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アルツハイマー病は、記憶、能力、思考能力の低下を特徴とする、ひどく悲しい病気です。それは個人とその家族に壊滅的な打撃を与えており、現在、約 580 万人のアメリカ人が罹患しています。この数は、2060 年までに約 3 倍の 1,400 万人になると予想されています。
治療法はありませんが、ライフスタイルの要因が脳の健康を保護し、アルツハイマーの予防に重要な役割を果たすことが研究によって示されています.これは、食事の改善、運動、社会的関与、ストレスの軽減、より良い睡眠などの単純なライフスタイルの変更によって、認知機能の低下を予防し、遅らせるためにできることがたくさんあることを意味します.
アルツハイマー病とは?
認知症の一種であるアルツハイマー病は、人の記憶と思考能力をゆっくりと退化させる進行性の脳障害です。最終的には、最も単純なタスクが不可能になります。この病気を経験する人の大多数は、60～70歳で症状を示し始める遅発性アルツハイマー病を患っています。ごくまれに、30 歳から 60 歳の人が早期発症型アルツハイマー病を経験することがあります。
アルツハイマー病の原因
アルツハイマー病の主な原因は、脳組織への物理的損傷です。これは主に、特定のタンパク質の蓄積による脳内のニューロン (神経細胞) 間の接続の喪失です。これにより、脳のさまざまな部分と体の残りの部分との間の明確なメッセージが失われます。
科学者はこれを引き起こす原因はまだはっきりしていませんが、遺伝的要因、環境要因、およびライフスタイル要因の組み合わせである可能性があります.今では、これらのうちの 2 つ、特にライフスタイルをほとんどコントロールできるので、アルツハイマー病の発症リスクを減らすためにできることはたくさんあります。食事の選択は絶対に中心です。
認知症とアルツハイマー病の違い
認知症自体は病気ではなく、思考、記憶、分析、および意思決定の能力を失うプロセスの包括的な用語です。これらのプロセスは、影響を受けた人々にとって壊滅的なものであり、しばしば誤解されるため、老化の正常な部分ではありません.
アルツハイマー病は、認知症のカテゴリーに当てはまる病気の 1 つに過ぎず、最も一般的な病気であり、症例の約 60 ～ 70% を占めています。
アルツハイマー病は予防できますか?
博士。 Dean Sherzai と Ayesha Sherzai は、アルツハイマー病の理解と予防に取り組んでいる神経内科医の第一人者です。彼らのすばらしい本、The Alzheimer’s Solution は、定期的な運動、睡眠の改善、脳への挑戦と関与、ストレスの軽減、植物ベースの食事の 5 つのライフスタイル介入を実施することにより、最大 90% の人々でどのように病気を予防できるかを説明しています。
消化器系と脳の間に関係はありますか?
消化器系や腸が脳に影響を与えていると考えるのは奇妙ですが、ほとんどの人が認識しているよりもはるかに強い関係があります. 「腸神経系」(ENS) としても知られる私たちの腸は、中枢神経系 (CNS) と多くの神経伝達物質を共有しています。これは、アルツハイマー病など、一般的に脳に関連する病気に影響を与える腸の健康につながる可能性があります.
アルツハイマー病予防に最適な食事
食事は、アルツハイマー病などの病気のリスクを軽減する上で重要な要素ですが、どのような食品を食べるべきなのでしょうか? Sherzai の計画によると、野菜、果物、豆類、穀物、および健康な脂肪は、脳が繁栄し、神経疾患を防ぐために必要なものです。彼らは完全に植物ベースの食事を推奨しています.
DASHダイエット
高血圧を止めるための食事療法 — DASH ダイエット — は、健康な血圧を下げて維持することを目的としています。塩分を減らし、野菜の摂取量を増やし、全粒穀物、鶏肉、魚、ナッツをいくらか摂取できるようにすることに重点を置いています。
血圧と認知機能は無関係に見えるかもしれませんが、実際にはこの 2 つは関連しています。中年期の高血圧は、晩年に認知症症状を発症するリスクの増加と関連していますが、中年期の血圧を下げることが実際にアルツハイマー病の発生率を下げることができるかどうかを示すには、さらなる研究が必要です.
地中海料理
このアプローチには、果物、ナッツ、野菜、豆、豆類、穀物、魚、不飽和脂肪が豊富に含まれています.肉、乳製品、砂糖の摂取量が非常に少ないため、この食事は心臓の健康、2 型糖尿病や脳卒中、あらゆる原因による死亡のリスクの低減に関連しています。
研究によると、この食事と認知障害の軽減との間に関連性がある可能性が示されています.
