グルテンアレルギーや不耐症があるときに何かを食べるには、慎重に考える必要があります.しかし、最も用心深い食事をする人でも、誤ってグルテンを摂取してしまうことがあります。これは、いわゆる「グルテン」になります。
調査によると、グルテンを含まない食事をしている人は、かなり定期的にグルテンに意図せずさらされていることが示されています.セリアック病患者 105 人を対象としたある研究では、研究参加者の 91% が年に数回グルテンにさらされており、63% は症状が現れるまで自分がさらされていることに気付かなかったことがわかりました。
グルテンの症状はさまざまで、ブレインフォグ、下痢、便秘、頭痛、発疹、衰弱、関節痛、腫れ、嘔吐、疲労などがあります.下痢と便秘は小腸の炎症によるものであり、小腸が損なわれると、栄養素を適切に吸収する体の能力が損なわれ、霧や疲労などにつながる可能性があります. The Little Book of Game-Changersの著者 .
グルテンを摂取している場合は、役立つ可能性のあるいくつかの手順を実行できます.また、グルテンを完全に避けるほど効果的ではありませんが、痛みを和らげるために少なくとも何かを行うことができるはずです.
ステップ 1:グルテンを洗い流します。
この背後にある概念は単純です。体内からグルテンを早く取り除くことができれば、気分が良くなると、統合医療の専門家であり、ファーシャイン センターの創設者であるリチャード ファーシャイン博士は言います。
「グルテンは摂取後数日間、腸の内膜を侵食し続けるため、グルテンを排出したり、システムをフラッシュしたりすることは、長期的な影響を軽減する 1 つの方法です」と彼は言います。 「疲労、頭痛、発疹、関節痛、ブレイン フォグなどのグルテンの症状の多くは、素早い反応で軽減できます。」これにはいくつかの方法があります。
消化酵素を使う
いくつかの研究では、食べたものを分解するのに重要な役割を果たす特定の消化酵素が役立つことが示されています. 「グルテンを食べた後のグルテン不耐症の症状を改善する可能性があります。おそらく、問題を引き起こすタンパク質を消化して、小腸に到達しないようにすることによります」とコーディングは言います.
Clinical and Transitional Gastroenterology に掲載された非セリアック グルテン過敏症の 42 人の患者に関する 1 つの研究 参加者は、グルテンチャレンジを受けた後に、微生物とパパイヤに由来する消化酵素混合物またはプラセボのいずれかを摂取しました.この研究の研究者は、酵素混合物を摂取した患者の症状が「大幅に減少した」ことを発見しました.
別の研究では、18 人のグルテン不耐症の人々が、Aspergillus niger と呼ばれる消化酵素とともに、0.5 グラムのグルテンを含むおかゆを食べました。 由来のプロリルエンドプロテアーゼ（AN-PEP）またはプラセボ。 AN-PEP を摂取した人は、グルテンが腸に到達する前に、胃の中で約 50% のグルテンを分解することができました.
活性炭などの結合剤を検討してください
活性炭は体内の毒素に結合し、ガスや膨満感を軽減するのに役立ちます、と Firshein 氏は言います。 ラットに関するある研究では、活性炭を摂取したラットは、活性炭を摂取しなかったラットよりも腸の炎症と損傷が少ないことがわかりました.
ただし、これらの成分からの結合は選択的ではなく、グルテンをターゲットにすることはできないことに注意してください. 「木炭も良いものに結合し、栄養素の吸収不良を悪化させる可能性があります」とコーディングは言います.もしあなたがこの道を行くことに決めたなら、Firshein は便秘を避けるためにたくさんの水を飲むことを勧めます.
自然な解毒をサポートする食品を食べる
「体に組み込まれたろ過システムである肝臓と腎臓をサポートすることは、全体的な健康にとって重要です」とコーディングは言います。腎臓に優しい食事に関する研究では、果物や野菜、魚、豆類、全粒穀物、食物繊維を豊富に摂取し、赤身の肉、ナトリウム、精製糖を減らすことが腎臓の健康に良いことがわかっています.
健康な肝臓をサポートするために、Medline Plus は、炭水化物とタンパク質のバランスをとること、塩分摂取量を制限すること、果物、野菜、赤身のタンパク質をたくさん食べることを推奨しています.
また、加工食品は避けた方が無難です。 「加工食品、特に糖分と飽和脂肪を多く含む食品を避けることで、腸の健康をさらにサポートできます」と、NewYork-Presbyterian and Weill Cornell Medicine の胃腸科医である Carolyn Newberry, M.D. は述べています。
これらの食品はグルテンを摂取した後のサポートに役立つかもしれませんが、定期的に摂取すると最も効果的です、とコーディングは言います.
