非常に多くの人が不足している重要な栄養素であるため、これは重要です.

また、リンやセレンなど、他のミネラルの優れた供給源でもあります。エンバクはチアミンの最も多い食物源の 1 つです。 （ビタミンB1）。エンバクふすま繊維は構造が非常にユニークです。

エンバクふすまは非常にゆっくりと消化され、グルコースレベルを低下させます.小麦や米などの他の穀物については同じことが言えません.

オーツ麦は、アベナントラミドと呼ばれる強力な抗酸化物質を含む唯一の食品でもあります。 、オート麦に独特の健康上の利点をもたらします.

1 オンスあたりのエンバクふすまの栄養含有量と、1 日あたりの推奨摂取量の割合:

正味炭水化物とは?

オートブランオートミールは炭水化物ですか. 純炭水化物を考慮する必要があります あなたの体への影響がグルコースに関してどのようなものになるかを理解するために、すべての食品で。 単一の食品は純粋な炭水化物ではありません 高度に処理されていない限り.

オート麦ふすまで作られたオートミールは、健康的な脂肪、繊維、タンパク質、ゆっくりと消化される炭水化物のバランスが取れています.オートミールの正味炭水化物は簡単に計算できます。

オートミールがケトに優しいかどうかを判断するには、総炭水化物よりも正味炭水化物の方が重要です。食品に炭水化物が含まれているかどうかを考えるとき、すべての炭水化物が体内で吸収されて糖に変わるわけではないことを理解することが重要です.

繊維は吸収されませんが、繊維炭水化物の量は食品ラベルの栄養成分の一部です.オート麦には炭水化物または炭水化物が含まれています。あれは事実です。ただし、正味炭水化物が少ない さらに、消化の遅い炭水化物。

エンバクふすまの正味炭水化物を調べるにはどうすればよいですか?

オートミールの正味炭水化物は、炭水化物の数から繊維を差し引くだけで計算できます。

正味の炭水化物は、ゆっくりと消化される、または消化されない形の炭水化物です。

このように、総炭水化物はラベル上で誤解を招きます。

オートミールふすまの正味炭水化物を調べるには、総炭水化物 18.4 g から繊維含有量 4.3 を引くだけで、正味炭水化物量 14.1 グラムが得られます。

オートミールはケトフレンドリーですか?

ケトジェニック ダイエットは、多くの健康状態に使用されています。

ケトミールプランに着手する前に、必ず医療提供者に確認してください.

そうは言っても、ケトジェニック ダイエットは、体重管理、糖尿病、癌、脳損傷、発作性疾患、皮膚疾患など、さまざまな健康状態に有益である可能性を示しています [R].

これは低炭水化物ダイエットを推奨するものではありませんが、医学的に適切であると判断された場合に使用できる情報を提供する情報投稿です。

エンバクふすまは、適切に準備され、適切なタイミングで食べられると、次の方法でケトダイエットをサポートできます。

• 低血糖指数
• インスリンスパイクを軽減
• コレステロールを下げる可能性があります
• 健康的な体重をサポート

投稿で提案されているように使用すれば、オートミールのケトフレンドリーなレシピを作ることができます.

オートブラン グリセミック インデックス

グリセミック インデックスは、オートミールがグルコースと炭水化物に対する全体的な反応に影響を与えるかどうかを判断する際に考慮すべきもう 1 つの要素です。エンバクふすまのグリセミック指数は 50 で、低グリセミック指数の食品です。

これは、食後すぐに血糖値が急上昇しないことを意味します。これは、重要なオートミールの炭水化物量に関する質問への回答です。

翻訳:エンバクふすまは、正味炭水化物が少なく、グリセミック指数が低い食品であるため、低炭水化物ダイエット中であっても、ほとんどの人に適しています.

オートブランはグルテンフリーですか?

低炭水化物ダイエットをしている多くの人にとって、グルテン含有量を考慮することが重要です.オーツ麦はグルテンフリーですか?

グルテン含有量が 20ppb 未満のグルテンフリーのオーツ麦は、技術的にはグルテンフリーと見なすことができ、ほとんどのセリアック病患者に症状を引き起こさないようです.

オーツ麦やオート麦ふすまを選ぶときは、グルテンフリーと書かれたラベルを必ず見つけてください。オーツ麦の中には、グルテンを含む他の穀物が混入している可能性があるためです.

セリアック病を患っている場合でも、ごく一部の人はグルテンフリーのオーツ麦に過敏である可能性があります.

