炭水化物に関するレビューのこの部分では、炭水化物と私たちの健康との関係に焦点を当てます.炭水化物、その形態と機能の基本的な紹介については、「体内の炭水化物の機能」に関する記事を参照してください。
1.はじめに
「体内の炭水化物の機能」に関する記事では、さまざまな種類の炭水化物 (遊離糖と付加糖、デンプン、食物繊維を含む)、それらが体内でどのように利用されるか、およびそれらの血糖への影響について説明しています.この記事では、炭水化物の健康への影響について考察します。科学研究の進歩により、体内での炭水化物の多様な機能と、健康増進における炭水化物の重要性が明らかになりました.
2.健康と病気における炭水化物
炭水化物は私たちの食生活に欠かせないものであり、さまざまな食品の一部として摂取する他の主要栄養素や微量栄養素とともに、私たちの全体的な健康と幸福に貢献しています.炭水化物は分子構造によって分類されますが、通常は糖、でんぷん、食物繊維に分けられます。糖の摂取量が多いと (特に液体の場合)、健康に悪影響を及ぼし、食物繊維が健康に良い結果をもたらす傾向があります.
炭水化物:
- すべての身体機能を実行するためのエネルギーを提供する
- 血糖値とインスリン値、脂肪代謝に影響
- 歯の健康に影響
- 消化をサポートし、定期的な排便と健康な腸内環境を確保
- 消化過程でカルシウムなどの特定の栄養素の吸収に影響を与える
- 食後の満足感を高める
糖類、特にブドウ糖は脳と筋肉の直接的なエネルギー源であるため、私たちの日常の機能にとって重要です (ブドウ糖と精神的パフォーマンスを参照)。しかし、多くの糖分が豊富な食品が利用できるようになったことで、ここ数十年で人々の平均的な食事における糖分の摂取量が全体的に増加しました.特に液体の砂糖は過体重や肥満に直接関係しており、子供や青年はこの傾向の影響を強く受けています.
腸内で体内の酵素によって分解されない食物繊維の形の複合炭水化物は、長期的な健康上の利点をもたらします.これらの食物繊維には、非デンプン多糖類と難消化性デンプン、およびイヌリンなどのオリゴ糖が含まれます。これらの繊維の一部は、排便中に変化することなく腸を通過しますが、他の繊維は腸内細菌によって代謝され、その結果、人間にとって有益ないわゆる短鎖脂肪酸 (SCFA) が形成されます。具体的には、科学的証拠によると、果物、野菜、全粒穀物に含まれる繊維が豊富な食事 (「食物繊維」を参照) :
- 肥満のリスクだけでなく、心血管疾患や冠動脈疾患のリスクも軽減
- 血圧と LDL コレステロールを下げるのに役立ちます
- 健康な体重の成人の体重維持を促進
- 排便を改善し、消化管での食物の通過時間を短縮します
- 全体的な腸と脳の健康に有益であると考えられる方法で、腸内細菌に影響を与えます
全体として、野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物の摂取量が多いことを特徴とする高繊維食は、心血管疾患、冠状動脈性心疾患、結腸直腸がん、肥満、2型糖尿病のリスクを低下させるだけでなく、腸内微生物叢へのプラスの影響 (「食物繊維」を参照)。
2.1 体重
最近のシステマティック レビューでは、高炭水化物食は肥満のリスクを増加させないと結論付けており、FAO/WHO および英国の栄養に関する科学諮問委員会の専門家パネルの結論を確認しています。食事中の遊離糖 (および添加糖) や食物繊維など、さまざまな炭水化物グループを見ると、次の科学的証拠が得られます:
- 子供と青年のソフトドリンクの消費を除いて、総（追加）遊離糖が体重に影響を与えるかどうかについて結論を出すには証拠が不十分です.したがって、ヨーロッパの食品に基づく国の食事ガイドラインでは、ソフト ドリンクの摂取量を減らすことを推奨していますが、デザートやスイーツなどの遊離糖が豊富な食品も摂取量を減らすことを推奨しています。
- 現在、食物繊維が体重に直接影響するかどうかは不明です。しかし、科学的証拠は、食物繊維が食後に満腹感を感じ、食べ過ぎを防ぎ、健康的な体重を維持するのに役立つことを示しています.このような効果は、食物繊維の種類や、人々の全体的な食生活で考慮すべきその他の要因によって異なる場合があります。
2.2 糖尿病
真性糖尿病は、体が血糖値を適切に調節できない代謝障害です。血糖値の調節不全は、体が血流からのグルコースの取り込みを調節するホルモンのインスリンを生成できない (1 型糖尿病) か、または細胞がホルモンに反応しなくなる (2 型糖尿病、85-95 に影響を与える) ために発生します。糖尿病患者の％）。食事中の WHO 推奨の遊離糖の 10% (「体内の炭水化物の機能」を参照) を超える糖の摂取は、特に肥満の人や運動不足の人において、2 型糖尿病を発症するリスクを高める可能性があります。このような食事は通常、ソフトドリンクの摂取量が多く、全粒穀物、野菜、果物の摂取量が少ないという特徴があります. 2 型糖尿病の管理については、全体的な炭水化物摂取量の減少が状態を改善するかどうかは不明です.地中海式ダイエットなど、繊維が自然に多く含まれる食事は、2 型糖尿病に苦しむ人々に役立つことが示されています。
2.3 心臓血管の健康
繊維が豊富な炭水化物が多く、地中海式ダイエットなどの全粒穀物を含む食事は、心血管疾患および冠状動脈性心疾患のリスクを 15 ～ 30% 低減します。砂糖の過剰摂取が心血管疾患の発症や、血圧やコレステロール値などの疾患の指標に与える影響はまだ不明です.
