ついに夏がやってきました。一部の人にとっては、それはカット シーズンであることを意味します。私たちは一年中健康的な食生活を提唱していますが、苦労して得た筋肉を可能な限り維持しながら、余分な体脂肪を少し減らすのに最適な食品は何か疑問に思うかもしれません.この問題に関するすべての事実と、適切なカットのためにキッチンにストックするのに最適な食品の例をいくつか紹介します.
ジャンプ先:
- 切り方
- カットのカロリーは？
- 食事の主要栄養素組成
- 最高のカッティング フード
- お持ち帰りメッセージ
切り方
相反する情報がたくさん出回っていますが、実際には、単にカロリー摂取量を減らしてそれを維持するだけで体重が減るという研究が何度も示されています。減量できる体重に関しては個人差がありますが、全体としては摂取カロリーと消費カロリーのように単純であることが何度も示されています。
これに関する問題は、カロリー摂取量をせずに制限することです。 消費する食品の種類を考慮すると、失う体重は脂肪貯蔵量と筋肉量の両方に起因する可能性が高く、ジムでのハードワークが損なわれる可能性があります.
私たちは、あなたが数ポンドを失うのを助けることができる単一の「魔法の」食べ物がありそうにないことをあなたに伝える最初の人になるとは思いません.
むしろ、研究によると、消費するカロリーの数だけでなく、食事の主要栄養素の構成をより詳しく調べる必要があります.これは、毎日食べるように言われている健康食品を食べながら、毎日消費しているタンパク質、炭水化物、脂肪の量です (体が必要とする栄養素を確実に摂取するため)。
この記事では、筋肉量を維持し、最高のフィットネス レベルでパフォーマンスを発揮しながら、カットするのに最適な食品についていくつかのアイデアを提供します。
そこにはさまざまな減量戦略があり、ある人に有効な方法が別の人にはあまり適していない可能性があります.長期的な減量に関する科学的研究によると、体重を減らす最も効果的な方法は、最新のトレンドであるかどうかに関係なく、継続できる食事を選択することです。
ウエイトリフティングのような抵抗運動は、筋肉タンパク質の合成を刺激することが知られていることを覚えておくことが重要です.
カッティングのカロリーは？
体重を減らすには、体がカロリー不足の範囲内にある必要があることはよく知られています。
毎日食べる必要のあるカロリー数を計算するには、まず基礎代謝率 (BMR) を計算する必要があります。これは、体を動かしたり、力を入れたりすることなく、24 時間以上存在するために必要なカロリー数です。これは、年齢、性別、身長、体重などに基づいています。
BMR を算出したら、「1 日の総エネルギー消費量」または TDEE を算出できます。TDEE は、体が身体機能を実行するために毎日必要とするカロリー数であり、日常の活動やエクササイズ。
次の 3 つのステップで、自分に適したカロリー不足を計算します。
使用される計算は、利用可能な最も正確なものと見なされますが、どちらの方法でも、数カロリー分の多少の変動がある場合があります。良いニュースは、これがあなたの進歩に目立った違いをもたらす可能性が低いということです.空腹を感じずにカロリー不足（または負のエネルギーバランス）を達成して維持するための鍵は、高容量で低カロリーの食品に集中することです.植物性食品と無駄のないタンパク質源からの高繊維 により、全体的な摂取カロリーを減らしながら、満腹感を持続させます。サポートが必要な場合は、この記事を使用してカロリー不足を計算してください。
食事の主要栄養素組成
日常的に体が必要とするよりも少ないカロリーを摂取していると、体はエネルギーのために組織を分解し始め (「異化作用」として知られています)、体重減少を引き起こします。野菜、果物、赤身のタンパク質などの低カロリー食品を買いだめしましょう。
カロリー バランスは減量にとって最も重要な要素ですが、食事に何を選択するかは、脂肪を燃焼させながら筋肉量を維持するための鍵です。これが、脂肪の減少と減量の違いです。タンパク質の目標を達成しながら負のカロリー バランスを維持することが、脂肪の減少を目標とする鍵となります。
タンパク質
カロリー制限中に筋肉内で発生する組織破壊の量は、体内で利用可能なタンパク質の量に直接関係していることが示されています.これは「正味タンパク質バランス」として知られています。
このため、カロリー制限中に筋肉量を維持するための最も重要な食事成分の 1 つはタンパク質であることが研究で示されています。
Journal of Sports Sciences での研究 減量期間中にできるだけ多くの筋肉量を維持するために、1日あたり体重1キログラムあたり最大1.8〜2gのタンパク質を消費することをお勧めします.いくつかの研究では、1 日あたり体重 1 キログラムあたり最大 2.4g のタンパク質が、筋肉量の保持により効果的であることもわかっています。
鶏肉や七面鳥肉などの高タンパク低脂肪食品も、炭水化物が比較的少ない.タンパク質が豊富な食品に焦点を当てると、食事のボリュームが増し、消化中に満腹効果が得られます。満腹感が長く続くと、その日のカロリー目標を超える可能性が低くなります。
炭水化物
炭水化物は、近年最も人気のない多量栄養素になりました。これはおそらく、ケトジェニック ダイエットのような高脂肪、低炭水化物ダイエットの傾向が強まっているためです。
真実は、炭水化物は、ワークアウト中に最高のパフォーマンスを発揮するために必要な最も効率的な形のエネルギーを私たちの体に提供するということです.炭水化物を含む食品群全体をカットすることは、（医師からそうアドバイスされた場合を除いて）めったに良い考えではありません。
研究によると、低脂肪食と低炭水化物食はどちらも、同じような量の減量をもたらすことが示されています。それは、長期的に維持できるバランスを見つけることです.炭水化物が少なすぎると、トレーニングに悪影響を与える可能性があります。そのため、筋肉と燃焼カロリーを維持しながらジムでのパフォーマンスを維持するには、食事中の炭水化物とタンパク質のバランスをとることが重要です.
