アメリカの人口の 42% が十分なビタミン D を摂取していないと、Mercy Medical Center のウェルネス ディレクターである Stephanie Wheeler 氏は報告しています。骨の健康、免疫機能、体内の炎症の制御に不可欠なこの栄養素は、食品に含まれており、日光にさらされることで体内で合成されます.不足している場合は、ビタミン D サプリメントを服用してください
1 週間あたり 50,000 IU は、健康上のリスクを回避するために提案されている公式の推奨値をはるかに上回っています。ただし、ビタミンD欠乏症を修正するために、この用量で処方されることがよくあります.しかし、欠乏症でなければこの量を摂取すべきでしょうか？最近の調査によると、それは有害ではなく、一般の人々にとって実際に役立つ可能性があることが示されています.
ヒント
ビタミン D の週 50,000 IU の投与量は、許容上限摂取量のほぼ 2 倍です。健康上のリスクがある場合とない場合があります。
許容上限摂取量
許容上限摂取量 (UL) は、 安全な栄養素の最大量です。 一般の人々が定期的に毎日取得できるようにします。この量を超えると、健康リスクが高まります。国立衛生研究所 (NIH) によると、過剰摂取が多ければ多いほど、健康リスクが大きくなります。
米国医学アカデミー (NAM) は、ビタミン D の UL をすべての成人の 1 日あたり 4,000 IU、つまり 100 mcg に設定しています。毎週 50,000 IU のビタミン D を 7 日間に分けて摂取すると、毎日 7,143 IU となり、UL のほぼ 2 倍になります。
必要量
NAM は、一般人口のニーズに基づいて、推奨される 1 日あたりの許容量 (RDA) を開発しました。これは、97.5% の人々がビタミン D の摂取量が少なすぎることによる欠乏症や健康への悪影響を防ぐと判断した量です。
19 歳から 70 歳までの男女のビタミン D の RDA は、1 日あたり 600 IU です。毎日 7,143 IU を摂取すると、RDA のほぼ 12 倍または 1,200% になります。
相反するビタミン D の推奨事項
ナショナル アカデミーが提案した RDA と UL に誰もが同意するわけではありません。一部の信頼できる情報筋は、人々は RDA よりもはるかに多くのことを必要としており、実際には UL よりも多くのことを必要としていると考えています。たとえば、カリフォルニアに本拠を置く非営利団体であるビタミン D カウンシルは、成人が 1 日あたり 5,000 IU、つまり RDA の 8.3 倍を摂取することを推奨しています。太りすぎや肥満の人は、1 日あたり最大 8,000 IU、つまり RDA の 13 倍以上を必要とする場合があります
内分泌学会によると、現在の公式ガイドラインは特に骨の健康に基づいていますが、ビタミン D 欠乏に起因する可能性のある他の状態を防ぐために必要なビタミン D レベルは考慮されていません.具体的には、NAM は、体内のビタミン D の主な循環形態である 25-ヒドロキシビタミン D の血中濃度が 20 ng/ml で欠乏の基準を設定しました。しかし、内分泌学会は 29 ng/ml 未満の血中濃度を不十分と分類し、より適切な目標は 30 ng/ml 以上を推奨しています。
ボストン大学医療センターの一般臨床研究ユニットおよび骨ヘルスケア クリニックの責任者であるマイケル F. ホリック医学博士は、内分泌学会の出版物である Endocrine News に、血中濃度は 40 から 60 の間であると考えていると語った。 ng/ml はさらに良い目標であり、100 ng/ml までの血中濃度は完全に安全です.
科学的サポート:ビタミン D の増加
研究によると、ビタミン D 摂取量の増加の支持者は何かに夢中になっている可能性があります。 Dermato-Endocrinology に掲載された 2017 年の研究では、最大 15,000 IU の毎日の摂取量と最大 120 ng/ml の血中濃度が、カルシウム調節、腎臓、肝臓、および免疫機能に及ぼす影響が評価されました。 2013 年から 2015 年の間に 3,882 人の参加者から収集されたデータを使用して、研究者は血中濃度が 120 ng/ml の場合でも 悪影響がないことを発見しました カルシウム調節と毒性の発生なし.
North American Journal of Medical Sciences の 2016 年の研究では、参加者は 1 週間に 50,000 ～ 100,000 IU のビタミン D を摂取しましたが、血中カルシウム濃度に大きな変化はありませんでした。血清ビタミン D レベルも 100 ng/ml を超えることはめったになく、毒性の兆候はありませんでした.
単純な計算ミス?
2014 年に Nutrients に掲載された統計分析によると、NAM はビタミン D の RDA の推定値を実際に誤って計算していました。NAM が RDA を決定するために使用した 10 の研究を検討したところ、NAM は 600 IU が血清 25-ヒドロキシビタミン D (25(OH)D) レベル 20 ng/ml に到達するのに必要な量、これらの計算は 決定的に過小評価されていました
実際、研究では、20 ng/ml の目標血中濃度を満たすために 8,895 IU が必要である可能性があることが示されました。著者らは、NAM の誤算が、一般集団の骨の健康と病気やけがの予防に深刻なリスクをもたらすと結論付けています。
ビタミン D の副作用
ビタミンDの過剰摂取には健康上のリスクがありますが、以前に疑われていたレベルではおそらくそうではありません. 50,000 IU ビタミン D サプリメントの摂取 毎週では、そのレベルに到達する可能性は低くなります。しかし、これらの潜在的な危険性と、主流の医学界が危険にさらされていると主張している摂取量と血中レベルを知ることは良い考えです.
