ロイシンとは? | |ロイシンの利点、投与量、供給源

タンパク質が筋肉の構築、筋力パフォーマンス、回復、および一般的な健康に不可欠であることはよく知られていますが、ロイシンについて何を知っていますか?この記事では、ロイシンとその利点、研究結果、摂取量、摂取時期について知っておくべきことをすべて紹介します.

この記事の内容:

• ロイシンとは?
• ロイシンと体組成
• ロイシンと運動能力
• ロイシンの食料源
• よくある質問

ロイシンは多くの異なる方法で体に利益をもたらし、9 つの必須アミノ酸の 1 つであり、3 つの分岐鎖アミノ酸の 1 つです。体内で生成することができず、食事から摂取する必要があります。摂取されると、ロイシンは主に骨格筋で使用されます。このため、ロイシンは、その潜在的なパフォーマンス向上特性を調査している一部の研究者にとって興味深いものになっています.アクティブな個人)、私たちがそれを十分に得ることが重要であると結論付けるのは十分公平です.その理由を見てみましょう…

ロイシンの利点

1.体組成に有益

筋肉増強

ロイシンは、新しい筋肉タンパク質の合成につながるシグナル伝達経路を刺激することにより、筋肉の構築に役立ちます.筋肉タンパク質の合成が増加すると、窒素バランスが正の状態に保たれます。これは、筋肉量を増やしたい場合に必要な状態です。

ロイシンのパフォーマンス向上 (エルゴジェニック) 効果は、ほぼ 1000 人の参加者によるレビューで調査されました。ロイシンの補給により、ロイシンを摂取していない人に比べて、除脂肪筋肉量と総体重が大幅に増加したことが報告されました.

別の研究では、12週間のレジスタンストレーニングプログラムと組み合わせて1日2回3gのロイシンを摂取した参加者は、除脂肪筋肉量が平均1.9kg増加しました.ロイシンの恩恵を受けるのは、主にII型（速筋）筋繊維でした.タイプ II 繊維は、主に短距離走などの筋力と爆発力のエクササイズで使用されます。

さらに、ロイシン補給のみの後の筋肉構築反応は、ホエイタンパク質濃縮物、ホエイタンパク質加水分解物、大豆タンパク質濃縮物などの完全なタンパク質の反応に匹敵しました.もう 1 つのボーナスは、ロイシンはホエイ プロテインよりもカロリーが少ないため、エネルギー摂取量を管理している場合に適したオプションです.

要約:ロイシンは、筋タンパク質の合成において重要な役割を果たす分枝鎖アミノ酸です。

筋肉の分解を防ぐ

ほとんどの人は、1 年 365 日トレーニングをしているわけではありません。けがや病気、または単に体を休めるなどの理由で、トレーニングから離れた期間を持つことは自然なことであり、必要なことです。これらの回復期間中、私たちは、構築するのに何ヶ月ものハードワークを要した筋肉量を失うことを避けたいと考えています.ここでロイシンが役立つかもしれません.

負の窒素バランスの状態にあると、筋肉量が減少します。これは、筋肉の分解が筋肉の構築よりも大きい場合です.研究によると、ロイシンは筋肉の分解を防ぐのに役立つことが示されています.研究者は、ロイシンが筋肉量の維持にどのように役立つかを完全に確信しているわけではありませんが、一部の研究では、トレーニング後にロイシン レベルが低下することが示されています.

筋肉の分解は、長時間の筋肉の不活動または寝たきりなどの固定化中によく見られます。筋肉の不活動の影響に対抗する戦略を検討した研究者は、ロイシンが筋肉の損失を防ぐ鍵であることを強調しました.

私たちは年齢を重ねるにつれて不活動や筋肉の喪失の影響を受けやすくなるため、ある研究グループは、中年成人に対するロイシンの影響を調査することを選択しました. 1 週間の安静時に毎日 13g のロイシンを摂取すると、除脂肪筋肉量の減少が減少しただけでなく、エネルギー消費の減少に伴い通常予想される体脂肪の増加も防止されました。

したがって、ワークアウト後にロイシンを摂取するか、食事にロイシンが豊富な食品 (肉、魚、卵が最適) を追加すると、ジムに行ったときに筋肉の増加を最大化したり、摂取した場合にそれらを失うのを止めたりするのに役立ちます。休みです。

要約:ロイシンは、運動していないときでも筋肉の分解を防ぐのに役立つことが示されています.

