とうもろこしは健康ですか？

とうもろこしは、夏のバーベキュー、メキシコのごちそう、さらには簡単なおかずとして平日の夜のディナーでもよく使われる食品です。しかし、とうもろこしは本当に体に良いのでしょうか?また、健康に関して何か良いことはありますか?

とうもろこしにはいくつかの健康上の利点がありますが、適度に食べることも最善であることがわかりました.詳細については、読み進めてください。

トウモロコシとは?

とうもろこしは世界有数の穀物作物であり、現在のメキシコで 7,000 ～ 10,000 年前に最初に栽培されました。それ以来、ラテンアメリカ、アフリカ、アジアなどの地域で主食となっています.[1,2]

とうもろこしの食べ方にはさまざまな方法があり、実際、とうもろこしは野菜と穀物の両方の定義に適合します。

調理されたとうもろこしは通常、私たちが野菜と考えるものであり、ほとんどの場合、軸付きで食べるか、軸を切り取ってサイドとして食べます.乾燥した全粒トウモロコシは全粒穀物と見なされ、ポップコーンにポップしたり、粉砕してグリッツ、コーンミール、コーンフラワーなどを製造したりできます.これらは、トルティーヤ、チップス、コーンブレッドなどの食品に加工できます。とうもろこしから作られるその他の加工成分には、とうもろこし澱粉、とうもろこし、油、コーンシロップなどがあります。[1]

とうもろこしを店や市場で買いに行くと、通常は白または黄色のとうもろこしを見かけますが、さまざまな種類があり、青、紫、または赤の場合もあります。

トウモロコシは健康ですか?

とうもろこしは主にでんぷんでできており、タンパク質、繊維、少量の脂肪も含まれています.[1]

とうもろこしの中穂 1 本で得られるもの:

• 98 カロリー
• 3.51 グラムの炭水化物
• 脂肪 1.54 グラム
• 4.68 グラムの砂糖 [3]

とうもろこしを食べることには、健康に関しては長所と短所の両方があります。良い点と悪い点は次のとおりです。

良い点:健康的な栄養素を提供する

とうもろこしは健康的な栄養素の源です。これらには以下が含まれます:

• 食物繊維
• ビタミン B などのビタミン
• 亜鉛、マグネシウム、銅、鉄、マンガンなどのミネラル
• カロテノイド、ルテイン、ゼアキサンチンなどの抗酸化物質 [4]

また、カロリーがやや低いため、カロリー摂取量を過負荷にすることなく、これらの重要な栄養素のいくつかを食事に取り入れる良い方法になります.

とうもろこしは、穂軸上、調理済みの穀粒、または挽きたてのいずれかで、可能な限り自然な成長形態に近い状態で食べたときに最も健康的です.

悪い点:血糖値を上げる可能性がある

とうもろこしにはさまざまな栄養素が含まれていますが、最終的には非常にでんぷん質の高い野菜です。とうもろこしは主にデンプンでできているため、血糖値を急上昇させる高炭水化物食品です。前糖尿病、インスリン抵抗性、または糖尿病の人にとって、それは良いことではありません.

血糖値が上昇する量は、消費するとうもろこしの種類によって異なります。一般的なトウモロコシ製品のグリセミック インデックス (食品が血糖値にどの程度影響するかの尺度) を見てみましょう:

• コーントルティーヤ:46
• とうもろこし:52
• ポップコーン:65
• コーンフレーク:81 [5]

スイートコーンとコーントルティーヤはグリセミック指数が低く、ポップコーンは中程度、コーンフレークは高い.[5]とうもろこし製品は小麦と同様のグリセミック指数を持ち、米ベースの製品と比較してグリセミック指数が低くなります.[1]

一般に、コーンが（コーンフレークのように）精製されているほど、血糖値の急上昇を防ぐための繊維やその他の栄養素が少なくなるため、グリセミック指数が高くなります.一方、穂軸付きとうもろこしやポップコーンなどの製品には、血糖値を安定させるのに役立つ繊維やその他の栄養素が含まれた穀粒全体が含まれています.

