20 代は変化の時期です。10 代から大人になるまで、大きな 3 対 0 になる前に多くのことが起こります。忙しくしている間は、バランスの取れた食事をすることを忘れがちですが、栄養を維持することは、大人の可能性に到達するための鍵です。
「調査によると、果物と野菜の摂取量は思春期から 20 代前半の人々まで減少していることが示されています」と、ホスピタリティ企業 Sodexo の管理栄養士、CDN、広報担当者である Mariana Serback 氏は LIVESTRONG.com に語っています。
20 代の女性に最適なビタミンと、RD が 20 歳の女性に推奨するマルチビタミンをいくつか紹介します.
言語に関する注意: これらのサプリメントは女性向けに販売されています。これは、出生時女性 (AFAB) に割り当てられた人々が、生殖期および全体的な健康のためにこれらの特定の栄養素を必要とするためです。この記事では、マーケティング担当者の言葉遣いに合わせて「女性」という用語を使用しています。
私たちのおすすめ
- ベスト総合マルチビタミン: Nature Made Women's Multivitamin Tablets ($30.89、Amazon.com)
- 妊娠に最適なマルチビタミン: Nature Made Prenatal Multi + DHA ($15.39、Amazon.com)
- ベスト バジェット マルチビタミン: Kirkland Signature Daily Multi-Vitamins &Minerals Tablets ($19.99、Costco.com)
- 最高の葉酸サプリメント: Doctor's Best 完全活性葉酸 ($7.17、Amazon.com)
- ベスト B12 サプリメント: メイソン ビタミン メイソン B12 ($6.70、Amazon.com)
- 最高のビタミン D サプリメント: Nature Made ビタミン D3 ($11.91、Amazon.com)
- 最高の鉄分サプリメント: Amazon Elements Iron ($11.39、Amazon.com)
- 最高のカルシウム サプリメント: Solaray クエン酸カルシウム カプセル ($11.99、Amazon.com)
私たちが選んだ方法
処方薬とは異なり、FDA はサプリメントの安全性と有効性を規制していません。しかし、彼らは、準備と保管の要件を含む、サプリメントの現在の適正製造基準 (CGMP) を確立しています.
私たちは登録栄養士に話を聞き、CGMP に準拠するか、次のような独立した品質管理組織から検証された高品質の製品を含めました。
- NSF
- コンシューマラボ
- 米国薬局方条約 (USP)
1.ベスト総合マルチビタミン:Nature Made Women's Multivitamin Tablets
ページにアクセス https://www.amazon.comSerback はこのマルチを推奨し、カルシウム、鉄、ビタミン D を含む 22 の重要な栄養素が含まれていることを指摘しています。 「これらの柔らかいジェルは飲み込みやすく、胃にもやさしいです」と Serback 氏は言います。
このマルチのもう 1 つの利点は、「微量栄養素が過剰になることなく」、必要なビタミンが豊富に含まれていることです。彼女は、20 代の女性に必要な微量栄養素を含むエビデンスに基づいた製品を作るため、ネイチャー メイドを勧めています。
購入
アマゾン ($30.89);ウォルマート ($32.99)
2.妊娠に最適なマルチビタミン:Nature Made Prenatal Multi + DHA
ページにアクセス https://www.amazon.comSerback と Smucker はどちらも、Nature Made が第三者機関によって独自に検証されていることを称賛しています。
この出生前のマルチも手頃な価格であり、妊娠中に必要な多くの必須栄養素が含まれています、とサーバックは言います. 「このサプリメントには、胎児の脳と目の発達をサポートするオメガ 3 脂肪酸 DHA も含まれています」と彼女は付け加えます。
ピルは飲み込むのが難しく、不快な魚のようなにおいがする可能性があることに注意してください.
購入
アマゾン ($15.39);ネイチャーメイド（$ 21.99）;ターゲット ($21.99)
3.最高の予算にやさしいマルチビタミン:Kirkland Signature Daily Multi-Vitamins &Minerals Tablets
ページにアクセス https://www.amazon.comこのコストコ ブランドのデイリー マルチは USP で検証済みです、と Serback は言います。
「このビタミンには、ほとんどのビタミンとミネラルが 100% 含まれており、予算内で優れた選択肢となる可能性があります」と彼女は言います.
