年齢を重ねても筋肉を健康に保ちたい場合は、ロイシン (または L-ロイシン) に慣れる必要があります。特に植物ベース、ベジタリアン、またはビーガンの食事をしている場合は.
ロイシンは、筋肉量を維持するために知られている強力な必須アミノ酸です。バランスの取れた食事を達成するには、L-ロイシンのメリットを享受できるように、食事で十分な量を摂取するようにしてください.
L-ロイシンとは?
タンパク質はアミノ酸で構成されており、各タンパク質源には独自のアミノ酸プロファイルがあります.
国立衛生研究所 (NIH) によると、ロイシン、イソロイシン、バリンは分岐鎖アミノ酸 (BCAA) として知られており、運動中にエネルギーを提供します。
では、ロイシンは何に役立ち、体に何をもたらすのでしょうか?米国国立医学図書館によると、アミノ酸は主にタンパク質の生成に関連して体内でさまざまな役割を果たします。
すべての必須アミノ酸の場合と同様に、ロイシンは体内で生成できず、食品から取得する必要があります.ロイシンは一部の植物ベースの食品に含まれていますが (詳細は後述)、NIH によると、一般的に動物由来の食品の方が量が多く、見つけやすいとされています。そのため、植物ベースの食事の信奉者は、ロイシンの摂取に特別な注意を払う必要があります.
USDA によると、ロイシンを多く含む食品には、鶏肉、牛肉、豚肉、マグロ、豆腐、豆、牛乳、チーズ、カボチャの種、卵が含まれます。
ロイシンの健康効果
この必須アミノ酸は、健康において多くの重要な役割を果たします。知っておくべきロイシンの健康上の利点のトップは次のとおりです。
1.筋肉量の改善
ロチェスター大学医療センターによると、ロイシンは皮膚や骨の治癒、筋肉のサイズの増加、除脂肪体重の増加に役立つ可能性があります (ボディビルダーが筋肉の成長のためにロイシンを摂取することが多い理由の 1 つ)。
健康な若年および中年成人の体組成に対するロイシンの影響に関する研究はまちまちですが、高齢者、特にサルコペニア、加齢による筋肉組織の喪失の素因がある高齢者の研究では、より一貫して肯定的な結果が得られています.
たとえば、ロイシン サプリメントの利点には、サルコペニアになりやすい高齢者の体重、BMI、筋肉量に対するプラスの効果が含まれていました。Journal of Nutrition, Health, and Aging
L-ロイシンのもう 1 つの利点:研究では、損傷からの回復におけるロイシンの役割が一貫して支持されています。たとえば、最適ではないタンパク質摂取量をロイシンで補うことは、骨格筋量の減少につながる可能性がある同化抵抗を相殺する実行可能かつ効果的な方法である可能性があります。
とは言うものの、ロチェスター大学医療センターによると、ロイシンのようなアミノ酸のサプリメントを摂取することが運動能力を向上させたり、平均的な人の運動回復を助けたりすることを示す信頼できる研究はありません.新しいサプリメントを始める前に、必ず医師に相談してください.
2.血糖値の調整
ロチェスター大学医療センターによると、この必須アミノ酸は血糖の調節にも役立ちます.実際、2008 年 12 月の Metabolism の小規模な研究によると、ロイシンをブドウ糖と一緒に摂取すると、血糖反応が低下し、余分なインスリン産生が強く刺激されました。
ロイシンは、2010 年 5 月のニュートリション レビューのレビューによると、膵臓の β 細胞、肝臓、筋肉、および体脂肪への影響を通じて、血糖調節において重要な役割を果たしています。
もちろん、それはロイシンのサプリメントを摂取することで必ずしも血糖値のバランスが保たれるという意味ではありません.メイヨー クリニックによると、血糖値を抑える最善の方法の 1 つは、健康的な炭水化物、繊維が豊富な食品、良質な脂肪 (多価不飽和脂肪または一価不飽和脂肪) を含むさまざまな食事をとることです。血糖値が気になる場合や糖尿病を患っている場合は、健康的な食事計画について医師に相談してください。
3.ひと成長ホルモンの生産
ロチェスター大学医療センターによると、ロイシンはヒト成長ホルモン (HGH) の産生を増加させる可能性があります。
メイヨー クリニックによると、HGH は小児期の成長を促進し、組織や臓器を生涯にわたって維持します。しかし、中年になると、脳下垂体は生成する成長ホルモンの量を減らします。
合成HGHが誇大宣伝されるのはそのためです.一部の人々は、骨量減少などの加齢に伴う変化を食い止めることができると考えていますが、メイヨークリニックによると、成長ホルモン欠乏症などの特定の状態に対して医師が処方しない限り、懐疑的です. HGH が健康な成人により多くの若さや活力を与えることができるという証拠はほとんどありません.
