ケト野菜：低炭水化物野菜ガイド

適度に摂取すると、低炭水化物ケト野菜は、ビタミンCなどの微量栄養素の優れた供給源と、ケトプロトコルへのアルカリ性を提供できます.そして、それらはベジタリアン ケト、ビーガン ケト、および地中海ケト ダイエットにおいて重要な役割を果たします

それでも、ケトは低炭水化物を意味し、すべての野菜はほとんどが炭水化物と水です.そのため、高炭水化物野菜と低炭水化物野菜を区別できることが重要です。

多くの低炭水化物野菜には、フィチン酸、サポニン、植物ホルモンなどの植物毒素が驚くほど大量に含まれていることを考慮することも重要です.これらの反栄養素は、ビタミン欠乏症、ホルモンの不均衡、リーキーガットなどの問題を引き起こす可能性があります.

残念ながら、ケト野菜のほとんどのガイドは、低炭水化物のために地上の野菜を選ぶという単純なルールを与えています.それでも、これらは多くの場合、最も毒素と反栄養素を含む野菜です.サツマイモのような地下野菜は毒素レベルが低く、炭水化物が多い.

あなたのケト野菜を選ぶとき、考慮すべき炭水化物の数だけではありません.

この記事では、ケトに最適な野菜と、毒素や反栄養素の懸念とそれらを減らす方法を考慮しながら避けるべき他の野菜を探ります.

ケトとは?

ケトダイエットは、高脂肪、低炭水化物、中程度のタンパク質の食事です。その臨床的に研究された利点には、減量、炎症の軽減、エネルギーの増加、明快さの向上、炭水化物中毒からの解放などがあります. 1

ケトダイエットを始めるときは、炭水化物を 1 日あたり 25 グラム未満に減らす必要があります。炭水化物を制限して脂肪を増やすと、エネルギーを炭水化物に頼る状態から、脂肪をケトンに分解する状態に体が切り替わります。

血液中のケトンのレベルが上昇すると、ケトーシス状態になります。

体がケトに適応すると、炭水化物を 1 日あたり最大 60 グラム増やすことができる可能性があることが研究によって示されています。 [1] これは、より多くのケト野菜を追加する機会を意味します.

最も人気があり、炭水化物が最も少ないケト野菜を見てみましょう

地上ケト野菜

地上野菜は、ご想像のとおり、地上で育つ野菜です。このリストの一部の「野菜」は実際には果物ですが、主に野菜として機能するため、このリストに含まれています.最高のケト野菜のいくつかは次のとおりです。

• ルッコラ
• ロメインレタス
• ほうれん草
• アボカド (正確には果物)
• アスパラガス
• セロリ
• キュウリ (技術的には果物)
• なす
• トマト (技術的には果物)
• ズッキーニ
• キャベツ
• カリフラワー
• ケール
• ブロッコリー
• 白いキノコ
• インゲン豆
• 芽キャベツ
• クレソン
• フダンソウ
• ピーマン (緑/黄/赤)

トマトやピーマンなど、よく野菜と誤認される果物もこのリストに含まれていることに注意してください。トマトは炭水化物をすぐに増やすことができるので、めったに使用しないでください.

ケト根野菜

ケトフレンドリーになると、ケト根野菜は別の話です.それらのほとんどは炭水化物が多すぎて、ケトダイエットと日常的に互換性がありません.カットを行うことができるものもあれば、たまに楽しんだり、周期的なケトジェニックダイエットの一部として楽しんだりできるものもあります.

地上野菜には以下が含まれます:

• サツマイモ
• ジャガイモ
• セロリ
• ルタバガ
• ビーツ
• パースニップ
• 玉ねぎ
• ニンジン
• フェンネル
• 大根
• ヒカマ

地下野菜は多くの場合、地上野菜よりも不溶性繊維が少なく、水溶性繊維が多く含まれています.不溶性食物繊維は腸に良いという神話がありますが、研究ではその逆が真実である可能性があることが示されています.

これは、ケトに適応し、時折より多くの炭水化物に耐えることができるようになったら、ケト野菜の摂取を根菜に制限したい場合があることを意味します.

この食べ方は、進化の食事パターンと一致しています。最近の研究によると、約 200 万年の間、私たちの原始人の祖先は、根や果物と一緒に主に肉を食べていました。

本質的に、ここにリストされている地上の野菜はどれも存在しませんでした.それらはすべて、ほとんど食べられない植物から最近繁殖されました。

ファイバーの神話と真実について詳しくは、こちらをご覧ください。

トップ 8 ケト野菜

根菜は最も毒素の少ない食品かもしれませんが、炭水化物の許容量をかなり早く減らします。これらには以下が含まれます:

• アスパラガス
• アボカド
• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• キャベツ
• カリフラワー
• ケール
• ズッキーニ

1.アスパラガス

アスパラガスは、風味豊かで栄養価が高く、超低炭水化物の野菜です。また、抗酸化物質やその他の微量栄養素も豊富です。

栄養の内訳

アスパラガスの主要栄養素

アスパラガスの微量栄養素

毒素/反栄養素

アスパラガスにはプリン体が多く含まれているため、痛風になりやすい人にとっては問題になる可能性があります。明るい面では、アスパラガスは最も低いレクチン野菜の 1 つです。 [2]

準備方法

アスパラガスと脂肪の多いソースは、料理の天国で作られています。アスパラガスを柔らかくなるまで茹で、ココナッツ オイル、バター、ギーなどのヘルシーなケト脂肪で揚げます。出来上がったら、自家製のベアルネーズソースをかけてお召し上がりください!