なんで？セリアック病財団によると、エンバクには免疫細胞を活性化する構造がグルテンに似たタンパク質であるアベニンが含まれています。一般に、セリアック病ではないグルテン過敏症の人は、グルテンフリーのオート麦に耐えることができます.

オートブランのベータグルカン

オート麦は、ベータグルカンと呼ばれる繊維タイプを含んでいるため、いくつかの穀物よりも際立っています.ベータグルカンは、エンバク、酵母、バクテリア、キノコ、藻類などに見られる粘性または可溶性タイプの繊維です.

エンバクふすまは、オートムギのベータグルカンが最も濃縮された場所です。

これは、消化器系の利点を含む健康上の利点をサポートする多くの研究がある繊維の一種であり、特定の種類の癌を減らす可能性があります.エンバクふすまのベータグルカン含有量は総重量の 15 ～ 40% で、この健康的な繊維が非常に濃縮されています。

オートミール レクチン

穀物を食べると、健康に影響を与える可能性のある重要な要素はレクチンと呼ばれます.レクチンは、体にプラスとマイナスの両方の影響を与えるタンパク質の一種です。

オートミール レクチンを含むレクチン過敏症は、胃腸の炎症やリーキーガットの一因となると考えられています。

オーツ麦にレクチンはありますか？おそらく、このトピックに関する調査はありませんが.オーツ麦を含むあらゆる食品中のレクチンを減らす方法には、次のようなものがあります:

• 浸す
• 発芽
• 料理

低レクチン食は、数年前、ガンドリー博士のプラント パラドックス プロトコルで人気を博しました。

レクチンと健康に関する研究はまだ始まったばかりですが、特に自己免疫の問題を抱えている場合、多くの人はレクチンを制限すると気分が良くなります.

レクチン食品は FODMAPS が多い食品でもある傾向があるため、低レクチン食は低 FODMAP 食とうまく調和します。

オートブランの健康効果

オート麦ふすまの健康上の利点のリストは長い.私たちはオートブランと健康について多くの事実を知っていますが、何よりもまずそれらを食べるときは、常にあなたの体に耳を傾けることをお勧めします.オートブランで気分が良くなる場合は、低炭水化物オートミールのレシピの一部としてお楽しみください。

彼らがあなたの消化を台無しにするなら、おそらくオート麦のふすまをスキップするべきです.

ヘルシーで低炭水化物のオートミール

ケトダイエットを行っていても、低炭水化物ダイエットでオートブランを食べることはうまくいきます.これはどのように可能ですか?

エンバクふすま自体は厳密には低炭水化物ではありませんが、正しく準備すれば可能です。

いくつかのレシピ オプションについては、以下を参照してください。エンバクふすまが体内で低炭水化物にも作用することがすぐにわかります。血糖値の急上昇とインスリンレベルを低下させます!

一部の専門家はケトダイエットを称賛し、他の専門家はそれを嘲笑しますが、ケトには健康上の利点があり、一部の健康状態に役立つ可能性があります.常に最初に医療専門家のアドバイスを求めてください。

研究に基づくと、オートブランはその代謝上の利点により、ケト低炭水化物オートミールとして優れたアドインになる可能性があります.さらに、ケトダイエットに従う多くのアスリートは、運動前に炭水化物源を含み、ケトーシスのままです.これらのケトダイエットには以下が含まれます:

• ターゲットを絞ったケトダイエット
• 周期的なケトジェニック ダイエット

個人的には、代謝が高くてすでに非常に痩せているので、ケトダイエットは私には向いていませんが、健康的な炭水化物を摂取し、正味の炭水化物を少なくすることに注意しています.

オートブラン ハートのメリット

心臓病は依然として米国の死亡原因の第 1 位であるため、食品について話すときは常に心臓の健康を考慮する必要があります。

14 の臨床試験をまとめた研究では、エンバク ブランが総コレステロール、LDL コレステロール、食後のグルコース スパイク、ヘモグロビン A1C、およびインスリン レベルを低下させると結論付けられました。

28 の臨床試験に関する別の同様の研究では、1 日あたり 3 グラム以上のエンバク β-グルカンを追加すると、LDL コレステロールが確実に減少すると結論付けられました。オートブラン は、食品構造の複雑なメカニズムによって有害なコレステロールを減らします。また、脂肪の分解や脂肪分解を促進するのにも役立ちます.

