栄養価の高い食品を選択することで、高いエネルギー レベルを維持し、適切なトレーニングを行い、身体の毎日の栄養ニーズを満たし、健康的な体重を維持することができます。
栄養価の高い食品とは、体が適切に機能するために必要な必須栄養素を大量に含んでいる食品です。
例には、タンパク質、炭水化物、繊維、健康的な脂肪 (オメガ 3 脂肪酸を含む)、ビタミン、ミネラル、病気と闘う抗酸化物質、およびプロバイオティクスが含まれます。
栄養価の高い食品を摂取することで、質の高いカロリーを確実に消費し、「カロリーのない食品」に対する空腹感を軽減できます。
栄養価の高い食品を選び、避けるべき食品を知ることは、健康とウェルネスを最大化するために重要です!
続きを読んで、食事に加えるべき 20 種類の栄養豊富な食品を学びましょう!
女性のための健康的な食事の決定版ガイドで、正しい食事について知っておくべきことをすべて学びましょう!
食事に加えるべき栄養豊富な食品 20 種類
ギリシャヨーグルト
ギリシャ ヨーグルトは、地球上で最も健康的で栄養価の高い食品の 1 つであり、女性に多くのメリットをもたらします。
このスーパーフードには、腸、脳、免疫系を健康に保つタンパク質、カルシウム、ビタミン B12、ヨウ素、マグネシウム、その他の微量栄養素、プロバイオティクスが含まれています。
ギリシャ ヨーグルトには、通常のヨーグルトよりも砂糖と総炭水化物が含まれていません。
ギリシャ ヨーグルトに含まれるタンパク質とカルシウムは、骨の健康、筋肉の発達と維持、健康な歯、肌、髪、爪を強化します。
女性は、健康を最大限に高めるために、ギリシャ ヨーグルト、牛乳、豆乳、カッテージ チーズ、ケフィアなどの乳製品を毎日 3 食分摂取する必要があります。
ベリー、ナッツ、シード、または細かく刻んだココナッツが入ったトップ ギリシャ ヨーグルト。
豆乳
豆乳は、多くの理由から女性、特に 40 歳以上の女性に有益です.
タンパク質、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B、心臓に良い脂肪、その他の必須栄養素が豊富です。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性の加齢とともに自然に減少するエストロゲンに似た特性を持っています.
調査によると、豆乳を飲む女性は、筋肉と骨の密度が向上し、体重が減少することが示されています.
その組成のため、通常の牛乳の代わりに豆乳を飲むことができ、乳製品グループのサービングとして数えることができます.
朝食、昼食、または夕食に豆乳を飲む。
全粒シリアルを豆乳と一緒に食べたり、コーヒーに混ぜたり、自家製のプロテイン スムージーを作ったりしてください。
カッテージ チーズ
カッテージ チーズも、主にタンパク質含有量が高いため、栄養価の高い食品です。
カッテージ チーズ 1 カップで、高品質のタンパク質が約 30 グラム摂取できます。
また、カルシウム、ビタミン B、リン、セレン、その他のビタミンやミネラルも豊富です。
カッテージ チーズにはタンパク質とカルシウムが含まれているため、強い筋肉、骨、歯を維持し、健康的な体重管理に役立ちます。
乳製品を定期的に摂取すると、除脂肪体重が増加し、体脂肪と体重増加が減少し、心臓病、2 型糖尿病、およびその他の慢性疾患のリスクが低下することが研究で示されています。
カッテージ チーズをフルーツやナッツと一緒に栄養豊富なスナックとして食べましょう!
