長期的な減量目標を達成するのに役立つすべての持続可能な食事は、1 つの前提に基づいています。消費するカロリーよりも少ないカロリーを食べる必要があるということです。これはカロリー不足として知られており、減量の鍵となります。ただし、その情報だけでは必ずしも非常に役立つとは限りません。
「体重を減らすには、カロリー不足になる必要があります。」ええ、わかりました。しかし、どのように?
幸いなことに、栄養学の専門家である Richie Kirwan が再びこの問題を解決し、減量のためのカロリー不足の計算方法を詳しく説明しています。
それは何ですか?
カロリー不足とは、カロリーを維持カロリー以下に落とした場合です。たとえば、1 日 2000 カロリーを食べて体重が変わらない場合、2000 カロリーが維持カロリー数になります。これは基本的に、カロリーのバランスがとれていることを意味します。
1 日 1500 カロリーを食べても 1 日 2,000 カロリーを燃焼している場合、カロリー不足であり、体脂肪が減り始めます。
運動で消費カロリーを増やすことはできますが、これが長期的に持続することはめったにありません。時間が経つにつれて、他の方法で燃焼するカロリーを減らすことで、体は余分な運動に適応します.
原則は常に同じです:食品グループを制限してカロリーを減らし、体重を減らします。
- ケト ダイエットは効果的です。なぜなら、炭水化物が少ないほどカロリーが少ないからです
- ビーガン製品は一般的にカロリーが少ないため、ビーガン ダイエットは有効です
- 脂肪が少ないとカロリーが少なくなるため、低脂肪食が効果的です
脂肪を減らす秘訣がわかったので、体重を減らすために制限的な食事を試す必要はありません。摂取カロリーを少なくすればいいだけです。後ろの人たちのためにもっと大きな声で言ってください。
食べる量はどうやって決めるのですか?
方法 1:
まず、体重を維持するために必要なカロリー数である維持カロリーを計算します。これを行うには、基礎代謝率 (BMR) — 運動を考慮せずに通常の 1 日で体が燃焼するカロリー数 — を算出し、それに関連する活動係数を掛けます。
基礎代謝率を計算するには:
男性の場合:(4.536 x 体重ポンド) + (15.88 x 身長インチ) – (5 x 年齢) + 5
女性の場合:(4.536 x 体重ポンド) + (15.88 x 身長インチ) – (5 x 年齢) – 166
長く見えますが、スマホや電卓が使えます。簡単です。
BMR を取得したら、それに活動係数を掛ける必要があります。
| 1.1-1.2 | 最小限の運動 座りっぱなしのライフスタイル |
| 1.3-1.6 | 適度な運動 |
| 1.7-2+ | 非常にアクティブ/活発な仕事 |
上記の適切な活動係数を BMR に掛けます。これにより、1 日の総エネルギー消費量 (頭字語を使用する場合は TDEE) の大まかな目安がわかります。
カロリー計算機は、何を食べるべきかを推測するだけであることを覚えておくことが重要です。
方法 2:
カロリーを計算する最良の方法
- 体重をチェック
- カロリーを追跡
- 体重が減り始めるまで、カロリーを少し減らします
安定期に到達
しばらくすると、体重を減らす速度が遅くなり、最終的には完全に停止する可能性があります.これは、代謝率が調整され、消費カロリーが減るためです。この時点でできることは、カロリーをさらに減らして再び赤字にすることだけです.
お持ち帰りメッセージ
リッチーは公式を提供しました。あなたがする必要があるのは、どの程度の赤字になりたいかを決めることだけです.赤字が大きいほど、体重が減るのが早くなります.しかし、それはあなたのシステムに少しショックを与えるでしょう.リッチーは、ゆっくりと着実にレースに勝つことを強く信じており、一度に少しずつカロリーを減らしています.しかし、それはあなたにとって何がうまくいくか次第です.
このサウンドを非常にシンプルにしました。とにかく願っています…しかし、実際には、体重を減らすのは難しいです.失敗しても自分を責めないでください。継続できる小さな目標を立ててください。そうすれば、最終的にそこにたどり着きます。
