十分なタンパク質を得るために動物性食品を食べる必要があるという考えは神話です.タンパク質はあらゆる種類の異なる植物源に存在し、肉や乳製品がもたらすのと同じ環境への影響、健康上のリスク、または恐ろしい動物の苦しみを伴いません.そこで、ビーガン プロテインのトップ 20 ソースをリストアップして、素晴らしいオプションがどれだけあるかを示しました!
必要なタンパク質の量は?
それは依存し、筋肉を構築するなどの目標によっても異なりますが、一般的に、米国で推奨されるタンパク質の1日の摂取量は、体重1キログラムあたり約0.8gです.ただし、慎重にグラム数を数えることにこだわりすぎないことが重要です。重要なのは、タンパク質を摂取するために選択した食品が、私たち、動物、および地球にとって良いものであることを確認することです.そのための最善の方法は、植物由来のソースからタンパク質を摂取することです!
ビーガンはタンパク質のために何を食べますか?
植物、植物、その他の植物。植物源からタンパク質を摂取することの素晴らしい点は、動物性食品を食べることに関連する健康上のリスクの長いリストから解放されることです.加工肉を食べるとガンを引き起こすことが科学的に証明されており、他の肉や乳製品は心臓病、糖尿病、高血圧などの慢性疾患のリスクを高めることが示されています.
植物源からタンパク質を摂取することが健康リスク要因を増加させるという証拠はありません。実際、植物タンパク質が健康リスクを減少させることができるという証拠はたくさんあります.
1.大豆
豆腐、テンペ、枝豆はすべて大豆から作られています。どれも調理すると美味しく、完全なタンパク質であり、ほとんどのビーガンの主食です! 100 グラムあたり約 20 グラムのタンパク質が含まれており、鉄分、カルシウム、その他の重要なビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。
大豆製品は、特にアマゾンの熱帯雨林における森林伐採に関連していることが多いため、不当な批判を受けています.しかし、大豆の 77% は肉、卵、乳製品を生産するために動物に直接与えるために栽培されているため、ビーガンに責任はありません。
2.豆
豆のほとんどすべての品種はタンパク質が多く、繊維、複合炭水化物、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガンなどの他の有益な栄養素の長いリスト.実際、それぞれの Bean は、それぞれ独自の方法で私たちにとって驚くべきものであるため、ここではそれぞれのセクションを設ける価値があります!
高タンパク質の豆のヒットを探すときは、ひよこ豆（別名ひよこ豆）、腎臓、ピント、および黒豆に注意してください.おいしいチリ、カレー、またはシチューでお試しください!
3.レンズ豆
レンズ豆はまさに植物の宝庫です。1 カップあたり 18 g のビーガン プロテインが含まれているため、非常にタンパク質が豊富な選択肢になります。
また、低脂肪で繊維が多く、1 杯で 1 日に必要な繊維の半分以上を摂取できます。そして最も重要なのは、ターメリックやその他のスパイスと一緒に調理すると、世界で最もシンプルで体が温まり、安価でおいしい料理の 1 つ、レンズ豆のダールができることです。
4.セイタン（バイタル小麦グルテン）
グルテンから作られるセイタンは、肉の味と食感によく似ており、タンパク質が非常に高く、100グラムあたり25グラム含まれています.ビーガンのフライドチキンはセイタンで作られている可能性が高く、最も熱心な肉食者でさえだまされます!
5.キノア
この古代の穀物は完全なタンパク質であり、各カップに約10グラムのタンパク質が詰め込まれています.複雑な炭水化物、鉄、マンガン、リン、マグネシウムの優れた供給源であるため、スーパーフードとも考えられています。
6.チアシード
チアシードは究極の栄養スプリンクルです。大さじ 1 杯で 2 グラムのタンパク質が得られるので、これらの小さな種子をスムージーやオートミールに加えて、タンパク質をさらに摂取するのに最適です。また、オメガ 3 脂肪酸、カルシウム、さまざまな抗酸化物質、鉄、マグネシウム、セレンの供給源でもあります。これらの小さな種は本当に強力です!
7.玄米
玄米はほとんどの人にとって驚くべきビーガンのタンパク質源ですが、多くの粉末サプリメントやビーガン肉製品のタンパク質要素を構成しています.また、健康的で繊維が豊富な複合炭水化物でもあります。
8.マイコプロテイン
マイコプロテインは、この高タンパク製品のパイオニアであるイギリスの会社にちなんで Quorn としても知られており、真菌に由来します。マイコプロテインは健康的でタンパク質が豊富で、肉製品によく似ています.ただし、ビーガンの食事をしている場合は、一部のマイコプロテイン製品に含まれる卵白に注意してください!
9.じゃがいも
炭水化物界の主食であるじゃがいもがタンパク質源であることを知ると、ほとんどの人は驚くでしょう!タンパク質が最も豊富な食品ではありませんが、通常、1 カップあたり 4 ～ 5 グラムのタンパク質が含まれているため、食卓に加えるのに最適です.
10.グリーンピース
子供の頃、お皿にエンドウ豆が並ぶのがどんなに嫌だったとしても、この強力な小さな緑色のボールにはタンパク質のパンチが詰まっています.グリーンピース1カップには、1カップあたり約10グラムのタンパク質が含まれており、牛乳1カップ以上です.そしてエンドウ豆にはホルモンや飽和脂肪が一切含まれていません…
11.ブロッコリー
ほとんどの野菜には少量のタンパク質が含まれていますが、ブロッコリーは 100 グラムあたり約 5 グラムと、通常より多く含まれているため、言及する価値があります。さらに、多様な栄養プロファイルがあり、おいしいです!