2.アボカド

アボカドは技術的には果物ですが、機能的に言​​えば、最も健康的でケトフレンドリーな野菜の 1 つです。アボカドには健康的な一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、インスリン感受性の増加と炎症の軽減と相関しています。 [3]

栄養の内訳

アボカドの主要栄養素

アボカドの微量栄養素

毒素/反栄養素

アボカドの種と皮にはペルシンという毒素が含まれています 、しかしありがたいことに、私たち人間は、少量のペルシンを問題なく許容できる唯一の哺乳動物です. [4]

アボカドは、ラテックスにアレルギーのある人にも悪影響を与える可能性があります.実際、天然ゴム ラテックスにアレルギーのある人の 30 ～ 50% は、特定の果物、特にアボカドに過敏です.5

準備方法

ラテックスフルーツ症候群でない人にとって、アボカドは特別な準備を必要とせず、新鮮に食べることができます.スクランブルエッグのトッピングにおすすめです。

3.ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンC、スルフォラファンが豊富 、およびその他の老化防止抗酸化物質。 [5]

ブロッコリーも万能です。あなたがケトに慣れていない場合、それはパスタ、豆、または他のでんぷんの優れた代替品になります.

栄養の内訳

ブロッコリーの主要栄養素

ブロッコリーの微量栄養素

毒素/反栄養素

ブロッコリーには少量のゴイトロゲンが含まれています 、天然の甲状腺阻害剤です。 [6] 甲状腺の問題を抱えている場合は、別のケト野菜を選ぶのが最善かもしれません.

準備方法

ブロッコリーを蒸すことは、ブロッコリーの抗栄養素プロファイルを最小限に抑えるための優れた方法です.蒸したら、ブロッコリーにチーズと牛脂を入れて、主要栄養素の比率を達成します.

4.芽キャベツ

芽キャベツは美味しいだけでなく、ケトフレンドリーです。他の地上野菜よりも炭水化物がわずかに多いですが、これらの炭水化物のほぼ半分は繊維の形で提供されるため、正味の炭水化物摂取量にはカウントされません.

栄養の内訳

芽キャベツの主要栄養素

芽キャベツの微量栄養素

毒素/反栄養素

他の多くのアブラナ科の野菜と同様に、芽キャベツには大量のゴイトロゲンとニトリルが含まれています.これらの 2 種類の抗栄養素には、抗甲状腺作用があります。 [7] 一部の栄養学者は、時折ゴイトロゲンを摂取するとホルメティック効果があると推測しています. [8]

準備方法

研究によると、芽キャベツを調理すると、ゴイトロゲンのバイオアベイラビリティが半分になります。ですから、芽キャベツをよく調理し、バターまたはギーで揚げてください.または、脂肪が詰まったベーコンを詰めたキャセロールにそれらを焼くと、コンボが勝ちます。発酵は抗栄養素プロファイルも減少させます。 [9]

5.キャベツ

キャベツはケトフレンドリーなアブラナ科の植物で、適切に準備すると本当に変わります.

ビタミンCやその他の抗酸化物質が豊富なキャベツは、カロリーを気にしている人にも適しています（ケトダイエットで必要になる可能性は低いです）.キャベツはかつて万能薬の一種と考えられていました。中世を通して、慢性的な痛みからヘビの咬傷まで、あらゆるものに推奨されていました. [10]

栄養の内訳

キャベツの主要栄養素

キャベツの微量栄養素

毒素/反栄養素

他のアブラナ科の野菜と同様に、キャベツには、甲状腺機能を阻害し、甲状腺がんのリスクを高めるゴイトロゲンが多く含まれています. [11]

準備方法

キャベツを準備する最良の方法は、おそらく最も伝統的な方法でもあります。ザワークラウトに発酵させることです.

発酵はゴイトロゲンとニトリルの両方の含有量を減らし、多くの有益な酵素を導入します. [12] キャベツは、おそらく自家製のボーンブロスの一部として、ゆっくりと調理したときにも素晴らしい.

6.カリフラワー

カリフラワーは、最も機能的なケト野菜の 1 つです。米やパスタなどの炭水化物ベースの料理の価値のある代替品を提供します.

カリフラワーは、アルカリ性 pH、さまざまな抗酸化物質、およびビタミン C 含有量が高いため、特に栄養価が高いです。

栄養の内訳

カリフラワーの多量栄養素

カリフラワーの微量栄養素

毒素/反栄養素

アブラナ科の野菜としてのカリフラワーのステータスは、スルフォラファンとともにゴイトロゲンが含まれていることを意味します. [13]

スルフォラファンは、腸内の細菌、真菌、およびウイルス感染を軽減するのに役立つ可能性がある抗生物質効果を有する可能性があります.しかし、そもそもそれは捕食性の虫を殺す天然の殺虫剤として存在します。これにより、ミトコンドリアを攻撃し、体に細胞損傷を引き起こすことができる両刃の剣になります.研究者はこの植物毒素を称賛するのが好きですが、少量で楽しむのが一番でしょう.

