食事中のナトリウム摂取量を減らす 10 の方法

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今日、アメリカ人は1日平均3,400 mgを消費しています —一般的に推奨されているよりも約 50% 多い。ナトリウムは日常生活で適切に機能するために必要な重要な栄養素ですが、多すぎると深刻な健康上の合併症につながる可能性があります.これらの合併症の 1 つは高血圧です。これを治療せずに放置すると、主要な心臓病を発症する可能性があります。ナトリウム摂取量を減らす 10 の簡単な方法を次に示します。

  • 包装された調理済み食品の摂取量を減らす: 研究によると、私たちの食事中のナトリウムの約 75% は、パッケージ化された調理済み食品から得られます。包装された食品は、「未加工の農産物以外の食品であり、缶詰、調理、冷凍、脱水、製粉などの加工を受けた未加工の農産物を含む」と定義されています。加工食品にはナトリウムを含む添加物が含まれているため、不健康になります。これらの項目のいくつかを食事からカットすることで、ナトリウム摂取量を大幅に減らすことができます!
  • 代替スパイスを使用する: 調理中は、にんにく、柑橘類のジュース、ドレッシング、酢、その他のナトリウムを含まない調味料など、さまざまな調味料を使用してみてください。研究が実施され、減塩食品にハーブとスパイスを組み込むことが、減塩消費量の50%削減を達成するための実行可能な戦略であることがわかりました.
  • 食事に果物や野菜を追加する: 平均的なアメリカ人のナトリウム摂取量は、加工食品や調理済み食品からの 75% です。果物や野菜を食事に追加することで、全体的なナトリウム摂取量を減らすことができます.より多くの果物や野菜を食べることも、バランスの取れた食事の一部です!
  • ラベルを読む: 特定の研究では、パッケージ化された食品から摂取したナトリウムを計算すると、摂取量が減ったことがわかりました.アメリカ心臓協会の推奨に従って、1 日 2,300mg または小さじ 1 杯未満の食品を選ぶようにしてください。
  • 外食するときは減塩食品を頼む: 外食するときは、食事を「無塩」にして、ソースとサラダドレッシングを「サイド」で提供するように依頼してください。これを行うことで、食事に追加されるナトリウムの量をより細かく制御できます.これらの推奨事項に関する研究によると、1食分あたりのナトリウムが最大31%減少しました.
  • 缶詰食品は食べる前にすすぐ: 缶詰食品には、保存料に大量のナトリウムが含まれていることが知られています。 USDA が行った調査では、缶詰食品をすすぎ、水気を切ると、ナトリウム含有量を 9 ~ 23% 削減できると結論付けられています。
  • ナトリウムの多いスナックで代用: 塩分が多いことが知られているチップスやその他のスナックを食べる代わりに、それらを低ナトリウムまたはナトリウムのないナッツ、種子、およびその他のスナック製品に置き換えます.また、ニンジンやセロリなどの新鮮なオプションを試すこともできます。
  • 調味料を変える: 小さな変更が違いを生む可能性があります.軽いまたは減塩調味料を選択し、ボトル入りドレッシングの代わりにサラダに油と酢を追加し、全体ではなく少量のフレーバーパケットを使用します.ボーナスの研究では、オリーブオイルの摂取が心血管疾患のリスクの低下に関連していることが発見されました.
  • 「ソルティ 6」を避けるようにしてください: 塩辛い6は、食事に高レベルのナトリウムを追加できる6つの人気のある食品として知られています.これらの食品は、パンとロールパン、ピザ、サンドイッチ、コールド カットと塩漬け肉、スープ、ブリトー、タコスです。ナトリウムが多いこれらのよく知られている食品をカットすることは、食事から余分なナトリウムをカットする意識的な方法になる可能性があります.
  • 米、パスタ、温かいシリアルを無塩で調理する: ある研究によると、これらの食品に塩分を加えないようにすることは、食事中のナトリウムを減らすための迅速な戦略です.