炭水化物が重要な理由については、こちらの記事をご覧ください:
脂肪
脂肪は多くの必須栄養素を提供し、あらゆる食事の重要な構成要素です.ただし、研究によると、減量中に失われる筋肉の量を最小限に抑えるために十分な量のタンパク質を食べることが重要であることが示されているため、これに基づいて、炭水化物または脂肪の摂取量、またはその両方からカロリーをわずかに減らす必要があります.
重要な栄養素を逃さないようにしながら、最善を尽くすことができる食事を選択してください。炭水化物にはビタミン B が豊富に含まれており、脂肪には必須脂肪酸とビタミン A、D、E、K が豊富に含まれています。 .
最高のカッティング フード
体脂肪を減らそうとしているときは、体が消費するよりも少ないカロリーを食べる必要があります.ほとんどの人は、栄養追跡アプリを使用すると、カロリーと主要栄養素の摂取量を数えるのが最も簡単だと思いますが、それは個人の選択次第です.
以前に追跡したことがあり、カロリーに執着していることに気付いた場合、追跡はあなたのためではないかもしれません.健康的な方法で追跡できると思われる場合は、カロリーを追跡することは、健康的な減量を達成するための優れたオプションです。
タンパク質
カロリー制限中は、筋肉量を維持するために十分なタンパク質を摂取することが重要です. 1グラムのタンパク質は4カロリーに貢献します.最適なカッティング フードは次のとおりと考えられています。
- 赤身肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 豆類（レンズ豆、豆、えんどう豆、ひよこ豆など）
- 豆腐
- 種
- ナッツ
卵黄、乳製品、ナッツ、種子には、他のソースよりも健康的な脂肪が多く含まれていますが、豆類には炭水化物が多く含まれています。どちらかを制限している場合は、それらを栄養トラッカーに追加して再確認してください.
ホエイ プロテイン、カゼイン プロテイン、植物性プロテインなどのプロテイン サプリメントは、手頃な価格でプロテインの摂取量を増やす便利なオプションです。さらに、ホエーは消化の速いタンパク質であることが示されています。これは運動後に理想的です。一方、カゼインは、消化の遅いタンパク質で筋肉に燃料を供給するために就寝前に適していることが知られています.
タンパク質補給の詳細については、こちらをご覧ください:
炭水化物
食事をカットする際に最適な炭水化物源は、消化が遅く、満腹感と満足感を維持できるタイプのものです。果物や野菜は主に炭水化物と考えるかもしれませんが、全体的にボリュームのマクロ値が比較的低く、カットするのに適した食品です.これらは「複合炭水化物」として知られています。 1 グラムの炭水化物は 4 カロリーになります。切るのに最適な食品は次のとおりです。
- 全粒穀物とシリアル
- 全粒粉パン、米、パスタ
- じゃがいも、かぼちゃ、かぼちゃ、とうもろこしなどのでんぷん質の野菜
ただし、ワークアウト後は、単純な炭水化物で筋肉に燃料を補給して、体の筋肉の成長率と保持率を維持できます.理想的な単純炭水化物源は次のとおりです。
- バナナなどの糖分の多い果物
- デキストロース、マルトデキストリン、その他の炭水化物サプリメント
脂肪
脂肪は誰の食事にも欠かせないものであり、完全にカットするべきではありませんが、すべてが同じように作られているわけではありません.たとえば、飽和脂肪の摂取量は比較的少なく（推奨量は 1 日あたり約 20g）、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の摂取量は多いほうがよい（1 日あたり約 60g）ことが推奨されています。
脂肪 1 グラムは 9 カロリーに寄与します。カロリーとマクロのバランスを取るときは、この点に注意してください。カット中に一時的に脂肪の摂取を制限することを選択した場合、これらの数値は低くなります.
脂肪源に関して、最適なカット食品は次のとおりと考えられています。
- サーモンやサバなどの脂ののった魚
- ナッツと種子
- アボカド
- エキストラバージン オリーブ オイル（冷やしてお召し上がりください）
- オリーブオイル、なたね油（これらで調理できます）
肉や乳製品の脂肪には、上記のソースよりも多くの飽和脂肪が含まれていますが、それでも必須栄養素が豊富に含まれています.脂肪分の多い肉や乳製品の摂取を制限することはできますが、必ずしも食事から完全にカットする必要はありません。
お持ち帰りメッセージ
ダイエットの種類に関係なく、カット中の最も重要な 3 つの要因は、カロリー摂取量をわずかに減らすこと、十分なタンパク質を摂取すること、筋肉量を維持するために抵抗運動を続けることです。
最高のダイエットとは、目標体重に達するまで一貫して続けられるダイエットです。しかし、あちこちにあるいくつかのおやつは害を及ぼす可能性は低く、特にカロリーとタンパク質の摂取目標の範囲内に収まっていれば、進歩を妨げることはありません.
体格指数が健康であることは素晴らしいことですが、減量ダイエットは一時的なもの（理想的には健康的な体重に達するまで）と考えるべきであることに注意することが重要です。体が適切に機能し続けるために必要な栄養素を体から奪う可能性があるため、ダイエットを永続的なカロリー不足の範囲内に置くべきではありません.
最後に、カロリーを追跡すると摂食障害を引き起こす可能性があることを覚えておくことが重要です。そのため、このリスクに注意してください.これを以前に経験したことがある場合は、カロリーの追跡を避け、健康的で多様な食事を食べることに集中してください.
食事を制限する計画を立てる前に、必ず医師に相談してください。
