砂糖は私たちの食事の一般的な構成要素です。それらは、果物やフルーツジュース、牛乳や乳製品、蜂蜜、ジャム、マーマレード、ソフトドリンク、インスタント食品、野菜製品（トマトケチャップ）、デザート、その他の甘いお菓子。砂糖は私たちの食べ物に甘く心地よい味を与え、私たちの体の最も基本的なエネルギー源です.過去数十年にわたる砂糖の消費量の増加に伴い、肥満や関連する病気の増加とともに、私たちの健康における砂糖の役割が疑問視されてきました.この記事では、最新の科学的証拠に基づいて、砂糖と健康の関連性に関するいくつかの広範な質問への回答を提供します.
砂糖とは正確には何ですか?
糖はすべての炭水化物の構成要素であり、単糖、二糖、オリゴ糖、および多糖に分類できます。
- 単糖類は、グルコース、フルクトース、ガラクトースなどの 1 単位のみの糖です
- 二糖類は、テーブル シュガー (スクロース) または乳糖 (ラクトース) を形成する 2 つの個別の 1 単位のみの糖の組み合わせで構成されます
- オリゴ糖は単糖の中鎖であり、マンノースや短鎖イヌリンなどの繊維が含まれます
- 多糖類は長い単一単位の糖鎖であり、ジャガイモ、タマネギ、ニンジンに見られるようなデンプンが含まれます
スクロースは、一般的に「テーブルシュガー」と呼ばれる砂糖の組み合わせです。 「砂糖」という用語の他の使用法は、より一般的に単糖類と二糖類を指す場合があります。さまざまな種類の糖の概要については、「体内での炭水化物の機能」に関する記事をご覧ください。
天然糖は添加糖よりも健康的ですか?
いいえ、砂糖は、自然に発生するものであろうと食品に添加されたものであろうと、化学的に同じであり、私たちの体に同じ影響を与えます.
砂糖は「天然」、「合計」、「無料」、または「追加」に分類されることがありますが、これは砂糖自体が「より健康的」であるかどうかを考えさせる可能性がありますが、これは技術的には正しくありません.しかし、穀物、豆類、果物、野菜など、糖分が自然に含まれる食品には通常、糖分と一緒に繊維やその他の栄養素が含まれているため、主に糖分を含まない食品や添加糖分を含む食品よりも健康に良い.実際、遊離糖や添加糖の多量摂取は、多くの予防可能な病気の危険因子ですが、全粒穀物、果物、野菜が豊富な食事からの天然糖は問題ではありません.
果物に含まれる砂糖は悪いですか?
いいえ、果物の糖分は悪くありません。果物には、ビタミン、ミネラル、繊維などの他の栄養素と一緒に糖が含まれています。つまり、体のエネルギー代謝に重要な糖自体に加えて、果糖だけではなく果物を消費することで、追加の健康上の利点が得られます.
果物に含まれる主な糖分はフルクトースであり、数年前に体への健康への影響について懸念がありました（「フルクトースとは何か、それは体に悪いのか」に関する記事も参照してください）.しかし、科学的研究によると、フルクトース自体が健康上の問題を引き起こすという証拠は現在のところほとんどないことが示されています。これは、ヨーロッパの一般的な食事、特に丸ごとの果物の一部として摂取される量ではありません.
砂糖に代わる最も健康的な代替品は?
体が砂糖を使用する方法は似ており、常に1グラムあたり約4カロリーのエネルギーになるため、どのタイプの砂糖も他の砂糖よりも健康的ではありません.私たちの多くにとって、「最も健康的な代替手段」は、世界保健機関が推奨するレベルまで砂糖の消費を減らすことです.食事中の砂糖の削減は、自宅で調理したレシピや自家製のレシピ、および店で購入した製品で使用される砂糖の量を減らすことによって段階的に達成できますが、それでも十分な甘さ (および満腹感) を達成することができます。レシピ。
砂糖は太りすぎや肥満の原因になりますか?
はい、砂糖は、他のカロリー含有栄養素と同様に、太りすぎや肥満の原因となる可能性があります.糖分が多い食べ物は甘いので、脳にとって非常に魅力的です。したがって、食事で甘さを管理するには、特別な注意が必要な場合があります。食品やソフトドリンクのポーションサイズとエネルギー含有量に注意を払うことで、毎日のカロリーがエネルギー要件を超えないようにすることができます.
砂糖は糖尿病の原因になりますか?
おそらく。調査によると、清涼飲料水の大量摂取は 2 型糖尿病のリスクを高める可能性があることが示されています。しかし、2型糖尿病を引き起こすバランスの取れた食事中の遊離糖と総糖に関する証拠は、現時点では決定的ではありません.さらに、科学界は、果物や野菜、穀物、豆類に含まれる天然の糖分は糖尿病の発症には関係なく、これらの食品は代わりに病気の予防に寄与すると考えられていることに同意しています.
砂糖は子供を多動にさせますか?
