ビタミン B12 サプリメントは、エネルギー レベル、持久力、スポーツ パフォーマンスを向上させたい人に人気があります。 B12 の推奨食事許容量 (RDA) はわずか 2.4 マイクログラム (mcg) ですが、一部のサプリメントは 1 食あたり 10,000 mcg、つまり RDA の 416, 666% を提供します。その量の B12 を毎日長期間摂取すると、重大な影響を与える可能性があります.
B12 とは?
B12 は、赤血球の形成に欠かせない栄養素です。赤血球には、全身に酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンが含まれています。十分な、または適切に形成された赤血球がなければ、体は必要な酸素を得ることができません.その結果、貧血と呼ばれる状態になり、疲労、衰弱、食欲不振、うつ病を引き起こす可能性があります.
さらに、ビタミン B12 は神経機能と DNA の生成に必要であり、ホモシステインと呼ばれるアミノ酸の代謝と血中濃度の制御にも関与しています。
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B12 の過剰摂取のリスク
水溶性栄養素として、過剰な B12 は体内に蓄積されません。血中濃度を正常なレベルに保つために、毎日食品やサプリメントで補う必要があります。血中濃度が上昇しないため、毒性のリスクが低くなります。このため、米国医学アカデミーは B12 の上限 (UL) を設定しませんでした。健康な成人が食品とサプリメントの両方から過剰な B12 を摂取しても悪影響はないことを指摘しています。
ただし、いくつかの研究では、B12 単独または他のビタミン B 群と組み合わせて摂取すると、特定の集団に悪影響を与える可能性があることが示唆されています。 JAMA での 2010 年の研究では、糖尿病性神経障害患者にビタミン B6 および葉酸と組み合わせて 1 日 1 mg の B12 を 6 年間投与すると、心臓発作や脳卒中などの血管イベントのリスクが高まることがわかりました。
Pediatric and Perinatal Epidemiology で 2018 年に発表された研究では、出生時の B12 の母親の血中濃度が非常に高いと、自閉症スペクトラム障害のリスクが高まることが示されました。 Journal of Clinical Oncology に掲載された 2017 年の別の研究では、高用量のビタミン B12 とビタミン B6 を長期間使用すると、男性の肺がんリスクが 30 ～ 40% 増加することが報告されました。
American Journal of Clinical Dermatology の 2015 年のレビューによると、過剰な B12 も皮膚に影響を与え、にきびや酒さを引き起こす可能性があります。
B12 のメリット
健康な赤血球と酸素輸送におけるその役割のために、人々はしばしば大量摂取がエネルギーと持久力を改善すると考えます.ただし、ビタミン B12 がこれらの効果を発揮するのは、すでにビタミンが不足している場合のみです。
高レベルのホモシステインは、低ビタミン B12 と関連し、心臓病や認知機能低下のリスクが増加します。ただし、高用量のビタミン B12 はホモシステイン レベルを低下させますが、心臓発作のリスクを低下させたり、認知機能を改善したりすることは示されていません.
ISRN Psychiatry の 2013 年の研究によると、B12 は他のビタミン B と組み合わせて、うつ病の成人の症状を軽減する役割を果たしている可能性があります。
B12 を十分に摂取する
B12は主に動物性食品に含まれています。そのため、多くの菜食主義者や完全菜食主義者は、食事から十分なビタミンを摂取するのが難しいと感じているため、サプリメントが必要になる場合があります. B12を吸収する体の能力も年齢とともに低下するため、高齢者はB12サプリメントが必要になる場合があります.それ以外の場合、B12 は食品に豊富に含まれており、RDA は魚、肉、鶏肉、卵、乳製品を食べることで簡単に満たすことができます.
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