とうもろこしは非常にでんぷん質が高く、他の野菜や一部の穀物よりも炭水化物が多く含まれています。しかし、そうは言っても、アメリカ糖尿病協会は依然としてトウモロコシを「でんぷん質野菜の最良の選択肢」と見なしており、全粒穀物のトウモロコシ、コーンミール、ポップコーンを「全粒食品の最良の選択」と見なしています.このようなトウモロコシ製品は、トランス脂肪、砂糖、ナトリウムなどの不健康な栄養素が少なく、これらのカテゴリーの他のオプションと比較してより多くの栄養素を含んでいます.[6]

とうもろこしのヘルシーな食べ方

とうもろこしには、ビタミン B、抗酸化物質、繊維などの健康的な栄養素を提供するなどの利点があります。しかし、炭水化物が多く、有害な血糖変動を引き起こす可能性があるなどの欠点もあります.

最終的に、とうもろこしは健康的な食事に含めることができますが、責任を持って食べるようにしてください。

とうもろこしの摂取に関して健康的な選択をしていることを確認するために従うべきいくつかのヒントを次に示します。

• 分量に注意してください。 とうもろこしを盛り付けるときは、サービングのサイズに注意してください。食べれば食べるほど、不健康な血糖変動の可能性が高くなります。高炭水化物食品には特に注意する必要があるため、前糖尿病または糖尿病を患っている場合は特にそうです。
• とうもろこしの炭水化物を数えます。 とうもろこしは野菜と見なされていますが、とうもろこし製品はでんぷん質が高く、炭水化物が非常に多い場合があることを覚えておいてください.前糖尿病または糖尿病を患っている場合は、毎日の全体的な炭水化物摂取量を制限する必要があり、野菜だけでなく、炭水化物として機能する各トウモロコシを確実に含める必要があります.参考までに、約 1/2 カップのとうもろこしには、約 15 グラムの炭水化物が含まれています[4]
。
• バランスの取れた食事でとうもろこしを食べましょう。 より多くの繊維、優れたタンパク質源、および健康的な脂肪のために、健康的な野菜と一緒にトウモロコシを必ず食べてください.とうもろこしを他の健康食品と組み合わせることで、血糖値の変動を抑え、バランスのとれた健康的な食事を作ることができます。
• 高度に加工されたトウモロコシ製品は避けてください。 コーンフレークやスイートコーンブレッドのようなものを作るために重度の食品加工を経たトウモロコシは、食事に取り入れたい種類のトウモロコシではありません.とうもろこしの加工品には通常、砂糖、塩、脂肪などの不健康な成分が含まれています。さらに、とうもろこし自体がその時点で非常に多くの加工を経ているため、通常、繊維などの優れた栄養素が取り除かれています。
• 全粒トウモロコシを食べましょう。 新鮮な丸ごとのとうもろこしをそのまま食べたり、おかずとして調理したとうもろこしを食べたり、ポップコーンを食べたりすると、この植物性食品のパッケージ全体がすべての栄養素を損なわずに得られます.これらの自然食品の選択肢は、とうもろこしを食べることに関して最も健康的な選択肢です。

とうもろこしの作り方がわからない？健康的な食事にトウモロコシを取り入れるためのアイデアをいくつか紹介します:

• 新鮮なとうもろこしをバーベキューでグリルし、塩少々と少しスパイシーな調味料で味付けします。大きな耳を半分に割って、サービング サイズを減らします。
• サラダ、スープ、その他の料理にとうもろこしの粒を丸ごと加えて、彩り豊かで風味豊かなアクセントを加えましょう。
• 上にチーズを少し振りかけた、空気で弾いたポップコーンのボウルで軽食をとります。
• 無糖の全粒コーンシリアルを選びましょう。牛乳と新鮮なベリーと一緒に食べてください。
• 全粒粉のコーン トルティーヤに、お好みのタンパク質、豆、野菜、アボカド、サルサを詰めます。
• とうもろこしの粉、水、ほんの少しの塩で、自家製のコーン トルティーヤを作ってみてください。
• 調理済みのとうもろこしと黒豆、みじん切りのピーマン、おいしいドレッシングを混ぜて、お祝いのサイド サラダを作りましょう。

トウモロコシの評決

とうもろこしは健康的な栄養素を提供しますが、炭水化物も多く、欠点もあります.

とうもろこしは非常にでんぷん質で、1 食あたりかなりの量の炭水化物が含まれていますが、それでも健康的な食事に含めることができます。適度に食べ、高度に加工されたものではなく自然食品のトウモロコシ製品を選び、他の健康食品と組み合わせてください.これらすべてが、トウモロコシが血糖値に与える影響を最小限に抑えるのに役立ち、トウモロコシのおいしい風味やその他の健康上の利点を利用できるようになります.

上記のとうもろこしをヘルシーに食べる方法を検討し、次にミックスしたいときに新しいレシピをいくつか試してみてください。