亜麻仁は、亜麻植物の小さな、暗褐色または黄金色の種子です.それらは非常にマイルドでナッツのような風味があり、丸ごと食べたり、粉末にしたり、オイルとして使用したり、サプリメントとして錠剤の形で摂取したりできます.毎日の食事に亜麻仁を加えると、食物繊維、抗酸化物質、オメガ 3 脂肪酸を取り入れることができ、亜麻仁の副作用を上回る健康上の利点が得られます。
ヒント
亜麻仁は、完全に噛まないと消化されずに消化管を通過する可能性があるため、粉末状で食べると最も効果的です.
亜麻仁の栄養上の利点
亜麻仁の利点には、低カロリーと炭水化物が含まれます タンパク質と繊維の優れた供給源です .亜麻仁全体の栄養プロファイルは、粉砕された亜麻仁とはわずかに異なります.
USDA によると、大さじ 1 杯（亜麻仁全体で約 10 グラム、粉末で約 7 グラム）を比較すると、亜麻仁には次の主要栄養素が含まれています。
- カロリー :亜麻仁全体、55;グラウンド、37
- 炭水化物 :亜麻仁全体、3 グラム;粉、2 グラム
- タンパク質 :亜麻仁全体 1.9 グラム;粉、1.3 グラム
- 総脂肪 :亜麻仁全体 4.3 グラム;粉、3 グラム
- コレステロール :0
消化を助ける食物繊維
亜麻仁の繊維は、主に種子の皮に見られます。大さじ 1 杯のアマニ全体には、2.8 グラムの食物繊維が含まれています 、これは 1 日の推奨値の 11% です。食物繊維は、排便を規則的に保つのに役立ちます。
亜麻仁は、水溶性および不溶性繊維の優れた供給源であり、伝統的にその下剤特性のために評価されてきました. 不溶性食物繊維 亜麻仁は腸管で消化されずに残ります。水分を吸収し、消化された食物のかさを増して、胃や腸をスムーズに通過するのを助けます. 水溶性食物繊維 2014 年 1 月に Journal of Food Science and Technology に掲載された研究によると、水を引き付けてゲルに変化することで消化を遅らせ、血糖値を維持し、コレステロールを低下させる可能性があります。
さらに、高繊維食は憩室症に役立ちます。 Penn State Hershey は、この障害を治療するために、1 日あたり 15 グラムの亜麻仁の摂取を推奨しています。
繊維と消化器系の副作用
亜麻仁は、他の繊維と同様に、多量の水で摂取する必要があります.十分な水分がないと、便秘などの副作用が発生する可能性があります.まれに腸閉塞を起こすことがあります。閉塞の症状には、けいれん性、断続的な腹痛、通常の糞便を排泄する能力の欠如、胃の膨張、発熱などがあります。
USDA は、最大 12% の亜麻仁を食品の成分として安全に食べることができると述べています.
