間食は悪くない
「スナック」という用語は、ポテトチップスやアイスクリームなどの不健康なお菓子と同義語になっているため、人々は健康的な食事をするということは、すべてのスナックを取り除く必要があることを意味すると考えています.ただし、スナックは必ずしもジャンク フードである必要はありません。栄養価の高いスナックは本物であり、現在の食事の補足と見なすことができます（すでに適切な場所にあると仮定します）.間食に起因する評判の悪さは、ほとんどの場合、1 つの単純な理由によるものです。それは過剰摂取です。
間食をやめられない理由
写真:アクティブヘルス
私たちのほとんどは、お腹が空いたからではなく、単に食べたい、食べられるからスナックを食べます。私たちの感情を身体の無意識の幸福感に結びつける複雑な脳機能が、習慣的な欲求を引き起こす原因となっています。これは非常に複雑な神経症のプロセスであり、次のような影響をもたらします。
• ストレス食い
厳しい締め切りに追われたり、愛する人との困難な時期を過ごしているとき、元気を出すためにスナックを食べていることに気づきますか?私たちの脳は不安を記録し、体全体に特定の信号を送るため、間食はストレスに対する完全に正常で非常に一般的な反応です.ただし、これらの苦痛の信号は、空腹と誤って解釈される可能性があります。
• 気が散って食べる
平凡で単調なタスクを何時間も続けて実行すると、本当にエネルギーを吸い取られる可能性があります。ですから、他のことに集中するためだけに、食べ物に注意を向ける人がいるのは当然のことです。私たちの脳は退屈を認識し、それを外部刺激の必要性に変換します。多くの場合、最も簡単に利用できるオプションは、冷蔵庫またはキッチン キャビネットにあります。
• 喉の渇きを癒す
のどが渇いて潜在意識がこの不快感を認識することがありますが、翻訳の損失があります。実際には必要な水であるにもかかわらず、不快感を和らげるために食べます.
• 落ち着きのない顎に対するアクション
間食の習慣がある人の多くは、「かゆい」あごのせいにしています。無意識に間食をするのは、説明のつかない落ち着きのなさの結果である場合があり、何かを噛むためにあごが痛くなります.
本当に間食を断ち切りたいのなら、間食習慣の根本原因に取り組むことを検討してください。ヨガマットの上で体を伸ばしたり、ランニングをしたりするなど、別の方法でストレスに対処しましょう。面白い本を読んだり、クロスワード パズルで頭を悩ませたりして、気を紛らわせましょう。あごが特に落ち着かないときは、シュガーフリーのガムを噛むか、にんじんスティックをクランチします。過度な間食の習慣にふけることから心と体をそらす方法はたくさんあります。
反対に、スナックは私たちの健康において真に機能的な役割を果たすことができます.ときどきおやつを食べると、緊急に必要なときにエネルギーを補給したり、体重管理計画に役立つことさえあります。
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間食が良いとき
写真:アクティブヘルス 人間が本当におやつを必要としているかどうかを研究するために、多くの科学的研究が行われてきましたが、常に互いに一致するとは限らない幅広い結果が得られています.正確な影響は個人によって異なりますが、スナックを食べることが食欲と体重に影響を与える可能性があることは確かです.
• 運動後の回復
フットボールの試合のように特にハードなトレーニングを行った後は、体が疲れすぎて食べ物のことを考えられないため、空腹を感じない可能性があります。これは食べてはいけないという意味ではありません。あなたの体は消費されたエネルギーを補充し、筋肉の回復のために食べ物を必要とするため、健康的なスナックは本当に役立ちます.専門家は、運動の 15 ～ 30 分後に炭水化物とタンパク質を摂取することを推奨しています。マラソンの後にいつもバナナとオートミールが配られる理由がわかりました!
• 空腹感を解消して食事中の食べ過ぎを防ぐ
私たちの多忙な仕事のスケジュールは、しばしば食事の時間を遅らせます。これは良いこととは言えません。食事をしない時間が長ければ長いほど、最終的に適切な食事の時間になったときに、食べ過ぎてしまう傾向が強まります。調査によると、シンガポール人は長年にわたって消費量が増えており、現在、1 日平均 2,624 カロリーを消費しています。これは、体重 75kg の 30 代半ばのアクティブな男性が体重を維持するために必要な量とほぼ同じです!
• 栄養源を提供する通常の食事に十分な栄養素が含まれていない場合、健康的なスナックは不足を補う素晴らしい方法です.最近の世論調査によると、多くのシンガポール人は野菜や果物を十分に食べていません。では、毎日の食事でこれらの栄養不足を補うことができるのに、なぜ私たちの生活からスナックを拒否するのでしょうか?
体重管理に関しては、事前にスナックを計画することも役立ちます。シンガポール スポーツ インスティテュートのアソシエート スポーツ栄養士であるアン シン ウィーは、栄養価の高いスナックを利用できることが、より良い食事をするための鍵であると述べています。 「これらのスナックをタンパク質と繊維が豊富に保つことは、間違いなくあなたの減量の旅に役立ちます.良い例としては、ゆで卵、フムス、野菜スティックなどがあります。スナックの選択を改善するために、パントリーの環境監査を行うことも役立ちます。」
痛くない健康的なスナック
写真:アクティブヘルス
適切な種類のスナックは、あなたの人生に大きな違いをもたらします。エネルギーを補給するために食べている場合でも、退屈なときに食べている場合でも、栄養価が高く消化の遅いものを選ぶことで、健康をすばやく回復し、食事中の食事量を減らすことができます.正式に食事にスナックを取り入れようとしている場合は、敬意を持ってスナックを食べてください。これは、自分がしていることを脇に置いて、決まった量の食事を終えることに集中する、マインドフルな食事を意味します。自動販売機や近くのコンビニエンス ストアから不健康なものを購入する誘惑を減らすため、自分のスナックを詰めることも役立ちます。最後に、潜在意識が退屈しないように、さまざまなスナック フードを順番に試してみましょう!
