世界ビーガン月間は、ビーガンのライフスタイルを試す絶好の機会です。
プラントベースのライフスタイルに慣れていない場合、以前は動物性食品から得ていた栄養素をすべて摂取できているかどうかを心配するのはごく普通のことです.
ベーキングの材料からスナックまで、ビーガニズムが初めてで、どこから始めればよいか知りたい場合は、こちらのリストをご覧ください。
ビーガンの必需品とは?
すべての食事に欠かせないものは、タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミンです。ビーガンになるには、最良の代用品を特定し、食事を準備するときに自宅でそれらを安定して供給しておくことが重要です。
ナッツ
これらは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪の優れた供給源です。単独で非常に満足のいくスナックのオプションになります。また、サラダやサテ ヌードルなどの温かい料理のカリカリの付け合わせとして使用することもできます。
豆
音楽の果実。食物繊維、抗酸化物質、タンパク質が豊富な豆は、非常に用途の広い栄養価の高いマメ科植物です。単独で食べたり、サラダに入れたり、レシピの肉の代わりとして最適です。
キノア
誰かがスーパーフードと言いましたか？このグルテンを含まず、タンパク質で満たされた喜びは、9 つの必須アミノ酸すべてを提供し、優れたサイドディッシュまたはメイン ミキサーになります。オーバーナイト オーツのオート麦の代用など、風味のない料理にも使用できます。
亜麻仁
亜麻仁には、繊維とオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。用途も広く、すりつぶして水に加えると、栄養価の高い卵とバターの代わりになります。
ジャックフルーツ
ジャックフルーツは明らかに「肉のような」食感を持っており、肉を使わない生活への移行を助けることができます。でんぷん質の炭水化物と食物繊維の優れた供給源であり、種は塩味のあるスナックやカレーとして提供できます。
最高の代用乳
牛乳は非常に多くの点で平均的な食事に含まれており、その強力な栄養素含有量を考えるとかけがえのないものに思えるかもしれませんが、ビーガンのニーズに合ったおいしい代替品がたくさんあるので安心してください.
豆乳
豆乳は大豆に由来し、新しいビーガン向けの牛乳のクリーミーな一貫性を模倣しています.味に自信がない人のために、幅広いフレーバーも用意されています。
良いニュース:タンパク質含有量は牛乳とほぼ同じです.カルシウム、ビタミン、マグネシウム、カリウムが豊富で、飽和脂肪と砂糖が少ない.
ライスミルク
ライスミルクは自然な甘さで、ヘルシーな玄米から作られています。体に良い代替品として、豊富なタンパク質、炭水化物、抗酸化物質、および飽和脂肪の欠如に対応する方法です.
アーモンドミルク
これは、甘くてナッツのような味わいの人気のあるものです。カルシウムの 1 日推奨量の 30% を満たし、ビタミン D が豊富です。飽和脂肪、コレステロール、乳糖はすべて含まれていません。
ヘンプミルク
ヘンプミルクは麻の木に由来し、素朴な味で最も健康的な代替品の1つとして知られています.最大 10 個の必須アミノ酸を含むことができ、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の優れた供給源です。
オーツミルク
普通の牛乳ではうらやましいほどのクリーミーさで、近年ますます人気が高まっています。オーツミルクは、リッチでクリーミーな食感が必要なレシピや、朝に贅沢なコーヒーを飲みたい人に最適です。ビタミン B12 とカルシウムが豊富なオーツ ミルクは、新しいビーガンの方にぜひお試しいただきたい食材です。
代用バター
多くのベーキングや料理のレシピに不可欠ですが、ビーガンとして食べられない場合はスプレッドとして見逃してしまいます.焼き菓子とドライ (全粒粉) トーストは、これらで失敗しません:
オイル
野菜、オリーブ、ココナッツ、ヒマワリの油は、ビーガンだけでなく、すべての人にとって健康的な方法です.悪い脂肪と間違った種類のコレステロールを減らし、地中海式ダイエットの一部として、全体的な健康に良いことが証明されています.
焼くときの簡単な代替品であり、サラダの素晴らしいドレッシングとしても機能します.
アボカド
アボカドがベーキングの脂肪の良い代替品であると言うとき、アボカドケーキについて話しているのではありません.味はあなたが思っている以上に多彩で、体の悪玉コレステロールを下げることができる一価飽和 (善玉) 脂肪でいっぱいです.
