体内での鉄の主な役割は、血液を通じて酸素と二酸化炭素を運ぶことです。ビタミン C は体の成長と修復に必要であり、鉄の吸収を高めます。ほとんどの人は食事から十分なビタミン C を摂取しているため、ビタミン C サプリメントを摂取する必要はないかもしれません。鉄欠乏のリスクがある場合は、鉄の摂取量を増やすことが優先されるべきですが、鉄のサプリメントと一緒にビタミン C を摂取すると効果的です。子供や妊婦は鉄欠乏性貧血になる可能性が高くなります。また、生理が重い場合や頻繁に献血する場合は、より多くの鉄分が必要です。疲労や四肢の冷えなどの貧血の症状がある場合は、主治医に連絡してください。
ビタミン C は鉄の吸収を改善します
2004 年に「ビタミンと栄養の研究のための国際ジャーナル」に掲載されたレポートによると、ビタミン C は鉄の吸収を高めます。一部の食品には鉄の吸収を阻害する化合物が含まれており、これらの食事中にビタミン C を含めると、阻害効果を打ち消すことができます。鉄の吸収を助けるために、同時にビタミンCを摂取する必要があります.ビタミンCがサプリメント（アスコルビン酸）であろうと食品であろうと違いはありません.一方、紅茶とペコ ティーに含まれる成分は鉄と結合し、体が吸収できる量を減らすため、鉄分のサプリメントと一緒にお茶を飲むのは避けたほうがよいでしょう。
食品から十分な鉄分を摂取する
米国国立医学図書館は、卵、鉄強化シリアル、牛肉、レバー、カキ、サーモン、マグロを鉄の最良の食品源の一部として挙げています. USDA によると、豚肉、アサリ、カキには最高レベルの鉄が含まれており、それぞれ 3 オンスのサービングごとに 7.4 ミリグラム以上の鉄が含まれています。果物、野菜、穀物、鉄サプリメントに含まれる鉄は、肉に含まれる鉄よりも吸収されにくいため、これらの食品を食べるときにビタミン C を補給すると、吸収が向上します。男性は毎日8ミリグラムの鉄が必要であることを覚えておいてください. 50 歳以下の女性は 1 日 18 ミリグラム、妊娠中は 27 ミリグラム必要ですが、51 歳以上の女性は 1 日 8 ミリグラムしか必要としません.
ビタミン C を摂取する
ビタミンCが不足すると、鉄の吸収が低下するため、鉄欠乏症になる可能性があります。ビタミン C の推奨食事許容量は、男性で 1 日 90 ミリグラム、女性で 75 ミリグラムです。すべての果物と野菜はビタミン C の供給源です。最も強力な果物の供給源には、柑橘類、マスクメロン、キウイ、マンゴー、パパイヤ、パイナップル、スイカ、ベリーなどがあります。ビタミン C 含有量の高い野菜には、緑の野菜、ジャガイモ、サツマイモ、トマト、赤ピーマン、冬カボチャなどがあります。
サプリメント摂取の安全性
薬を服用している場合や病状がある場合は、サプリメントを摂取する前に医師に相談してください.下痢と便秘は、鉄サプリメントの一般的な副作用です。高用量を服用すると、吐き気や嘔吐が副作用になる可能性があります。ほとんどの鉄サプリメントには、325ミリグラムの鉄が含まれています.鉄分を摂りすぎると、深刻な副作用が発生する可能性があります。牛乳を飲まないでください。鉄のサプリメントを摂取すると同時に、カルシウムのサプリメントまたは制酸剤を摂取してください。胃のむかつきや下痢を避けるために、1日に2,000ミリグラムを超えるビタミンCサプリメントを摂取しないでください.ビタミン C サプリメントは、経口避妊薬、アスピリン、アセトアミノフェン、非ステロイド性抗炎症薬など、多くの一般的な薬と相互作用します.
