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夏は暖かく日が長く、楽しいアウトドア アクティビティに最適です。また、日焼け、皮膚の老化、皮膚がんのリスクの増加など、太陽の紫外線による損傷の可能性が高くなります。特に、一部の一般的な日焼け止めにはオキシベンゾンなどの危険な成分が含まれているため、太陽からの損傷から保護することは複雑になる可能性があります.最終的には、リスクとメリットを比較検討してから、最適なバリア保護を自分で決定する必要があります。
物理的または化学的バリアは太陽の損傷から保護するのに役立ちますが、武器庫に持つことができる唯一のツールではありません.特に、紫外線によるダメージを軽減する体内の日焼け止めとして機能する食品を選択した場合は、摂取する食品が追加の保護を提供する可能性があります。
日焼け止めに対する私の個人的なアプローチは、内的および外的アプローチを取ることです.日焼け止め成分に関するすべての問題を考慮することが重要であるだけでなく、カロテノイドなどの植物保護栄養素で皮膚を内部的に強化する必要があります.植物のカラフルな色素、ビタミン C および E は、ポリフェノールとともに、いくつかの活性酸素種を標的とし、酸化ストレスとその後の炎症を軽減するだけでなく、皮膚細胞のコラーゲンおよびエラスチン タンパク質への損傷を防ぎ、細胞DNAへの変化。
植物ベースの食事を食べると、これらの化合物が表皮に局在化することで体内の光保護が促進される可能性があります。また、色の薄い白人の肌など、一部の肌タイプでは、光過敏症と相関するわずかな「黄変」が生じる場合があります。黄変、光感受性の低下。ある研究では、リコピンを摂取するかトマト製品を 10 ～ 12 週間摂取すると、紫外線による紅斑に対する感受性が低下することが示されました.
皮膚を保護するためにあらゆる食事に含める必要がある光保護を提供するさまざまな食事要素について、文献が何を述べているかを分析しましょう.
カロテノイド:ベータカロテンとリコピン
光保護特性を持つ最もよく研究されている植物成分の 1 つは、カロテノイド、特にベータカロテンとリコピンです。これらの 2 つは、ルテイン、ゼアキサンチン、および他のカロテノイドと比較して皮膚に高レベルで存在し、特に紫外線を吸収できるため、光保護の優れた標的となります。植物やその他の光合成生物では、カロテノイドは光合成の一部として特定の波長の光を収集し、これらの生物にもある程度の保護を提供します.皮膚のカロテノイドは、同様の保護的役割を果たしている可能性があります。さまざまなカロテノイドには、保護と吸収のさまざまな能力があり、色だけではありません。無色のカロテノイドであるフィトエンとフィトフルエンでさえ、紫外線を吸収します.
カロテノイドは、光を吸収するだけでなく、抗酸化特性によって太陽の損傷から保護するのにも役立ちます.それらは脂質過酸化を阻害し、DNA損傷を軽減し、炎症を軽減することができます.さらに、プロビタミン カロテノイドがレチノイン酸の生成を助け、肌の健康にさらに役立ちます。
いくつかの研究は、経口摂取されたカロテノイドが光保護を提供する能力を示しています. 1 つの二重盲検無作為化プラセボ対照試験で、参加者はリコピン 7.5 mg、フィトエン 2.9 mg、フィトフルエン 2.9 mg、β-カロテン 0.4 mg、トマト抽出物由来のトコフェロール 2.8 mg、トマト抽出物由来のカルノシン酸 2 mg を含む 2 つのソフト ジェル カプセルのいずれかを摂取しました。 1 カプセルあたりのローズマリー抽出物または中鎖トリグリセリドを含むプラセボを 12 週間。
MED（最小紅斑線量、日焼けに対する感度の測定値）に有意差はありませんでしたが、治療グループはUVB誘発紅斑（皮膚の赤み）形成に対する保護の有意な増加を経験し、炎症性サイトカインのアップレギュレーションから保護されました. (特に IL6 および TNF アルファ)。また、治療群ではカロテノイドの血漿レベルも上昇しました。
別の研究では、トマト抽出物からのリコピンを 1 日あたり約 10 mg 12 週間補給すると、日焼けの形成が減少し、フィトフルエンとフィトエンも紫外線からの保護に寄与することがわかりました。あるグループは合成リコピン サプリメントも摂取し、同様の結果が得られましたが、おそらくリコピン以外にカロテノイドが追加されたため、トマト抽出物はより顕著な効果をもたらしました.