フルーツピューレ
アップルソースからカボチャ、パイナップル、バナナのピューレまでのフルーツピューレは、バターから通常摂取する水分と繊維を提供しながら、全世界のカロリーをカットします.果物の栄養価について少し調べてみると、カリウムとビタミンをより多く食事に取り入れるように選択するのに役立ちます。
チーズ代用品
チーズを食事に欠かせないものとは考えていないかもしれませんが、a) 食べることができないとわかっていると最悪です。b) カルシウムやその他の栄養素の優れた供給源であり、チーズなしでは逃してしまいます。
ビーガン チーズの世界があなたを待っています。注目すべきさまざまな乳製品の代替品のほんの一部を以下に示します。
ナッツチーズ
大きなバリエーションは、通常牛乳から作られるのと同じ方法でナッツから作られるチーズです。人気のある種類には、アーモンド、カシュー ナッツ、マカダミアなどが含まれ、健康的な脂肪、繊維、タンパク質を提供します.
大豆チーズ
大豆チーズもビーガンフリーの素晴らしいオプションです.多くの人が、その風味と食感は、おそらくあなたがかつて知っていて愛していた乳製品の種類に似ていることに同意します.
代用卵
卵は、タンパク質は言うまでもなく、食材として、また毎日の栄養摂取の一部として非常に重要です.成分として、それらは成分を混合物に保持し、焼き菓子の膨らみを助け、水分と脂肪を提供するため、構造上不可欠です.
オイル
パン作りにおけるバターの以前のトピックに言及すると、ベジ オイルは、生地から卵をカットするための完璧な (そして健康的な) 答えです。
チアシードと亜麻仁
チアシードと亜麻仁は、食事として水に混ぜると卵と同じように機能し、油っぽくて水っぽい卵のような物質を作り出します.また、オメガ 3 脂肪酸の優れたビーガン供給源でもあります。
フラックスミールと水は「flegg」とも呼ばれ、大さじ 1 杯のフラックスミールと大さじ 3 杯の水です。
フルーツピューレと豆腐
これらは、混合物にすでに膨張剤が含まれている場合に効果を発揮し、レシピに風味と甘みを加えることができます.
代用肉
肉はおそらく、新しいビーガンにとって最初の議題です.食事から体が必要とする栄養素とタンパク質が豊富ですが、それ以上に、多くの人がビーガンを始めたときに食事で見逃してしまう食感です.
豆腐
豆腐は、レシピで豚肉、鶏肉、牛肉、シーフードの最も人気のある代替品の 1 つです。大豆由来で、タンパク質とカルシウムが豊富です。
その食感は柔らかくスポンジのようですが、よりしっかりとした形でもあるため、ほぼすべての食事に混ぜて、すべての肉を食べる体験を再現することができます.
テンペ
一部のビーガンは、豆腐よりも硬くてザラザラした食感があるため、テンペを好みます。大豆から作られ、ナッツのような味があり、繊維、カルシウム、ビタミンが豊富です.
レンズ豆とキノコ
その肉の感触と味のために、きのこはあなたが望むものを与えることができます.レンズ豆は間違いなくビーガンのナンバーワンの肉代替品であり、非常に似た感触を持っているのでひき肉を置き換えるのに最適です.
ビーガン フード リストが初心者にどのように役立つか
調理済みで包装された食品を購入すると、ビーガンではない食材が実際に使用されていることを後で知り、驚いたりいらいらしたりすることがよくあります。 .
失望を避け、自分の手で問題を解決してください。スーパー シェフである必要はありませんが、買い物に行くときにプロ ビーガン フードの項目別リストを持っていくと、ビーガンのライフスタイルを守りながら、タンパク質、炭水化物をすべて摂取していることを確認するのに役立ちます。 、健康に必要な脂肪とカロリー。
お持ち帰りメッセージ
ビーガン フードと一般的な健康的な食事の鍵は、食事に一度に 1 つの食材を使用することです。食器棚の中身を慎重に検討することが、マクロを確実に摂取し、動物性食品を最も栄養価の高いものに置き換える最善の方法です。 、美味しくシームレスな方法が可能です。