続きを読む: 成人のビタミンD欠乏症の症状
ビタミン D 毒性
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、余った分は脂肪細胞に蓄えられます。これは、ビタミン B などの水溶性ビタミンとは異なります。ビタミン B は尿中に排出され、毎日交換する必要があります。 NIH によると、脂溶性ビタミンを過剰に摂取すると体内に栄養素が蓄積し、時間の経過とともに有毒になる可能性があります。過剰な ビタミン D の副作用 含む:
- 食欲不振
- 減量
- 頻尿
- 不整脈
さらに深刻なことに、過剰摂取はカルシウムの血中濃度を上昇させ、血管や組織の石灰化を引き起こす可能性があります.これは、心臓、血管、腎臓に損傷を与える可能性があります。
毎日 10,000 ～ 40,000 IU の長期摂取と 200 ng/ml 以上の一貫した血中濃度は、潜在的に有毒であると考えられています。 NIH によると、毎日 10,000 IU 未満の摂取量では、毒性症状を引き起こす可能性は低いとされています.
その他の潜在的な悪影響
しかし、心配すべきことは毒性だけではないかもしれません。摂取量が 30 ～ 48 ng/ml と低い場合でも、NIH は、総死亡率の増加、膵臓などの一部の癌のリスクの増加、心血管イベントのリスクの増加、および高齢者の転倒や骨折。
何をすべきか?
これらの相反する推奨事項とデータは、消費者にジレンマをもたらします。 7,000 IUの毎日の摂取量は、ビタミンDの毒性を引き起こす可能性が非常に低く、他の問題を引き起こす可能性はほとんどありません.ただし、確認する方法はありません。
ビタミン D が不足していると思われる場合は、血液検査について医師の診察を受けてください .適切な血中濃度について彼女の専門家のアドバイスを受けてください。検査でこのレベルを下回っていることが判明した場合は、毎日のビタミン D 摂取量について医師の推奨に従ってください。
食べ物、日光、サプリメント
食品中のビタミン D や過度の日光への暴露による毒性のリスクはありません。 ビタミン D 錠剤の過剰摂取のみが原因です 一定期間にわたって。治療を必要とする欠乏症がない場合は、自然界からより多くの D を摂取することで、賭けを回避できる可能性があります。
安全な日光浴
屋外で過ごすと、紫外線 B 線 (UVB) が皮膚に浸透し、皮膚の 7-デヒドロコレステロールと呼ばれる物質に変換され、次にプレビタミン D3、最後にビタミン D3 に変換されます。季節、時間帯、住んでいる日の長さ、肌が生成するメラニンの量、スモッグや雲の量、日焼け止めなど、多くの要因が体のビタミンの生成のしやすさに影響を与えます。したがって、必要なものすべてを日光に当てることに頼るのは良い考えではありません.
さらに、Skin Cancer Foundation や American Academy of Dermatology などの組織は、安全な日光曝露などというものは存在しないと警告しています。 Anne Marie McNeill、MD、PhD、および Erin Wesner によると、日焼け止めを使用しないと、扁平上皮がん、黒色腫、早期皮膚老化のリスクが高まります.
皮膚がビタミン D を生成するのに多くの日光を浴びる必要はありません。脚、腕、腹部、背中で約 10 ～ 15 分で十分です。しかし、McNeill は、日光に当たる量でも危険な DNA 損傷を引き起こす可能性があると述べており、屋外に出るときはいつでも SPF 15 以上で肌を保護することを推奨しています.
食事中のビタミン D
D を取得するためのより良い方法は、健康的な食事です。 NIH によると、自然にビタミン D を含む食品はほとんどありません。ただし、次のような非常に豊富なソースがいくつかあります。
- メカジキ:3 オンスあたり 566 IU
- ベニザケ:3 オンスあたり 447 IU
- マグロの缶詰:3 オンスあたり 154 IU
- 牛レバー:3 オンスあたり 42 IU
- 大きな全卵 1 個:41 IU
- イワシのオイル缶詰:2 匹のイワシで 46 IU
その他の市販の調理済み食品には、ビタミン D が強化されていることがよくあります。いくつかの例を次に示します。
- オレンジ ジュース:1 杯あたり 137 IU
- 牛乳:1 カップあたり 115～124 IU
- ヨーグルト:6 オンスあたり 80 IU
これらの食品を定期的に食生活に取り入れることで、日光浴やサプリメントなしで必要なビタミン D をすべて摂取することができます。
ビタミンD欠乏症
十分なビタミン D が得られないことも深刻な結果を招く可能性があります。ホルモンとしての役割において、ビタミン D は体内の 200 以上の遺伝子の調節を助けます。ビタミン D が担う役割には、乳房や結腸組織の異常な細胞の増殖を防ぎ、腎臓の血圧や膵臓の血糖値を調節するのを助けることなどがあります.
さらに、Erin Michos, M.D., M.H.S. は、ビタミン D 欠乏症と、心臓発作、うっ血性心不全、末梢動脈疾患 (PAD)、脳卒中、高血圧、糖尿病のリスクの増加との間に強い関連があると報告しています。
続きを読む: ビタミン D 欠乏症を避けるための 9 つの方法
ハイリスク集団
MedlinePlus によると、特定の人にとっては、確立された RDA を超えることが特に重要な場合があります。これらには、腎臓がビタミンDを活性型に変換するのが苦手な高齢者、肌の色が濃い人、クローン病やセリアック病などの消化器疾患の人、肥満の人、慢性腎臓病や肝臓病の人、リンパ腫で。これらの人々は必ず血中濃度を検査する必要があります 定期的に摂取し、食事とサプリメントに関する医師の推奨事項を遵守してください。
