チアミンは、神経系の適切な機能を助けるビタミン B ファミリーのメンバーです。このビタミンを十分に摂取しないと、実際に神経質になるかもしれません!
チアミンとは?
ビタミン B1 とも呼ばれるチアミンは、ビタミン B 群に属する水溶性ビタミンです。
チアミンの機能は何ですか?
チアミンは多くの身体プロセスに関与しており、細胞の成長と機能を助けることが重要です.私たちの体はまた、栄養素をエネルギーに変換し、脳と神経系の健康な機能を維持するためにチアミンを使用します.
1日に必要なチアミンの量は?
エネルギー生産におけるその役割のために、チアミンの推奨は、私たちのエネルギー必要量 (カロリー) と身体活動のレベルに依存します.たとえば、より多くのエネルギーを必要とし、消費するほど、より多くのチアミンも必要になります.
平均食事量が 2000 kcal の健康な成人は、1 日あたり 1 mg のチアミンを目標とする必要があります。
妊娠中および授乳中に推奨されるチアミンの量は、妊娠の段階とその人のエネルギー需要によって異なります.
さまざまな食品を食べることで、推奨量のチアミンを摂取できます。
* これらの値は、欧州食品安全機関 (EFSA) の人口参考摂取量 (PRI) 推定値に基づいています。それらは栄養目標として解釈されるべきではありません.ヨーロッパの DRV について詳しく知るには ここをクリック .
チアミンを含む食品は?
チアミンはほぼすべての食品に含まれていますが、最も豊富な供給源には次のものがあります。
- 全粒粉
- パルス
- 肉（特にレバー）
- 魚
チアミンは穀物の精製中に失われるため、このビタミンは全粒穀物や強化食品に多く含まれています.
チアミンは他の栄養素と相互作用しますか?
チアミンを損傷したり、私たちの体がチアミンを吸収するのを妨げたりする化合物が食品に含まれています.例えば、防腐剤として食品に添加された亜硫酸塩や、一部の生魚や発酵魚に自然に含まれる他の化合物は、食品中のチアミンを損傷します。さらに、一部の植物や、ワイン、コーヒー、紅茶などの植物由来の飲料に含まれる化合物は、私たちの体が食物からこのビタミンを吸収するのを妨げます.
チアミンが少なすぎるとどうなりますか?
ほとんどの人がこのビタミンの推奨量を食事から摂取しているため、先進国ではチアミン欠乏症はまれです.
これは主に、このビタミンが乏しい食品（精白米、小麦粉、その他の精製穀物など）や、チアミンの吸収を低下させる化合物を含む食品（生魚や発酵魚、昆虫）。西洋社会では、チアミン欠乏症は主に、慢性的なアルコールや薬物乱用者、または腸での栄養素の吸収を損なう健康状態にある人々に影響を与えます.
チアミンが不足すると、心臓、脳、神経系の正常な機能が損なわれる脚気と呼ばれる障害につながります。
チアミンが多すぎるとどうなりますか?
食品だけで有害な量のチアミンを摂取する可能性はほとんどありません.日常の必要量を超えたとしても、私たちの体は過剰なチアミンを尿から排出します.
いつチアミン摂取に特別な注意を払うべきですか?
チアミン欠乏症は、ほとんどの人が多様でバランスの取れた食事からこのビタミンの推奨量を摂取できるため、一般集団のリスクではありません.