全体的な健康をサポートするために、栄養価の高い食事の一部としてロイシンを含めることを目指す必要がありますが、ロイシンのサプリメントが若さの泉を与えるとは期待しないでください.
ロイシンはテストステロンを増加させますか?
筋肉の回復に影響を与える方法で行うことを示す十分な証拠はありません. International Journal of Exercise Science に掲載された 2021 年 3 月の小規模な研究によると、3 グラムのロイシンを 1 日 2 回投与した 24 時間後にテストステロン レベルが上昇しましたが、若年成人のレジスタンス エクササイズからの回復は改善されませんでした。
4.減量
減量のためのロイシンに関する人間の研究は限られています.とはいえ、いくつかの研究では、ロイシンが重要な代謝プロセスで役割を果たしていることが示されています。また、前述のように、ロイシンは血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります.
The Journal of Nutrition の 2003 年 1 月の古いレビューによると、L-ロイシンは体重管理または減量プログラムに使用できる可能性があります。 .実際、ロイシンの食事レベルは、減量中の筋肉量の維持に影響を与える可能性があります.ただし、減量のための確立されたロイシン投与量はありません.
また、減量のためにロイシンサプリメントを買いだめしたり、ロイシンが脂肪を燃焼することを期待したりする必要があるという意味でもありません.流行のダイエットやサプリメントは、通常、減量のために長期的には機能しません.代わりに、米国疾病管理予防センターによると、健康的な食生活、身体活動、現実的な目標を含む継続的なライフスタイルを選択してください。
ロイシンの副作用とリスク
サプリメントでロイシンの副作用を経験する可能性があります。これは、通常、自然食品から栄養素を摂取するのが最善である理由の 1 つです.
ロチェスター大学医療センターによると、ロイシンのサプリメントを摂取すると、多くの望ましくない影響が生じる可能性があります:
- 負の窒素バランス: 単一のアミノ酸サプリメントは窒素バランスを負にする可能性があり、これにより代謝の機能が低下し、腎臓の働きがより激しくなる可能性があります.
- 低血糖: 非常に高用量のロイシンは、低血糖を引き起こす可能性があります.
- ペラグラ: 非常に高用量のロイシンもペラグラを引き起こす可能性があり、その症状には脱毛、胃腸障害、皮膚病変などがあります.
一般に、サプリメントは健康的で完全な食事に取って代わるべきではなく、米国食品医薬品局によると、さまざまな食品を食べることが重要です.サプリメントを組み合わせたり、サプリメントを薬と一緒に使用したり、サプリメントを過剰に摂取したりすると、有害な結果を引き起こす可能性があります.担当の医療専門家は、ロイシン サプリメントが必要かどうかを判断し、必要な食品と栄養素の健康的なバランスを取るためのガイドを提供できます.
食事からロイシンを増やす方法
ロイシンは、牛肉、鶏肉、魚、チーズ、卵、牛乳などの動物性食品に最も多く含まれていますが、植物性食品にも少量含まれています.
もちろん、1 つの栄養素だけに集中するのではなく、常にバランスの取れた食事を達成することを目指す必要があります。したがって、選択するロイシンが豊富な食品が、全体的な栄養価の高い食事パターンの一部であることを確認してください。
ヨーロッパ臨床ジャーナルの 2016 年 9 月の研究によると、菜食主義者は肉を食べる人と比較して、統計的に有意に血中のロイシン レベルが低く、菜食主義者は同程度の (しかしそれでもなお低い) ロイシン レベルでした。栄養 。これは、菜食主義者の血流中のロイシンが、ロイシンを多く含む乳製品に由来する可能性が高いことを示唆しています.
ベジタリアンまたはビーガンの食事をしている場合は、植物ベースのソースから十分なタンパク質を摂取し、定期的に大豆や大豆ベースの製品、豆類を食べて、ロイシンを含むすべての必須アミノ酸を摂取してください。栄養と栄養学.
ロイシンの推奨 1 日摂取量 (RDI) は、体重 1 ポンドあたり 17.7 ミリグラムです。
発酵L-ロイシンとは?
Sunland Nutritionによると、発酵L-ロイシンはビーガンのロイシン食品源から作られ、発酵によって処理されます.サプリメントの摂取に関心がある場合は、必ず最初に医師に相談してください。