鶏肉
家禽、特に鶏肉、七面鳥肉、鴨肉は、満腹感を高め、健康的な体重管理を助け、筋肉の維持を促進する、栄養豊富でタンパク質が豊富な食品です。
3 オンスの家禽には 25 ～ 30 グラムのタンパク質が含まれています。
家禽は鉄、亜鉛、ビタミン B も豊富で、かなり低カロリーの食品です。
毎食、鶏肉などのタンパク質が豊富な食品を少なくとも 1 種類食べるようにしてください。
チキン、ターキー、またはダックをメイン コースにするか、スープ、サラダ、サンドイッチ、パスタ、米料理、またはキャセロールに追加してください!
脂肪の多い魚
サーモンやライト ツナの缶詰などの脂肪分の多い魚は、いくつかの理由から、地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つです。
タンパク質、脳を活性化するオメガ 3 脂肪、ビタミン D、ビタミン B、鉄、亜鉛、ヨウ素、その他の必須微量栄養素が豊富に含まれています。
定期的に魚を食べると、血圧が下がり、脳卒中や心臓発作のリスクが低下する可能性があります。
そのため、アメリカ心臓協会は週に 2 回以上魚を食べることを推奨しています。
脂ののった魚をメイン コースにするか、魚をタコス、サラダ、スープ、野菜のグリル ケバブに追加します。
全粒穀物
キヌア、玄米、ワイルド ライス、オートミールなどの全粒穀物には、繊維とさまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
例には、ビタミン B、亜鉛、鉄、マグネシウム、抗酸化物質、その他の病気と闘う植物成分が含まれます。
全粒穀物を毎日食べると、2 型糖尿病、心臓病、胃がん、膵臓がん、結腸直腸がんの予防に役立つことが研究で示されています。
全粒穀物には繊維が含まれているため、精製された穀物 (白パンや白米など) の代わりに食べると、高コレステロールを減らし、健康的な体重管理にも役立ちます。
タンパク質のスムージーにオートミールを加えたり、朝食に全粒シリアルを食べたり、全粒米やキノアをメインコースの一部にしたりしてください.
アボカド
アボカドには、心臓に良い脂肪、繊維、ビタミン C、ビタミン E、ビタミン K、ビタミン B、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれています。
アボカドを選ぶと、満腹感が得られ、ジャンク フードへの欲求が減り、心臓の健康が改善され、髪、肌、爪が健康になります。
研究によると、アボカドは健康な心臓、健康的な老化、および体重管理をサポートします。
スープ、サラダ、炒め物、オムレツ、全粒粉トースト、チキン、魚、サンドイッチ、七面鳥のハンバーガー、野菜のハンバーガー、またはその他のお気に入りのメインコースでアボカドを食べることで、食事プランにアボカドを追加してください!
植物油
アボカドと同様に、植物油には心臓に良い脂肪、ビタミン K、ビタミン E、その他の抗酸化物質が豊富に含まれています。
これらのオイルは満腹感を高め、心臓の健康を増進し、理想的な体重を維持するのに役立ちます.
研究によると、オリーブ オイルが豊富な地中海式の食事に従うと、特定の病気やその危険因子から身を守ることができます。
例としては、肥満、メタボリック シンドローム、2 型糖尿病、神経変性疾患、がんなどがあります。
ソース、スープ、サラダ、ドレッシング、ローストまたはソテーした野菜、炒め物、キャセロール、またはその他のお気に入りのメインディッシュに植物性油を使用してください。
通常、オリーブ オイルと心臓に良いひよこ豆を含むフムスを食事プランに追加します。
栄養豊富な果物
すべての新鮮な果物は繊維とビタミンの優れた供給源ですが、特定の種類の栄養密度の高い果物は特に有益です.
研究によると、パイナップルには抗肥満効果があり、脂肪燃焼を促進することが示されています.
地球上で最も健康的な果物の例には、抗酸化物質が豊富なブルーベリー、スイカ、新鮮なチェリー、イチゴ、オレンジ、グレープフルーツ、ブラックベリー、ザクロ、バナナ、ブラックベリーなどがあります。
果物を少なくとも 1 日 2 回食べることを目指してください。
トップ シリアル、オートミール、全粒粉のワッフルまたはパンケーキ、サラダ、または栄養豊富な果物が入ったギリシャ ヨーグルト。
植物性ミルク、氷、プロテイン パウダーで作ったプロテイン スムージーに新鮮な果物を加えます。
新鮮な果物やドライ フルーツを間食や運動前のおやつに食べましょう!
