健康的なライフスタイルを送ろうとしているとき、食生活は最も重要な要素です。特にロックダウンで家に閉じこもり、他にすることがほとんどない場合はなおさらです。健康的な食事をするためには、バランスの取れた食事を作るためにさまざまな方法で組み合わせることができるいくつかの必須アイテムをキッチンにストックしておくことが重要です.
事前に食事を計画し、厳格な買い物リストに従うことで、順調に進むことができます。
ジャンプ先:
- 健康的な食事とは?
- どれくらい定期的に食べるべきですか?
- 健康的な 7 日間の食事プラン
健康的な食事とは?
健康的な食事を考えるとき、あなたが思っているよりも多くの成分があります.私たちは赤身のタンパク質、全粒炭水化物源、果物や野菜を中心とした食事を基本にしたいと考えていますが、最新の食事ガイドラインのおかげで、考慮すべき要素が他にもあります.1
さまざまな野菜と果物
さまざまな色の野菜（濃い緑、赤、オレンジ、でんぷん質の野菜）を選び、ジュースよりも丸ごとの果物（ベリー、リンゴ）を選びます。フルーツ全体を食べると、果汁が提供する甘い液体だけでなく、追加の繊維が提供されます。
野菜を少なくとも 3 食分、果物を 2 食分摂取することを目指しましょう。
カルシウム源
乳製品や代替品（大豆、米、オート麦）のいずれを選択する場合でも、骨と歯を保護するために、1 日あたり約 3 サービングの高カルシウム食品を摂取するようにしてください。乳製品を選択する場合は、可能であれば低脂肪のものを選びましょう。代替牛乳を飲む場合は、ラベルをチェックして、カルシウムが含まれていることを確認してください。
タンパク質食品
さまざまなタンパク質源が栄養素とアミノ酸の最良のバランスを提供しますが、豆、エンドウ豆、レンズ豆などのすべての動物性タンパク質またはすべての植物性タンパク質で生き残ることができます.脂肪を制限し、揚げる代わりに焼くか焼くなど、脂肪を追加しない方法でタンパク質食品を準備するようにしてください.
1 日 5 ～ 8 オンスのタンパク質で十分ですが、ワークアウト ルーチンによってはさらに必要になる場合があります。
脂肪
バターの代わりにオリーブオイルなど、飽和脂肪よりも心臓に良いオイルを選びましょう。食品を調理するときは追加の脂肪を制限し、間食にはアボカド、ナッツ、種子などの健康的な脂肪を選択するようにしてください.飽和脂肪の摂取量を 1 日の総脂肪の 10% 未満に保ちます。
塩
高度に加工された食品（永遠に棚に置かれる可能性のある食品 - ほとんどがジャンクフード）やレストランの食品を避けることで、高ナトリウムの食品を制限します.調理するときは塩を加えないようにしてください。
添加糖類
特に退屈している場合は、甘いものを制限するのが難しい場合があります。甘いものが欲しくなったときのために、少量のダーク チョコレートやお気に入りの果物（天然の砂糖）を常備しておくなど、健康的な選択肢を常備するようにしてください。
アルコール
女性の場合は 1 日 1 回、男性の場合は 1 日 2 回飲むのが健康的なライフスタイルの一部ですが、アルコールは高カロリーです。1 グラムあたり 7 カロリーで、炭水化物やタンパク質 (1 グラムあたり 4 カロリー) よりも多く、脂肪に近くなります。 （1グラムあたり9カロリー）。体重増加につながる可能性があるため、計画にアルコールを組み込むことが優先事項かどうかを検討してください。
どのくらい定期的に食べるべきですか?
食事や軽食のタイミングについて万能の計画はありませんが、ライフスタイル、トレーニング、および仕事のスケジュールに基づいて、あなたに最適な食事パターンを検討してください.断続的な断食計画に従っている場合は、タイミングが非常に構造化されている可能性があります.
これまで定期的な食事パターンに従ったことがない場合は、1 日を構造化することで、過食や過剰な間食を制限できます。起きてから数時間以内に朝食を食べると、新陳代謝が活発になり、その後の過食を防ぐことができます。
大量の食事の間に3〜4時間以上かかる場合は、健康的なスナックを計画する必要があるかもしれません.就寝前に食べると体重が増えると考えている人が多いですが、より重要な要因は、1 日を通して摂取する総カロリーです。夕食時にカロリー目標を達成した場合、後で食べるものはすべて体重増加につながります – 単にカロリーバランスがプラスになるだけです.