マインドダイエット
MIND ダイエットには、DASH ダイエットと地中海式ダイエットの両方の特徴が組み込まれています。葉物野菜、他のほとんどの野菜、ナッツ、ベリー、豆類、全粒穀物、オリーブ オイル、「家禽」、魚介類、さらにはワイン (適度に) など、特定の推奨される食品があります。
バター、チーズ、赤身の肉、ファーストフード、ペストリーなどの「避けるべき」リストもありますが、効果はありますか?
食事アンケートと脳機能テストを使用した研究では、80 歳以上の参加者で、MIND ダイエットに忠実に取り組んでいる参加者は、ダイエットに従わなかった対応者よりも 8 歳若い脳を持っていることが示されました。
したがって、赤身の肉、バター、チーズなどの大きな食事の違反者を取り除くことが、脳の健康の鍵となるようです.
アルツハイマー病を予防する食品は?
「これがアルツハイマー病を予防する」と指摘して言うことができる食品はありませんが、最良の結果が得られるのは、さまざまな植物ベースの食品を組み合わせたときです. Sherzai の「脳に栄養を与える食品」のリストには次のようなものがあります。
あらゆる種類の豆 – これらは、脳卒中のリスクを軽減し、コレステロールを低下させ、血糖値を調節することが示されています.
ベリー – 私たちの脳を安全に保つ最も効果的な方法であるハーバードの研究は、認知機能低下のリスクを下げることができることを示しています.
コーヒー – おそらくここで見つけられる最高のニュースは、カフェインがアセチルコリンなどの脳内の保護神経化学物質を刺激するのに役立つことです.一日中コーヒーマシンをいじりたくなるかもしれませんが、認知機能の低下を食い止めるために必要なすべての重要な回復睡眠を確保するために、午後はカフェインを避けることが重要です.
キノア – このスーパーグレインには、繊維、亜鉛、ビタミン E、リン、セレンが含まれており、優れたタンパク質源でもあります。これらはすべて、脳細胞の構築に最適です!
脳の健康に良い食事に含めるべきその他の食品は次のとおりです。
- 葉物野菜（ケール、ほうれん草、からし菜、コラードなど）
- ナッツ
- オリーブオイル
- 種
- スパイス
- ダークチョコレート
これらの各食品がアルツハイマー病の予防にどのように貢献できるかについての詳細は、こちらをご覧ください。
避けるべき食品
良いものには、残念ながら悪いものもあるはずです.では、脳の獲得よりも脳の流出のほうが多い食品はどれですか?
トランス脂肪、飽和脂肪、塩分、高カロリーの加工食品が主な敵です。
飽和脂肪 – ほとんどすべての肉や乳製品は、ペストリー、クッキー、ケーキなどの加工製品とともに、高レベルの飽和脂肪を含んでいます. 2018 年のメタ分析では、食事からの飽和脂肪の摂取量が多いほど、アルツハイマー病のリスクが 39% 増加することが発見されました。したがって、これらすべての製品を避けるビーガン ダイエットが進むべき道です。
赤身肉と加工肉 – 癌の原因となるだけでなく、ソーセージ、ベーコン、ペパロニ、チョリソなどの肉には、防腐剤、飽和脂肪、高レベルの塩分が含まれています。これらは炎症を引き起こし、脳の血管を損傷する可能性があります.
揚げ物またはファーストフード – トランス脂肪が豊富なこれらの食品は、アルツハイマー病のリスクを減らすために避けなければなりません.研究によると、それらは脳細胞膜に組み込まれ、ニューロンのコミュニケーション能力を変化させることがわかっています.これにより、研究者はトランス脂肪とうつ病との関連性を発見し、アルツハイマー病におけるトランス脂肪の役割の証拠が増えています.
チーズ – 博士。シェルザイは、飽和脂肪と塩分の両方が多いことが多いチーズを避けるべき食品トップ 10 に挙げています。
塩 – 高血圧との関係が十分に確立されているため、塩分はアルツハイマー病の主要な危険因子として特定されています。新しい研究では、塩が脳内のタウタンパク質のレベルを上昇させる可能性があり、このタンパク質の蓄積がアルツハイマー病の重要な要素であることが示されています.