水分補給 — たっぷり
「水を飲むことは常に健康に良い考えであり、グルテンへの曝露によって引き起こされる不快な症状を和らげる可能性があります。これは下痢を引き起こし、脱水症状を引き起こす可能性があるためです」とニューベリーは言います.どのくらいの水分を摂取するように努めるべきかは、個々のニーズによって異なりますが、全米科学アカデミー、工学医学アカデミーは、女性は 1 日約 11.5 カップ、男性は約 15.5 カップの水分を摂取することを推奨しています (これには、水、その他の飲料、および食品からの液体が含まれます)。
あなたの胃がそれを許容できるならば、それよりわずかに多くを目指すことは助けになるはずです. 「これは、膨満感や下痢などの症状がどれだけ目立つかにもよります」と彼は言います. 「また、曝露を長引かせる可能性のある便秘の可能性を減らします。」
ステップ 2:原因となった炎症を管理する
セリアック病やグルテン不耐症の人は、グルテンにさらされた後に腸の炎症を経験することがよくあります.それは不快な症状を引き起こし、長期的な損傷につながることさえあります. 「この炎症は、時間が経つにつれて、小腸の機能に損傷を与え、体重減少、栄養不足、骨量減少、生殖能力の低下につながる可能性があります」とニューベリーは言います.
カリフォルニア州ファウンテン バレーにあるメモリアルケア オレンジ コースト メディカル センターの胃腸科医であるアシュカン ファルハディ医学博士は、グルテンにさらされた後、この炎症を完全に止めることはできないと述べていますが、改善するためのいくつかの措置を講じることはできるかもしれません。それを管理し、最終的に気分を良く、より速くします。
オメガ 3 脂肪酸などの栄養素を使用する
研究によると、魚油、亜麻仁、チアシードなどによく含まれるオメガ 3 脂肪酸には、腸の炎症を抑えるのに有益な抗炎症作用がある可能性があります。 「オメガ 3 脂肪酸を摂取しても症状は緩和されませんが、一般的な健康をサポートする抗炎症作用もあります」とニューベリーは言います。
特定のスパイスを試す
「グルテンにさらされた後に消化器症状を経験している場合は、ショウガやターメリックなどのスパイスがこれらの症状を自然に緩和します」とニューベリーは言います. 「ショウガは強力な抗吐き気剤であり、ターメリックは抗炎症剤であることがわかっています。」
高用量のターメリックは腸の問題を引き起こし、症状を悪化させる可能性があることに注意してください.
ステップ 3:腸をケアする
偶発的なグルテン曝露は、事後すぐに害を及ぼすだけでなく、永続的な影響を与える可能性があります.国立衛生研究所 (NIH) によると、グルテンへの曝露によって引き起こされる炎症は、小腸の内側を覆って栄養素の吸収を助ける指のような小さな突起である絨毛に損傷を与えます。セリアック病では、絨毛が短くなり、最終的に平らになります.
損傷を元に戻すことはできませんが、全体的な腸の健康を高め、グルテンを誤って摂取することによって引き起こされる不均衡を修復するためにできることはいくつかあります.
プロバイオティクスを摂取する
「プロバイオティクスは腸の健康にとって間違いなく重要です」とファルハディは言います。プロバイオティクスにはさまざまな微生物が含まれており、体が微生物の健康なコミュニティを維持するのに役立ち、腸内微生物叢が乱された後に健康な状態に戻るのを助けることができると、国立補完統合健康センターは述べています.
誤ってグルテンにさらされる前にすでにプロバイオティクスを摂取していた場合、Firshein は用量を 2 倍または 3 倍にすることを推奨しています.
L-グルタミンのサプリメントを検討する
アミノ酸の L-グルタミンには健康に多くの潜在的な利点がありますが、サプリメントの利点の 1 つは、腸の内層を保護し、強力な腸のバリアをサポートするのに役立つことです。研究では、免疫システムを強化しながら、炎症を抑えることができることもわかっています.
「L-グルタミンは、修復および保護プログラムの一部です」と Firshein 氏は言います。 「腸の主要な燃料として、グルタミンは細胞に必要なエネルギーを与えます。」彼は、グルテンにさらされた後、1 日 2 ～ 4 グラムを摂取することを提案しています.
ボーンブロスを飲む
「ボーンブロスは素晴らしいヒーラーであり、抗炎症剤です」とファーシャインは言います. 「腸を落ち着かせ、関節痛などの症状を軽減するのにも役立ちます。」ボーンブロスにはグルタミンも自然に含まれており、Firshein 氏は「腸を癒すことで知られている」と述べています。
アカニレを試してみてください
アカニレには粘液が含まれており、粘液は粘膜 (腸の内壁を含む) を落ち着かせ、腸の粘液分泌を増加させて胃腸管を保護および治癒するのに役立ちます、と Firshein は言います。
マシュマロの根を取る
この多年生ハーブに関する研究は限られていますが、ラットに関する 1 つの古い研究では、マシュマロの根を 14 日間毎日摂取すると、腸の炎症を軽減するのに役立つことがわかりました。マシュマロの根は、「損傷した組織を育てることができる粘液バリアを作成する」のに役立ちます、と Firshein は言います.
グルテンを避けるためにできることは限られていますが、そうなった場合は、それを乗り越えるのに役立つ手順があることを知っておいてください.
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