購入
コストコ ($19.99)
4.ベスト葉酸:Doctor's Best の完全に活性な葉酸
ページにアクセス https://www.amazon.comDoctor's Best Fully Active Folate は、健康および栄養製品を独自にテストする組織である ConsumerLab が推奨する葉酸サプリメントの 1 つです。
このビタミン B は、細胞の成長と機能を助けます、と Serback は言います。 「葉酸は、脳や脊椎の先天異常を防ぐため、妊娠を希望する女性にとって特に不可欠です」と彼女は言います.
購入
アマゾン ($7.17);ウォルグリーン ($9.99);アイハーブ ($7.31)
5.最高のビタミン B12 サプリメント:メイソン ナチュラル B12
ページにアクセス https://www.amazon.comConsumerLab によると、多くのサプリメントはビタミン B12 の 1 日あたりの推奨量をはるかに超えており、副作用が生じる可能性があります。
メーソンのこのビタミンは、（市場に出回っている他のサプリメントと比較して）比較的低用量であるため、ConsumerLab のトップピックです。
購入
アマゾン ($6.70);ウォルグリーン ($8.49);アイハーブ ($6.75)
6.最高のビタミン D:ネイチャー メイド ビタミン D3
ページにアクセス https://www.amazon.com「北半球の私たちのほとんどは、日中、または少なくとも秋と春の数か月間屋内で働く場合、年間を通じてレベルを維持するためにビタミン D サプリメントを必要とします」と Smucker 氏は言います。
Smucker は、1 食分あたり少なくとも 400 から 1000 IU のビタミンを探すことを推奨しています。この Nature Made のサプリメントは、DV の 125% に相当する 1000 IU を提供します。また、やわらかいジェル状のため、比較的飲み込みやすいです。
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アマゾン ($11.91);ネイチャーメイド（$ 10.49）;儀式援助 ($13.14)
7.ベスト鉄サプリメント:Amazon Elements Iron 18mg
ページにアクセス https://www.amazon.com「20代では、適切な鉄分レベルを維持することが重要です」とサーバックは言います.これは特に、月経による鉄欠乏のリスクがある若い人に当てはまります.
このお財布に優しい Amazon Elements サプリメントはビーガンで、100% の DV 鉄分を提供し、GMP 施設で製造されています。
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アマゾン ($11.39)
8.最高のカルシウム サプリメント:Solaray クエン酸カルシウム カプセル
ページにアクセス https://www.amazon.com鉄と同様に、カルシウムは健康全般に欠かせないとセルバックは言います。このサプリメントは、ConsumerLab のカルシウムのトップ ピックです。これらのカプセルを 4 つ服用すると、1,000 ミリグラム、つまり DV の 100% のカルシウムが得られます。
ConsumerLab によると、食物と一緒に摂取してもしなくても摂取でき、よく吸収されるはずです。
購入
アマゾン ($11.99);ビタミンショップ（$ 13.18）;アイハーブ ($11.99)
ビタミンとマルチビタミンで何を探すべきか
ビタミンの通路には多くの選択肢がありますが、慎重に検討してください。規制されていないため、サプリメントには有害な汚染物質が含まれていたり、誤って表示されている可能性があります.
サプリメントを購入する際の注意事項:
- サードパーティの認定: 「マルチビタミンを探すときは、米国薬局方条約 (USP シール) を探してください」と Serback 氏は言います。そうすれば、汚染物質が含まれておらず、ラベルに記載されている成分が含まれていることがわかります. 「USP シールは、サプリメントが指定どおりに分解され、体内に放出されることも保証します」と Serback 氏は言います。
- アレルゲン: 大豆やその他の成分にアレルギーがある場合は、ラベルをチェックして、サプリメントに大豆が含まれていないことを確認してください。
20代に必要な栄養素
20 代の女性に必須のビタミンとミネラルは次のとおりです。
ビタミンD
太陽のビタミンとして知られているビタミンDは、太陽からの紫外線にさらされると皮膚が生成する脂溶性ビタミンです.また、一部の食品に自然に含まれ、他の食品に添加されています。
国立衛生研究所 (NIH) によると、ビタミン D は体がミネラル カルシウムを吸収するのを助けるため、丈夫で健康な骨を維持する上で重要な役割を果たします。女性は骨粗しょう症のリスクが高くなるため、骨の強度は年をとるにつれてより重要になります.