いいえ。多くの親は、砂糖が多すぎると子供の活動亢進につながると信じていますが、この関係は科学的証拠によって裏付けられていません.この信念は、1970 年代の事例研究と、砂糖が注意欠陥多動性障害 (ADHD) の原因であるという主張に由来しています。しかし、これらの初期の研究は方法論的に欠陥があり、砂糖の摂取と活動の間の関連性は「逆因果関係」の結果である可能性があります.それ以降の制御された実験的研究の大部分は、砂糖の摂取が活動の増加につながるという考えを支持していません.
認識された関連付けは、親の信念や期待によっても影響を受ける可能性があります。ある研究では、子供に砂糖を含む飲み物を与えたと言われた親は、子供の行動をより活動的であると評価しました。にもかかわらず、すべての飲み物は無糖でした。
ADHD の文脈では、ADHD の原因は多因子であり、遺伝的要因と環境要因の両方が含まれていることが明らかになっています。砂糖が ADHD の発症に寄与する要因の 1 つであることを示す決定的な証拠はありません。
砂糖は歯にダメージを与えますか?
はい、砂糖は虫歯の原因です。食事中の遊離糖は、口の中で自然に発生するバクテリアによって発酵され、その結果生じる老廃物が虫歯の原因となります.世界保健機関 (WHO) が推奨するように、食事中の遊離糖を総エネルギー摂取量の 5% 未満に減らし、フッ素添加歯磨き粉の使用を含む適切な口腔衛生習慣を実践することで、細菌の老廃物が減少するため、虫歯の発症を防ぐことができます。歯のエナメル質をサポートします。
砂糖には中毒性がありますか?
いいえ。現在、人間が砂糖に中毒性があるという証拠はありません。依存症は、依存性物質を摂取しなくなった場合に依存症や離脱症状を引き起こす生理学的および心理的なプロセスです。げっ歯類の研究では、特定の条件下でラットが甘い味のする物質に対して依存症のような反応を起こすことが示されていますが、これらの観察結果は人間では決定的に確認されていません.動物実験では、ラットは自然なリズムに従って餌を与えるのではなく、餌を差し控えられ、1 日の特定の時間にのみ砂糖溶液が与えられました。
砂糖中毒の理論は、他の中毒行動との類似性を引き出すことによって示唆されてきましたが、今日までの科学的研究では、標準体重または太りすぎの人の砂糖中毒に似ている説得力のある行動または神経生物学的指標は見つかっていません.
一般に、科学者たちは、食物依存症が存在するかどうかについてまだ意見を一致させていません. Yale Food Addiction Scale などの食品中毒を測定するツールは、これまでのところ完全に承認されていません。科学者は、以下の違いを生み出すことが重要であることに同意しています:
- 食欲旺盛な人
- 特定の食べ物や栄養素自体が中毒性があるという考え
- 食べること自体が中毒性がある
過食する人にとって、食環境は重要な役割を果たしていると考えられます。おいしい食べ物や飲み物の入手しやすさと、大盛りを好む社会環境が、過食を助長する可能性があります。この環境は、むちゃ食いする傾向があり、甘い食べ物や脂肪分の多い食べ物を強く欲している人にとっては特に困難な場合があります.
砂糖は人体に有害ですか?
いいえ、砂糖は体に有毒ではありません。毒性とは、物質が身体に取り返しのつかない損傷を与えることを意味します。糖質は体が直接エネルギーを得るために欠かせない栄養素です。しかし、体はいくつかのデンプンを糖に消化し、より安定した血糖値を達成するエネルギー源として使用することができます.さらに、繊維が豊富な食品（食物繊維に関する記事を参照）は、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素が豊富なことが多いため、健康上の利点が追加されます.したがって、単純な砂糖を全粒粉やその他の繊維が豊富な製品に置き換えることをお勧めします.
1 日に許容される砂糖の量は?
WHO は、遊離糖 (メーカー、料理人、または家庭での調理中に食品に添加されるすべての単糖類と二糖類、および蜂蜜、シロップ、フルーツ ジュースに自然に存在する糖類を意味する) は、人の体内の 10% 以下を構成することを示唆しています。毎日のエネルギー摂取量。 1 日 2000 kcal を必要とする成人の場合、10% は遊離糖から 200 kcal 以下に相当します。これは、約 50 グラムまたは小さじ 12 杯の砂糖に相当します。
人々が日常的に何を食べているか (砂糖を含む食品を含む) と文化特有の食事に関する情報は、食事の目標と国固有の食品に基づく食事ガイドライン (FBDG) を作成する際に考慮されます。全体として、FBDG は、砂糖を含む食品が健康的な食事の中で最小の割合であるべきであることを示唆しています。
結論
まとめると、現在の科学的証拠は、砂糖と肥満、および歯の健康との間の直接的で文脈固有の因果関係を支持しています.砂糖が人間に中毒性がある、または子供に活動亢進を引き起こすという証拠はありません.
私たちの食事の一般的な部分として、砂糖は私たちの体にエネルギーを与えますが、私たちの食べ物をより魅力的にします.他の主要栄養素と同様に、砂糖を過剰に摂取すると、体重と健康に悪影響を与える可能性があります.しかし、全体的にバランスの取れた食事を達成するために適度に食べると、健康的なライフスタイルの一部として砂糖を楽しむことができます.