2.パフォーマンスを向上させることができます

強さ

ダンベルを持ち上げたことがなくても、第 5 の肢のように感じても、ロイシンは筋力パフォーマンスを新しいレベルに引き上げるのに役立ちます.前述のように、ロイシンは筋肉の成長を刺激し、一般的に筋肉の増加は筋力の増加と密接に関連しています.

ある研究を例に取りましょう。トレーニングを受けていない男性のグループが、12 週間のレジスタンス トレーニング プログラムに着手しました。それらの半分は毎日4gのロイシンを摂取し、残りの半分はプラセボを摂取しました.両方のグループの 5 回の最大回数 (5 回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量) は、8 つのエクササイズで測定されました。両方のグループで改善が見られましたが、ロイシンを補給したグループは大幅に強くなり、プラセボ グループの 31% の強度増加と比較して、研究の開始から 41% の増加が見られました.

まとめ:ロイシンは筋力とパフォーマンスの向上に役立ちます。

3.持久力

マラソンやテニストーナメントでの競争などの激しい持久力運動中は、血中のロイシンレベルが著しく低下し、骨格筋による需要と取り込みの増加が示唆されます.補給によって血中のロイシンレベルが上昇すると、持久力の向上に役立つと考えるのは理にかなっています.

カヌー選手を対象とした無作為化二重盲検研究では、6 週間の毎日のロイシン補給により、高強度のローイング時間が疲労し、上半身のパワー出力が増加しました。カヌー選手はまた、ロイシンを摂取すると運動が楽になったと報告しました.

強さ、スピード、またはスタミナ — 必要なものが何であれ、ロイシンは基準を上げるのに役立ちます.

まとめ:筋肉は、激しい運動中にロイシンに依存しており、ロイシンは持久力と強度の重要な栄養素となります.

ロイシンの投与量と摂取時期

ほとんどの研究では、体内の理想的なレベルのロイシンをサポートするには、1 日あたり体重 1 kg あたり 20 ～ 40 mg が適切であることが示されています。ある研究では、ロイシン補給のタイミングは違いをもたらさないことが示されました（運動前または運動中に推奨されるBCAAとは異なります.ロイシンの一貫した摂取を維持することが重要です。特に、休息日に筋肉の分解を防ぐためにロイシンが持つことができる効果については重要です.

ロイシンの食物源

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お持ち帰りメッセージ

ロイシンは多くの点で私たちに利益をもたらし、全体的な健康のための毎日のタンパク質要件の必須成分であり、補給するとさまざまなパフォーマンス向上特性を提供できます.バランスの取れた食事に加えて 1 日わずか 4g を摂取するだけで、除脂肪筋肉量を増やし、筋力を高め、持久力を高め、筋肉組織の分解を防ぐことができます。

よくある質問

ロイシンの利点は何ですか?

ロイシンの主な利点には、体組成の改善とパフォーマンスの向上が含まれます.

ロイシンとは?

ロイシンは 9 つの必須アミノ酸の 1 つであり、3 つの分岐鎖アミノ酸の 1 つです。体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

ロイシンを含む食品は?

ロイシンは、牛肉や鶏肉などの肉、マグロなどの魚、ナッツ、種子、豆腐などの植物性食品に含まれています。

ロイシンは体組成をどのように改善しますか?

ロイシンは、筋肉タンパク質合成につながるシグナル伝達経路を刺激することにより、体組成に利益をもたらすことができます.また、非活動期間中の筋肉の分解を防ぐこともできます.

ロイシンはどのようにパフォーマンスを向上させることができますか?

ロイシンは筋肉の成長を刺激し、レジスタンス トレーニングと組み合わせると筋力の増強にも役立ちます。ロイシンを補給すると、運動中に枯渇したロイシンレベルが補充されるため、持久力も向上する可能性があります.