別のプラセボ対照、二重盲検、ランダム化、クロスオーバー研究では、リコピンが豊富なトマト栄養複合体とルテインのサプリメントを 12 週間摂取すると、酸化ストレス、光線皮膚病、および日光曝露による光老化から保護する可能性が示されました.別の無作為対照試験では、毎日 55 g のトマト ペースト (16 mg リコピン) を 12 週間摂取すると、特に日焼け、炎症、酸化ストレスなどの紫外線によるダメージから保護されることが同様にわかりました。
リコピンは人間を対象とした研究が最も多いかもしれませんが、1 つの無作為化研究では、1 日 30 mg のベータカロチンを 90 日間摂取することで、日光への露出によって引き起こされる皮膚の老化の予防と修復が見られ、具体的には顔のしわと弾力性が改善され、I 型プロコラーゲン mRNA レベルが増加しました。
カロテノイドと抗酸化ビタミンの相乗効果により、さらに光保護効果が得られる可能性があります。ある小規模な研究では、リコピン、ベータカロテン、アルファトコフェロール、およびセレンを含む抗酸化複合体を7週間摂取すると、日焼けの閾値が上昇し、日焼けや紫外線による損傷の他のパラメーターが減少しました.
ポリフェノール、フラボノイド、その他のファイトケミカル
カロテノイドは、太陽の損傷から保護する唯一の植物ベースの化合物ではありません。ポリフェノールやフェノリックなどの植物化学物質は、紫外線吸収、抗炎症特性、DNA 修復能力、抗酸化能力を通じて光保護を提供します.
食事にダーク チョコレートを追加する別の理由が必要ですか?フラボノイドは、紫外線による皮膚の損傷から保護する可能性があります。ある小規模な研究では、1 グラムでは効果がありませんでしたが、1 週間で 4 ～ 6 g のココアを摂取すると、統計的に有意な光防御効果が得られました。別の小規模な研究では、20 g の高フラバノール チョコレートを 12 週間摂取すると、平均 MED がベースラインの 2 倍以上になり、これは日焼けのリスクが減少したことを意味しますが、低フラバノール チョコレートを摂取したグループには変化がありませんでした.
別の研究でも同様に、高フラバノール チョコレートが日焼けを軽減し、肌の状態を改善することがわかりました。別の研究では、高フラバノール チョコレートと低フラバノール チョコレートの間に統計的な差は見られませんでしたが、チョコレートをまったく食べなかったグループはありませんでした.
他のポリフェノールやファイトケミカルも同様に、太陽のダメージから保護する可能性があります.ある研究では、抗酸化力が豊富な乾燥メロン濃縮物 (15 U SOD/mg 粉末) を経口補給と局所塗布の両方で摂取すると、MED が増加し、内因性抗酸化酵素が増加し、日焼けの形成が減少しました。クリームとサプリメントを使用したグループが最良の結果を示しました.
マウスの研究では、ブドウ種子のプロアントシアニンは、UVB 放射線誘発皮膚腫瘍の成長と多様性を有意に抑制しました。別のマウス研究では、ブドウ種子のプロアントシアニンが紫外線による酸化ストレスを軽減することがわかりました.
ある無作為化グループ研究では、参加者は毎日 100 または 250 mg のニュートロクサン (ローズマリーと柑橘類の抽出物の混合物) またはプラセボを 2 か月間、朝食時に摂取し、13 日、1 か月、および 2 か月でテストしました。サプリメントを摂取したグループでは、MED は 100 mg で 2 週間、1 か月、および 2 か月でそれぞれ 4.0、5.2、および 7.7 増加し、250 mg の用量ではそれぞれ 3.1、5.5、および 7.5 の増加が見られました。用量間に統計的有意性はありません。また、酸化ストレスマーカー、しわの深さ、肌の弾力性も低下しました。この研究では、短期摂取についても調査しましたが、同じ結果は得られませんでした.
ある研究では、中程度の日光浴をしている非喫煙の健康な女性のコーヒーとポリフェノールの摂取量を調べました.コーヒー (ポリフェノールが豊富) とすべてのソースからのポリフェノールの消費量が多い人は、光老化のマーカーである顔の色素沈着斑点が大幅に減少することがわかりました.
緑茶に含まれるポリフェノールは、光保護にも役立つ可能性があります。ある小規模な研究では、緑茶カテキン 540 mg とビタミン C 50 mg のサプリメントを毎日 12 週間摂取すると、最大 UVR 線量にさらされた後の紅斑が減少しましたが、MED レベルは変化しませんでした.炎症反応も減少した。別の二重盲検プラセボ対照試験では、緑茶抽出飲料 1 リットル (カテキン合計 1,402 mg) を 12 週間摂取したところ、紫外線曝露後の赤みが減少しました (6 日で 16%)。数週間、12 週間で 25%)、皮膚の機能と構造が改善されます。
ビタミン C と E
上記のフィトケミカルに加えて、特定のビタミン、特に抗酸化作用と皮膚促進特性で知られているものは、紫外線による皮膚の損傷と老化から保護するのにも役立ちます.光防御に関して最もよく研究されているのは、ビタミン C と E の 2 つですが、結果はさまざまです。
ある集団研究では、ビタミン C の食事摂取量が多いほど、黒色腫のオッズ比が減少しました (中間および最高のカテゴリーでそれぞれ 0.86 および 0.59)。ある臨床試験では、50 日後に、ビタミン E (2 g/日 α-トコフェロール) とビタミン C (3 g/日 L-アスコルビン酸) を補給すると、日焼け反応 (MED で測定) が相乗的に抑制されました。単独では大きな影響はありませんでした。
別の研究では、1,200 IU の d-α-トコフェロールを摂取すると MED の中央値が 60 から 65 mJ/cm2 に増加し、それにアスコルビン酸 2 g を加えると 50 から 70 mJ/cm2 に増加しました。ビタミンCのみを摂取した人は、有意な変化はありませんでした.別の研究では、アスコルビン酸 2 g と 1,000 IU の d-アルファ トコフェロールを組み合わせて 8 日後に MED が 80 から 96.5 mJ/cm2 に増加したのに対し、プラセボ群では MED が 80 から 80 に減少したことがわかりました。 68.5 mJ/cm2。
内部光保護の追加情報源
魚油やプロバイオティクスなど、体内の日焼け止め方法のリストに追加することを検討すべき追加のコンポーネントがあるかもしれません.
