最近、チアの栄養上の利点について耳にするのを避けるのはほとんど困難でした.しかし、このスーパーフードの種を一般的に使用する方法のほとんどは、プリン、スムージー、ヨーグルト、焼き菓子など、甘くて朝食のようなものです. The Chia Cookbook に出会ったとき ジャニー・ホフマン著、私たちはチアが登場するおいしい料理の数に興味をそそられ、夕食にそれらを使用できる革新的な方法に興奮しました.この本から、チアを使ったお気に入りのディナー レシピを 3 つ紹介します。
リングイネ アル リモーネ グリルしたチア チキン添え
このレシピでは卵の代わりにチアジェルを使用しているため、チキンミートボールを軽くふわふわに保つことができます。クリーミーでレモン風味のソースは、口の中でとろけます。オプションとして、ほうれん草のリングイネをお試しください。この料理の味とよく合い、見た目も美しいです。
4人前
材料
ホワイトチアシード 1/4カップ
精製水 1/2カップ
鶏ひき肉 1ポンド
丸めた（昔ながらの）オーツ麦 3/4 カップ
粗くすりおろした、またはみじん切りにした赤玉ねぎ 1/3 カップ
1/3 カップと 1/4 カップのすりおろしたパルミジャーノ レッジャーノ チーズ
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ3
細かく刻んだ新鮮な平葉パセリ 1/4 カップ
細かく刻んだフレッシュオレガノ小さじ1、またはドライオレガノ小さじ1/2
皮をむいてみじん切りにしたにんにく 2かけ
小さじ1と1/2の海塩
挽きたての黒胡椒 小さじ1杯
赤唐辛子フレーク 小さじ1/2
全粒粉リングイネ 12 オンス
1/3カップ ハーフアンドハーフ
レモン1個分の果汁と皮
薄くスライスまたはみじん切りにしたフレッシュバジル 大さじ2（お好みで）
準備
1. 液体の計量カップまたは小さなボウルに、チアシードと水を入れて泡立て、約 20 分間放置します。 (3⁄4 カップの極厚チアジェルを作ります。)
2. 屋内または屋外のグリルを準備するか、オーブンを 475°F に予熱します。
大きなボウルにチアジェル、鶏ひき肉、オート麦、玉ねぎ、チーズ1/4カップ、オリーブオイル大さじ2、パセリ、オレガノ、にんにく、小さじ1の塩、黒胡椒小さじ1/2、赤唐辛子フレーク。均一に混ざったら、20 個のミートボール (各大さじ約 3 杯) にしっかりと形を整えます。
3. 必要に応じて回転させながら、約 15 分間、すべての面に焼き色がつくまで中火でグリルします。または、縁のある大きな天板にアルミホイルを敷き、クッキングスプレーでコーティングします。天板にミートボールを並べ、焼き色がつくまで約20分焼きます。調理済みのミートボールに 4 本 (10 インチ) の串を 5 本ずつ挿入します。必要に応じて、リングイネを準備している間、175°F のオーブンで温めておいてください。
4.パッケージの指示に従ってリングイネを調理します。パスタをゆで、3/4 カップのパスタ調理用水を確保します。
5. 大きな鍋に半分と半分、残りの大さじ 1 杯の油、取っておいたパスタのゆで汁を強火で沸騰させます。水気を切ったパスタを加えて混ぜ合わせます。レモン汁を加えて混ぜ合わせます。残りの 1/3 カップのチーズ、小さじ 1/2 の塩、小さじ 1/2 の黒コショウを加えて混ぜ合わせます。
6. リングイネを 4 つの大きなパスタ ボウルに移します。それぞれに鶏つくねを串に刺し、バジルとレモンの皮を散らして、サーブします。
トスカーナの白豆とベビー ケール
テーブルで 20 分以内に夕食をとりたい場合は、これがあなたの料理です。準備作業はほとんどなく (缶詰の豆が必要ですが、必要に応じて家庭で調理した豆をいつでも使用できます)、すぐに調理できます。 .ベジタリアンのメインディッシュとして、またはローストチキンやソーセージのベッドとしてそのままお召し上がりください.このレシピは、通常のケール (トゲを取り除き、使用する前にチョップするだけ) だけでなく、ほうれん草やフダンソウでもうまく機能します。