最も空腹を感じる時期と、ワークアウトの準備やエネルギー補給が必要な時期に基づいて、食事と軽食を計画してください。 3食と間食2回のプランをご紹介しますが、間食を組み合わせて高カロリーの食事にしたり、スケジュールに合わせて移動させたりすることもできます。
健康的な 7 日間のダイエット プラン
個々のカロリーやエクササイズの目標によって、分量が異なることに注意してください。
1日目
朝食:
- 昔ながらのオーツ麦とプロテイン スクープパウダー
- ベリー
- アーモンド
朝のおやつ:
- リンゴのスライス
- ピーナッツバター
昼食:
- ミックスグリーンサラダ
- 焼き鳥
- ヨーグルト
午後のおやつ:
- ベビーニンジン
- フムス
ディナー:
- サツマイモとインゲンのストリップ ステーキ
この日は、健康的な脂肪とバランスの取れたスナック用の動物性タンパク質と果物と野菜の 2 つのソースを提供します.
2 日目
朝食:
- アボカドとスライストマトを添えた古代穀物トースト
- オレンジ スライス
朝のおやつ:
- ゆで卵とレーズン
昼食:
- 全粒パンの黒豆バーガー
午後のおやつ:
- バナナとピーナッツ バター
ディナー:
- 鶏肉と野菜の玄米炒め
この日は結合します 野菜ベース 全粒穀物を含むタンパク質と動物性タンパク質で、満足感と満腹感を保ちます。
3 日目
朝食:
- 1スクープでバナナベリープロテインシェイクプロテイン パウダー、冷凍バナナ、低脂肪牛乳、冷凍ベリー、チアシード
朝のおやつ:
- 全粒クラッカーとストリングチーズ
昼食:
- ツナサラダとトマトの低炭水化物ラップ
午後のおやつ:
- みかん
- 枝豆
ディナー:
- ミートソースとソテーの全粒粉パスタズッキーニ
この日は、夕食の時間まで穀物を比較的少なく保ち、満腹感のある全粒粉パスタ料理のために炭水化物を取っておきます.
4日目
朝食:
- スクランブルエッグとチーズを添えた全粒粉のトルティーヤ、ピーマン、タマネギ
朝のおやつ:
- セロリとピーナッツ バター
昼食:
- レタスをエビ、カシュー ナッツ、コールスローで包む、照り焼きソース
午後のおやつ:
- プロテインバーとチェリー
ディナー:
- サーモンとブロッコリーのロースト
- シーザー サラダ
この日は適度に炭水化物が少ないですが、朝食にトルティーヤがなければもっと少なくなる可能性があります.炭水化物を制限したくない場合は、夕食に穀物を追加してください。
5日目
朝食:
- 低糖質グラノーラとマンゴーのギリシャヨーグルト
モーニング スナック:
- トレイル ミックス
昼食:
- グリルチキン サンドイッチとサイド サラダ
午後のおやつ:
- プロテインシェイク
ディナー:
- ビーフ ベジタブル チリのトルティーヤ チップス添え
この日は、よりボリュームのあるランチと、野菜と牛肉のコンビネーション スープで軽めのディナーをお楽しみください。
6日目
朝食:
- アーモンド バターとリンゴを添えた全粒粉トーストスライス
朝のおやつ:
- ブドウとカッテージ チーズ
昼食:
- 野菜スープ
- クラッカー
- イチゴ
午後のおやつ:
- グレープフルーツ
ディナー:
- カリフラワークラストのピザ
- ほうれん草のサラダ、ゆで卵といちご
この日は、新鮮な果物、低炭水化物のピザ、肉を食べないことに重点を置いています。
7日目
朝食:
- ポーチドエッグ 2 個、ほうれん草、肉なしソーセージ
- フルーツサラダ
朝のおやつ:
- ピーナッツバターの餅
昼食:
- キノアのロースト野菜とパクチードレッシング
午後のおやつ:
- キュウリとフムス
ディナー:
- チキンのトマトソース焼き クスクス添え
この日は、料理をする時間がある日のより複雑な食事が含まれています。残り物を準備して、翌日の食事が楽になります。
お持ち帰りメッセージ
1 週間の食事を計画し、必要な食材だけを購入すると、健康的な食事計画を守りやすくなります。あなたの目標に基づいて、いつ炭水化物や脂肪を制限するか、いつより多く食べることができるかを決めることができます.果物などの簡単なスナックと脂肪源 (アボカド、ナッツ、または種) を組み合わせると、満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐことができます。
