ビーガンは、食事で十分な栄養を確保するように注意する必要があります。しかし、食事から必要なすべてを得ることが常に可能であるとは限りません。サプリメントの通路で何を探すべきかを知って、自分に最適なビーガン マルチビタミンを選択してください。
ビーガンの食事と栄養
ビーガン ダイエットは、最も制限の厳しい植物ベースの食事の 1 つです。ビーガンは、動物性食品や動物由来の成分を含むものを一切食べません。これには以下が含まれます:
- 肉
- 鶏肉
- 魚介類
- 乳製品
- 卵
多くのビーガンも消費しません:
- ハチミツなどのミツバチ製品
- 骨炭を含む可能性のある白砂糖
- ゼラチンまたは卵白でろ過されたビール
- ホエー、バター、卵、または砂糖で作られたパン
- ゼラチンで作ったマシュマロとグミ
- 安定剤であるレシチンを含むサラダ ドレッシング
- 動物性食品由来の他の多くの食品添加物
ビーガンは、2 番目のリストにある食べ物や飲み物をスキップすることで大きな損をすることはありませんが、肉、鶏肉、魚、乳製品、卵には、植物性食品では不足しがちな栄養素がぎっしり詰まっています。
さらに、完全菜食主義者は、低炭水化物または低脂肪食の一環として、炭水化物を減らしたり、脂肪の摂取を制限しようとする場合があります.あらゆる種類の制限食は、栄養不足のリスクを高めます。別のコンポーネントを追加してさらに制限を加えると、リスクがさらに高まります。
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ビーガン ビタミンのニーズ
よく計画されたビーガン ダイエットは、栄養的に十分であり、多くの場合、非常に健康的です。 HealthLink BCによると、ビーガンは肉を食べる人よりも体重、コレステロール、血圧、心臓病のリスクが低い傾向があります.また、前立腺がん、結腸がん、2 型糖尿病になる可能性も低くなります。
しかし、慎重な計画を怠ると、栄養不足による健康問題のリスクが高まる可能性があります. ChooseMyPlate.gov によると、ビーガンがマルチビタミンに必要とする主要なビタミンとミネラルには、ビタミン B12、鉄、カルシウム、ビタミン D が含まれます。その理由は次のとおりです。
国立衛生研究所 (NIH) は、遺伝物質と健康な赤血球を作るためにビタミン B12 が必要であると述べています。 B12 レベルが低いと、体全体に酸素を運ぶのに十分な赤血球を生成できない巨赤芽球性貧血を引き起こす可能性があります。貧血の症状には、疲労、脱力感、便秘、食欲不振などがあります。ビーガンである高齢者は、栄養素を吸収できないため、欠乏症のリスクがさらに高くなります.
NIH によると、B12 を自然に含むのは動物性食品のみです。栄養素を提供する唯一の植物性食品は、強化シリアル、栄養酵母、およびその他の強化食品です.すべての成人は、毎日 2.4 マイクログラムのビタミン B12 が必要です。それは水溶性の栄養素であるため、体はそれを貯蔵しません。つまり、毎日適切な量を確実に摂取する必要があります。
鉄は、肺から全身に酸素を運ぶヘモグロビンと呼ばれる赤血球のタンパク質を作るために体が使用するミネラルです。 B12 と同様に、鉄分不足も貧血とそれに伴う副作用を引き起こす可能性があります。
植物性食品や栄養強化食品に含まれる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれ、動物性食品に含まれるヘム鉄とは異なります。非ヘム鉄はヘム鉄ほど体に吸収されにくいため、ビーガンは肉を食べる人よりも多く摂取する必要があります.
また、毎月の月経によって鉄分を失う閉経前の女性など、鉄分の必要量が増加している人もいます.これは、生理が重い女性に特に当てはまります。 50 歳までの女性は、1 日あたり 18 ミリグラムの鉄分を必要とします。 NIH によると、50 歳以上のすべての男性と女性は、毎日 8 ミリグラムを必要としています.
カルシウムは強い骨や歯を作るのに欠かせません。乳製品には豊富に含まれていますが、植物性食品にはあまり含まれていません。 ChooseMyPlate.gov によると、植物性食品から必要なすべてのカルシウムを摂取することは一部のビーガンにとって非現実的かもしれません.十分なカルシウムを摂取することは、骨粗しょう症を発症するリスクが高い女性にとって特に重要です。骨粗鬆症は、骨量が減少し、骨がもろく折れやすい状態を特徴とします。
女性のカルシウムの推奨 1 日摂取量は、50 歳までは毎日 1,000 ミリグラム、50 歳以降は 1,200 ミリグラムです。男性は 71 歳までは 1,000 ミリグラム、それ以降は 1,200 ミリグラムが必要です.
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、太陽光線にさらされると体が皮膚で合成できます.体がカルシウムを吸収するために必要であり、不足すると骨量と強度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まります。
ビタミン D は、一部の植物性食品に少量しか自然に含まれておらず、他の食品にはこの栄養素が強化されています。 NIH によると、ビーガンの食事はビタミン D 欠乏症と関連していますが、自然な食物源だけから十分な量の栄養素を摂取することは困難です.すべての成人のビタミン D の RDA は、1 日あたり 600 国際単位 (IU) です。
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ビーガン マルチビタミンの選択
最高のビーガンマルチビタミンは、推奨される食事許容量（RDA）と同様に、1日の値（DV）の100％にできるだけ近いものを提供します. B12、ビタミン D、および鉄に関してこの基準を満たす多くのオプションがありますが、十分なカルシウムを提供するものはありません.
UT Southwestern Medical Center によると、カルシウムの DV 全体を含めると、錠剤が大きくなりすぎて飲み込めなくなります。したがって、完全菜食主義者は、別のカルシウム サプリメントを摂取する必要があるかどうかについて、医師に相談する必要があります。
ビーガン用にラベル付けされ、特別に作られたビーガンマルチビタミンがいくつかありますが、動物性製品を含まず、ビーガンとしての資格があるにもかかわらず、多くはそうではありません.他の多くの製品には動物由来の成分が隠されており、原因を特定することは、干し草の山から針を見つけようとするようなものです. PETA は、マルチビタミンやその他のサプリメントに含まれる動物由来成分の長いリストを提供しています.
ビーガンであろうとなかろうと、マルチビタミンを選択する際に考慮すべき点が他にもいくつかあります.ビタミンは、食品と同じように FDA によって規制されていません。したがって、ラベルに記載されている成分が含まれているという保証はありません。選択しているビーガン ビタミンに自信を持たせる 1 つの方法は、成分の純度と正確性を保証するために第三者がテストしたマルチビタミンを探すことです。
たとえば、独立した非営利団体である米国薬局方条約は、USP という文字の付いた独自のシールを使用しています。別の試験機関である NSF International は、NSF を示すシールを使用しています。
どのビーガン マルチビタミンを選んでも、錠剤では健康的な食事を補うことができないことを忘れないでください.サプリメントに加えて、新鮮な果物や野菜、豆、ナッツ、種子、栄養強化シリアル、植物性ミルク、栄養酵母をたくさん食べて、ビーガンや肉を食べる人が最適な健康のために必要とするあらゆる栄養素を摂取してください.