魚油、特にオメガ3脂肪酸EPAの抗炎症特性は、皮膚への紫外線の影響の一部を軽減するのにも役立ちます.ある二重盲検無作為対照試験では、推定70％のEPAと10％のDHAを含む1gの魚油ゼラチンカプセルを12週間摂取すると、太陽をシミュレートする紫外線にさらされた後の皮膚の炎症反応の一部が減少しました.別の研究では、1 日 4 g のオメガ 3 を 3 か月間摂取すると、日焼けの感受性が低下し、日焼けを引き起こす閾値が低下することがわかりました。
有益な細菌が健康に役割を果たす可能性がある場所は腸だけではありません。皮膚にも独自のマイクロバイオームがあります。最近の研究では、共生細菌の特定の菌株を経口投与すると、皮膚にある程度の光防御がもたらされる可能性が指摘されています。あるマウス研究では、Bifidobacterium breve ヤクルト株（ヤクルト飲料と混同しないでください）を9日または14日間摂取すると、4日間連続して紫外線にさらされた後の皮膚の損傷が減少しました.別のマウス研究、プレバイオティクス、ガラクトオリゴ糖 (GOS)、およびプロバイオティクス Bifidobacterium longum 一緒にまたは別々に助けを提供し、プレバイオティクスであるGOSだけが紅斑形成の減少につながることがわかりました.
食事に取り入れるのに最適な植物保護食品
上記のアイテムの多くは、追加の健康上の利点があるため、いくつかの光保護効果を提供する能力は、それらを食事に組み込むもう1つの理由を追加します.そうは言っても、これらを摂取することの利点を示す上記の証拠のほとんどは、食事摂取ではなくサプリメントとしての高用量に依存していました.しかし、あるレビュー記事では、メラノーマ以外の皮膚がんを予防するという点で最も有望なのは、おそらく相乗効果のために、サプリメントではなく自然食品にあることがわかりました.有益性や決定的でない結果を示す研究があることに注意することが重要です。
潜在的な利益を示す証拠は、これらの成分を多様な植物ベースのカラフルな食事に追加することを検討するのに十分であることがわかるかもしれません.光保護に関連して研究されているか、光保護食に含まれる上記の要素の 1 つまたは複数が単に豊富な最高の食品には、次のものがあります。
- アボカド
- ニンジン
- チョコレート、特に高フラバノール ココア
- アブラナ科の野菜（ブロッコリーなど）
- ゴジベリー
- ぶどう
- 緑黄色野菜、特に皮膚がんの病歴のある人
- オレンジ
- ザクロ
- ローズマリー
- サツマイモ
- お茶、特に緑茶
- トマト
- スイカ
これらの食品や、カロテノイド、ポリフェノール、ビタミン C、ビタミン E、およびその他の保護栄養素が豊富な食品による光防御の利点は、特にリスクが高い人にとって、衣類やある種の局所用日焼け止めなどの物理的バリアを完全に置き換えるには十分ではない可能性があります。損傷の。ただし、これらの栄養素は、太陽からの保護だけでなく、その他の健康上の利点も肌にもたらします.
光保護食を最大限に活用するには、通常の食事の一部として、長期にわたる毎日の摂取に注意してください。太陽の下にいることがわかっている日にだけこれらの食品を食べるのは十分ではないかもしれません.いつものように、あなたの状況、紫外線によるダメージのリスク、およびあなた自身の状況に基づいて食事に取り入れるのに最適なこれらの食品について、医師または他の医療従事者に相談してください.
外用日焼け止めに関しては、環境ワーキンググループのウェブサイトにアクセスして、何千もの日焼け止めやスキンケア製品の毒性と安全性を調べるのが最善の解決策です。また、毎年、ビーチやスポーツ、子供用、SPF 付きの保湿剤など、さまざまなカテゴリに基づく推奨事項を含む日焼け止めガイドも発行されます。このガイドは、自分で調べすぎることなく、より多くの情報に基づいた消費者になるのに役立ちます。
皮膚疾患や健康上の懸念があり、化学物質やパーソナルケア製品のより安全な成分の影響を受けやすくなる可能性がある場合は、これらの製品の使用について医師または他の医療提供者と必ず話し合ってください.
