食物繊維とは？

食物繊維は、私たちの腸で完全に消化できない植物に含まれる化合物のグループです。果物、野菜、全粒穀物などの繊維が豊富な食品は、私たちの健康に利益をもたらし、病気のリスクを軽減することが一貫して示されています.これらの利点の正確なメカニズムは完全には理解されていませんが、少なくとも部分的には繊維含有量が原因であると考えられています.ここでは、食物繊維の定義と、その摂取に関連する健康上の利点の範囲について説明します.

食物繊維とは?

食物繊維は 1 つの特定の化合物ではなく、果物、野菜、全粒穀物、豆類、豆類などの植物性食品に含まれる多くの化合物の複雑なグループです。簡単に言えば、食物繊維は腸内で完全に消化できない炭水化物と定義できます。

一般に、食品に含まれる食物繊維には 4 つの異なるグループがあります。

食物繊維の健康上の利点は何ですか?

前述のように、果物、野菜、豆、豆類、ナッツには食物繊維が豊富に含まれています。これらの食品は、世界中のほぼすべての食事ガイドラインで推奨されています。

なぜ繊維が私たちにとって良いのかを理解するには、消化中に何が起こるかを知る必要があります.私たち自身の消化酵素は、胃でも小腸でも長い繊維の炭水化物鎖を切断することはできません.そのため、未消化の繊維は膵液と混ざり合い、粘性の塊として結腸に移動します。

結腸では、繊維は腸内微生物叢によって発酵されます。これは、腸内に生息する微生物のコレクション全体に与えられた用語であり、食物繊維の発酵から短鎖脂肪酸 (SCFA) を生成します。最も一般的な SCFA は、酢酸、プロピオン酸、酪酸です。それらは、インスリン感受性を改善し、血流中のグルコースと脂質のレベルを下げることで、私たちの健康を守ります.長期的には、これによりエネルギーバランスが改善され、心血管疾患、肥満、2 型糖尿病から間接的に保護される可能性があります。

便秘

便秘は生活の質に悪影響を及ぼし、結腸がんのリスクを高める可能性があります。一部の繊維は結腸で水分を吸収し、便のかさを増します。このかさの増加により、便が結腸をより速く移動できるようになり、便秘の緩和に役立ちます.

心血管疾患

高繊維食は、心血管疾患 (CVD) および冠状動脈性心疾患のリスクの低下と関連しており、その利点は繊維の種類によって異なります。これは、粘性繊維が小腸でゲルを形成し、満腹感が長く続くためです。さらに、腸内細菌叢によって生成される短鎖脂肪酸は、炭水化物や脂肪の代謝に関与しているため、食後の血糖値やコレステロールなどの脂質のスパイクを軽減します。それらは結腸の細胞によってエネルギー源として使用され、心血管系を保護する効果があります.

2型糖尿病

高繊維食は、2 型糖尿病のリスクの低下と関連しています。小腸では、水に容易に溶解する粘性ゲルが繊維を発達させ、血中へのグルコースと脂質の吸収を遅くし、より安定した血糖値をもたらします。

がん

結腸を通過する繊維塊は、胆汁酸と発がん性物質を捕捉することにより、膵臓がんと結腸直腸がんのリスクを軽減すると考えられています.

体重管理

食物繊維が豊富な食事は、食後の満腹感を長時間持続させてくれます。これは、過体重や肥満の減少につながる可能性がある、より少ない食物を消費することを意味します.繊維の発酵とその短鎖脂肪酸の生成は、砂糖やでんぷんなどの炭水化物よりも少ないエネルギーしか生成しないため、体のエネルギーバランスが改善される可能性があります.

口腔の健康

食物繊維は、口の健康にも良いです。口の中で、繊維が豊富な食品をより長く噛む必要があります。これにより、唾液の産生が刺激され、歯がきれいになります.驚くべきことではありませんが、虫歯や歯のびらんに対する予防効果が観察されています.

腸の健康とマイクロバイオーム

腸内微生物叢に関する最近の研究は、繊維の消費が腸内の細菌や他の微生物の組成に直接影響を与えることを示しています.腸内微生物叢は繊維を発酵させ、短鎖脂肪酸を生成します。これにより、免疫系の機能が改善され、腸内の抗炎症作用が高まり、体全体のエネルギー バランスが調整されます。

メンタルヘルス

腸と脳の間の相互作用である腸脳軸は、最近多くの注目を集めています。腸と脳の相互作用は、精神的健康 (不安やうつ病など) で役割を果たす短鎖脂肪酸などを介して、感情的および認知的プロセスに影響を与える可能性があります。一般に、腸と脳の相互作用が満腹感、気分、体重の制御にも関与している可能性があることは十分に確立されています.

リマインダー:食物繊維をもっと摂りましょう

食物繊維は間違いなく健康的なライフスタイルの一部です。ある程度統一された食物繊維の定義が作成され、健康上の利点が検出され、繊維が私たちの体に与える完全な影響に関するより詳細な研究が行われています.繊維が豊富な食事には、心血管疾患や 2 型糖尿病の予防から腸の健康の改善まで、さまざまな健康上の利点があります。軽度の潜在的な利点は、肥満と精神的健康に関連しています。食物繊維がなければ、私たちの体は健康リスクにさらされやすくなります.

食物繊維の摂取量を増やすための 5 つのヒント

繊維には複数の健康上の利点があり、体と心全体に影響を与えます。では、繊維が豊富なオプションを毎日選んでみませんか?複雑ではありません:

これらの小さな選択が、いつの間にか習慣になってしまうことがあります。試してみる！食物繊維が豊富な食事で、より健康的な生活への道を開きましょう。