よし、まずは部屋の換気をしよう。いいえ、汚れたものを食べていない限り、食事が本当に「汚い」とは言えませんが、全体的な健康をサポートするために、食事の栄養組成を改善するために食事に加えることができる簡単な変更があります.
ここ数年、きれいな食事という言葉が注目を集めていますが、実際にはどういう意味ですか?
クリーンな食事とは、基本的に、健康的な食事に関して一般的に考えられるすべての要素を指します。
主に自然食品を選び、高品質の赤身のタンパク質、健康的な脂肪、炭水化物を含むバランスの取れた食事を作ります。
健康的な食事でかなり良い仕事をしているように感じるかもしれませんが、あなたが望む結果を完全に得ているわけではありません.これらの結果は、減量、エネルギーの増加、パフォーマンスの向上などです。
次に、食事に加えることができる変更を調べ始め、クリーンイーティングのトレンドを手がかりにします.
きれいな食事とは?
きれいな食事は、教科書的な健康的な食事と大まかに定義できます。これは、あなたの食生活、文化、食物へのアクセス、動物性食品を食べるかどうかなどによって、誰にとっても異なって見えるかもしれません.
食事の好みに関係なく、「クリーン ダイエット」には主に自然食品が含まれ、加工度の高い食品や揚げ物は制限されます。
食生活を整えるための 6 つの簡単なステップ
1.消費する砂糖の量を減らす
追加された砂糖はどこにでもあります…まあ、ほとんどです。砂糖は敵ではありません。悪者扱いしたいものでもありません。
しかし、多くの加工食品には不必要に砂糖が添加されています。これはソーダやキャンディーをはるかに超えています。
ヨーグルトは完璧な例です。それ自体が非常に栄養価の高い食品であり、脂肪、タンパク質、炭水化物とバランスが取れており、カルシウム、亜鉛、ビタミンA、プロバイオティクスなどの有益な栄養素が含まれています.ラクトースと呼ばれる天然糖が含まれていますが、多くの場合、大量の糖分も含まれています.
代わりに、ギリシャヨーグルトやskyrのような高タンパク質のオプションを選び、砂糖を加えないか、1食分あたり6 g未満に固執するのが好きです.それがあなたが探しているものであれば、いつでもあなたの甘い歯を満たすために果物を加えることができます.
パスタソースもよくある原因です。棚からランダムなマリナラソースを手に入れると、3〜9gの砂糖が追加されていることがわかります.これは、砂糖が必要ない場所の例であり、砂糖を加えていないブランドも同様に味が良い.
2.揚げ物を制限
揚げ物はおいしくて、それと同じくらい簡単です。残念ながら、揚げ物をずっと食べているのは健康によくありません。
通常、私たちは外出先で揚げ物を消費します。経験則として、誕生日やお気に入りのレストラン以外で、年に 1 回しか行かない場合は、ほとんどの場合グリルまたはベイクドを選択するか、丸ごと食べることをお勧めします。共有するテーブル。
その「クランチ」要素が切望されている場合は、エアフライヤーで調理してみてください。この調理方法は、ここ数年で人気が高まっており、油で揚げなくても食品の表面をカリカリにすることができます。
3.カロリーではなく食材に注目
一度にすべてをやろうとしたり、制限を加えたりすると、失敗する可能性があります。
体重を減らそうとしている場合は、注意してカロリーを理解することが役立ちますが、最初に高品質の食材を選択することに焦点を当てると、本来あるべき場所、つまり栄養素が優先されます.
食事を作るときは、高品質の食材を使った自然食品を選びましょう。
加工食品を選ぶときは、栄養素の強調表示や栄養成分表だけでなく、すべての成分を読み、ラベルを読んでください。認識できないものや発音できないものを含む非常に長いリストがある場合は、より良い選択肢がある可能性があります.
4.虹を食べてみてください。
虹の色がわからない場合は、赤、オレンジ、黄、緑、青、紫です。
それぞれの色のカテゴリーは独自の栄養素を提供するため、虹を食べるとさまざまなビタミンやミネラルが得られるという考えです.
食べた色を覚える必要はありませんが (もちろんできますが)、この方法は、特に果物や野菜の種類を増やすことを目的としています。
多くの場合、健康的な食品を積極的に取り入れるという単純な行為は、食事中の栄養価の低い食品の量を自然に減らすのに役立ちます.
5.お腹が空いたら食べる
これはきれいに食べる方法のようには思えないかもしれませんが、それを行うのに役立ちます.
「7時以降は食べない」や「朝のワークアウトは断食する」などの一般的な食事のガイドラインは本質的に間違っているわけではありませんが、自然な空腹の合図を無視するように教えていますが、これは良くありません.
自分の体を信頼せず、恣意的なガイドラインや制限的な行動に従おうとすると、食べ過ぎや過食につながることがよくあります.
空腹感を常に把握し、自分の体の声に耳を傾けることで、適切な量の食べ物を食べることができます。空腹感を感じたり、最高のカロリーや最も「切望する」価値のある食べ物に手を伸ばしたりすることなく、より健康的な選択をすることができます。適度な空腹のポイント。
6.好きな食べ物を食べ続ける
「きれいに食べる」とは、毎食鶏肉、ブロッコリー、米を食べなければならないという意味ではありません.
質の高い食材を使用し、バランスの取れた食事の構成要素を含めることを考慮することで、好きな食べ物を食べ続けることができます。
パスタが好きなら、ヘルシーでバランスの取れた食事を作り、それにパスタを加える方法を考えてみましょう。このサーモン ピカタのレシピのように、ヘルシーな脂肪、野菜、豊富なタンパク質が含まれています。
要点
クリーンな食事は食事の組み合わせで失われる可能性がありますが、目的は、健康に役立つ食品を優先し、そうでない食品を減らすことです.
100% きれいな食事をすることは現実的ではないことを認めるのは当然です。 80/20 ダイエット アプローチはまさにこの問題に対処し、80% の時間を「クリーン」に食べ、残りの 20% は栄養価の低い食品を楽しむことを目指しています。
これは、適切なバランスを見つけようとする場合に最適なオプションです。