前菜として 3 人分、副菜として 6 人分
材料
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
赤玉ねぎ（小） 1 個（または大 1/2 個）、さいの目に切る
にんにく大2かけ（皮をむいてみじん切り）
新鮮なベビーケール 5 カップ (約 5 オンス)
小さじ3/4の海塩
挽きたての黒コショウ 小さじ1/2
赤唐辛子フレーク 小さじ1/8
減塩野菜スープ 1 1/2 カップ
黒または白のチアシード 1/4 カップ
小さじ1杯のフレッシュレモンジュースまたはホワイトバルサミコ酢
細かく刻んだ新鮮なローズマリーまたはタイム 小さじ1/2
1 (15 オンス) 缶のカネリーニ豆、水気を切ったもの、または調理したての 1 と 1/2 カップ
みじん切りの新鮮な平葉パセリ 1/4 カップ
準備
1. ノンスティック (PFOA フリー) のダッチ オーブンまたは大型の深めのフライパンで油を中火から強火にかけます。玉ねぎを加え、しんなりするまで5分ほど炒めます。にんにくを加え、香りが出るまで30秒ほど炒めます。ケール、塩、黒コショウ、赤唐辛子フレーク、ブロス、チアシード、レモン汁、ローズマリーを入れて強火で沸騰させます。火を中火に弱め、ケールが柔らかくなるまで時々かき混ぜながら蓋をせずに約 5 分間調理します。
2. 豆を加えて時々かき混ぜながら、豆が完全に熱くなるまで約 3 分間加熱します。パセリを入れてかき混ぜ、味見をして調味料を調整したら、サーブします。
オヒョウのグリル チアペスト添え
オメガ 3 の摂取量を増やしたい場合は、チアと魚、特にオヒョウを組み合わせた食事をするよりも良い方法はありません (特にアラスカのオヒョウは、オメガ 3 の最高のシーフード源の 1 つです)。 .この料理をトッピングする美味しいペストは、パスタと和えても美味しいです。
2人前
チアペスト
黒または白のチアシード 大さじ1
精製水 大さじ3
くるみ 1/2カップ
松の実またはアーモンド 1/4カップ
にんにく大2かけ（皮をむいて潰す）
新鮮なバジル 1 束、葉のみ (固く詰まった約 4 カップ)
小さじ1と1/4の海塩
挽きたての黒コショウ 小さじ1/4
エキストラバージン オリーブ オイル 3/4 カップ
オヒョウの切り身 2 (7 オンス)、厚さ約 1 インチ
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
準備
1. ペストを作るには、小さなボウルにチアシードと水を入れて泡だて器で混ぜ、約 20 分間放置します。 (厚さ1/4カップのチアジェルになります。)
2. くるみ、松の実、にんにく、チアジェル、バジル、小さじ 1 杯の塩、こしょうをフード プロセッサーまたは強力なブレンダーに入れます。パルスして粗みじん切りにする。取り込まれるまでオリーブオイルを一定の流れで霧雨にかけながら、プロセッサをオンのままにします。味見をして、調味料を調整してください。 1/4 カップのペストを取っておき、残りを気密容器に入れて最大 3 日間冷蔵し、次の食事のためにパスタと和えます。または、後で使用するために最大 3 か月間凍結します。
3. 屋内または屋外のグリルを準備します。魚に大さじ1の油を塗り、皮を上にしてグリルで焼きます。蓋をして中火～強火で約4分焼きます。慎重に魚をひっくり返し、皮を下にして、魚がちょうど不透明になるまで、さらに約6分間調理します.魚を皿に移し、残りの小さじ 1/4 の塩をふりかけ、アルミホイルでゆるく覆い、約 5 分間放置して調理プロセスを終了します。
4. オヒョウの上にスプーン一杯の予約済みのペストを添えてサーブします。
エリック・ウルフィンガーによる写真