カラフルな野菜
すべての新鮮な野菜は、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、およびその他の病気と戦う植物化合物が豊富に含まれているため、健康に良い.
ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、サヤインゲンを選びましょう。
ピーマン、トマト、キュウリ、ニンジン、セロリ、マッシュルーム、タマネギ、ズッキーニも、栄養素が豊富で低カロリーなので、でんぷん質のない野菜として最適です。
天然ナッツバター
天然のナッツ バターは、タンパク質、心臓に良い脂肪、さまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。
例としては、ビタミン E、ビタミン B、マグネシウム、マンガンなどがあります。
天然のナッツ バターがあなたを満たし、髪、肌、爪を健康に保ちます。
ナッツ バター (ピーナッツ バター、カシュー バター、アーモンド バター、ヒマワリ バターなど) をスライスしたリンゴ、バナナ スライス、全粒粉パン、または新鮮なセロリ スティックに塗ります。
プロテインシェイクにもナッツバターをプラス！
ナッツと種子
ナッツと種子は、さまざまな理由から栄養価の高い食品です。
ビタミン E、セレン、マグネシウム、マンガン、タンパク質、繊維、心臓に良い脂肪が豊富に含まれています。
カロリーは高いですが、ナッツや種子類は体重増加には寄与しません.
実際、研究によると、ナッツは食欲をコントロールし、新陳代謝を高め、体組成を改善し、肥満のリスクを軽減するのに役立ちます.
ナッツを食事の合間に食べたり、プロテイン スムージーに混ぜたり、サラダ、ギリシャ ヨーグルト、全粒シリアル、カッテージ チーズ、オートミール、トレイル ミックスに加えたりしてください!
豆類
豆類には、エンドウ豆、黒豆、ピント豆、レンズ豆、大豆などが含まれます。
マメ科植物には、タンパク質、繊維、鉄、亜鉛、葉酸、ビタミン B、カリウム、その他の微量栄養素が豊富に含まれているため、最も栄養価の高い食品の 1 つです。
マメ科植物の繊維含有量が高いため、高コレステロールを減らし、肥満、2 型糖尿病、心臓病のリスクを減らすことができます。
心臓の健康に役立ち、栄養豊富な食事プランの一部として豆類を楽しむ方法はたくさんあります。
豆類をスープ、サラダ、炒め物、キャセロール、オムレツ、玄米またはワイルド ライス、キノア、野菜のブリトーに加えます。
サツマイモ
サツマイモは、エネルギーを生成する炭水化物のほか、繊維、ビタミン A、ビタミン C、カリウム、その他の必須微量栄養素の供給源です。
ビタミン A は、適切な免疫機能、良好な視力、生殖、およびその他の必須の身体機能に不可欠です。
サツマイモをおかずとして食べるか、サラダ、スープ、キャセロールに混ぜてください。
サツマイモをグリル、ロースト、または焼くか、栄養価の高いサツマイモ チップスのレシピを試してみてください!
ココナッツ
カロリーは高いですが、ココナッツには繊維、健康的な脂肪、マンガン、セレン、鉄、カリウム、マグネシウム、その他多数の必須微量栄養素が含まれています.