他に考えられないことは次のとおりです:
- 過剰なアルコール
- スイーツとデザート
- ほとんどの高カロリー食品 (ファストフードと加工食品)
アルツハイマー病を予防するために他に何ができますか?
博士。 Sherzai のアルツハイマー病予防の 5 つの要素は、優れた出発点となり、誰もができるライフスタイルの変化を特定します。
次の追加項目の 1 つだけを実装するだけでアルツハイマー病のリスクを軽減できることも強調されていますが、すべてを一緒に適用すると、リスクを最大 90% 軽減できます!
健康的な食事
上記で確立されたように、果物、野菜、穀物が豊富で、飽和脂肪、トランス脂肪、塩分が少ない食事は、アルツハイマー病を予防する最良のチャンスを与えてくれます.これを達成する最善の方法は、葉物野菜、豆、ベリー、ナッツなどの特定のアルツハイマー病予防食品を豊富に含む植物ベースのビーガン ダイエットです。
私たちの脳は、健康的な脂肪と抗酸化物質を必要としますが、肉、乳製品、加工食品を多用する食事では、それらを得ることができません.
精神刺激
使うか失うか、ということわざがあります。そして、これは確かに私たちの脳にも当てはまります。新しいコースに登録したり、新しいスキルを学んだり、新しい趣味を始めたりすることで、ゲームやパズルで灰白質を刺激できます。しかし、脳を健康に保つには、脳に挑戦することが重要です。
質の高い睡眠
認知機能の健康に関しては、睡眠の重要性を過小評価することはできません。睡眠は私たちの体の再生と再充電です。そのため、十分な休息がないと、時間の経過とともに脳が苦しむことになるのは理にかなっています.
アルコールを避けることは、質の高い睡眠を達成するためのもう 1 つの重要な要素であり、就寝前の画面の使用を避けることをお勧めします。瞑想は、特に就寝前に行うと、休息の質を高める優れた方法でもあります。
定期的な運動
定期的な運動は健康的なライフスタイルの柱であり、健康な認知機能の中心でもあります.研究によると、運動は酸化ストレスと炎症を軽減し、それによって私たちの脳を健康に保つのに役立ちます.
ソーシャル エンゲージメント
特に高齢者の社会的関与のレベルが高いことと、認知症のリスクが低いことの間には明確な関連性があります。
家族や友人と質の高い時間を過ごしたり、見知らぬ人と単純にポジティブな交流をしたりすることで、脳細胞の機能を保護および促進し、脳内の重要な灰白質の構築を助けています.
ストレス管理
ストレスは、脳を含む人体の炎症に等しい.炎症は構造的な損傷を引き起こし、有害な毒素や老廃物を除去する体の能力に悪影響を与える可能性があります.
瞑想、マインドフルな呼吸、ジャーナリング、キッチンの周りでの素早いダンスなどの実践は、他の自然なストレス療法と並んで、日々のストレスを軽減する非常に効果的な方法です。
血管の健康
血管の健康にはさまざまな要因が含まれますが、最も一般的なのは血圧です。健康な血圧を維持することで、認知症などの認知障害のリスクを減らします。
健康的な食事や運動などのライフスタイルの側面は、血圧コントロールの直接的な要因であるため、塩分摂取量を管理し、心臓血管を健康にすることが絶対に重要です.
アルツハイマー病との闘いにおける最新情報
新しいアルツハイマー病の治療法に関する研究は、過去 15 年間でゆっくりと進んでいますが、新しい治療法や技術革新が登場しています。治療は絶対に重要ですが、戦いの半分に過ぎません。認知症は老化の正常な部分ではないため、今後は治療よりも予防方法に重点を置く必要があります。積極的なライフスタイルの選択は、依然としてアルツハイマー病の予防に最も影響を与える要因です。
結論
アルツハイマー病は、通常の老化プロセスの一部となることはめったにない悲痛な病気であり、治療法はありませんが、ライフスタイルの選択は予防に関して私たちの最良のツールです.食事、運動、睡眠、社会的関与、ストレス管理から得られるプラスのメリットを最大限に活用することで、私たちの脳は認知機能の低下と戦う最高のチャンスを得ることができます.
食事は絶対に中心であり、植物ベースのビーガン食は、健康な脳が必要とするすべての健康的な脂肪と抗酸化物質を提供します.まだ切り替えていない場合でも、遅すぎることはありません。私たちの 31 日間ビーガン チャレンジは、より健康的な食事とより健康な脳への道を導く大きな助けとなります!