試すことができる 5 つの健康的なスナックのリストです
1.ミックスナッツ
無塩ナッツは栄養たっぷりで満腹感も持続するので、食事中の食べ過ぎを防いでくれます。適度に食べると、ナッツは減量食をうまく補うことができます.この研究は、減量に対するアーモンドのプラスの効果を示しています。アーモンド以外の健康的なナッツには、クルミ、カボチャの種、カシューナッツ、ヘーゼル ナッツなどがあります。これらのナッツは、心臓病や癌への脆弱性を減少させると言われています.
2.ベリー入りギリシャヨーグルト
ギリシャのヨーグルトは、タンパク質の優れた選択肢であり、アイスクリームの健康的でおいしい代替品です.ただし、砂糖/シロップ/糖蜜で甘くしたヨーグルトを選択すると、この発酵製品によって提供される利点のほとんどが無効になる傾向があります.より健康的な経験を得るために、可能な限りプレーンギリシャヨーグルトを選択してください.このヨーグルトは新鮮なベリーとよく合い、余分な味と食物繊維が身体に喜ばれます。
3.バナナ
謙虚なバナナは、炭水化物が多く、「カロリーが高すぎる」という理由で多くの批判を受けています.しかし、これは必ずしも真の姿ではありません。中程度のバナナには 102 カロリー、成人女性の 1 日の推奨ビタミン C の 12%、および 3 グラムの繊維が含まれています。バナナは、正常な細胞機能に必要な必須電解質であるカリウムも多く、細胞内液量を維持し、正常な血圧をサポートします.
2012年の研究では、長時間の激しい運動の前後にバナナを摂取することは効果的な戦略であり、市販のスポーツドリンクと同等であることが示されました.ランニングの後にバナナを食べに行く時間です!
4.焼き海苔
これらの香ばしくて歯ごたえのあるスナックは、食事にナトリウム、脂肪、カロリーを追加しすぎることなく、チップスやクラッカーの優れた代替品です.ビタミンA、C、Eなどの多くの有益なビタミンと、鉄やヨウ素などのミネラルを提供します.海藻はまた、体内の有益なバクテリアの成長をサポートする腸に健康な繊維を提供します.
5.減糖豆乳
豆乳は植物由来の飲料で、自然に乳糖を含まず、牛乳と同量のタンパク質を含み、低脂肪です。大豆は、低密度リポタンパク質（LDL）レベルを低下させ、心臓病のリスクを軽減するのに役立つことが示されています.すべての豆乳が同じように作られているわけではありません。より栄養価の高いオプションとして、カルシウムとビタミン D が強化された豆乳を選択してください。
もちろん、これだけではありません。ピーマン、キュウリのスライス、チェリー トマト、ニンジンなどの野菜は、ワカモレやフムスなどのヘルシーなディップによく合います。甘いものが好きな方には、ダーク チョコレート (最低 70% のカカオ固形分) は間違いなく素晴らしいスナックの選択肢ですが、バー全体ではなく 2 つの正方形で適度に甘やかしてください!
健康的なスナックのリストは長いかもしれませんが、そこに属さない食品もいくつかありますが、それらはしばしば誤ってそのように分類されます.これらは完全に避けるべきではありませんが、購入する前に十分な注意を払って、実際に主張しているほど健康であることを確認してください.
注意すべき 3 つの一般的な「健康的な」スナック
1.グラノーラ
グラノーラはヘルシーでボリュームのあるスナックのオプションですが、その栄養プロファイルは、それらを準備するために使用される特定の成分に基づいて大きく異なる可能性があります. 「純粋」や「自然」などの言葉にだまされないでください。より深い洞察を得るために、常に成分リストと栄養情報を確認してください.一部のグラノーラには、フルーツシロップとハチミツが含まれており、それらに含まれる糖分が増加します.風味増強剤として塩を加えることもできます。グラノーラのサービングには大量のカロリーが含まれています (1/2 カップ / 45 g あたり約 250 カロリー)。ですから、分量管理が鍵です!
2.エネルギーバー
エナジーバーは常にそのように販売されているため、健康的でないと信じるのは難しいかもしれませんが、実際には、エナジーバーは砂糖や合成添加物が多量に含まれているため、一部のキャンディーバーよりもカロリーが高い可能性があります.これらのバーを購入するときは、成分リストに注意してください。バーに含まれる成分が少ないほど、不快になる可能性は低くなります.
3.マルチグレインパン
あなたが本当に探しているのは全粒粉パンなので、マルチグレインのラベルに惑わされないでください.実際、多くのマルチグレイン パンには、繊維がはるかに少なく、血糖値の急上昇を引き起こす可能性のある精製された穀物が含まれています。全粒粉パンと精製穀物パンを正しく区別するには、成分表を見てください。全粒粉パンには、漂白または無漂白の強化小麦粉を使用してはならず、「全粒粉」を常にリストの最初の材料にする必要があります。
不健康なスナックが存在するからといって、ライフスタイルからあらゆる形態のスナックを取り除く必要があるわけではありません.エネルギーを補給したり、空腹感を和らげたりするための栄養価の高いスナックとして役立つ健康食品が豊富にあります。必要な栄養を提供する適切なスナックを選択することを忘れないでください.食事のバランスが取れているかどうかわからない場合は、Active Health Labs にアクセスして、個々の食事の必要性について詳しく調べてください!
