グルタチオンは、日常会話ではあまり耳にするものではありませんが、そうあるべきかもしれません。このトリペプチドは、システイン、グリシン、グルタミン酸の 3 つの異なるアミノ酸から作られています。
ヒント
食事に小さな変更を加えることから、より多くのシャットアイを取得することまで、グルタチオンレベルを高めるためにできることがいくつかあります.グルタチオンは食品には含まれていませんが、ホエイプロテイン、ブラジルナッツ、牛肉、卵、およびこの化合物を構成するアミノ酸を含むその他の製品で満たすことができます.
グルタチオンとは?
グルタチオンは、体のほぼすべての細胞に非常に高濃度で存在します。 Integrative Medicine:A Clinicalian's Journal に掲載されたレポートによると、その濃度はグルコース、カリウム、コレステロールの濃度に似ています。 2014 年 2 月。
グルタチオンには、GSH (還元型) と GSSG (酸化型) の 2 つの主要なタイプがあります。 GSHグルタチオンとGSSGタイプの比率によって、細胞と体全体がどれだけ効果的に解毒できるかが決まるため、これを知ることは重要です.健康な体では、GSH と GSSG の比率は 100 対 1 を超えていますが、酸化ストレス下にある体では、その比率は 1 対 10 に低下します。
解毒プロセスを助けることに加えて、グルタチオンには体内で果たすべき他の多くの役割があります.
- フリーラジカルを中和するのに役立ちます
- さまざまな化学反応の補因子として機能します
- 体がビタミン C と E を作るのを助けます
- 腎臓が老廃物を排出するのを助けます
- 有毒な重金属である水銀を脳や他の体細胞から運び出します
- 新しい細胞の生成と、体が不要になった古い細胞の死滅を調節します
- 細胞内の DNA を維持し、体のエネルギーの大部分が作られる細胞内の構造であるミトコンドリアの機能を改善します
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低グルタチオンの問題
グルタチオンレベルが低くなったり、GSSG タイプの量が GSH グルタチオンを上回り始めたりするとどうなりますか? GSSG が細胞に対して非常に有毒であるという事実は別として、Integrative Medicine:A Clinicalian's Journal のレポートは、 グルタチオンのレベルが低いことは次のことに関連していることに注意してください:
- 早期老化 - 一般的な老化プロセス
- アルツハイマー病、パーキンソン病、ハンチントン病、筋萎縮性側索硬化症 (ALS) などの神経変性疾患
- HIV
- 自己免疫疾患
- 肝疾患
- 嚢胞性線維症
- 心臓病、高血圧、心臓発作、高コレステロール
- 白内障、黄斑変性、緑内障などの眼疾患
- 加齢による聴覚障害
一方、グルタチオンレベルが高いほど、身体の健康が改善され、全体的に病気が少なくなります.このため、グルタチオンレベルを上げたいと思うのは理にかなっていますが、疑問は残ります:どのようにそれを行うのですか?摂取できるグルタチオンのサプリメントはありますか？食事に取り入れられるグルタチオン食品はありますか?
これらの質問に対する答えはイエスです。 GSH グルタチオン レベルを上げて健康を増進する方法はいくつかあります。
グルタチオン サプリメントの摂取
体内の GSH グルタチオン レベルは通常、0.1 ～ 10 ミリモル (または mM) です。 Alternative Medicine Review に掲載された古いが、まだ関連性のあるレポートによると、このグルタチオンの多くは肝臓、腎臓、赤血球に見られ、これらはすべて解毒プロセスで主要な役割を果たしています。 可能であれば、グルタチオン レベルをこの範囲の上限に保つことが目標です。
明らかな解決策はグルタチオンを補うことですが、残念ながら、すべてのサプリメントが効果的というわけではありません. Integrative Medicine:A Clinicalian's Journal のレポート ほとんどの経口グルタチオンサプリメントは、細胞内のグルタチオンのレベルを上げるのに十分な高濃度で消化管を通過して血中に入ることはないと指摘しています.ただし、リポソームの経口グルタチオン サプリメントの方が効果的かもしれません。
注射でグルタチオンを補給することもできますが、これは経口処方よりも効果があるようですが、最初に医師の承認を得る必要があります.ただし、経口であれ静脈内であれ、新しいサプリメントを摂取する前に医師に相談する必要があるため、それは問題ありません.
食品でグルタチオンを増やす
グルタチオンの食物源はありませんが、あなたの体がグルタチオンを構築するために必要なアミノ酸を提供するいくつかのものを消費することができます.その一つがホエイプロテインです。 Journal of Nutritional Biochemistry に掲載されたレポートによると 2017 年 12 月、ホエイ プロテインは体内で GSSG を GSH に変換する酵素であるグルタチオン レダクターゼの量を増やすのに役立ちます.
Integrative Medicine:A Clinicalian's Journal のレポート ホエーには、グルタチオンを構成する主要なアミノ酸の1つであるシステインが含まれているため、必要に応じてより多くのグルタチオンを生成するために必要なビルディングブロックを体に与える.同じレポートは、アーモンドとノンアルコール ビールもグルタチオン レベルを上昇させる可能性があることを指摘しています。
Neuro-Urology Monthly に掲載された小規模な臨床試験によると、細胞内のグルタチオンの増加を助けるもう 1 つの栄養素は、グルタチオン還元酵素の重要な成分であるセレンです。 2014 年 5 月。ブラジル ナッツは、最も豊富なセレン源の 1 つです。6 ～ 8 個のナッツで、1 日に必要な量の 700% 以上を供給できます。また、以下からも摂取できます。
- まぐろ
- オヒョウ
- えび
- 牛肉
- トルコ
- 内臓肉
- カッテージチーズ
- 卵
- ベイクドビーンズ
また、フリーラジカルを中和し、酸化ストレスを軽減するのに役立つα-リポ酸（ALA）などの他の抗酸化物質の摂取量を増やして、体がその目的のためにすべてのグルタチオンを使用する必要がないようにすることもできます.亜麻仁は ALA の最も豊富な供給源の 1 つです。
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他の方法でグルタチオンを増強する
あなたができる他のことの1つは、あなたの毒性負荷を減らすことに集中することです.これはグルタチオンを直接上昇させるわけではありませんが、体のグルタチオンの必要性を減らし、細胞内に留まらせることにより、間接的にレベルを上昇させます.アルコール摂取を制限し、従来の方法で栽培された (または非有機的な) 食品に最も一般的に見られる化合物である残留性有機汚染物質を避けることで、毒性負荷を下げることができます。
グルタチオンレベルを（最大20％）上げるもう1つの方法は、より多くの休息を取ることです. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry に掲載された小規模な研究 2012 年 6 月には、GSH グルタチオン レベルを直接高めることができるもう 1 つの大きな要因は睡眠であると指摘しています。この研究によると、十分な睡眠をとっていない不眠症の人は、十分な休息をとった人よりもGSHのレベルが大幅に低かった.
毎晩どのくらいの睡眠が必要かについて明確な答えはありませんが、18 歳から 64 歳までの成人であれば、1 晩に 7 時間から 9 時間を目標にすべきです。 65 歳以上の場合、通常 7 時間から 8 時間必要です。