2.4 がん
ほとんどの種類のがんについて、食事とがんのリスクとの間に明確な関連性を示すには科学的証拠が不十分です。しかし、繊維質の多い食事で大腸がんのリスクが低下するという決定的な証拠があります。それにもかかわらず、世界がん研究財団は、過体重と肥満とさまざまながんの発症との間に強い関連性があるため、一般的にがんの予防のために、砂糖、でんぷん、脂肪を多く含む食品、およびソフトドリンクを制限することを推奨しています.
2.5 口腔の健康
むし歯は、食事中の高レベルの遊離糖 (単糖類および二糖類) によって時間の経過とともに引き起こされますが、デンプンや食物繊維ではありません.遊離糖は口の中に自然に存在するバクテリアによって代謝され、形成された酸は歯の硬組織 (象牙質とエナメル質) を分解/脱塩します。虫歯を予防するための主な推奨事項は、食事中の遊離糖を減らすことです。適切な歯科衛生習慣 (つまり、定期的な歯磨き)、フッ化物の使用、および 1 日の飲食の回数を減らすこと (無糖飲料を除く) は、病気の発症を遅らせることができますが、予防することはできません。砂糖の多い食事の存在下で。したがって、WHO は、むし歯の予防のために、遊離糖の摂取量を 1 日あたりの総エネルギー摂取量の最大 10% まで減らすことを推奨しています。食物繊維が虫歯の発生を予防するという証拠は不十分です.
3.運動中の炭水化物の役割
現在、炭水化物がアスリートのパフォーマンスを向上させることができるという実質的な証拠があります.持久力を維持するために必要な炭水化物の摂取量は、活動の種類と期間によって異なります。運動中の炭水化物補給は、主に 90 分以上の運動中に効果的です。エナジー ジェルまたはスポーツ ドリンクの一部としての炭水化物電解質溶液は、持久力のある運動中のパフォーマンスを維持し、水分吸収をサポートするものとして、欧州委員会によって認められています (「スポーツ パフォーマンスのための最適な栄養:多量栄養素と微量栄養素」も参照してください)。
4.炭水化物の承認された健康強調表示
一部の炭水化物については、直接的な健康への影響を裏付ける科学的証拠があり、その結果、欧州委員会は、これらの炭水化物を十分な量で含む製品が健康強調表示を行うことを承認しました.以下は、欧州食品安全機関 (EFSA) による科学的妥当性の評価を受け、EU での使用が承認された炭水化物に関連する健康強調表示の例です:
- 大麦の穀物繊維は、糞便量の増加に寄与し、便秘を軽減します;
- オーツ麦に含まれるベータグルカン (食物繊維の一種) は、正常な血中コレステロール値の維持に貢献します。
- リンゴの皮に含まれるペクチンを食事と一緒に摂取すると、食事後の血糖値の上昇が抑えられます。
- 食品中に自然に存在しない合成糖であるラクツロースは、腸内通過の促進に寄与します。
- 100% キシリトールで甘くしたチューインガムは、歯垢を減らすことができます。
EU で現在承認されているすべての炭水化物関連の健康強調表示の完全なリストは、EFSA データベースで見つけることができます:「炭水化物に関連する EFSA 承認済みの健康強調表示」.
5. 1 日あたりの炭水化物の摂取量はどれくらいですか?
炭水化物は、健康的でバランスの取れた食事の一部として不可欠であり、総エネルギー摂取量の 45 ～ 60% を占める必要があります。
炭水化物の最も適切な供給源は、食物繊維が含まれているため、野菜、果物、全粒穀物、豆類です.現在、成人は 1 日あたり 25 ～ 38 グラムの食物繊維を摂取することが推奨されていますが、子供の推奨量は年齢層によって異なります。遊離糖に関して、WHOは、虫歯、過体重、肥満、および癌の発生のリスクを減らすために、摂取量を総エネルギー摂取量の10％未満に保つことを強く推奨しています.さらに、WHO は、追加の利点として、遊離糖を総エネルギー摂取量の 5% に減らすことを検討しています。
では、食べ物を食べることに関して、これはどういう意味ですか?
- 最適な食事とは、2 歳以上のすべての人にとって、1 日あたり炭水化物からのエネルギーの 45 ～ 60% を含んでいる
- いくつかの EU 諸国では、1 日あたり最大 25 g の遊離糖 (または全エネルギーの 5%) を消費することを推奨しています。スーパーマーケットやその他の加工食品からの調理済み食品でさえ、すでに多くの砂糖が含まれている可能性があります
- 成人は、1 日あたり少なくとも 25 g の食物繊維の摂取を目指すべきです。以下に、繊維が豊富な食品の例をいくつか示します。
- いんげん大さじ 3 杯 =食物繊維 3 g
- ふすまフレーク 100 g =食物繊維 13 g
- 全粒粉スパゲッティ 75 g =食物繊維 9 g
- 大さじ 3 杯のキャベツ =2 g の食物繊維
- 大さじ 3 杯のえんどう豆 =4 g の食物繊維
- リンゴ 1 個 =食物繊維 4.4 g
- レンズ豆 1 カップ =15.6 g の食物繊維
- 全粒粉パン 1 枚 =食物繊維 2 g
- 必須栄養素と食物繊維を十分に摂取できるように、幅広い炭水化物を含む食品を摂取する必要があります。新鮮な果物や野菜に加えて、ナッツ、レンズ豆、全粒穀物、全粒穀物製品を考えてみてください