続きを読む: 食物繊維過多の徴候と症状
亜麻仁の健康的な脂肪
総脂肪のうち、亜麻仁には最小限の飽和脂肪しか含まれていません — 0.38 グラム。飽和脂肪の摂取量を 1 日のカロリー量の 10% 未満に制限することをお勧めします。
亜麻仁は健康的な多価不飽和脂肪の豊富な供給源です 、大さじ 1 杯あたり 2.9 グラム、一価不飽和脂肪の適度な供給源 、大さじ 1 杯あたり 0.78 グラム。米国心臓協会によると、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪は血中の LDL (悪玉) コレステロール値を下げるのに役立ち、心臓病や脳卒中のリスクを軽減する可能性があります。
続きを読む: 一価不飽和脂肪対。多価不飽和脂肪
オメガ 3 脂肪酸
亜麻仁は、オメガ 3 脂肪酸の最高の植物ベースの供給源です これは、生殖器系、目、脳、血管、肺、免疫系の健康に不可欠であると、国立衛生研究所は述べています。
亜麻仁はリノレン酸の豊富な供給源でもあります とリグナン . Journal of Food Science and Technology に掲載された 2014 年 9 月の研究によると、アマニ全体または粉砕したアマニは、オメガ 3、リノレン酸、リグナンの実行可能なサプリメントとして推奨されています。乳房、結腸、卵巣、前立腺。
続きを読む: 食事にもっとオメガ 3 が必要な 17 の理由
亜麻仁のビタミン
ビタミンB群 神経、筋肉、皮膚、心臓、脳などの生理学的機能のためのエネルギーを体に供給するために必要です。亜麻仁には、以下を含むほぼすべてのビタミン B が含まれています。
- チアミン
- リボフラビン
- ナイアシン
- ビタミン B6
- パントテン酸
- 葉酸
ビタミン B の多くの利点の 1 つは、ストレスや疲労の軽減に役立つ可能性があることです。 幸福感を向上させます。オーストラリアのある研究では、抗酸化物質とビタミン B 群を与えられたフルタイムの従業員のグループは、認知能力と気分が改善されました.
2014 年 12 月に Nutrition Journal に掲載された証拠は、ビタミン B 群の栄養補給が、職業上のストレスを軽減し、仕事の生産性を高め、欠勤を減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています.
亜麻仁には少量のビタミンKも含まれています .
続きを読む: ビタミンBを多く含む食品
豊富な鉱物
亜麻仁には、健康に重要な多くのミネラルが豊富に含まれています。大さじ 1 杯あたり、アマニ全体には以下が含まれます:
- カルシウム :26 ミリグラム
- 鉄 :0.6ミリグラム
- マグネシウム :40 ミリグラム
- リン :66 ミリグラム
- カリウム :84 ミリグラム
- 亜鉛 :0.45 ミリグラム
- 銅 :0.13 ミリグラム
- マンガン :0.26 ミリグラム
- セレン :2.6 マイクログラム
血圧を下げるのに役立ちます
亜麻仁には、心臓の健康に寄与する 3 つの重要なミネラルが含まれています。これらはマグネシウム、カリウム、カルシウムです。
マグネシウムは、血圧を維持するのに役立つ血管の弛緩を含む、筋肉と神経機能の調節に重要です.カリウムはまた、血管を弛緩させ、神経系と心臓で電気信号を伝導する役割を果たし、不規則な心拍から保護します.カルシウムは、必要に応じて血管を締めたり緩めたりするのを助けることで、血圧の管理を助けます。
心臓の健康に関連する亜麻仁のもう 1 つのメリットは、リノレン酸、リグナン、繊維が豊富に含まれていることです。研究者は、11の研究を分析することにより、亜麻仁摂取が血圧に及ぼす影響を調査しました.結果は、亜麻仁が収縮期をわずかに減少させ、さらに拡張期を減少させたことを示しました 血圧.
2015 年 4 月に Journal of Nutrition に掲載された結論は、丸ごとの摂取で血圧の有益な低下が最大であると報告しました。 12週間以上の亜麻仁 .
有毒な亜麻仁の副作用
毒素、特にシアン化物の可能性があるため、生または未熟な亜麻仁を食べないことをお勧めします。 .亜麻仁の副作用について懸念がある場合は、そのリスクは非常にまれであることをご安心ください.亜麻仁に含まれる一部の化合物はシアン配糖体を放出する可能性がありますが (亜麻仁 1 グラムあたり 7.8 マイクロメートル)、研究者は、食事中のアミノ酸含有量に応じた量のシアン化物を体が解毒できると報告しています.
2014 年 7 月に Trends in Food Science and Technology に掲載されたこのレビューでは、亜麻仁に含まれるシアン化物による毒性は、低タンパクの食事で大量に摂取する場合を除いて、まれであると結論付けています。このレポートは、アマニの長期摂取による有害な影響は一般的にないと判断しました.
