私たちは、体重を減らすためには、食べる量を減らす必要があると考えるように訓練されています.特に脂肪を減らす必要があります.しかし、体を脂肪燃焼マシンにする鍵は脂肪を食べることだと言ったらどうでしょうか?それは正しい！脂肪を失うには、脂肪をたくさん食べる必要があります。
ケトジェニック ダイエットはどのように機能しますか?
これがケトジェニックダイエットの基本です。ケトジェニック ダイエットは、高脂肪、低タンパク質、さらには炭水化物の少ない食事です。このように食べると、体は消化された脂肪から肝臓でケトンを生成します。これが「ケトジェニック」ダイエットの名前の由来です.ケトンはその後、体の燃料としてブドウ糖に取って代わります。これは、炭水化物とタンパク質の多い平均的なアメリカの食事を食べるときに、私たちの体が通常使用するものです.血中のケトン濃度が高く、グルコース濃度が低いと、体内で生成されるインスリンが少なくなります。逆に、脂肪燃焼マシンになります。ポンプで送り出されるインスリンが少ないということは、体が蓄えられた脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなることを意味するからです。
ケトジェニック ダイエットの利点は何ですか?
- 何よりもまず、ケトジェニック ダイエットは実際には、てんかんなどの神経疾患を治療するためのツールとして生まれました。
- 低炭水化物ダイエットは減量につながることが研究で示されています。
- 追加の研究では、ケトジェニック ダイエットが血糖値と血圧を調節できることが示されています。
- ケトジェニックな食事は、アルツハイマー病の治療に役立ちます。
- 研究によると、ケトジェニック ダイエットはがん患者の腫瘍の成長を遅らせることができます。
- 研究によると、ケトジェニック ダイエットは、多嚢胞性卵巣症候群の女性のホルモン レベルにも役立ちます。
- ケトジェニック ダイエットを続けると、ニキビが減り、その他の肌の透明化効果があることに気付くかもしれません。
どのようにしてケトジェニック状態に入ることができますか?
では、ケトジェニックダイエットとはどのようなものでしょうか。ケトジェニック ダイエットにはいくつかのバリエーションがあり、以下に分類されます。
- 標準的なケトジェニック ダイエット (SKD): これは、非常に低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事です。通常、脂肪が 75%、タンパク質が 20%、炭水化物が 5% しか含まれていません。
- 循環ケトジェニック ダイエット (CKD): この食事には、5 ケトジェニック日の後に 2 日高炭水化物を摂取するなど、高炭水化物を再摂取する期間が含まれます。
- ターゲットを絞ったケトジェニック ダイエット (TKD): このダイエットでは、ワークアウトの前後に炭水化物を追加し、ワークアウトの前にほとんどの炭水化物を消費することができます.
- 高タンパク ケトジェニック ダイエット: これは標準的なケトジェニックダイエットに似ていますが、より多くのタンパク質が含まれています.この比率は、脂肪が 60%、タンパク質が 35%、炭水化物が 5% のようなものです。
広く研究されているのは、標準的な高タンパクのケトジェニック ダイエットだけであることに注意してください。周期的または目標を定めたケトジェニック ダイエットは、より高度な方法であり、主にボディビルダーやアスリートによって使用されます。
ケトジェニック ダイエットでは何を食べるべきですか?
脂肪とタンパク質の正確な量は、個々の体の反応と活動レベルの問題ですが、ケトジェニックダイエットを行っているほとんどの人は、炭水化物からのカロリーの10％以下しか消費しません.これは、ケーキやクッキーなどの糖分の多い食品を含め、炭水化物を多く含む食品を制限または回避する必要があることを意味します。キャンディー、穀物、でんぷん、豆類、じゃがいも、にんじん、ビートなどの根菜類。果物 (少量のベリーを除く)、トマト、低脂肪/無糖製品、およびアルコール.
良い食べ物のリストには、肉、魚（特にサバ、サーモン、マグロなどの脂肪の多い魚）、卵、バター、全脂肪クリーム、チーズ、ナッツ、種子、健康的な油（私はオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド油)、低炭水化物野菜、アボカド、ハーブ、スパイス.
良いニュースは、甘味料が追加されていない限り、ケトジェニックダイエットでコーヒーと紅茶を飲むこともできるということです.ただし、カフェインが多すぎるとケトーシスがダウンレギュレートされる可能性があるため、1日1杯だけにすることをお勧めします.ケトジェニック ダイエットを実践している多くの人々は、防弾コーヒー、またはバター コーヒー (バター、MCT オイル、またはその両方を注入したコーヒー) にも自信を持っています。
自分がケトーシス状態かどうかはどうやってわかりますか?
つまり、体をケトーシス状態にしようとするために、より多くの脂肪分を含むように食事を変更しました.では、それが機能しているかどうかはどうやってわかりますか?通常、結果はそれ自体で語りますが、脂肪、タンパク質、炭水化物の完璧なバランスを見つけてください。 あなたはケトンメーターを買うことができ、指を刺すだけで血中ケトンレベルを知ることができます.ケトン レベルをチェックするための別の安価なオプションとして、ケトン尿ストリップを購入できますが、水分補給のレベルや排泄量など、結果に影響を与える可能性のある多くの変数があるため、この方法をすぐに推奨することはできません。対実際にあなたの体の中のレベルです。また、息、汗、または尿の匂いが甘いと感じると、実際にケトーシスであるかどうかを知ることができることを知りたいと思うかもしれません.これは、ケトンの分解の副産物であるアセトンのにおいであり、ケトジェニックな「フルーティー」なにおいと呼ぶ人もいます.
ケトーシスに最適なケトン数は?
血中ケトンをテストする場合は、0.5 ～ 5.0 mM のレベルを探す必要があります。これは、治療的ケトーシスにあることを意味します。私の意見では、理想的な範囲は 1.5 ～ 3.0 mM であり、結果を得るために 3.0 mM を超えるレベルは必要ありません。実際、ケトンが多すぎる場合、つまり 20 mM を超えると、体に害を及ぼす可能性があります。これはケトアシドーシスと呼ばれ、ケトジェニック ダイエットでは発生しませんが、体に病気がある場合に発生します。ケトアシドーシスは、糖尿病の末期によく見られます。
炭水化物の摂取量が最小限に抑えられていると感じていても、血中ケトン体の理想的な範囲に到達するのに問題がある場合は、タンパク質を食べすぎていないかどうかを確認します.過剰な卵と肉は体内でブドウ糖に変わり、最適なケトーシスを損なう.これに対抗するには、もっと脂肪を食べましょう！たとえば、ステーキにバターを追加すると、最初のステーキよりも満足して満腹になるため、ステーキの2番目の部分を食べたくない場合があります.簡単に言えば、食べ物に含まれる脂肪が多いほど、満腹感が増します。これにより、タンパク質と炭水化物の摂取量がさらに少なくなり、その結果、インスリン レベルが低下し、最適なケトーシスに達することができます。
ほとんどの人はケトジェニックダイエットを安全に行うことができますが、特に糖尿病でインスリンを使用している場合や高血圧の薬を服用している場合は、医師による大幅な食事の変更を実行することをお勧めします.妊娠中または授乳中の場合は、医師の指示がない限り、ケトジェニック ダイエットはお勧めしません.
