栄養価の高い食品は、食事の中で最も重要です。栄養価の高い食品とは、1 食分またはカロリー量に対して、高レベルのマクロ、ビタミン、またはミネラルが含まれていることを意味します。食品から最大限の栄養を得ようとしている場合は、食事の計画を立てる際に以下の食品を含めるようにしてください。
栄養密度は、予算内で購入する最も健康的なアイテムを特定するのに役立ちます。それ以外の場合 (長いハイキングなど) は、多くのカロリーや栄養を少量に詰め込んだ栄養価の高い食品を選択することをお勧めします.
最も栄養価の高い食品トップ 10
ほとんどの果物と野菜は栄養密度が高いですが、このリストでは、一般的な食事で最も栄養密度の高い食品のいくつかを強調しています.このリストに含まれていないものは確かに栄養価が高いですが、これらは始めるのに最適な場所です.
1.ケール
ケールはかつて皿の飾りでしたが、今では野菜サラダとして食べたり、スープや炒め物などの他の料理に追加したりできる、有名な栄養源です.ケール 100g (これはかなりの量です!) には 49 カロリー、脂肪 1g 未満、炭水化物 9g、タンパク質 4g が含まれています。
まとめ: ケールは、食物繊維だけでなく、ミネラルのカリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミン A、K、C、葉酸が豊富です。
2.ほうれん草
ほうれん草は、ケールと同じように栄養素が豊富ですが、カロリーは低いです。ほうれん草とケールの両方を調理して、栄養密度をさらに濃縮することができます.ほうれん草 100g には約 23 カロリー、脂肪 1g 未満、炭水化物 4g、タンパク質 3g が含まれています。
まとめ: ほうれん草には、ビタミン A の RDA (1 日推奨量) の 100% 以上、ビタミン C の RDA の半分以上、葉酸の RDA の約半分が含まれています。
3.きのこ
水分含有量が高い一方で、きのこはビタミン B12 とビタミン D の両方のユニークな野菜源であり、これらは通常動物性食品に含まれています。さまざまな種類のきのこにはさまざまなレベルの栄養素が含まれていますが、すべて繊維とビタミン B が豊富です。きのこ 100g には 22 カロリー、脂肪 0.5 グラム未満、炭水化物 3g、タンパク質 3g が含まれています。
まとめ: きのこは、動物性食品に通常見られる多くの栄養素のユニークな栄養密度の高い植物ベースの供給源です。
4.じゃがいも
ジャガイモのようなでんぷん質の野菜は栄養密度が高いとは思わないかもしれませんが、多くの保健機関は栄養密度に関しては価格も考慮しています.じゃがいもは、長持ちし、さまざまな調理法で調理でき、ビタミン B1、B3、B6、ミネラルのカリウム、リン、マグネシウムを提供する野菜の 1 つです。 、炭水化物 17g、タンパク質 2g。
まとめ: じゃがいもは、多くのビタミンやミネラル、そしてエネルギーが詰まったでんぷんを豊富に含んだ長持ちする野菜です。
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5.芽キャベツ
これらはクリスマスディナーのお気に入りの要素ではないかもしれませんが、それらの栄養密度は見落とされるべきものではありません.
繊維が詰まっているだけでなく、ビタミン C の RDA の 1.5 倍以上も含まれている芽キャベツは、キャベツ科の栄養密度の高いメンバーです。ブリュッセル 100g には、43 カロリー、脂肪 1 グラム未満、炭水化物 9g、タンパク質 3.5g が含まれています。
まとめ: 芽キャベツやその他のアブラナ科の野菜は、繊維とさまざまなビタミンやミネラルを提供します。
6.ブルーベリー
ブルーベリーは、ビタミン C、K、カリウム、マンガン、繊維に加えて、アントシアニン (強力な抗酸化植物化合物) を豊富に含む、栄養豊富なスーパーフード フルーツです。ブルーベリー 100g には、57 カロリー、脂肪 0.3g、炭水化物 14g、タンパク質 0.7g が含まれています。
まとめ: ブルーベリーは、強力な抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが詰まった栄養豊富な果物です。
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7.レンズ豆
多くの文化にとって植物ベースのタンパク質の主食であるレンズ豆には、マクロ、繊維、鉄、亜鉛、セレンが詰め込まれています.ビタミンに関する限り、レンズ豆はビタミン A、ビタミン B、ビタミン K、およびビタミン E に寄与します。さまざまな食品に使用したり、単独で提供したりできるさまざまな種類のレンズ豆があります。
まとめ: レンズ豆は栄養豊富で、多くのビタミン、ミネラル、繊維を含む植物ベースのタンパク質です。
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8.サーモン
すべての魚はタンパク質の優れた供給源ですが、サーモンは、心臓の健康に良いオメガ 3 脂肪酸、ビタミン B、カリウム、セレン、マグネシウムが豊富な、独特の栄養密度の高い (そしてエネルギー密度の高い) 魚です。サーモン 100g には 206 カロリー、脂肪 12g、炭水化物ゼロ、タンパク質 20g が含まれています。
まとめ: 優れたタンパク質源であるサーモンは、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン、ミネラルも豊富です。
簡単な食事といえば…
9.卵
卵のコレステロール含有量のために、卵の栄養は何年も議論されてきました.しかし、卵に含まれるタンパク質、ビタミン、ミネラルが栄養価の高い食品であり、卵のコレステロールが食事中のコレステロールに大きな影響を与えないことはわかっています.
100gの卵は155カロリー、11gの脂肪、1gの炭水化物、13gのタンパク質を提供します.
まとめ: 栄養価の高い卵の健康上の利点は、食事によるコレステロールの寄与を上回ります。
10.貝
カキ、ホタテ、ムール貝、アサリは、他の赤身肉以外の食品源では見つけにくい栄養素を提供します。最も一般的に食べられる魚ではありませんが、甲殻類は優れたレベルのビタミン B12 を提供し、他のビタミン B やビタミン C も豊富です。ハマグリ 100 g には、148 カロリー、脂肪 2 g、炭水化物 11 g、タンパク質 14 g が含まれています。
まとめ: 甲殻類は、小さなパッケージで栄養素密度を提供し、ビタミン B12 や他のビタミンやタンパク質の優れた供給源です。
お持ち帰りメッセージ
栄養補助食品は、食事から得られない栄養を補うために存在しますが、このリストにあるような栄養価の高い食品を含めると、主要栄養素と微量栄養素の目標を達成するのに役立ちます.
このリストは、栄養価の高い食品のほんの一部です。無駄のないタンパク質、果物、野菜、全粒穀物を選んで、食事の栄養密度を高めてください。
