Instagram フィードに表示される美しいシェイクのように、おいしくてヘルシーなシェイクを作る方法を考えたことはありませんか?鮮やかな緑色で、バナナの代わりにクリーミーなアボカドがたっぷり入ったものは？または、絶対に美味しくて銀行を壊さないDYI高タンパク質粉末レシピ?これは、野菜ベースのシェイクからグリーンスムージー、高タンパクで非常に美味しいものまで、夢の健康的なシェイクを作るのがいかに簡単かを探る健康的なシェイクの絶対確実なガイドです (あなた、カカオ、バニラのことを考えて)粉！）。これらは、今週末から朝食/トレーニングのレパートリーに取り入れたいシェイクです.ボトムアップ！
完璧なシェイクを作る。
完璧でヘルシーなシェイクは、いくつかの重要な成分のみにかかっています。そこから、冷蔵庫/冷凍庫にあるものを混ぜ合わせて、一年中いつでもおいしいシェイクを作ることができます.クリーミーなスムージーを探しているなら、スプーンで食べられるスムージーを探しているなら、液体からフルーツ、プロテイン パウダー、その他のフレーバーまで、その理想的な比率について話しましょう。シェイクにはいくつかの異なるスタイルがありますが、主な 2 つのタイプには、ベースとしてバナナが含まれるか、蒸してから冷凍野菜が含まれます。野菜のオプションであなたを失いましたか？奇妙に聞こえるかもしれませんが、信じてください。バナナと同じように、スムージーで求められるクリーミーなベースを実際に模倣する方法があります (詳細は以下のセクションで説明します)。
果物と野菜を使って 1 日を乗り切る伝統的なシェイクの場合は、ナッツ ミルク 1 カップ、冷凍ベリー 1 カップ、冷凍バナナ ½ 対 1、お好みの野菜 1 握りの割合で試してみてください。ほうれん草は、栄養素、繊維、タンパク質が豊富なので、ほうれん草が好きです.プロテイン パウダーをスクープに入れて朝食シェイクにすると、昼食まで満腹感が持続します。そんな朝を過ごしていて、朝食を食べる時間もスムージーも食べる時間がないと思っているなら、以下のヒントが忙しい朝の命の恩人です。
捨ててブレンドするのを待っている「包装済み」のフルーツバッグをいくつか用意します。
写真:マリー・レジナート
ストロベリーとブルーベリーのどちらが食べたいですか?ジッパーバッグを手元に用意しておくと、朝の決断をさらに減らすことができます。それぞれの中にさまざまなフレーバーが入った、週に数回のフルーツプレパックを作ると、物事が面白くなります!そうすれば、1 週間ずっといちごのスムージーに悩まされることはありません。
袋を満たすには、バナナ 1 本 (または半分) と、お好みの冷凍フルーツ 1 カップを追加します。冷凍庫に保管して、ブレンドする準備が整いました。少量のナッツ ミルクを加えて混ぜます。
前の晩にシェイクして冷凍庫で保存。私は最初、このトリックを妹に教えました。姉は、平日の勤務時間に簡単な朝食シェイクを欲しがっていました。チア プディングやビルヒャー ミューズリーと同じコンセプトです。ただし、このタイプの朝のシェイクにはチアシードや亜麻を加えないでください.チアシード/亜麻が膨張し、シェイクが非常に固くなります.
低予算でシェイクを作る方法。
健康的なシェイクは銀行を壊す必要はありません。アサイーとマンゴーのスムージーがとても魅力的に聞こえることは知っていますが、多くの場合、それらは高価な購入品であり、調達するのが難しい場合があります.代わりに、その季節の自然な「スーパーフード」を際立たせる入手しやすい食材に注目してください。新鮮さのピークにある季節の果物を探しましょう。つまり、風味と栄養素が豊富で、お財布にも優しいということです。夏のフルーツ シェイクを作る場合は、ブルーベリー、イチゴ、モモ、サクランボを考えてみてください。秋であれば、イチジク、ブラックベリー、リンゴ、サツマイモなど、その季節の果物に注目してください。
凍らせたフルーツをどうぞ。地元の食料品店の冷凍果物のほとんどは急速冷凍されています。つまり、果物や野菜は熟したときに収穫され、すぐに冷凍されます.これは、果物や野菜からのビタミンやミネラルのほとんどが冷凍時に閉じ込められ、栄養上の完全性の大部分が保持されることを意味します.これは通常、季節に関係なく、最も予算に優しいオプションです。あなたが私に尋ねるなら、お互いに有利です!