ココナッツの繊維は、高コレステロールと心臓病のリスクを抑制します。
また、満腹感を高め、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。
ココナッツ ミルクには、多くの場合、カルシウム、ビタミン D、ビタミン A、ビタミン E、およびビタミン B が強化されています。
ココナッツまたはココナッツ ミルクをプロテイン シェイクに加えたり、ココナッツを間食として試したり、刻んだココナッツをトレイル ミックス、全粒シリアル、またはギリシャ ヨーグルトと一緒に食べたりしてください。
砂糖を加えて甘くしたココナッツ製品は避けてください。
フムス
フムスはひよこ豆と、オリーブ オイルや大豆油などの植物油でできています。
タンパク質、繊維、鉄、カリウム、葉酸、マンガン、マグネシウム、亜鉛、ビタミン B、その他の必須微量栄養素の優れた供給源です。
フムスは満腹感を高めます。つまり、満腹感が長時間持続します。
スライス野菜、乾燥野菜スティック、全粒粉トーストと一緒に食べてもおいしいです!
卵
卵は高品質のタンパク質の優れた供給源です。
卵 1 個あたり 6 グラムのタンパク質と、ビタミン D、セレン、ビタミン B を提供します。
朝食にスクランブルエッグを食べたり、オムレツに入れたり、固ゆで卵をおやつに食べたりします。
スライスした固ゆで卵を使ったサラダやサンドイッチ、スクランブルエッグをご飯にのせたり、卵と全粒パンでフレンチ トーストを作ったり、お気に入りのキャセロールに卵を追加したりできます!
エビ
エビは、揚げていない限りカロリーが低く、地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つです。
エビには、3 オンスの部分ごとに 80 カロリーをわずかに超えるカロリーと、18 グラムの高品質のタンパク質が含まれています。
エビは、ヨウ素、鉄、ビタミン B12、セレン、リン、ナイアシン、亜鉛、マグネシウムの優れた供給源でもあります。
グリルした野菜のケバブ、スープ、サラダ、炒め物、または全粒粉のパスタや米料理にエビを加えてください。
または、エビを前菜として食べましょう!
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ダークチョコレート
ダーク チョコレートはミルク チョコレートよりもはるかに砂糖が少なく、病気と闘う抗酸化物質が豊富です。
ダーク チョコレートに含まれる有益な栄養素には、鉄、マグネシウム、銅、マンガン、亜鉛、セレン、カリウム、リンなどがあります。
ギリシャ ヨーグルトにダーク チョコレートを加えたり、ダーク チョコレートをコーヒーに加えたり、トレイル ミックスと混ぜたり、栄養価の低い甘いお菓子の代わりにダーク チョコレートをデザートとして食べたりしましょう!
緑茶
緑茶は、病気と闘う抗酸化物質であるカテキンを豊富に含んだ栄養豊富な飲み物です。
緑茶は 1 回分あたりわずか 5 カロリーで、多くの健康上のメリットがあります。
緑茶とそのカテキンを飲むと、乳がん、肺がん、胃がん、食道がん、前立腺がん、肝臓がんのリスクが低下することが研究で示されています。
緑茶の摂取に関連するその他の利点には、代謝の向上、脂肪燃焼の増加、脳機能の改善、体重減少、寿命の延長、心臓病や糖尿病のリスクの低下などがあります.
朝食、昼食、または食事の合間に緑茶を飲みます。
または、緑茶または抹茶パウダーをプロテイン シェイクに加えてください!
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女性のための栄養豊富な食事を計画する
栄養豊富な食品を含む健康的な食事を計画するときは、タンパク質食品、果物、非でんぷん質の野菜、でんぷん (全粒穀物、マメ科植物、その他のでんぷん質の野菜)、乳製品または植物など、主要な食品グループのそれぞれからさまざまな食品を選択してください。牛乳、心臓に良い脂肪。
皿の半分をでんぷん質のない野菜で満たし、残りの半分をタンパク質食品と繊維が豊富なでんぷんで満たします。
乳製品またはカルシウムが豊富な植物性ミルクを毎日 3 食分、さらに果物を 2 食分食べてください。
アボカド、ナッツ バター、ナッツ、種子、オリーブ オイル、ココナッツなどの健康的な脂肪を各食事に加えてください。
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