エンバクふすまには、次の理由から心臓の健康に良い効果もあります。

• 動脈壁の免疫細胞（単球）の粘着性を軽減
• 免疫細胞における炎症誘発性化合物の放出を減少させる可能性があります
• LDL コレステロールを低下させ、平均 23% 改善

エンバクふすまの消化器系の健康上の利点

エンバクふすまには、多くの潜在的な消化器系の健康上の利点があります。これには以下が含まれます:

• 腸の栄養: オート麦ふすまの繊維は、消化細胞に燃料を提供するのに役立ちます.短鎖脂肪酸と呼ばれる腸内の栄養素の種類を増やします .消化器系の健康を改善するのに役立つことが知られている脂肪の一種です。エンバクふすまは、消化管内の酪酸レベルを上昇させる可能性があります。
• 便秘を軽減 :最近の研究によると、オート麦ふすまなどの食物繊維が豊富な食品を食事に加えると、便秘や下剤を減らすことができます。食事に食物繊維を追加すると、ほとんどの人が便秘が緩和されます。繊維が豊富な食品は、一部の人々の下痢症状を軽減することもできます!食物繊維を増やすときは、食事中の水分も増やすように注意してください。副作用を避けるために、食物繊維も徐々に増やしてください。
• プレバイオティクスを持っています :プレバイオティクスの一種であるオートブランは、消化管内の有益なバクテリアの成長を改善する可能性があります.また、最高の消化器の健康を維持するために、アクティブな状態を保ち、バランスの取れた食事をとるようにしてください。

エンバクふすまは糖尿病を改善します

14件の研究で、エンバクふすまが糖尿病の管理に役立つことが示されています。それはかなり有力な証拠です。エンバクふすまは、食事に対する身体のインスリン反応を低下させ、小規模な臨床研究でインスリンレベルに関連する遺伝子セットも抑制しました.

インスリンスパイクは心臓病や糖尿病の合併症、がんのリスクに関連しているため、これは良いことです.食事の前にオーツ麦ふすまを食べると、食品からのブドウ糖のスパイクも減少する可能性があるため、低炭水化物のオートミール レシピに適合します。要約すると、エンバクふすまには次の効果があります。

• 血糖値の急上昇を抑える
• インスリンのスパイクを減らす

がんリスクの軽減

オート麦ふすまなどの水溶性繊維が多い食品は、エストロゲン受容体陰性乳がんの可能性を減らす可能性があります.

エンバクふすまには、アベナントラミドと呼ばれる抗炎症性化合物が含まれており、細胞研究で示されているように、結腸癌細胞の増殖を抑える可能性があります.

消化管内の酪酸レベルを上昇させるオート麦ふすまなどの食品は、結腸がんのリスクを軽減する可能性があります。この分野の研究はまだ予備段階ですが、エンバクは癌に対する保護効果があるかもしれません.

減量をサポートする可能性があります

単一の食品や成分だけでは減量に効果的ではありませんが、グリセミック インデックスの低い栄養豊富な食品は減量をサポートすることがよくあります。

オートブランも例外ではありません。長期研究によると、1 年間 1 日 100 グラムのオート麦ふすまを食べた糖尿病患者は、そうでない人よりも体重が減りました。

このような長期研究は、長期計画の一部としてのエンバクふすまは、減量にとって有害よりも有益である可能性があることを示唆しています.

免疫効果のあるオートブラン

エンバクと免疫に関するこれまでの研究のほとんどは動物実験で行われてきましたが、エンバクのベータグルカンは健康的な免疫に有望に見えます.エンバクふすまは 15 ～ 40% のベータグルカン含有量です。ベータグルカンは [R] [R] によって免疫機能を助ける可能性があります:

• ウイルスに対する耐性の向上
• 炎症マーカーの減少
• これには、結腸と盲腸の遺伝子レベルの低下が含まれます:
  • IL-8
  • NF-κB
  • TNF-α
• 結腸内の善玉菌の量を増やす
• 感染に対する自然免疫応答の改善

運動持久力を向上させる可能性があります

最高の健康のためには、運動することと、運動するときに気分が良くなることが重要です。初期の研究では、オートブランが運動を改善する可能性があることが示唆されています.この例:エンバクふすまは、マウスの研究で、運動前に疲労するまでの時間を短縮し、炎症を軽減しました。この分野の研究は予備的なものです。

健康に最適なオート麦

低炭水化物のオートミールを探している場合は、オートミールよりもオート麦ブランを選択することをお勧めします.砂糖や塩分が添加されていないオーツ麦を選ぶようにしてください。便利なオートミールやインスタント オートミールのブランドの中には、少量のサービングあたりなんと 12 グラムの砂糖を追加するものもあります。次のヘルシーなオートムギのオプションを選択してください:

• オートブラン
• オート麦のクリーム
• スティールカット オーツ麦
• 昔ながらの押し麦
• オート麦
• 発芽オートムギ
• 発酵オート麦

*エンバクの割りは、殻を取り除いたエンバクの種子全体です.