独自のプロテイン パウダーの作り方。
写真:マリー・レジナート
ちょっとした秘密を教えてあげましょう…健康食品店から高価なものを購入するのと同じくらい簡単に、独自の高タンパク質粉末を作ることができます.ヘンプパウダー、亜麻仁、チアシードはすべて比較的安価な食材で、ほとんどの健康食品店で簡単に見つけることができます。 DIYプロテインパウダーの素晴らしいブレンドになります！これらの DIY プロテイン パウダーを加えることで、おいしいシェイクを食事にすばやく変えることができます。
プロテイン パウダーのベースを作るには、同量のヘンプ パウダーと亜麻仁を加え、その量を半分にしてチアシードを作ります。よく混ぜてメイソンジャーに密閉し、冷蔵庫で保存して鮮度を保ちます。チョコレートのシェイクが好きな場合は、小さじ 1 杯のカカオ パウダーと小さじ 1/2 のシナモンをプロテイン パウダーに加えます。バニラが食べたくなったら、バニラ パウダー、生のバニラ ビーン、またはバニラ エクストラクト スプラッシュ (より手頃な価格のオプション) を選びます。
シェイクの準備ができたら、大さじ 1 杯のカカオまたはバニラのフレーバー オプションと、大さじ 2 杯の DYI プロテイン パウダーを加えるだけで準備完了です。 5 分後には、町のすてきなスムージー ショップで買えるような、非常に手頃な価格のおいしいプロテイン シェークができあがります。
別のヒント：ほとんどの店で購入したプロテインパウダーは、大量の甘味料を使用しています.したがって、シェイクに少しの甘みが必要な場合は (果物は別として)、栄養価の高い追加のためにいくつかの日付を入れてください!
大量の野菜をこっそり入れる方法。
写真:マリー・レジナート
伝統的な健康的なシェイクのレシピができたので、オンラインで見たり聞いたりしている豪華な材料をすべて追加して、楽しい部分に取り掛かりましょう!
緑から始めましょう。一握りのほうれん草、ケール、またはロメインは、栄養を高めながら、毎日の野菜を追加する簡単な方法です.ほうれん草は非常にニュートラルなフレーバープロファイルを持っているため、最初にほうれん草を試してみてください。約束します！栄養と健康的な脂肪をさらに摂取するには、愛するアボカドに目を向けてください。あなたがバナナに敏感またはアレルギーがある場合、これはボリュームのあるスムージーのクリーミーな特徴を作成する素晴らしい方法です.少し甘めのクリーミーなチョコレート シェイクを作るには、冷凍アボカド スライス、カカオ パウダー、冷凍ブルーベリーをシェイクのベースに加えて、途方もなく退廃的なご馳走を作りましょう。
バナナの代替品について話しているので、予想外のゲームチェンジャーがいくつか登場します。ズッキーニとカリフラワーです。両方の野菜は、シェークの風味に影響を与えることなく、多くの栄養を加えることでほうれん草のように機能します.これらを次のシェイクに追加する前に、適切に準備するために数分かかります.野菜を軽く刻んで蒸してから冷凍します。調理した野菜は消化しやすく、膨満感を引き起こしません (生で食べた場合に発生する可能性があります)。
これらの野菜の代替品は、お気に入りの栄養豊富なシェイクを作成するときに、どこまで実験できるかの表面をなぞるだけです。ビートは、フルーツシェイクに素敵な甘い風味を提供するもう1つの予想外の野菜です.空はまさに限界です。
以下は、私のお気に入りのスムージーとシェイクのレシピの一部です。試してみることをお勧めします。お気に入りの材料をいくつか追加したり、ベリーを変更したり、従来のバナナをアボカドに置き換えたりすることもできます。試してみるまで、何かをどれだけ楽しめるかはわかりません。結局のところ、料理は実験と楽しみがすべてです。
グリーン バニラ スムージー:ほうれん草、クリーミーなバナナ、オーツ ミルク、アーモンド バター、少量のバニラで作られた、非常に美味しくてボリュームのあるグリーン バニラ スムージーです。時間がないときの素晴らしい朝食です。
ワークアウト後のグリーンスムージー:非常に満腹感があり、食事の代わりとして機能するワークアウト後のグリーンスムージーボウルです。ほうれん草、アーモンド ミルク、植物性プロテイン パウダーがたっぷり入っており、朝のエネルギーを維持できます。
輝く肌のスムージー:ターメリックやその他のコラーゲンを増強する抗炎症成分が豊富に含まれているので、肌の調子が悪い日にぴったりのスムージーです。
無糖スムージー:このスムージーは、血糖値のバランスを取り、ランチタイムまでに食欲をそそらないようにするために、有名栄養士のケリー・ルヴェックによって考案されました.