National Osteoporosis Foundation によると、20 代の女性でさえ骨密度が低く、骨粗鬆症になることがありますが、これはまれであり、通常は基礎疾患が原因です。現在および将来的に骨のためにできる最善のことは、十分なビタミン D とカルシウムを摂取し、健康的な食事をとり、定期的に運動することです.
ビタミン D はまた、免疫システムをサポートし、筋肉の動きを助け、脳と体の他の部分との間で信号を伝達します。
ビタミン B12
試験のために詰め込み、仕事で深夜を過ごしたり、最初のハーフマラソンのトレーニングを行っている場合でも、エネルギーレベルを維持するには、適切なレベルの B12 を摂取することが重要です.
8 つのビタミン B の 1 つである B12 は、体全体に酸素を運ぶ赤血球の生成を助けます。メイヨー クリニックによると、ビタミン B12 欠乏性貧血と呼ばれる低 B12 は、疲労、息切れ、運動耐性の低下、めまい、不整脈、体重減少、筋力低下、記憶喪失、錯乱を引き起こす可能性があります。
B12 は、遺伝物質の形成にも関与しています。もうすぐ家族を作ることを考えている場合、またはすでに妊娠している場合は、十分なB12を摂取することで、赤ちゃんの健康な成長と発達を確保できます. Office on Women's Health によると、妊娠中の人の B12 欠乏症は、赤ちゃんに低出生体重やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
また、NIH によると、ビタミン B12 欠乏症は、20 代後半の人々で以前に想定されていたよりも一般的である可能性があります. B12が植物性食品に含まれることは非常にまれであるため、菜食主義者は特に危険にさらされています.穀物などの一部の植物性食品は B12 で強化されていますが、食事によっては、強化食品だけに頼って必要なすべてを摂取できない場合があります。
ヒント
エネルギーを高め、スポーツのパフォーマンスを向上させるために高用量の B12 を宣伝する良いマーケティングを見たことがあるかもしれませんが、NIH は、これらの主張を裏付ける科学的証拠はないと述べています. B12 欠乏症の人だけが、欠乏症が是正されると、より多くのエネルギーを経験します.
葉酸
20 代で家族を持つことを考えているなら、葉酸について知っておきましょう。
NIH によると、ビタミン B の 1 つである葉酸の主な役割は、DNA やその他の遺伝物質の生成を助けることです。妊娠前や妊娠中の人の葉酸レベルが低いと、赤ちゃんの脳や脊髄の発達に影響を与える神経管欠損症の赤ちゃんが生まれるリスクが高くなることがわかっています.
カルシウム
はい、カルシウムは骨の健康にとって重要です。 「このミネラルは、神経間のコミュニケーション、筋肉の収縮、血液凝固因子の活性化にも役立ちます」と Serback 氏は言います。
カルシウム またはのいずれかを含むマルチビタミンを必ず選択してください 鉄 — 両方ではない、と Serback は言います。それは、カルシウムが鉄の吸収を妨げるからです.
「最適な吸収を保証するために、カルシウムから少なくとも 2 時間離して、鉄のサプリメントを摂取してみてください。」
鉄
体全体に酸素を運ぶ赤血球を作るこのミネラルが不足しないように、とサーバックは言います。 「鉄欠乏症の症状には、疲労、エネルギーレベルの低下、息切れなどがあります」と彼女は言います.
ただし、メイヨー クリニックによると、ほとんどの人は食事から必要な鉄分をすべて摂取していることに注意してください。このビタミンを最大限に吸収するには、食事と一緒に摂取してください。
関連資料
ビタミンまたはサプリメントが実際にあなたに適しているかどうかを判断する方法