12.ケール
古典的なスーパーフードであるケールは、やや有名人の野菜になりました.ほとんどの人は、栄養素と抗酸化物質の長いリストに加えて、100 グラムあたり約 5 グラムの優れたタンパク質源でもあることを知って驚いています.
13.ビーガン プロテイン サプリメント
サプリメントは、特に野心的な運動目標を持っている場合は、タンパク質摂取量を増やすための優れた方法です!最高の粉末には、玄米タンパク質、エンドウ豆タンパク質など、さまざまなソースからのタンパク質の混合物が含まれています.これは、完全なアミノ酸プロファイルを取得していることを意味します.
粉末は優れたサプリメントですが、自然食品が豊富なバランスの取れた食事の代わりにはなりません.
14.ニュートリショナル イースト
ビーガンの間で愛情を込めて「ヌーチ」として知られている栄養イーストフレークは、私たちの食事にタンパク質とビタミンB12を追加する素晴らしい方法です.大きなボーナスは、パスタ、シチュー、またはスープの上に振りかけると、素晴らしい「チーズ」の風味が加わることです.これらは完全なタンパク質源でもあり、16 グラムのサービングで 8 グラムのタンパク質を摂取できます!
15.海藻
海苔はラーメンや寿司に加えるだけでなく、栄養価の高い食材です。大さじ 1 杯で約 4 グラムの完全なタンパク質が得られるため、食事にスプーン数杯を加えることで、タンパク質の摂取量を効果的かつおいしく増やすことができます。
16.スピルリナ
この緑藻ベースのサプリメントは、本当に栄養価の高い大国です.大さじ 2 杯 (16 グラム) で、マグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウム、その他の健康に不可欠な多くの栄養素とともに、8 グラムの完全なタンパク質が得られます。
17.オート麦
オーツ麦は私たちのお気に入りの食べ物の 1 つで、ビーガンにとって信頼できる親友です。主に炭水化物ですが、オート麦には実際には1カップあたり約5グラムの高品質のタンパク質が含まれています.したがって、一握りのお気に入りのナッツ、スプーン一杯のチアシード、一杯の豆乳と組み合わせると、高タンパクで健康的な朝食が得られます.
18.とうもろこし
タンパク質に関しては大きな打者ではありませんが、この穀物は100グラムあたり5グラムのタンパク質を提供します.さらに、美味しくて用途が広いです。
19.果物
果物はそのタンパク質含有量で知られていませんが、少し余分に食事に追加する価値のある傑出したものがいくつかあります!グアバ、チェリモヤ、桑の実、ブラックベリー、ネクタリン、バナナに注意してください。これらはすべて、1 カップあたり約 2 ～ 4 グラムのタンパク質を含んでいます!
20.代用肉
いくつかの特定の代用肉は、このリストで言及する価値があります.たとえば、Beyond Meat 製品はおいしく、非常に効果的に肉製品に似ています。玄米、エンドウ豆、麻のタンパク質をブレンドしたもので、完全なタンパク質源で低脂肪です。
タンパク質が重要な理由
タンパク質は人体の構成要素です。筋肉を構築するだけでなく、髪、血液、抗体、酵素などを作るためにも必要です!動物性食品が人々の食生活の中で非常に支配的になったのも不思議ではありません.食肉会社は、タンパク質をマーケティングツールとして使用して、肉と乳製品が最も必要な栄養素の唯一の信頼できる供給源であると人々に信じ込ませてきました.しかし、これは明らかに間違っています。バランスの取れた食事があれば、植物性タンパク質も同様に効果的であり、膨大な二酸化炭素排出量、健康上のリスクの長いリスト、動物性製品を重くする倫理的な悪夢から解放されます.
植物対。動物性タンパク質
植物タンパク質は、ほぼすべてのトピックに関して、この真っ向勝負に勝ちます.それらは地球にとって、私たちの健康にとって、そして動物にとってより良いものです。また、美味しくて豊富で、費用対効果が高いです。
時に混乱を招くアミノ酸の問題に対処することが重要です。アミノ酸はタンパク質を形成する分子であり、生命に不可欠です。食べ物から摂取しなければならない必須アミノ酸は 9 種類あり、「完全なタンパク質」はそれらすべてを持っていますが、一部しか持っていないものもあります。しかし、多くの完全な植物タンパク質があります。豆腐、テンペ、または大豆ベースの肉代替品などの大豆製品、およびキノア、海藻、栄養酵母、および多くの肉代替品はすべて、9 つすべてのアミノ酸を含んでいます.
ビーガンは、植物性タンパク質のさまざまなプロファイルを定期的に消費して、9つのアミノ酸すべてを確実に摂取するだけであり、食事ごとに完全なタンパク質を食べる必要はありません.たとえば、朝食にアーモンドを食べ、昼食にひよこ豆を食べると、これら 2 つの食品で 9 つの必須アミノ酸すべてを摂取できます。これにより、9 つの必須アミノ酸すべてを非常に簡単に摂取できるようになり、肉ベースのタンパク質の欠点がなく、多様でバランスの取れた食事のすべての利点が享受されます。
結論
非常に多くのビーガンソースがあるため、タンパク質の摂取量を増やすためのオプションが常にあります!畜産業界からのマーケティングは、肉、卵、および乳製品がタンパク質の唯一の効果的な形態であるという神話につながっていますが、これはまったく間違っています.実際、動物性食品は高タンパクでありながら、健康上のリスクや壊滅的な環境への影響の長いリストを伴い、毎年何百万もの感覚のある動物の恐ろしい苦しみに貢献しています.
20のビーガンタンパク質源のリストは、健康的で倫理的であり、地球を破壊することに貢献していません.多くのビーガン ウィン ウィン ウィンのうちの 1 つにすぎません!