準備方法

カリフラワーは、物事をシンプルに保ち、蒸してケトピザクラストとして使用しても美味しくできます!

7.ケール

ケールは、炭水化物のほとんどが繊維から来ていますが、他の葉物野菜よりも炭水化物がわずかに多い.しかし、ケールは用途が広く、かなり栄養価が高く、大量のビタミン C を提供します。

栄養の内訳

ケールの主要栄養素

ケールの微量栄養素

毒素/反栄養素

ケールにはシュウ酸塩が含まれています 人によっては炎症症状や腎不全を引き起こすことさえあります。したがって、ケールを調理してこれらの化合物を減らすようにしてください!

準備方法

ケールチップスに焼くか、バター、牛脂、またはギーでソテーします。シュウ酸塩と調理器具の相互作用を避けるために、ケールは必ずグラスで調理してください。 [14]

8.ズッキーニ

ズッキーニは、低炭水化物、低カロリー、非常に満腹感のあるケト野菜です.ズッキーニは、焼きたてパンにしたり、すりおろしてサラダにしたり、どのように調理してもおいしいです。

栄養の内訳

ズッキーニの主要栄養素

ズッキーニの微量栄養素

毒素/反栄養素

ヒョウタン科の他のほとんどの植物と同様に、ズッキーニは抗栄養素が少ない.

準備方法

ズッキーニを楽しむ最良の方法の 1 つは、最もシンプルな方法でもあります。スライスして、オリーブ オイル、塩、またはコショウを加えるだけです。もっとクリエイティブな気分なら、いつでもズッキーニのパンやパスタを作ってみてください。

ケト野菜に関するよくある質問

ニンジンはケトですか?

ニンジンは炭水化物が多いですが、これらの炭水化物のほとんどは繊維の形をとっています.一部の専門家は、ニンジン繊維が独特の抗菌性を持っていると信じています. [15] おそらく、伝統的なフランスの食事に食事の前にニンジンとオリーブオイルのサラダが含まれているのは当然のことです.

ニンジンが好きなら、完全に切り取る必要はありません。適度に楽しむようにしてください。

サヤインゲンはケトン体ですか?

はい、インゲンはケトです。ハーフカップのサービングには、正味炭水化物がわずか 2 グラムしか含まれていません。

ブロッコリーはケトですか?

はい、ブロッコリーは低炭水化物でケトフレンドリーです.スルフォラファンの含有量に注意して、必ずブロッコリーを調理してください.

スカッシュはケトですか?

スカッシュには、ほとんどの野菜よりも多くのデンプン質の炭水化物が含まれていますが、少量であればケトダイエットに簡単に適合します.

コーンケトですか?

トウモロコシは炭水化物が比較的多く、反栄養素も多い.ケトダイエットにトウモロコシはお勧めしません.

イエロー スカッシュはケトですか?

はい、黄色のスカッシュは確かにケトフレンドリーです. 1 杯に含まれる正味炭水化物はわずか 0.4 グラムです。

ケトダイエットで野菜を制限したい理由

低炭水化物でケトに優しい野菜でさえ、欠点がないわけではありません.これらの野菜を過剰に食べると、体に過剰な植物毒素と過剰な繊維が供給される可能性があります.

植物毒素と逆栄養素

特定の生野菜や調理済み野菜が多い食事は、正味の栄養損失につながる可能性があります.これは、これらの野菜に含まれる反栄養素が栄養素の吸収をブロックするためです。これには、野菜自身の栄養素の吸収も含まれます および 他の食品からの栄養素

たとえば、加熱したほうれん草に含まれる鉄分の 1.7% しか体に吸収されないのはそのためです。ポパイとほうれん草の関係は神話にすぎません。 3

過剰繊維

聞いたことがあるかもしれませんが、食物繊維は普遍的に有益というわけではありません。食物繊維を摂りすぎることは、食べないことよりも間違いなく悪いことです。研究によると、過剰な繊維は腸内にとどまり、時間の経過とともに発酵し、SIBO やその他の細菌の異常増殖につながる可能性があります。

食物繊維の摂取量が多いと、結腸がんのリスクが高まることさえあります。 [16] このトピックの詳細については、Fiber Myths の記事を参照してください。

ケト野菜:結論

野菜は、低炭水化物の品種でさえ、ほとんどが炭水化物と水です.また、健康に悪影響を及ぼす可能性のある毒素や抗栄養素も含まれています。

それでも、適度に摂取すると、低炭水化物ケト野菜は、ビタミンCなどの微量栄養素の優れた供給源と、ケトダイエットのアルカリ性を提供できます.

おそらく同じくらい重要なのは、ケト野菜が食事に多様性をもたらすことです.ケト野菜がケト脂肪の媒体として最もよく使用されるという事実を無視しないでください.