小麦ふすまとオート麦ふすま

小麦ふすまよりもオート麦ふすまを選ぶべき理由は何ですか?栄養的に、小麦ふすまとオート麦ふすまはかなり異なります。エンバクふすまには、小麦ふすまよりも多くの次の栄養素が含まれています:

• タンパク質
• 水溶性食物繊維
• 太っている
• チアミン
• 葉酸

小麦ふすまには、オート麦よりも多くの不溶性繊維、ナイアシン、およびビタミン B6 が含まれています。どちらもマグネシウムがかなり多いです。グルテン過敏症の方には、オートブランの方がはるかに適しています。 エンバクふすまは、発酵しやすいため、消化管内で有益なバクテリアやプロバイオティクスの成長を促進する可能性が高くなります.小麦ふすまよりも穀物として調理したときのオート麦ふすまのテクスチャーははるかにクリーミーです.これにより、レシピの非常に優れたアドインとなり、より加工された穀物の優れた代替品になります.

エンバクふすまフォーム

多くの企業が、グルテンフリーのオートブランを含むオートブランを販売しています。オート麦のふすまは、オート麦のクリームの場合のように、粗く粉砕することも細かく粉砕することもできます.オート麦のクリームは、Montana Gluten Free という会社の比較的新しい製品です。

細かく挽いたオートブランです。クリーム オブ ウィートのようにとてもおいしいので、すっかり気に入りました。また、1回分あたり9グラムのタンパク質も含まれています。ホットシリアルのレシピとしては前代未聞!

クリーム オブ オーツは、エクササイズの日のケト ダイエットにも最適な食事です。

私はグルテン過敏症のためクリーム オブ ウィートを食べられなくなったので、このコンフォート フードを見つけてうれしく思いました。オート麦のクリームは、小麦のクリームと味と食感は同じですが、はるかに栄養価が高いです!

オートブランを購入

低炭水化物オートミールのレシピに含まれる健康的なオートブランを購入するときに混乱する可能性があります.買い物が簡単になるように、私のお気に入りをいくつか紹介します。

ヘルシーな低炭水化物オートミール ブランド

低炭水化物オートミールのレシピに最適なグルテンフリーのオーツ麦とオートブランのオプションを見つけるのは難しい.ほとんどがオーガニックまたはグルテンフリーではないため、買い物には注意してください.私の基準:

• オーガニック 認定オーガニック オーツ麦ブランは、検査され、オーガニックの厳しい基準を満たしているものです。彼らは作物にラウンドアップ（グリホサート）を散布しません。この除草剤は現在、がんのリスクに関与しています。
• グルテンフリー グルテンフリーの有機オートブランは、Amazon などの多くのオンライン小売店や、今日のほとんどの食料品店で見つけることができます.ラベルにグルテンフリーであることを明記し、グルテンフリー認定ラベルを貼付する必要があります。

次のグルテンフリーでケトフレンドリーな有機オートミール製品が好きです:

• Food to Live オーガニック オートブラン、生、グルテンフリー、3 ポンド $17.99
• Mulberry Lane Farm 認定のオーガニック オート麦ふすま、5 ポンドが 27.99 ドル
• モンタナ グルテンフリー オーツ クリーム、認定オーガニック、3 ポンド、27.95 ドル。アマゾンのレビュアーよりも味と食感を高く評価します。レビュアーは混乱し、クリーム オブ ウィートを購入したと思ったと思います。

オートブランのレシピ

健康を改善するために、オートブランまたはオート麦のクリームをベーキングレシピのいずれかに簡単にサブアウトできます.レシピで小麦粉の材料が必要な場合は、どこでもオートブランを追加してください。これらは、多くの低炭水化物ケトレシピの一部でもあります.彼らは、アーモンド粉も必要とするレシピにいくつかの多様性と風味を加えることができます.アイデア:

• 栄養補給のためにスムージーに追加
• プレーンヨーグルトに混ぜて朝食に
• エンバクふすまで不健康な白粉を補う
• 小麦ふすまの代わりにグルテンフリーのオプションとして使用
• 次のレシピを使って手軽にパワー ブレックファストを作りましょう!
• エンバクふすま粉は水分を吸収するので、ベーキング用の小麦粉としても最適です
• アーモンド粉とオート麦ふすま粉を半分ずつ使用して、レシピのテクスチャーを改善します

低炭水化物オートミールのレシピ

このレシピは低正味炭水化物であるため、低炭水化物レシピの 1 つになる可能性があることに注意してください。グリセミック指数が低く、タンパク質含有量が高いため、消化が遅く、ケトオートミールレシピやケト朝食に最適です.ヘルシーな脂質がたっぷりで、お腹いっぱいになるレシピです！簡単な代用品とアドインを次に示します。

• さらにタンパク質が必要な場合は、お好みのプロテイン パウダーを 1 杯追加してください。
• 無糖にしたい場合は、ラズベリーを省いてください。
• チアシードとヘンプシードは、レシピに追加のビタミン E、抗酸化物質、食物繊維を与えます。
• ココナッツ ミルクは、このレシピの脂肪を素早く消化し、運動のエネルギー源とします。アーモンド バターは、健康的な脂肪とタンパク質を少し増やします。
• 必要に応じて、アーモンド バターの代わりにピーナッツ バターを使用することもできます。食感と風味を増すために、無糖の細切りココナッツを加えることができます。
• 消化を妨げる場合は、亜麻仁粉を除外してください。
• 仕上げにココナッツ フレークを加えると、食感がさらに豊かになります。

低炭水化物オートミール

材料

• オート麦のクリーム 1/4 カップ
• チアシードまたはヘンプハート 大さじ1
• 亜麻仁（粉末）大さじ1
• アーモンドバター大さじ1
• バニラ 小さじ 1/2 任意
• CPTGシナモン エッセンシャル オイル 1滴 オプション
• ヒマラヤ塩 ひとつまみ
• 水 1 カップ
• 1/4 カップの無糖ココナッツ ミルク
• オプションでラズベリー大さじ1
• シナモン 1 ダッシュ、挽いたものはオプション
• 大さじ1 無糖メープルシロップ お好みで
• お好みで無糖アーモンドミルク大さじ1

手順

• 小さな鍋で、オート麦のクリームを混ぜ合わせ、チアシードまたはヘンプハート、亜麻仁、アーモンドバター、無糖ココナッツミルク、水.
• かき混ぜながら沸騰させます。弱火にして煮詰め、とろみがついたら火から下ろす。
• バニラと CPTG シナモン ドロップを追加します。必要に応じて、ラズベリーと挽いたシナモンをトッピングします。

栄養

※栄養成分は配合成分により若干異なります。その他のヘルシーなオーツ麦のレシピ:

• オートブランマフィン
• 高繊維マフィン
• チョコレート ピーナッツ バター エンバク ブラン
• 低炭水化物パンケーキとワッフル

エンバクの歴史

エンバク (Avina Sativa) は、西アジア原産と考えられている草の種の一種で、紀元前 2000 年頃に初めて食べられました。エンバクはおそらく雑草の種としてしか食べられなかった 採餌食の一部としてずっとさかのぼります。

オーツ麦が人気を博するまでには長い時間がかかりました。最初は一般にオーツ麦の味が好きではなかったからです。これはおそらく、他の穀物よりも脂肪分が多く、腐りやすいためです.

スカンジナビアやスコットランドなどの北ヨーロッパの人々は、他の国よりもオートムギを多く栽培しました。オーツ麦は徐々に世界中で人気を博していきました.

現在市場に出回っているオーツ麦のほとんどは、腐敗を抑えるために加熱されているため、味が大幅に改善されています!

注意事項

オートブランは安全な食品であり、オートミールのケトフレンドリーなレシピを含む多くの食事プランの健康的な部分になることができます.食事や健康習慣を変更する前に、医師または栄養士に相談してください。

まとめ

エンバクふすまは非常に栄養価が高く、コレステロール、糖尿病などの健康を改善し、体重管理に役立つ可能性があります.オートブランは、低炭水化物オートミールのレシピの材料として最適で、不健康な加工小麦粉の代わりにもなります.

グルテンフリーのオートブランは、セリアック病以外のグルテン過敏症のほとんどの人やセリアック病のほとんどの人に適しています.何でもそうですが、低炭水化物オートミールが消化器系の問題を引き起こす場合は、最小限に抑えるか、食べないようにする必要があります.

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